Mikä on sietokyky ja voiko se auttaa meitä palaamaan takaisin tästä?

Joskus ainoa tie on todella.

Cecilia Castelli / Adobe Stock

Meillä kaikilla on tällä hetkellä voimakasta stressiä ja ahdistusta koronaviruspandemian ansiosta, mikä vaikuttaa siihen, miten elämme, työskentelemme, seurustelemme ja liikkumme ympäri maailmaa. Asiantuntijat sanovat, että ei ole yllättävää, että pandemialla voi olla merkittävä vaikutus mielenterveyteen kauan sen jälkeen, kun se on ohi, mikä saa monet meistä miettimään, kuinka voimme yrittää suojautua mahdolliselta mielenterveyden pudotukselta elää tämän maailmanlaajuisen terveyskriisin aikana.

"Siellä on paljon surua, koska ihmiset kuolevat, ja sinulla voi olla myös suru identiteetin menettämisestä", Ph.D. George Bonanno, kliinisen psykologian professori Columbian yliopiston opettajakollegiossa ja menetys-, trauma- ja tunne-elämän johtaja Lab, kertoo itselleen. "Se on erittäin stressaavaa, ahdistuksen täyttämää aikaa."

Ajatus siirtymisestä erittäin vaikeiden tai traumaattisten olosuhteiden eteen ja jopa menestymisestä voi tuntua käsittämättömältä, mutta se on On mahdollista. Prosessi voidaan tiivistää yhdellä sanalla: joustavuus. Mitä tulee erityisesti COVID-19: een, tutkijoiden mukaan on jonkin verran vaikea ennustaa kuka on joustava pandemiaan liittyvän trauman jälkeen ja kuka ei. Kuten olet ehkä kuullut yhä uudelleen, tilanne on ennennäkemätön, joten emme voi vielä tietää, miten sen kaikki näkökohdat - mukaan lukien joustavuus - kehittyvät.

"Tarvitsemme etenkin tänä aikana, kun emme tiedä kuinka kauan se kestää tai kuinka kauan ihmiset kamppailevat sen kanssa, on enemmän tutkimusta", kliininen psykologi ja stressitutkija, tohtori Adam McGuire VISN 17: n huippuyksikössä ja Texasin yliopistossa Tylerissä, kertoo SELF. Pandemian mielenterveysvaikutusten tutkiminen voi auttaa asiantuntijoita tunnistamaan, minkä tyyppinen tuki ja strategiat saattavat auttaa ihmisiä parantumaan jälkimainingeissa.

Hyvä uutinen on, että vaikka meillä ei ole kaikki vastauksia tämän pandemian esiin tuomiin kysymyksiin joustavuudesta yleensä on runsaasti tietoa, jota voimme käyttää tällä välin. Mikä on joustavuuden määritelmä? Mikä tekee joku aluksi joustavaksi, ja voitko kehittää joustavuutta ajan myötä? Tässä on mitä tiede sanoo.

Joustavuuden määritteleminen

American Psychological Associationin (APA) mukaan sietokyky on "prosessi ja tulos onnistuneesta sopeutumisesta vaikeisiin tai haastaviin elämänkokemuksiin, erityisesti henkisen, emotionaalisen ja käyttäytymisjoustavuuden sekä ulkoisten ja sisäisten vaatimusten mukauttamisen kautta".

Tämä erittäin siisti ja siisti määritelmä tarjoaa hyvän yleisen kehyksen joustavuuden ymmärtämiseen, mutta kuten selitettiin tässä 2011 Sosiaalisen ja persoonallisuuspsykologian kompassi Katsauksessa psykologian ala on jo pitkään kamppaillut sietokyvyn sävyillä.

Jotkut tutkijat pitävät joustavuutta kykenevänä toimimaan normaalisti stressaavan tai traumaattisen tapahtuman jälkeen.

"Määritämme sen vakaaksi terveellisen toiminnan poluksi", Bonanno sanoo. "Kun joku on kokenut jotain ja pystyy ylläpitämään vakaan terveyden vastauksena johonkin, se on joustavuutta." Bonanno selittää, että tieteellisessä mielessä sietokykyä voidaan mitata seuraamalla henkilöä ajan myötä stressaavan tai traumaattisen tapahtuman jälkeen ja mittaamalla hänen mielenterveyttä ja toimintaa.

Tämä määritelmä herättää kysymyksiä siitä, miten mielenterveysolosuhteet vaikuttavat ja eivät vaikuta sietokykyyn. Joillakin psykologisilla määritelmillä mielenterveyden tilan kehittyminen tai paheneminen vasteena stressitekijälle - ja sitten palautuminen siitä - luokitellaan elpyminen, ei sietokykyä.

Muut ajattelukoulut pitävät toipumista osana sietokykyä. Koska 2010 Tutkimus inhimillisessä kehityksessä artikkelissa selitetään, joustavuus voi sisältää kolme erillistä elementtiä. Ensimmäinen on toipuminen tai palautuminen perustason toimintaan, joka sinulla oli ennen stressaavaa tai traumaattista tapahtumaa. Sitten on kestävyys, jota kuvataan jatkuvaksi kiinnostukseksi mielekkään elämän johtamiseen. Lopuksi on olemassa kasvu, joka voi ilmetä monin tavoin - löytäminen lisää elämän tarkoitus kuin ennen tapahtumaa, luoden vahvempia suhteita jne. (Tätä kutsutaan joskus traumaperäiseksi kasvuksi.)

Vaikka joustavuuden käsitteenä esiintyvissä psykologisissa määritelmissä on varmasti joitain vivahteita, kohta on se, että joustavuus käytännössä tarkoittaa kykyä paitsi siirtyä eteenpäin myös menestyä sen jälkeen, kun jotain kauheaa tapahtuu. Ratkaisevaa on, että riippumatta kyseisestä ajattelukoulusta, joustavuus tekee ei tasa-arvoinen oleminen täysin ennallaan tai tunteiden ilmaiseminen haasteiden edessä. Joustavat ihmiset kokevat myös kipua ja tuskaa vaikeina aikoina.

"On todella luonnollista saada todella järkyttynyt, kun jotain tapahtuu", Bonanno sanoo. "Jos menetys tuntuu, on ok tuntea se." Tärkeintä on, että joustavat ihmiset pystyvät lopulta sopeutumaan ja siirtymään eteenpäin.

Joustavuuteen liittyvät tekijät ja piirteet

Asiantuntijoiden tähän mennessä tuntemien tietojen perusteella henkilön sietokyky näyttää juurtuvan tekijöiden yhdistelmään, jotkut neurokemialliset, jotkut geneettiset ja epigeneettiset sekä jotkut dispositiiviset ja ympäristölliset.

Vuonna 2016 tehdyn katsauksen mukaan vuonna Käyttäytymislääke, erilaiset neurokemialliset järjestelmät on liitetty joustavuuteen. Yksi esimerkki on sympaattinen hermosto, joka aloittaa taistelun tai lennon reaktion, kun kohtaat koetun uhan. Selviytymiskertoimiesi lisäämiseksi sympaattinen hermostosi vapauttaa hormoneja, kuten adrenaliinia, aiheuttaen fysiologisia muutoksia, kuten nopeampi syke ja hengitys, joiden avulla voit paeta tai torjua uhan. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että erityisen yliherkän sympaattisen hermostovasteen saaminen voi sitten altistaa traumavasteille, jotka estävät sietokykyä, kuten PTSD, katsaus selittää. Toinen esimerkki tässä on hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen (HPA) akseli, joka auttaa myös hallitsemaan stressivasteeseen liittyvien erilaisten hormonien ja välittäjäaineiden vapautumista, mikä puolestaan ​​voi vaikuttaa yleiseen joustavuuteen.

Genetiikalla näyttää myös olevan merkitys, pääasiassa vaikuttamalla siihen, miten nämä neurokemialliset järjestelmät reagoivat stressiin, katsaus sanoo. Asiantuntijoiden mielestä sama voi päteä epigeneettisyyteen, mikä on olennaisesti se, miten kehosi aktivoi ja deaktivoi geenit muuttamatta DNA-perussekvenssiäsi.

Sitten on enemmän hajoamista ja ympäristötekijöitä, jotka vaikuttavat joustavuuteen. "On paljon ja paljon asioita, jotka ennustavat, kuka on joustava ja kuka ei", Bonanno sanoo. "Optimismi, sosiaalinen tuki, resurssit - enkä resursseilla tarkoita vain rahaa, vaan koulutusta, yhteyksiä, sairausvakuutusta, kaikkia niitä asioita, jotka ajattelemme vain helpottavan elämääsi." Muutamia tärkeitä ennusteita tässä maailmassa ovat:

Optimismi: Tämä persoonallisuuden piirre liittyy vahvasti joustavuuteen, vuoteen 2011 Sosiaalisen ja persoonallisuuspsykologian kompassi arvostelu selittää, ja on helppo ymmärtää miksi. Jos uskot pohjimmiltaan, että hyviä asioita tapahtuu sinulle, voi olla helpompaa työntää läpi pimeimmätkin ajat ja tehdä parhaansa menestyäksesi sen jälkeen.

Suuren viiden persoonallisuuden piirteet: Suuren viiden persoonallisuusmalli on suosittu psykologinen kehys kuvaamaan pääkomponentteja, jotka muodostavat ihmisten mielialat: tunnollisuutta, ekstraversiota, avoimuutta, miellyttävyyttä ja emotionaalista vakautta.Paljon tutkimuksia osoittaa, että nämä piirteet voivat vaikuttaa joustavuuteen. Esimerkiksi vuoden 2018 meta-analyysi vuonna Persoonallisuus ja yksilölliset erot ehdottaa, että nämä piirteet (erityisesti tunnollisuus, ekstraversio ja emotionaalinen vakaus) voidaan yhdistää parempaan joustavuuteen, ehkä siksi, että ne osoittavat parempaa itsetuntoa.

Aikaisempien haasteiden voittaminen: "Ihmiset, jotka ovat kokeneet elämässään haasteita ja voittaneet ne, ovat valmistautuneet seuraavaan haasteeseen", Dennis Charney, MD, psykiatri, Sinai-vuoren Icahnin lääketieteellisen korkeakoulun dekaani ja kirjoittaja Resilienssi: Tiede elämän suurimpien haasteiden hallitsemisesta, kertoo SELF. "Siellä on optimismia, voi tehdä-tehdä-optimismia. ”Jos tein sen aiemmin, voin tehdä sen uudestaan.” ”Bonanno sanoo esimerkiksi, että joku, joka on aiemmin käynyt hurrikaanissa, on paremmin valmistautunut käsittelemään tätä kokemusta tulevaisuudessa. He voisivat jopa olla paremmin valmistautuneita siihen, että heidän elämänsä muuttuu eri tavalla mutta silti merkittävällä tavalla.

Emme selvästikään ole aiemmin kokeneet maailmanlaajuista pandemiaa tällä tasolla. Mutta ihmiset, jotka ovat jo voittaneet suuret stressitekijät, kuten työpaikan menettämisen, sairaan rakkaansa hoidon tai taloudellisen epävarmuuden, saattavat paremmin pystyä käsittelemään uuteen koronavirukseen liittyviä epävarmuustekijöitä.

Sosiaalinen tuki: Tohtori Charney sanoo, että se auttaa todella sietokykyä omistamalla roolimalli, joka on käynyt läpi sen, mitä olet käynyt läpi (tai ainakin jotain vastaavaa) ja / tai "todella vilpitön tukiryhmä ihmisistä, jotka välittävät sinusta. , joka voi tarjota sinulle tukea vaikeina aikoina. " Vuonna 2016 julkaistun vuoden 2016 paperin mukaan Maailman psykiatria, sosiaalinen tuki voi todellakin vahvistaa sietokykyä auttamalla sinua tuntemaan itsesi ymmärretyksi, antamalla sinulle enemmän motivaatiota selviytymään stressistä tai traumasta terveellisellä tavalla, saaden sinut tuntemaan itsesi hallitsevammaksi, lisäämällä itsetuntoasi ja paljon muuta.

Uskonto ja usko: "Joillekin ihmisille uskonto tai usko voi olla äärimmäisen tärkeää, jolloin voit arvioida uudelleen sinulle tapahtunutta ja asettaa sen perspektiiviin", tohtori Charney sanoo. A 2017 Lehti affektiivisista häiriöistä tutkimuksessa, jossa oli mukana 3 151 Yhdysvaltain armeijan veteraania, havaittiin, että korkea uskonnon tai henkisyyden taso liittyi pienempiin riskeihin PTSD: n, masennuksen ja alkoholin käytön häiriöiden kehittymisessä.

Jotkin olosuhteet voivat myös asettaa sinut Vähemmän joustava. Traumaatio lapsena on yksi, tohtori Charney sanoo. Koska naisia ​​pidetään todennäköisemmin laiminlyötyinä tai hyväksikäytettyinä lapsina, tämä yhdistys voi auttaa ainakin osittain selittämään, miksi naisilla on myös suurempi riski käsitellä mielenterveysongelmia traumojen, kuten katastrofien ja joukkoväkivallan, jälkeen. Lisäksi: "Jos käsittelet köyhyyttä ja muita elämänhaasteita, olet haavoittuvampi", tohtori Charney sanoo. "Kun kaikki stressi on yhteiskunnassa, ne, jotka ovat alipalveluneita, elävät ruuhkaisissa asumistilanteissa, köyhtyneitä, työsi menettämisen lisäksi stressi on kaikkialla." Tämän vuoksi ei ole yllättävää, että etnisiin vähemmistöryhmiin kuuluvat ihmiset, jotka kantavat todennäköisemmin sosioekonomisia kysymyksiä, kuten köyhyys, saattavat myös todennäköisemmin käsitellä mielenterveysongelmia trauman jälkeen.

Sietokyvyn kehittäminen

"Kirjallisuus näyttää laajalti viittaavan siihen, että [sietokyky] ei välttämättä ole luontainen, pysyvä ja vakaa piirre", McGuire sanoo. "On todisteita siitä, että tämä on jotain dynaamisempaa ja voi muuttua useiden eri tekijöiden perusteella ... Se voi muuttua henkilön, vastoinkäyttötyypin, ajoituksen ja monen muun perusteella."

Bonanno on samaa mieltä. "Sietokyky ei ole staattinen käsite", hän sanoo. "Se muuttuu ajan myötä, koska maailma muuttuu, keitä me olemme, mitä meillä on."

Koska sietokyky muuttuu jatkuvasti ja liittyy myös tiettyihin tapahtumiin tai stressitekijöihin, se ei välttämättä ole sellaista taitoa, jonka voit mitattavasti rakentaa tavalla, jolla nostat yhä raskaampia painoja tai sujuvammaksi ranskaksi. Sen sijaan paras asia, jonka voit tehdä kestävyyden lisäämiseksi ajan myötä, on rakentaa vankka työkalupakki tutkimusta tukevista selviytymisstrategioista, jotka auttavat sinua hallitsemaan stressiä ja jopa traumatapauksia. Joitakin vaihtoehtoja näille taidoille ovat:

Tunnista ja käytä vahvuuksiasi: "Tunnista omat henkilökohtaiset, ainutlaatuiset hahmovahvuutesi tai parhaat ominaisuutesi, jotka ovat luonnollisimpia (esim. Rohkeus, huumori, myötätunto jne.) Ja yritä ideoida tapoja, joilla voit käyttää näitä vahvuuksia vastoinkäymisten voittamiseksi." McGuire suosittelee. "Jos myötätunto on vahvuutesi, kuinka voit käyttää luonnollista kykyäsi olla myötätuntoinen muita kohtaan auttamaan selviytymään kaikesta mitä kohtaat?" Tämä idea tulee positiivisesta psykologisesta tutkimuksesta, joka ehdottaa, että henkilökohtaisten vahvuuksien hyödyntäminen voi auttaa parantamaan hyvinvointia. "

Rakentamalla esimerkkinä myötätunnon ideasta, jos se on sinun vahva puku, voit toteuttaa sen käytännössä altruismin kanssa. Muiden ihmisten auttaminen on todistettu tapa tuntea paremmin vaikeina aikoina. Lisäksi se voi myös olla tapa vahvistaa omaa tukiverkostoa - toinen tärkeä ennustaa sietokykyä.

Harjoittele emotionaalista hyväksyntää: "Tiedämme, että tunteiden välttäminen voi olla haitallista, kun taas emotionaalisten kokemusten hyväksyminen vapauttaa ihmiset usein keskittymään huomionsa heille tärkeään", McGuire sanoo. "Tämä tarkoittaa sitä, että annat itsellesi luvan tuntea tunteet, joita saatat tuntea kriisin aikana. Tuo lupa tai tunnekokemusten hyväksyminen voi johtaa parempaan kykyyn päättää, miten haluat vastata olosuhteisiisi. " Tätä kutsutaan tunnesääntelyksi, ja voi olla vaikeaa kietoa pääsi ympärille, vielä vähemmän harjoittelemalla. Tässä on joitain vinkkejä, jotka voivat auttaa.

Vahvista kognitiivisia selviytymistaitojasi: Ajattele tätä keskittyvän kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan perustuvaan taitoryhmään, kuten ongelmanratkaisun parantamiseen ja "positiiviseen uudelleenarviointiin" (pohjimmiltaan muotoilemalla tilanne uudelleen, jotta voit keskittyä mihin tahansa mahdolliseen kirkkaaseen puoleen).

Vaikka meillä ei ole valtaa muuttaa tämän pandemian monia näkökohtia, meillä on valta muotoilla omat ajatuksemme ja näkemyksemme tapahtumista. Kun puhuimme, Bonanno tarjosi esimerkkejä omasta kokemuksestaan. Kun pandemia alkoi, hän oli kauan odotetussa sapattina, joka suunnitteli matkoja puhumaan tapahtumissa ja tekemään yhteistyötä kollegoidensa kanssa ympäri Eurooppaa. Hänen suunnitelmansa peruutettiin ja hän palasi kotiin, missä hän on ollut perheen kanssa. "Minulle [mikä oli hyödyllistä] oli uudelleenkehittäminen", hän sanoo. "Olen terve ja olen kunnossa."

Oppimalla ajatuksiasi ja tunteitasi voi olla vaikea hallita itse, varsinkin jos olet tekemisissä trauman kanssa, kuten menettää rakkaasi. Kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan erikoistunut mielenterveysalan lääkäri voi pystyä auttamaan, samoin kuin itsehoitokirjat, joissa keskitytään tällaiseen taitoon.

Käytä huumoria ja häiriötekijöitä: Nauraminen voi auttaa lievittämään stressiä, Bonanno sanoo, sen lisäksi, että sinusta tuntuu olevan enemmän yhteydessä muihin. Hän suosittelee myös etsimään häiriötekijöitä, joista nautit - hänelle, mukaan lukien ESPN: n katselu Viimeinen tanssi dokumenttielokuva ja kekseliä innovatiivisia tapoja treenata New Yorkin huoneistossaan.

Tässä on lisää strategioita sietokyvyn rakentamiseksi vähitellen joka päivä.

Emme voi ennustaa, miten reagoimme COVID-19-pandemian suurimpiin stressitekijöihin ja potentiaalisiin traumoihin, mutta voimme tehdä parhaamme mielenterveyden hoidosta ja vahvistaa selviytymistaitoja toivoen, että pysymme joustavina pitkällä aikavälillä.

"Avain tämän tapahtuman käsittelyyn on stressin hallinta", Bonanno sanoo. "Ihmisten on selvitettävä, mitä heille tapahtuu, mikä tekee heidän elämästään eniten vaikeaa [ja stressaavaa] ... ja luovasti keksimään tapoja käsitellä sitä."

Muista, että sureminen, käsittely ja kadonneen tunne ovat kaikki luonnollisia ja voivat olla osa tietäsi mahdolliseen sietokykyyn. Loppujen lopuksi tohtori Charney sanoo, että uskomalla, että pystyt voittamaan esteen - jopa merkittävät, jotka vaikuttavat tuolloin ylittämättömiltä - voi olla itsensä toteuttava ennustus.

"Kehitä realistinen optimismi, jota voitat, missä sinusta tuntuu, että sinulla on taidot voittaa", hän ehdottaa. "Se ei ole Pollyanna [tilanne] tai epärealistinen optimismi, se on optimismia sen perusteella, kuka sinusta on tullut. Koska sinulla on psykologinen työkalupakki. "