Lopeta HIIT- tai muiden intensiivisten harjoitusten tekeminen joka päivä karanteenissa

Tällä hetkellä on ystävällisempi ja tehokkaampi tapa hoitaa kuntoasi.

Amber Venerable

Sanonta oli aiemmin "Menkää kovasti tai mene kotiin". Mutta nyt, kun suuri osa maailmasta on jumissa sisätiloissa, monet ihmiset menevät uskomattoman kovaa intensiivisten treenien kanssa koska he ovat kotona.

Sertifioituna vahvuus- ja hoitoasiantuntijana tämä järkyttää minua perusteellisesti. Huomasin ensimmäisen kerran trendin, kun jo varhain kotona-tilauksissa useat tyypillisesti harjoittamattomat ystäväni alkoivat kutsua minua jakamaan harjoittelutietoni ja "kilpailemaan" heidän kanssaan Apple-kelloillamme.

Vaikka olin iloinen, että he keskittyivät fyysiseen ja henkiseen terveyteensä, huomasin myös joitain huolestuttavampia asioita: Heillä oli tähtitieteellisiä päivittäisiä tavoitteita poltetuille kaloreille, he tekivät tunteja korkean intensiteetin harjoituksia seitsemän päivää viikossa eivätkä koskaan kirjaaneet yhtään palautumista harjoittelu - sanoa, kuten rauhallinen kävely tai lempeä jooga-istunto - tauona intensiivisistä asioista.

Huolimatta siitä, että suhtaudun liikuntaan melko tasaisella kielellä, sekä itselleni että kouluttamilleni asiakkaille - olen viileä työntämisessä kovasti, mutta priorisoin myös palautumista ja ajattelen, että liikunnan pitäisi olla hauskaa ja tuntuu hyvältä - kasvoin omaa tavoitteita tasoittaa kilpailukenttämme. Luulin, ettei voinut "voittaa" päivittäiset ja viikoittaiset kilpailumme harjoittelemalla vähemmän kuin ystäväni olivat (koska todennäköisemmin löysin realistisemmat tavoitteet).

Vain muutaman viikon kuluttua väsymys iski kovasti. Eräänä iltana, kun nukuin 15 tuntia suoraan, heräsin uudella päättäväisyydellä pysyä todellisissa, saavutettavissa olevissa tavoitteissani, joihin sisältyivät liiketauot, kävely, jonkinlainen harjoittelu ja joitain vetoja joka päivä. Että rutiini oli hyvä keholleni, auttoi energiatasoni ja piti minut rauhallisena maailman nykytilan keskellä - mikä on erityisen tärkeää, kun otetaan huomioon oma suhde masennukseen ja ahdistukseen.

Vaikka kokeiluni näiden erittäin voimakkaiden harjoitusten kanssa oli lyhyt, se sai minut kuitenkin miettimään mitä hittoa oli tekeillä. Joten otin yhteyttä joihinkin kunto- ja mielenterveysasiantuntijoihin selvittämään, mikä on tämän voimakkaan kuntoilun takana ja kuinka varmistaa, ettet mene liian kovaa kotona.

Nopea kysymys: Miksi olemme tällaisia?

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua yllättävältä, että niin monet ihmiset haluavat epätoivoisesti potkia omaa takapuoltaan harjoituksen aikana varsinaisen pandemian aikana. Mutta se on vain ihmisen luonteen, luonnollisten stressivasteidemme ja tietysti laajamittaisten yhteiskunnallisten viestien toiminta kehostamme ja niiden arvosta.

Biologisella tasolla liike on synnynnäinen reaktio stressiin. Loppujen lopuksi epinefriini (tunnetaan myös nimellä adrenaliini, taistelu- tai lentohormoni) toimii kehon mobilisoimiseksi. Se stimuloi elimiäsi ja lihaksiasi, vapauttaa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja verenkiertoon ja antaa meille mahdollisuuden heittää lyöntejä tai juosta helvetin, kertoo Minnesotassa työskentelevä liikuntafysiologi Mike T. Nelson, CSCS, SELF.

Yhteistyössä taloissamme, itsemme ja rakastamiemme ihmisten terveydestä ja elämästä, taloudellisesta rasituksesta ja monilta tyypillisiltä myyntipisteiltä stressin käsittelemisen vuoksi, tietysti kiusaus juosta ympäri kotiamme ympyröissä, kunnes jalkamme antavat, hän sanoo. Stressi aloittaa kehomme liikkumaan; se on kuin sidottu energia, joka meidän on päästettävä irti saadaksemme rauhan tunteen.

Lisäksi kaiken tämän stressin keskellä ruumiimme ahtauttaminen tiukasti rykmentoituihin harjoittelurutiineihin voi myös antaa meille hallinnan tunteen - mikä on ilmeisesti hyvin puutetta, kun käsittelemme uuden koronaviruspandemian epävarmuustekijöitä.

Selaa vain Instagramia tai muuta sosiaalista mediaa, niin näet todennäköisesti enemmän intensiivisiä ja uuvuttavia harjoituksia kuin koskaan ennen. Tekstitykset varoittavat "karanteenista 15" tai rohkaisevat meitä hyödyntämään uutta löytämäämme vapaa-aikaa. Sekä kunto-veteraanien että aloittelijoiden kannalta vaikea meneminen voi tuntua ainoasta kannattavasta vaihtoehdosta, kertoo verkkovoimavalmentaja Kourtney Thomas, CSCS, itsestään.

Vaikka nämä kehon negatiiviset viestit eivät ole mitään uutta, ne hyödyntävät tällä hetkellä valvontatarpeitamme, psykologi Renee Engeln, Ph.D., Northwestern Universityn elin- ja medialaboratorion johtaja ja Kauneus Sairas, kertoo SELF.

Monet tämäntyyppisistä harjoituksista keskittyvät suoraan kalorien polttamiseen ja "korvaamiseen" siitä, että olemme nyt kotona niin paljon. Älä välitä siitä, että olemme kotona terveytemme ja muiden terveyden eduksi.

Liian vaikea meneminen voi aiheuttaa fyysisiä ja henkisiä riskejä.

Ei ole mitään vikaa lisätä haastetta harjoitusrutiiniin. Se on tärkeä osa minkä tahansa kunto-matka, eikö? Mutta juuri nyt liikunnan voimakkuuden ja tilavuuden - liikuntatasomme harjoittamisen aikana, aerobisten kestävyysharjoitusten pituuden tai nostamamme painon - palauttaminen voi olla välttämätön liike sekä henkiselle, emotionaaliselle että fyysiselle terveydellemme. hyvinvointi.

"Työmääränne on kumulatiivinen", kertoo JEL Beitzel, kliininen urheilukouluttaja ja Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinicin kliininen koordinaattori. ”Kaikki nämä fysiologiset ja psykologiset stressitekijät summautuvat yhteen; ne sekoittuvat yhteen. "

Ja kun työmäärä tai stressi lisääntyy, niin myös biologinen palautumistarpeesi kasvaa. Se on se toipuminen liikunnasta, jonka avulla keho voi sopeutua liikuntaan ja kasvaa vahvemmaksi ja terveellisemmäksi, hän selittää.

Kun olet jo stressaantuneessa tilassa, priorisoi pitkät, intensiiviset harjoittelut, maksimisyke ja suuret kaloripalot - etenkin lepopäivinä ohitettaessa - minimoi suoritettujen harjoitusten fyysisen tuoton ja voi johtaa potentiaaliseen loukkaantumiseen, Allison Tenney, CSCS , kertoo SELF.

Ensinnäkin, säännöllinen kuntoilija ei yleensä käytä sopivia palautumisstrategioita ylläpitääkseen näitä intensiivisiä tai pitkäaikaisia ​​harjoituksia, hän sanoo. Tämä voi olla erityisen totta ihmisille, jotka yrittävät matkia sitä, mitä näkevät urheilijoilta ja kuntoilun vaikuttajilta sosiaalisessa mediassa. He näkevät vain räikeät, intensiiviset harjoittelut; he eivät näe palautumiseen liittyviä viestejä (tasapainoisten ruokien syöminen, kosteuttaminen, vaahtomuovaus, lepo jne.), joiden avulla he voivat työntää kovaa liikuntaa. Joten katsojat ajattelevat, että heidän täytyy vain työntää eikä palaa.

”Ilman asianmukaista palautumista tämä voi johtaa hormonaaliseen, ravitsemukselliseen ja fyysiseen väsymykseen. Kaivat itsellesi fyysisen reiän, josta on vaikea saada toipua ”, Tenney sanoo. Plus, Beitzel toteaa myös, että vaikka liikunta voi hyödyttää immuunijärjestelmääsi, liikaa tekeminen liian vähällä lepolla voi lisätä kehon alttiutta infektioille, varsinkin kun heität henkistä stressiä tai muita tekijöitä sekoitukseen.

Siellä on myös "mene kovasti"-mentaliteettien henkisiä seurauksia. "On olemassa suuri vaara aloittaa todella noidankehä asettamalla itsesi epäonnistumiseen ja sitten lyödä itseäsi siitä", Thomas sanoo. "Tämäntyyppiset kovat, intensiiviset ja pitkät harjoittelut vaativat paljon sinua, ja kaiken parhaillaan menevän lisäksi se voi olla todella vaikea asia lisätä ja hallita."

Tämä voi ilmetä lisääntyneenä henkisenä ja emotionaalisena stressinä, väsymyksenä, uupumuksena, masennuksen tunteina ja heikentyneenä itsetuntoina - kaikki tunteet, joille olemme jo erityisen alttiita juuri nyt, psykologi Lisa Lewis, toim., Kertoo itselleen. Puhumattakaan siitä, että jos käytät intensiivistä liikuntaa pääasiallisena selviytymismekanismina juuri nyt, se voi johtaa epäterveelliseen suhteeseen kehoosi ja liikuntaasi, hän sanoo. Se vaatii liikuntaa, jolla on voimaa parantaa terveyttämme ja onnellisuuttamme, ja melkein muuttaa sen itsestään rangaistukseksi.

Näin voit saavuttaa terveellisen tasapainon harjoitellessasi kirjaimellisessa pandemiassa.

Okei, joten mihin se jättää sinut ja treenisi? Harjoittelu kokonaan - tai menee niin kevyesti, ettet tunne ollenkaan haastavaa - ei myöskään ole vastaus. Täällä asiantuntijat jakavat strategioita tasapainon löytämiseksi.

Tiedä, että jokainen liike on tärkeä.

Se on enemmän kuin platitti. Jopa - ehkä etenkin - pienillä liikkumisilla koko päivän ajan voi olla radikaali vaikutus terveyteesi, Thomas sanoo. Tutkimukset osoittavat, että jopa matalan intensiteetin, hidas temppuinen toiminta minkä tahansa kesto voi vaikuttaa positiivisesti fyysiseen terveyteesi. Ja jatkotutkimukset viittaavat siihen, että kertynyt liikunta - useiden miniharjoitusten suorittaminen koko päivän ajan - voi olla hyödyllisempää kuin käyttää yhtä paljon aikaa liikuttamalla yhdessä osassa.

Harkitse, kuinka voit jakaa osan harjoitteluaikastasi ja intensiteetistäsi koko päivän. Se saattaa näyttää siltä, ​​että ottaisit säännöllisen tunnin mittaan harjoituksesi ja jaoit sen kolmeen 20 minuutin harjoitteluun, jotka jakautuvat koko päivän. Vaikka koko harjoittelu on sama, asioiden välittäminen sallii alhaisemman kokonaisstressin kehollesi.

Vaihtoehtoiset päivät.

Yksinkertainen, perustava tapa tasapainottaa voimakkuutta ja palautumista on käyttää korkean matalan lähestymistapaa: Jos teet korkean intensiteetin harjoituksen tänään, jatka matalamman intensiteetin päivällä huomenna, Tenney sanoo. Jos olet esimerkiksi juoksija, se voi tarkoittaa sitä, että suoritat tempoajon yhden päivän ja seuraat sitä seuraavalla hitaalla, helpolla palautumisajolla.

Jos harjoittelet voimaharjoittelua, voit myös harkita vuorotellen toimivien lihasryhmien käyttöä, varsinkin jos harjoittelet yli kolme tai neljä kertaa viikossa. Yleisiä halkeamia ovat edestakaisin liikkuminen ylä- ja alakehon päivien välillä sekä pyöräily työntö-, veto- ja alakehon päivien välillä. Samojen lihasryhmien harjoittelu taaksepäin ei salli riittävää palautumista.

Jos harjoittelet monen tyyppisiä harjoituksia, on silti tärkeää vaihtaa intensiteettiä, vaikka vuorotellen harjoituksia, kuten verkkoharjoittelutunnit ja pyöräily, vaihdat. Joten jos teet korkean intensiteetin piirin yhtenä päivänä, seuraavana päivänä pyöräilyharjoituksesi tulisi olla kevyt.

Keskity nautittaviin harjoitteluihin.

Käyttämällä harjoitteluaikaa aktiviteetteihin, jotka ovat mielestäsi miellyttävämpiä, olet todennäköisesti todennäköisempää lähestyä harjoitteluasi mielihyvällä kuin kielteinen-mukavuus-ruoka-mentaliteetilla, Thomas sanoo.

Valitettavasti, vaikka monet kuntosalimme ovat suljettuina juuri nyt, monilla meistä ei ole pääsyä laitteisiin tai tilaan, joka meillä on yleensä harjoitteluihimme. On luonnollista tuntea turhautumista, mutta yritä keskittyä siihen, miten voit saada suurimman nautinnon siitä, mitä sinulla on käytettävissä, hän sanoo. Haluatko mieluummin sydän? Vahvuus? Plyometrics? Jooga? Piirit tai pitkät lepojaksot sarjojen välillä? Käytä sitä ohjaamaan kotiharjoitteluasi saadaksesi parhaan nautinnon.

Säädä odotuksiasi.

Voimakkailla, pitkillä tai muuten haastavilla harjoituksilla voi olla varmasti paikka karanteeniharjoittelurutiinissasi. Mutta tällä hetkellä 100% ei tule olemaan sama kuin muutama kuukausi sitten, Beitzel sanoo. Tämä voi johtua siitä, että kyllä, olet menettänyt jonkin verran voimaa tai kestävyyttä. Se voi johtua myös vain siitä, että olet stressaantunut, et nuku hyvin tai kamppailet mielenterveytesi kanssa.

Mikä tahansa syy, se on okei. Jos on koskaan ollut aikaa harjoittaa itsetuntoa, niin se on, Thomas sanoo. Kun huomaat ajatusten laskeutuvan itsellesi, muistuta itseäsi, että liikunnan lopullinen tavoite on huolehtia itsestäsi, ja juuri sitä teetkin. Hyödyt, joita saat harjoituksesta, eivät ole riippuvaisia ​​nykyisestä kunto- tai kykytasostasi.

Kiinnitä huomiota huonovointisuuteen.

Jos tunnet väsymystä tai huonovointisuutta aloittaessasi harjoittelua, älä unohda sitä. On hienoa arvioida uudelleen olosi uudelleen 10 minuutin kuluttua nähdäksesi, jatkuuko tunne. Saatat kokea energian piristymistä ja haluat ehkä jatkaa. Jos on, viileä. Jos tunnet silti olevasi väsynyt, heikko ja haluat käpertyä takaisin sohvalle, se on merkki siitä, että tämän päivän paras viettää paranemiseen, Thomas sanoo.

Kerroin suorina palautumispäivinä.

Palautumisesta puhuen, kyllä, vaikka vietämme suurimman osan harjoitteluajastamme tällä hetkellä istuessamme keistereissämme, meidän on silti sisällytettävä tahallinen toipuminen rutiineihimme, Tenney sanoo.

Omista vähintään yksi päivä viikossa puhtaaseen palautumistoimintaan, kuten vaahtomuovaus, kevyiden liikkumisharjoitusten suorittaminen, joogavirtausten tekeminen tai yksinkertaisesti venyttely.

Keskity prosesseihin lopputulosten sijasta.

Prosessitavoitteet ovat esimerkiksi "Tee X minuuttia joogaa aamulla" tai "Tee Y-punnerruksia joka päivä", kun taas lopputulokset ovat esimerkiksi "Lose Z pounds" tai "Master a handstand". Ensimmäiset edistävät paljon tasapainoisempaa suhdetta harjoitteluihisi ja niiden intensiteettiin, kertoo Kentuckyn psykologi, Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen jäsen L.Kevin Chapman.

Ota hetki ajatellaksesi nykyisiä liikuntatavoitteitasi. On luonnollista pitää mielessä joitain tuloksia, mutta jos huomaat ne ovat kaikki Keskity tuloksiin, mieti, miten voit jakaa ne prosesseihin tai toteutettaviin toimiin - asioihin, jotka voit tehdä täysin, jos ponnistelet rehellisesti.

Ohjaa harjoitteluasi.

Jos haet jonkin verran hallintaa elämässäsi, hyvät uutiset: Lähesty harjoitteluasi itsetuntemuksen tunteella - ajattele valitsemasi harjoitukset Kuten tehdä pikemminkin kuin seurata evästeiden leikkausohjelmaa - voi paitsi auttaa sinua nauttimaan paremmin harjoittelustasi, myös varmistamaan, että työskentelet sinulle sopivalla tasolla. Lisäksi se auttaa sinua rakentamaan kestävän ja kestävän suhteen liikuntaan.

"Tiedä, että sinulla on aina enemmän vaihtoehtoja kuin mitä sinulle tarjotaan", Tenney sanoo. Esimerkiksi online-harjoittelu voi olla hyvä paikka aloittaa, mutta tiedä, että sinulla on vapaus muokata niitä tarpeidesi ja tykkäyksiesi mukaan. Ehkä haluat vaihtaa harjoituksen tai kaksi, vaihtaa toistoja ja asettaa tai muuttaa käytettyjä laitteita sen mukaan, mitä laitteita sinulla on; Anna palaa!

Liittyvät

  • Nopea keskipäivän venytysrutiini palauttaa kehosi ja mielesi
  • Rakastan ehdottomasti kuntosalia. Mutta en aio kiirehtiä takaisin, kun se avautuu uudelleen
  • 5 asiaa, jotka sinun on todella tiedettävä, kun valitset juoksukenkiä