4 viikon kotiharjoitteluhaasteharjoituskalenteri

Hanki 4 viikon harjoittelusuunnitelmasi täältä.

Tervetuloa Team SELF 4-viikon kotiharjoitteluhaasteeseen! Alla on harjoituskalenteri, joka näyttää kaiken tekemäsi. Voit kiinnittää tämän, tallentaa sen, tehdä siitä puhelimesi lukitusnäytön - laita se vain paikkaan, jossa näet sen usein. Jos haluat tulostusystävällisen version tästä harjoituskalenterista, lataa harjoitussuunnittelijamme PDF. Bonuksena voit tarkistaa harjoituksesi mennessäsi ja seurata uniasi koko kuukauden ajan (mikä on erityisen tärkeää juuri nyt). Ja muistutus: kaikki nämä harjoittelut ovat ilman laitteita ja erinomaisia ​​kotona tekemiseen.

Joka viikko sinulla on kolme voimaharjoitusta, kaksi kardioharjoitusta ja kaksi lepo- tai aktiivista lepopäivää. Jos seuraat kanssamme, lepopäiväsi laskevat keskiviikkoisin ja sunnuntaisin joka viikko. Mutta muista - tämä haaste koskee sinua! Sinun tulisi säätää tätä aikataulua ja harjoituskalenteria kalenterisi mukaan.

Jatka vierittämistä saadaksesi kalenteri ja linkit jokaiseen sen alapuolella olevaan harjoitteluun!

Viikko 1

Päivä 15-liikkeen koko kehon voimaharjoittelu (vahvuus)
Päivä 2Nopea, varusteeton sydänharjoittelu (sydän)
Päivä 3Levätä
Päivä 4Koko kehon ydinharjoitus (vahvuus)
Päivä 5Alavartalo- ja sydänharjoittelu (sydän)
Päivä 6Alavartalon vahvuusrakentaja (vahvuus)
Päivä 7Levätä

Viikko 2

8. päivä5-liikkuva sydän- ja pikaviimeistelijä (sydän)
Päivä 9Vahvuutta lisäävä alavartalon harjoitus (vahvuus)
Päivä 10Levätä
Päivä 11Plyometrinen harjoitus + 2 minuutin pikaviimeistelijä (sydän)
Päivä 12Tricepsin kohdennettu harjoitus (vahvuus)
Päivä 13Nopea sydänpiiri (sydän)
Päivä 14Levätä

Viikko 3

Päivä 155 voimaa liikkuu ja EMOM (vahvuus)
Päivä 16Cardio Abs Circuit (sydän)
Päivä 17Levätä
Päivä 18Koko kehon voimaharjoittelu (vahvuus)
Päivä 19Käden ja jalan sydänpiiri (sydän)
Päivä 20Jalat ja ydinvoiman työntö (vahvuus)
Päivä 21Levätä

Viikko 4

Päivä 22Ei varusteita sisältävä sydänmurskain (sydän)
Päivä 23Nopea painon vahvuusrakentaja (vahvuus)
Päivä 24Levätä
Päivä 25Koko kehon sydän + 4 minuutin palovamma (sydän)
Päivä 26Yläosa ja ydinrakentaja (vahvuus)
Päivä 27Viimeinen sydänpysäytys + 4 minuutin palovamma (sydän)
Päivä 28Levätä