8 poikittaista vatsalihasharjoitusta sydämesi unohdettujen lihasten työllistämiseksi

Kaikki eivät ole "abs" -liikkeitä.

Katie Thompson

Jos haluat vahvan ytimen, sinun on työskenneltävä kaikki ydinlihaksesi. Siksi poikittaiset vatsalihasharjoitukset ovat niin tärkeitä, koska monet ihmiset unohtavat syvät ydinlihakset keskittyessään vatsalihakseen.

Vaikka on olemassa tonnia upeista vatsalihasharjoituksista monet suosivat suora-vatsaonteloa (vatsan etuosassa pystysuorassa kulkevat lihakset) tai vinoasi (jotka vatsan sivuilla) Mutta keskittyminen poikittaisiin vatsasi - jotka sijaitsevat viistojen alapuolella - voi auttaa sinua rakentamaan tasapainoisen ydinvoiman.

"Poikittainen vatsa on luontainen ytimen stabilointiaine, mikä tarkoittaa, että se auttaa vakauttamaan sydämesi ja selkärangasi auttamaan kehoasi toimimaan oikein", Cori Lefkowith, Kalifornian Orange County, Kaliforniassa toimiva henkilökohtainen kouluttaja ja Redefining Strength -yrityksen perustaja, kertoo itselleen.

Tämä lihas on syvin vatsalihas ja sitä kutsutaan usein "korsettilihakseksi", koska se kiertyy sivujen ja selkärangan ympärille, Lefkowith selittää. (Se ei kuitenkaan kiinnity selkärankaasi.)

Vahvoilla poikittaisilla vatsalihaksilla on myös tärkeä rooli selkänsä turvaamisessa, kun suoritat suuria yhdistelmähissiä harjoituksen aikana, kuten kuollut tai kyykky, kertoo Baltimoressa toimiva henkilökohtainen valmentaja Sivan Fagan, Strong With Sivanin omistaja. "Jotta voit suorittaa nämä liikkeet, sinun on supistettava kaikki sydämen lihakset selkärangan jäykkyyden ylläpitämiseksi", hän sanoo. "Ajattele poikittaisrakennetta kuin sisäänrakennettua hihnaa, joten sen supistuminen antaa sinun ylläpitää asianmukaista painetta sydämessä."

Selkärangan vakauttaminen auttaa myös varmistamaan, että liike tulee lantiosta näitä liikkeitä varten, ei selkäsi. Tämä tarkoittaa loukkaantumisen ehkäisemistä myös jokapäiväisessä elämässäsi, kuten silloin, kun nostat pussin päivittäistavaroita tai otat jotain lattialta: "Jos pystyt tukemaan ydintäsi ja siirtymään lantiosta, vähennät loukkaantumisvaara lannerangastasi ”, Fagan sanoo.

Kuinka aktivoida poikittainen vatsa

Voi olla vaikea tunnistaa, kun aktivoit todella stabiloivat lihakset, kuten poikittaiset vatsa, Lefkowith kertoo. Vaikka voit kertoa melko nopeasti, kun käytät joitain muita lihaksiasi - esimerkiksi jos teet polkupyörän murskauksia kunnolla, tunnet sen melko nopeasti vinoissasi - voi olla hyvin vaikea tietää, onko vai ei harjoittelet syviä lihaksia, joita et näe tai tunne.

Lefkowith tarjoaa kaksi ehdotusta varmistaaksesi, että kohdistat tärkeisiin mutta piilotettuihin lihaksiin. "Jos ajattelet vatsaasi tyhjentämistä ja napin painamista selkärangaa kohti, voit oppia kiinnittämään lihaksen oikein", hän sanoo. Voit myös kokeilla piristämistä saadaksesi sen toimimaan. "Tiedät, että olet sitoutumassa sydämeesi ja supistamassa poikittaista vatsaasi oikein, kun kiristät vatsasi ikään kuin valmistautuisit lävistämään suolistoon", Lefkowith sanoo. "Tämä heijastava kiristys kiinnittää vatsalihaksesi oikein."

Pyri luomaan tuo tunne seuraavan kerran, kun teet ydin- tai yhdisteharjoituksia. Koska tämä lihas jätetään usein huomiotta, sinun on todella pyrittävä henkisesti ja fyysisesti panostamaan siihen, hän lisää.

Parhaat poikittaiset abdominis-harjoitukset

1. Dead Bug

Katie Thompson

  • Makaa kuvapuoli ylöspäin kädet ojennettuna kohti kattoa ja jalat pöytäasennossa (polvet taipuneet 90 astetta ja pinottu lantion yli). Tämä on lähtökohta.

  • Pidennä oikea jalka hitaasti suoraan ja pudota samalla vasen käsivartesi yläpuolelle lattian suuntaisesti. Pidä molemmat muutaman tuuman päässä maasta. Purista takapuoliasi ja pidä ytimesi kiinni koko ajan alaselän painettuna lattiaan.

  • Tuo käsi ja jalka takaisin alkuasentoon.

  • Toista toisella puolella, jatka vasenta jalkaa ja oikeaa kättäsi.

2. Kyynärvarren lankku

Katie Thompson

"Nämä ovat hieno tapa oppia sitouttamaan ydin oikein, varsinkin jos keskityt lyhyempiin, voimakkaampiin pitoihin", Lefkowith sanoo.

  • Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kädet eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset.

  • Laajenna jalkasi takana, jalat lantion leveydellä.

  • Kiinnitä hännäluu ja tartu ytimeen, pakaroosi ja nelosiin.

  • Pidä täällä tietyn ajan.

3. Bird Dog Crunch

Katie Thompson

"Nämä työskentelevät ytimen vakaudessa, ja ne aktivoivat pakaralihaksia, kun työskentelet vatsanasi", Lefkowith sanoo.

  • Aloita kädet ja polvet pöytäasennossa siten, että ranteet on pinottu hartioiden alle ja polvet lantion alle.

  • Laajenna oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin pitämällä tasainen selkä ja pitämällä lantiosi linjassa lattian kanssa. Ajattele ajamalla jalkaasi kohti takana olevaa seinää.

  • Purista vatsasi ja vedä oikea kyynärpääsi ja vasen polvi tapaamaan lähellä kehosi keskiosaa.

  • Käännä liike päinvastaiseksi ja jatka käsivartesi ja jalkasi takaisin ulos.

  • Jatka tätä liikettä tietyn ajan, toista sitten toisella kädellä ja jalalla.

4. Ontto runko-osa

Katie Thompson
  • Makaa kuvapuoli matolla jalat ojennettuina ja kädet suoraan pään päällä pitäen ne lähellä korviasi.

  • Saa vatsasi painamaan alaselääsi maahan.

  • Osoita varpaat, purista reidet yhteen, purista pakarat ja nosta jalat maasta.

  • Nosta hartiat irti maasta ja pidä pääsi neutraalissa asennossa, jotta et kiristä niskaasi. Sekä jalkojesi että selän keskiosan tulisi olla irti maasta, ja sinun tulisi olla banaanin muotoinen, vain alaselkäsi ja lantiosi maassa.

  • Pidä tässä asennossa määrätyn ajan.

5. Pilates 100

Katie Thompson
  • Makaa ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet lattialla sivuillasi.

  • Nosta molemmat jalat kattoa kohti ja laske ne puoliväliin niin, että ne ovat noin 45 asteen kulmassa.

  • Käpristä pääsi ylös ja nosta kätesi muutama tuuma lattiasta pitäen kämmenesi alas.

  • Pumppaa kädet ylös ja alas muutaman tuuman sisäänhengittäessäsi 5 ja hengitettäessä 5 kertaa.

  • Toista tämä hengitysmalli 10 kertaa (yhteensä 100 hengitystä) pitäen samalla asentoa.

6. Lankku sivulevyyn

Katie Thompson

Siirtymällä lankusta sivulevyyn työskentelet myös ytimessäsi sivuttaistaivutuksella (jossa vastustat taivutusta sivulta), Fagan sanoo.

  • Aloita korkealla lankulla kämmentesi ollessa tasaiset, kädet hartioiden leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihat kiinni. Aseta jalkasi lantion leveydelle.

  • Kierrä koko vartalo oikealle sivulevyyn siten, että oikea olkasi on pinottu oikean ranteen yläpuolelle ja vasen käsi ulottuu kattoa kohti. Keskeytä tässä hetkeksi, palaa sitten alkuun. Se on 1 edustaja.

7. Romanian (jäykkä jalka) Deadlift

Kelsey McClellan

Kaikki kuormanvaihtomuunnelmat toimivat todella poikittaisen vatsasi kanssa, Fagan sanoo. Saadaksesi lisätyn ydinbonuksen, valitse yksipuolinen versio, kuten yhden jalan vetoauto, kääntymisen estämiseksi.

  • Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman taivutettuina. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reidessäsi.

  • Sarana lantiolla, taivuttamalla hieman polvissa. Työnnä pusku takaisin ja pidä selkäsi tasainen. Rintakehäsi tulisi olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, ja painojen tulisi saavuttaa sääresi.

  • Pidä ytimesi tiukka, työnnä kantapääsi läpi seisomaan suorana. Pidä painot lähellä sääriäsi vedettäessä.

  • Tauko yläosassa ja purista takapuolesi. Tämä on 1 edustaja.

8. pikari kyykky

Katie Thompson

Kuten kuormanostossa, kaikenlainen kyykky vaihtelu toimii poikittaisen vatsasi kohdalla, Fagan sanoo. Ytimen on pysyttävä tiukana ja sitoutuneena, kun laske alas painon kanssa ja työnnät takaisin ylös.

  • Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys toisistaan, varpaat ovat hieman käännetyt, paino molemmissa käsissä edessäsi, jotta se roikkuu pystysuoraan.

  • Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn.

  • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihasi ylhäältä 1 edustajalle.

Yllä olevien liikkeiden esittely ovat Rachel Denis (GIF 1, 3 ja 8), voimanostaja, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa; Amanda Wheeler (GIF: t 2, 4, 5 ja 6), sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä Formation Strengthin perustaja; ja Shauna Harrison (GIF 7), Bay Area -pohjainen kouluttaja, joogi, kansanterveystieteiden akateemikko, puolestapuhuja ja kolumnisti joukkueelle SELF.