10 vinkkiä voimaharjoitteluun kotona ilman kaikkia laitteita

Ei painoja? Ei ongelmaa.

Heather Hazzan. Nicole Chapoteaun vaatekaappi. Piilota Suzukin hiukset. Meikki Ingeborg.

Jos olet tottunut kuntoilemaan kuntosalilla, voi olla vaikea päästä voimaharjoitteluun kotona. Kuntosali on todennäköisesti täynnä kaikki tarvitsemasi laitteet: tangot, käsipainot, kahvakuulat, painokoneet, vastarannekkeet ja sydänkoneet, vain muutamia mainitakseni.

Talosi puolestaan ​​luultavasti kalpea verrattuna. Ehkä sinulla on vastusnauha tai minikaista, ja jos kaivaa tarpeeksi kovasti autotallin laatikoiden läpi, ehkä löydät vanhan kettlebellin. Tai ehkä sinulla on jonkin verran laitteet - kuten pari tai kaksi käsipainoa -, mutta ne ovat vain hieman kevyempiä kuin mitä olet tottunut työskentelemään kuntosalilla.

Harjoittelurutiiniasi, kuten melkein jokaista muuta elämän osa-aluetta, on muutettu valtavasti uuden koronaviruksen leviämisen myötä, ja on luonnollista tuntea stressiä siitä.

Mutta yritä olla huolimatta siitä, että kuntoasi saa valtavan osuman vain siksi, että sinulla ei ole tavallisia varusteita edessäsi, sanoo Tony Gentilcore, C.S.C.S., perustaja Core Brookline, MA. Itse asiassa voimalla ja sydänkestävyydellä on taipumus pysyä jonkin aikaa.

"Vaikka emme harjoittelisi samalla intensiteetillä tai taajuudella, johon olemme tavallisesti tottuneet, kaikki mitä voimme tehdä tänä aikana, pysyäksemme aktiivisina ja muistuttamaan lihaksiamme ja hermostomme fyysisestä toiminnasta, auttaa meitä ylläpitää melko vähän näitä ominaisuuksia ”, hän sanoo.

Joten jos kuntosi ylläpitäminen on jotain, josta olet stressaantunut, voit hengittää hieman helpommin, kun tiedät, että treenaaminen kotona voi silti pitää sen humisevana melko hienosti. Jos kotiharjoittelu on juuri stressaantunut sinuun, koska no, he eivät tunne sitä kovaa kuten mitä olet tottunut kuntosalilla? Olemme myös peittäneet sinut tällä etupuolella.

Tässä on 10 vinkkiä, jotka sinun tulisi ehdottomasti yrittää tehdä voimaharjoittelusta kotona tehokkaampana - riippumatta siitä, mitä laitteita sinulla voi olla (tai ei).

1. Lisää liikealuettasi.

Yksi tapa saada harjoitukset tuntumaan vaikeammilta lisäämättä painoa on lisäämällä liikealuettasi, Gentilcore sanoo.

"Kun viet lihaksia pidemmällä liikealueella, he tekevät enemmän työtä", hän sanoo.

Joitakin helppoja tapoja tehdä tämä: Sen sijaan, että tekisit säännöllisen jaetun kyykkyyn (joka on kiinteä syöksy), voit nostaa etujalkasi askeleelle tai jopa tukevalle kirjalle. Tuo jalkasi alas (ja ylöspäin) pidemmälle, joten alat tuntea sen toimivan vähemmän painolla ja vähemmän toistoja. Samoin voit nostaa jalkojasi tehdessäsi sumokyykkyjä, joten paino, jos pidät sellaista, kulkee kauemmas, koska voit kyykistyä matalammaksi. Sama käsite koskee push-upeja. Jalkojen nostaminen jakkaralle tai sohvapöydälle voi lisätä liikealuettasi ja vaikeuttaa sitä.

2. Tee toistosi hitaammin.

Kuulostaa epäluuloiselta, mutta hitaamman harjoituksen tekeminen voi itse asiassa tehdä siitä tunteen huomattavasti vaikeammaksi, kertoo Dane Miklaus, CSS, toimitusjohtaja ja Work Training Studio -yrityksen omistaja Kaliforniassa Irvine. Etkö usko sitä? Seuraavan kerran kun painat kyykkyjä, viettäkää 4 tai 5 sekuntia laskuvaiheeseen, tauko alareunassa ja viettäkää sitten 4 tai 5 sekuntia palataksenne ylös.

"Kun pidät taukoa 1, 2 tai jopa 5 sekunnin ajan, olet mekaanisesti heikommassa asennossa, ja sinun on pidettävä kehosi siellä ja ylläpidettävä jännitystä", Gentilcore sanoo. "Kuormitat lihaksia pidempään."

Tämä tekniikka toimii myös harjoituksissa, joissa käytät painoa - esimerkiksi käsipainorivi, mutta paino ei ole niin raskasta kuin normaalisti. Keskeytät vain liikkeen lopussa, ennen kuin palaat takaisin lähtöasentoon. Tässä tapauksessa pidät sitä pari sekuntia yläasennossa, kun kyynärpääsi on selkäsi ohi.

Nämä tauot tuovat myös lisäbonuksen: "Se pitää ihmiset rehellisinä tekniikalla", Gentilcore sanoo. "Et voi huijata." Tämä ei tarkoita sitä, että edestakaisin olisi sinulle liian raskasta painoa.

3. Kokeile tuntemattomia liikkeitä.

Kun teet upouuden siirron, on viive aikaa siitä, kun aivosi yrittävät selvittää uuden liikkeen, siihen saakka, kun se todella hallitsee sen, Miklaus sanoo. "Joten jos haluat tehostaa harjoittelua, vain uusien asioiden kokeilu monta kertaa on hyvä haaste ihmisille."

Tämä voi tarkoittaa sitä, että kokeillaan aivan uusia tapoja liikkua - sanoa sivuttaisviehe tyypillisen eteenpäin tai taaksepäin vetäytymisen sijaan - tai tyypit liikuntaa. Jos et ole tehnyt pilatesta, pilates-rutiini tupakoi sinut. Sama koskee barre, jooga tai HIIT.

"Astu vain mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle kotiharjoittelussa. Suoratoista video jostakin, jota et ole koskaan ajatellut kokeilla ennen ”, hän sanoo. (Nämä ilmaiset kotiharjoitteluohjelmat voivat auttaa sinua pääsemään alkuun.)

4. Käytä uusia edustajajärjestelmiä.

Voit myös haastaa aivosi (ja kehosi) erilaisilla toistoprosesseilla - esimerkiksi niiden ei tarvitse aina olla suoraan ylöspäin.

Gentilcore tykkää ”1-1 / 2” -toistoista, joissa laajennat melkein lisäämällä puoli edustajaa koko liikealueen edustajaan.

"Joten jos teet kahvakuplanostoa lattialta, tulet kokonaan ylös ja lukitset ylhäältä, menet puoliväliin, palaat takaisin ja lukitset sen uudelleen ja sitten takaisin alas lattialle, " hän sanoo. "Voit saada kevyemmät kuormat näyttämään raskaammilta, kun lisäät aikaa jännitteillä."

Toinen vaihtoehto on start-stop-edustaja, Miklaus sanoo. Toisin kuin tauon edustajalla, keskeytät siirron edustajan alaosasta, mikä tarkoittaa, että sinun on käytettävä enemmän voimaa, jotta se voidaan käynnistää uudelleen.

Voit kokeilla tätä push-upilla. Kun rintasi osuu lattiaan, vedät itse asiassa lapaluusi yhteen niin, että kämmenesi leijuvat lattian yli - ”käännät itse asiassa lihaksesi pois”, hän sanoo - ennen kuin laitat kätesi takaisin maahan ja työntät taaksepäin ylös. (Ottamalla kätesi lattialta pysäytät vauhdin, joka helpottaa takaisin nousemista lankkuun - aloitat melkein tyhjästä, kun yrität työntää takaisin ylös, mikä tekee näistä aloitus-pysäytystoistoista haastavampi). Kyykky toimisi myös: Sinun pitäisi vain kyykistyä tukevan, matalan jakkaran tai penkin äärelle, istua sen päälle ja sitten nousta ylös.

5. Ole luova supersettien kanssa.

Olen suoraviivainen painonnostaja: Haluan tehdä sarjani, levätä runsaasti (vähintään 2 minuuttia) ja tehdä sen sitten uudestaan. Se auttaa pitämään minut raikkaammana nostamaan raskaita painoja jokaisessa seuraavassa sarjassa.

Mutta kun harjoittelet kotona voimaharjoittelua, älä omistaa suurten painojen nostamiseksi supersetistä (jolloin et lepää kahden eri harjoituksen välillä) tulee hieman houkuttelevampi, varsinkin kun ohjelmoit ne huolellisesti: Supersetit, jotka työskentelevät samoja lihasryhmiä edestakaisin, voivat auttaa väsyttää lihakset, joten tunnet haasteen ilman, että sinun täytyy käydä läpi tonnia toistoja, Gentilcore sanoo.

Yksi hänen suosikeistaan: kävelykypärät (tai tavalliset keuhkot, riippuen siitä, kuinka paljon tilaa sinulla on), jossa jätät kolme toistoa säiliöön ja sitten suoraan temppukyykkyihin (joko ruumiinpainoon tai kevyisiin käsipainoihisi), 5 - toinen vaihe, tauko ja sitten vielä 5 sekuntia palata ylös.

Voit myös ottaa saman lähtökohdan ja soveltaa sitä ylävartalotyöhön, työntämällä punnerruksia ja rintapuristinta tai yläpuolista puristusta keuhkojen ja kyykkyjen sijaan, hän sanoo. Se on käsite, jota käytän nyt harjoitteluni aikana - rakastan, että tunnen silti, että lihakset työskentelevät ahkerasti, mutta minun ei tarvitse viettää niin paljon aikaa edustajien lyömiseen päästäkseen sinne.

6. Keskity yhden jalan työhön.

Yksipuoliset harjoitukset, joissa työskentelet kehon toisella puolella kerrallaan, kuten vetäytyminen, jaettu kyykky tai yhden jalan glute-silta, ovat erittäin tärkeitä, koska ne auttavat korjaamaan lihasten epätasapainoa, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Sivan Fagan, Vahva Sivanin kanssa Baltimoressa, MD, kertoo itselleen. Mutta ne ovat myös erittäin haastavia tavallaan pienemmillä painoilla kuin käyttäisit kahdenvälisiin liikkeisiin.

Hän suosittelee keskittymistä yksipuoliseen työhön, kun sinulla ei ole pääsyä raskaampiin painoihin, joita käyttäisit kahdenvälisiin liikkeisiin, kuten umpikujaan tai kyykkyyn, ja suorittamaan ne hitaasti, varsinkin liikkeen eksentrisen (tai laskevan) vaiheen aikana.

7. Tee enemmän toistoja.

Jos haluat saada harjoituksen tuntemaan itsesi vaikeammaksi, ensimmäinen asia, jonka luultavasti aiot tehdä, on lisätä siihen painoa. Jos tämä ei ole vaihtoehto, kun olet voimaharjoittelua kotona? Pelkästään uusien toistojen tekeminen on lähellä sekuntia taktiikka.

Voit silti saada lihaksesi työskentelemään kovemmin käyttämällä kevyempiä painoja - tai ei lainkaan painoja - lisäämällä toistojen määrää, Miklaus sanoo. Kun saavutat 70-90 prosentin väsymyksen, sinun pitäisi lopettaa sarja, hän sanoo. Ajattele sitä kuin pitää pari toistoa varaajassa, joten et aio epäonnistua jokaisessa sarjassa.

Korkeammat edustajat, kuten 15-20-alueella, auttavat lihasten kestävyydessäsi, mikä voi olla mukava muutos tahdissa ihmisille, jotka yleensä nostavat raskaammin kuntosalilla, Gentilcore sanoo.

Vaikka lisääntymisesi määrä on hyvä tapa tehdä harjoituksista vaikeampi, sinun on kuitenkin oltava varovainen noiden korkean tason haasteiden kanssa, jotka tulvivat sosiaalista mediaa (kuten 100 kyykkyä, 100 punnerrusta ja 100 murskausta harjoituksessasi). ) Jos kehosi ei ole tottunut työskentelemään näillä erittäin korkean edustuksen alueilla - ja olkaamme rehellisiä, kuka on? - muoto voi hajota nopeasti, ja se voi stressiä nivelissäsi ja jättää sinut myös loukkaantumiselle, Gentilcore sanoo.

Todellinen puhe: Tehtäessä enemmän toistoja On tehokas, se voi myös tylsyttää sinut, jos sinun on tehtävä se jokaisen harjoituksen yhteydessä. Joten sinun kannattaa varmistaa, että käytät näitä muita vaihtoehtoja myös tervetulleeksi muutokseksi.

8. Käytä mininauhoja harjoitteluun - ei vain lämmittelyyn.

Jos sinulla on työkaluja, kuten mininauhoja tai vastusnauhoja, joita käytät normaalisti lämmittelyyn tai venyttämiseen, on nyt aika vetää ne kaksinkertaiseen käyttöön.

"Minibändit ovat hienoja, koska ne kohottavat paljon asioita", Miklaus sanoo. "Se vetää jalkasi yhteen, kun se on nilkkojen, säärien tai polvien ympärillä, mikä tekee kyykkyistä, umpikujasta tai glute-silloista paljon haastavampia." Voit myös laittaa ne ranteidesi ympärille - yritä pitää ne 10–12 tuuman päässä toisistaan ​​- kun teet ylävartaloharjoituksia, kuten rivejä, punnerruksia, hauis-kiharoita tai etunostoja, jotta nämä lihakset todella auttavat syttymään.

Tulos: Sama määrä lihasväsymystä - sinne pääsemiseksi tarvitaan vähemmän painoa (ja vähemmän toistoja).

9. Tee omat "painosi" sillä, mitä sinulla on talossa.

Talosi voisi olla vapaan vastarinnan aarreaitta, jos katsot ympärillä tarkalla silmällä. Toki, voit käyttää kokeiltuja ja todellisia keittoastioita, jos tarvitset vain kevyitä painoja - tavalliset tölkit ovat noin 10 unssia, niin hyvin alle kilon, mutta hieman syvemmälle katsominen voi auttaa sinua nostamaan hieman raskaampaa.

Vesi-, viini- ja viinapullot ovat hieman merkittävämpiä, ja vesi- ja maitokannut ovat sitäkin painavampia. (Plus, kannujen kahvat tekevät niistä hyödyllisiä liikkeille kuten rivit). Jos haluat saada enemmän itse tekemistä, voit täyttää kannut muulla kuin vedellä painon lisäämiseksi, kuten hiekalla tai kivien ja veden seoksella, Miklaus sanoo. (Yksi hänen asiakkaistaan ​​valmisti jopa oman "käsipainosarjan" täyttämällä erikokoisia pulloja betonilla, ja vaikka se on luultavasti hieman ylimääräistä useimmille meistä, kiitämme vaivaa.)

Kissanhiekan tai lemmikkieläinten ruoan pussit voivat tarjota hyvän määrän kuormaa, ja jos olet kokenut nostaja, joka tuntee painon tunteen selässäsi (kuten jos teet tangon selän kyykkyä tai tangon syöksyä), voit täytä reppu kirjoilla ja käytä sitä harjoitusten suorittamiseen, hän sanoo.

Muiden kuin painolaitteiden osalta on melko helppo jäljitellä liukusäätimiä tai purjelentokoneita, joita voit käyttää esimerkiksi abs-harjoituksiin tai jalkakiharoihin. Parkettilattioiden pyyhkeet sopivat siihen, samoin kuin kertakäyttöiset levyt tai Tupperware-kannet matolle, Miklaus sanoo.

Jos teet omia painojasi, vie vain vähän aikaa ennen kuin totut uuteen kuormitukseen: Ota harjoittelua hitaasti ja varmista, että lomake pysyy tavoitettasi ennen ensimmäisen työryhmän suorittamista.

10. Yhdistä nämä vinkit super-tappajaharjoitteluun.

Näiden vinkkien ei tarvitse elää eristyksissä - monet heistä työskentelevät yhdessä onnellisessa sopusoinnussa antaakseen sinulle vielä suuremman haasteen.

Esimerkiksi kun luot supersetin, joka toimii samoilla lihasryhmillä, voit varmistaa, että ensimmäisessä harjoituksessasi käytetään ylimääräistä liikealuetta - sanotko, että olet kyykky jaettu etujalkaasi nostettuna - ja osa DIY: stä lisäsi vastustusta (ehkä pitämällä vesipulloa kummassakin kädessä). Sitten voit seurata sitä ylöspäin painamalla kyykky minipannalla polvien ympärillä, jotta myös toinen liike olisi hieman vaikeampi.

Tai voit valita yhden jalan harjoituksen ja todella pelata sen tempolla, Fagan sanoo.

"Jos sanoisin, tee Bulgarian split-kyykkyjä, joissa laitat yhden jalan ylös takaosaan ja teet sen 5 sekunnin ajan matkalla alas, pysähdy alareunaan 2 sekunniksi ja palaa nopeasti ylös ilman mitään paino, se tuntuu erittäin voimakkaalta ”, Fagan sanoo. "Ja sitä verrataan siihen, jos kehotan sinua tekemään saman harjoituksen, säännöllisen tempon, mutta 15 kiloa kummassakin kädessä."