Cardio Abs -piiri

Tämä sydänharjoittelu jättää sinut hengästyneeksi, sipisee ytimesi ja hiipii myös muutamassa osassa.

    Katie Thompson

    Voit vuorotella tänään neljän liikkeen välillä - luistelija, seisovat vinot murskeet, lankut alaspäin suuntautuvaan koiran hanaan ja sammakko - jotka kaikki mahdollistavat yhden tai kahden lyönnin, mikä tarjoaa sinulle mahdollisuuden kampata sydäntäsi ja vahvistaa vatsasi . Kiva.

    Vielä parempi, että muutamassa näistä liikkeistä on sisäänrakennettu venytys. Ne ovat erittäin nopea uudelleenkäynnistys, mutta tunnet silti. Vie lankku esimerkiksi Downward Dogille. Kun löydät itsesi liikkeen klassiseen joogaosaan - alaspäin koiraan -, sinulla on mahdollisuus avata jalkojen takareisit / selkänojat, pidentää selkärangaa ja lievittää niskaan kohdistuvaa jännitystä. Se on myös jännittävä pose, joten sitä on. Ja muistakaa sammakkoa, huomaa liikkeen toinen osa, jossa pudotat matalaan syvään kyykkyyn - samanlainen kuin malasana-jooga-asento - on kun sinulla on hetki todella päästä noihin lonkan taivuttajiin. Tämä saattaa tuntua erityisen hyvältä, jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen.

    Alla oleva sydänharjoittelu on 16. päivä. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet:

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: EMOM

    Tee jokainen siirto alla, jotta ilmoitettu määrä toistoja niin nopeasti kuin pystyt. Jos olet valmis alle 60 sekunnissa, levätä. Seuraavan minuutin alussa, aloita uudelleen. Toista tällä tavalla neljä minuuttia.

    • Luistelija
    • Hyppää Jack
    • Katie Thompson 1

      Luistelija

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.
      • Taivuta polviasi hieman, hyppää sitten oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, johtaen oikealla jalallasi ja kääntämällä vasenta jalkaa oikean takana. Käännä kätesi kehosi yli, jotta voit hypätä kauemmas.
      • Laske oikealla jalalla ja taivuta polveasi hieman tasapainottamalla sitä jalkaa sekunnin ajan.
      • Hyppää takaisin vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Yritä hypätä niin pitkälle ja nopeasti kuin pystyt pysyessäsi tasapainossa.
    • Katie Thompson 2

      Pysyvät viistot (molemmilla puolilla)

      Huomaa: Suorita tämä siirto oikealla puolellasi valitsemallasi aikavälillä, vaihda sitten vasemmalle puolelle ja toista.

      Seisova vino murskaus (oikea puoli)

      • Seiso jalat vain leveämmällä kuin lonkan leveys, vasemmalla kädelläsi lonkalla ja oikealla kädellä suoraan ylös kohti kattoa.

      • Kytke ydin, kun nostat oikeaa polvea ja vedät oikeaa kyynärpäätä alaspäin sen saavuttamiseksi. Polvesi tulisi olla suunnilleen lonkkakorkeus, ja kyynärpääsi koskettaa polveasi siellä.

      • Sinun pitäisi tuntea tämä vinoissasi seisovana murskauksena, joka sitouttaa ytimesi tasapainoon.

      • Palaa lähtöasentoon asettamalla oikea jalkasi takaisin lattialle ja pidentämällä oikean kätesi yläpuolella. Keskity oikean jalan asettamiseen varovasti alaspäin - ei vain anna sen lyödä kiinni kiinni putoamasta.

      • Tee kaikki toistot toisella puolella.

      Pystysuuntaiset viistot murskata (vasen puoli)

      • Seiso jalat vain leveämmällä kuin lonkan leveys, oikealla kädellä lantiolla ja vasemmalla kädellä suoraan ylös kattoa kohti.

      • Kiinnitä ydin nostamalla vasenta polvea ja vetämällä vasenta kyynärpäätä alaspäin sen saavuttamiseksi. Polvesi tulisi olla suunnilleen lonkkakorkeus, ja kyynärpääsi koskettaa polveasi siellä.

      • Sinun pitäisi tuntea tämä vinoissasi seisovana murskauksena, joka sitouttaa ytimesi tasapainoon.

      • Palaa lähtöasentoon asettamalla vasen jalka takaisin lattialle ja pidentämällä vasemman kätesi yläpuolelle. Keskity oikean jalan asettamiseen varovasti alaspäin - ei vain anna sen lyödä kiinni kiinni putoamasta.

      • Tee kaikki toistot toisella puolella.

    • Katie Thompson 3

      Lankku alaspäin suuntautuvaan koiraan Napauta

      • Aloita korkealla lankulla, ranteesi olkapäidesi alla ja jalkasi lantion leveydellä.

      • Työnnä lantiota ylös ja taaksepäin siirtyäksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan kantapääsi kohti lattiaa. Nosta samalla oikea kätesi lattialta ja napauta varovasti vasenta nilkkasi (jos mahdollista).

      • Palauta oikea kätesi lattialle ja siirrä painosi eteenpäin palataksesi takaisin korkealle lankulle.

      • Siirry nyt takaisin alaspäin olevaan koiraan, mutta tällä kertaa napauta vasenta kättäsi oikeaan nilkkasi. Palaa korkealle lankulle.

    • Katie Thompson 4

      Sammakko

      • Aloita matalassa, leveässä kyykkyasennossa jalat leveämpiä kuin lantion leveys ja kädet istutettu lattialle edestäsi, jalkojesi väliin. (Tämän asennon tulisi olla samanlainen kuin malasana-kyykkyasento, jos harjoittelet joogaa.)

      • Tästä eteenpäin hyppää jalkasi takaisin tullaksesi korkealle lankkuasennolle siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla, ydin kiinni, lonkat tasossa ja jalat suoraan takanasi. Voit myös astua takaisin korkealle lankkuasennolle.

      • Keskeytä hetkeksi korkealla lankulla, hyppää sitten jalkasi eteenpäin ja leveäksi palataksesi matalaan kyykkyyn. Nosta molemmat kädet kokonaan irti lattiasta, jotta kaikki painosi ovat jaloissasi.

      • Aseta kätesi takaisin lattialle ja hyppää jalkasi takaisin aloittaaksesi seuraavan edustajan.

      • Tee helpommaksi: Tämä on sydänliike, joten ajatus on siirtyä nopeasti jokaisen vaiheen välillä. Mutta jos haluat tehdä sen helpommaksi, astu takaisin korkealle lankulle yksi jalka kerrallaan (kuten kuvassa) sen sijaan, että hyppisit taaksepäin.

      BONUS: EMOM

      Tee jokainen siirto alla, jotta ilmoitettu määrä toistoja niin nopeasti kuin pystyt. Jos olet valmis alle 60 sekunnissa, levätä. Seuraavan minuutin alussa, aloita uudelleen. Toista tällä tavalla neljä minuuttia.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Luistelija (40 toistoa)

      Huomaa: Yksi puoli on yhtä edustajaa.

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.

      • Taivuta polviasi hieman, hyppää sitten oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, johtaen oikealla jalallasi ja kääntämällä vasenta jalkaa oikean takana. Käännä kätesi kehosi yli, jotta voit hypätä kauemmas.

      • Laske oikealla jalalla ja taivuta polveasi hieman tasapainottamalla sitä jalkaa sekunnin ajan. Tämä on yksi edustaja.

      • Hyppää takaisin vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Se on yksi edustaja. Tee 40 toistoa yrittäen hypätä niin pitkälle ja nopeasti kuin pystyt pysyessäsi tasapainossa. Jos olet valmis ennen kuin 60 sekuntia on kulunut, lepää seuraavaan minuuttiin ennen siirtymistä Bonus Move 2: een.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Jumping Jack (40 toistoa)

      • Aloita seisominen pystyssä kädet sivuillasi.

      • Hyppää molemmat jalat ulos nostamalla molemmat kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi kohtaavat.

      • Palaa lähtöasentoon.

      • Jatka tätä liikettä 40 toistoa. Jos olet valmis ennen kuin 60 sekuntia on kulunut, lepää seuraavaan minuuttiin asti ja palaa Bonus Move 1: een.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteKotitreenitSELF ChallengeFitness Challengepäivän urheilijatTreeniharjoitteluKokotason harjoitteluKokonaisharjoittelu alle 30 minuutin harjoittelun aikana Ei tarvikkeita harjoittelua varten hitaampi vartaloharjoitteluabs harjoitus workout findercore workoutHIIT core workout