Tämä Tricep-harjoitus käsipainoilla kestää vain 7 minuuttia

Sinun ei tarvitse kauan työskennellä käsivarsien takana.

    Katie Thompson

    Kun haluat työskennellä käsivarsillasi, tricep-harjoitus käsipainoilla on loistava tapa haastaa heidät. Mutta sinun ei tarvitse omistaa paljon aikaa tälle pienelle lihasryhmälle.

    Tricepssi - kolmipäinen lihas, joka kulkee käsivartesi takaosassa olkapäästä kyynärpääsi - pidetään lisä- tai synergistilihaksena suuremmille lihasryhmille, kuten hartiat ja rinta, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Sivan Fagan, perustaja of Strong with Sivan in Baltimore, MD, kertoo itselleen.

    "Lisälihas auttaa suurempia lihaksia, jotka ovat hartiat ja rinta, tekemään" työntöliikkeen ", hän selittää.

    Tämä tarkoittaa, että ojentajasi laukaisee myös painopisteisiin suuntautuvien liikkeiden, kuten rintapainallusten, punnerrusten ja ylipainojen, aikana. Koska nämä harjoitukset ovat yhdistettyjä liikkeitä - ne työskentelevät useissa lihasryhmissä -, ne tarjoavat yleensä suuremman kuntoedun yleiselle kuntoilijalle, joka haluaa vain lisätä kuntotasoa tai voimistua, Fagan sanoo. Joten jos sinulla on suurempi jakso harjoittelua varten, kuten 20 tai 30 minuuttia, sinun on parempi työskennellä näiden suurempien lihasryhmien kanssa (jotka kohdistuvat myös ojentajasi) sen sijaan, että keskityisit yhteen pieneen lihasryhmään tuona aikana.

    Paras tapa työskennellä ojentajasi kanssa on siis lyhyt "viimeistely" -tyyppinen harjoitus, jonka voit kiinnittää ylävartalosi loppuun, Fagan sanoo. Käytät kevyempiä painoja ja vähän lepoa, kun siirryt yhdestä ojentajaharjoituksesta toiseen.

    Jos haluat todella polttaa työntäviä lihaksia, voit tehdä tämän käsipainon ojentajaviivan rintakehän tai hartiatreenin jälkeen. Myös sen tekeminen takaharjoituksen jälkeen, joka toimii "vetävissä" lihaksissasi, on myös vaihtoehto, koska tällä tavalla harjoittelet vastakkaisia ​​lihasryhmiä harjoittelun aikana ja viimeistelijääsi. (Plus, jos sinulla on vain muutama minuutti ja haluat saada jonkinlaisen liikkeen, voit myös tehdä tämän triceps-harjoituksen käsipainoilla yksin.)

    "Se on hieno tapa lopettaa harjoittelu", Fagan sanoo. "Sinä todella väsät nuo pienemmät lihakset - saat palovammoja trisetistä, joissa lyömme näitä lihaksia eri näkökulmista."

    Joten riippumatta siitä, onko sinulla vain seitsemän minuuttia aikaa tehdä tämä triceps-harjoitus yksin tai haluat käyttää sitä triceps-viimeistelylaitteena, se varmasti haastaa nuo lihakset käsivarsien takaosassa. Tässä on mitä tarvitset aloittaaksesi.

    Harjoitus

    Tarvitsemasi: Yksi pari kevyitä käsipainoja. Koska työskentelet samalla lihaksella vain vähän tai ei lainkaan, sinun on valittava kevyemmät käsipainot kuin jos tekisit liikkeitä suorina tai vaihdellen eri liikkeitä, Fagan sanoo. (Jos sinulla ei ole käsipainoja, myös taloustavarat, kuten vesipullot, voivat toimia.)

    Liikkeet:

    • Triceps-takapotku lankussa
    • Triceps-pään jatko
    • Kallomurskain

    Ohjeet

    Suorita alla olevat liikkeet trisetina suorittamalla kukin liike 40 sekunnin ajan ennen seuraavaan harjoitukseen siirtymistä. Kun olet suorittanut kierroksen, levätä 30 sekuntia. Suorita 3 kierrosta.

    Demojen esittäminen on Amanda Wheeler (GIF 1), sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija ja yrityksen perustaja Muodostumisen vahvuus, online-naisten koulutusryhmä, joka palvelee LGBTQ + -yhteisöä ja liittolaisia; ja Rachel Denis (GIF 2 ja 3), voimanostaja, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa ja jolla on useita New Yorkin osavaltion voimanostotietueita.

    • Katie Thompson 1

      Triceps-takapotku lankussa

      • Aloita korkealla lankulla, hartiat suoraan ranteidesi yläpuolella, kädet olkapään leveydellä, käsipaino kummassakin kädessä lattialla, takanasi ojennetut jalat hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan ​​(vakauden helpottamiseksi), ydin ja pakarat ovat kiinni.

      • Vedä oikea kyynärpääsi taaksepäin tehdäksesi rivin, nosta käsipaino rintaan ja pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Pidä vatsasi ja pakarasi tiukassa, jotta lantiosi ei rokkaisi.

      • Pidä kyynärpääsi paikallaan, suorista oikea käsivartesi kokonaan ja paina se takaisin.

      • Taivuta oikeaa kättäsi tuomalla käsipaino takaisin kohti olkapäätäsi ja laske sitten paino takaisin aloittaaksesi.

      • Toista vasemmalla käsivarrellasi. Tämä on 1 edustaja. Jatka vuorotellen puolin 40 sekunnin ajan.

    • Katie Thompson 2

      Tricepsin pidennys

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä niskaasi takana, kyynärpäät taipuneet ja osoittavat kattoa kohti. Paina painot yhteen niin, että ne koskettavat toisiaan, ja vedä kyynärpääsi niin lähelle päätäsi kuin pystyt. Tämä on lähtökohta.

      • Suorista kyynärpääsi ja pidennä painoja suoraan yläpuolelle liikuttamatta olkavarsi. Pidä hartiat alaspäin, ydin tiukka ja käsivarret mahdollisimman lähellä päätäsi.

      • Keskeytä hetkeksi ja laske sitten painot hitaasti takaisin pään taakse. Tämä on 1 edustaja.

      • Jatka 40 sekuntia.

    • Katie Thompson 3

      Kallomurskain

      • Makaa selkäsi tasaisella matolla ja jalat taipuneet jalat lattialle. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.

      • Pidä käsipainot suoraan ylös ja hartioiden yli, kämmenet sisäänpäin, pitäen kätesi hartioiden leveydellä.

      • Taivuta kyynärpäitäsi saadaksesi painot alas pään sivuilla pitämällä kyynärpäät samassa paikassa.

      • Suorista käsivarret takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja.

      • Toista tämä taivutus-jatke-liike 40 sekunnin ajan.