Jalat ja ydinvoiman työntö

Käynnistä alavartalo ja abs tällä painopiirillä.

    Katie Thompson

    Harjoittelun yhteydessä unohdamme usein sisällyttää sivusuunnassa (tai sivulta toiselle) tapahtuvia liikkeitä. Pakkaamme keuhkoista ja kyykkyistä push-upiin ja dippeihin runsaasti edestä taakse- ja ylös-alas-liikkeitä harjoitteluun, mutta sivuttaisliikkeistä puuttuu. Mikä on outoa, kun otetaan huomioon tosielämässä liikkumme useaan suuntaan.

    Siksi olemme koko haasteen ajan yrittäneet varmistaa, että olemme sisällyttäneet tämän ratkaisevan liikkumismallin. Olet ehkä huomannut heidät harjoituksissa, kuten hyppyjä, luistelijoita ja sivusuunnassa, jotka löydät tämän viikon radalta. Tästä syystä: Sivusuunnassa liikkuminen auttaa sinua lyömään joitain pienempiä, tukevia lihaksia jalkojesi ulkopinnalla, mikä voi auttaa estämään loukkaantumisen.

    Alla oleva voimaharjoittelu on päivä 20. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: EMOM

    Tee jokainen siirto alla, jotta ilmoitettu määrä toistoja niin nopeasti kuin pystyt. Jos olet valmis alle 60 sekunnissa, levätä. Seuraavan minuutin alussa, aloita uudelleen. Toista tällä tavalla neljä minuuttia.

    • Kyykky pulssi
    • Venäjän kierre
    • Katie Thompson 1

      Rapu Toe Touch

      • Istu lattialle polvet taivutettuina, jalat litteästi lattialla ja yhdessä. Aseta kätesi taakse, sormet vartaloasi kohti.

      • Nosta lantiosi matolta potkaistessasi oikeaa jalkaasi suoraan ja kosketa oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä.

      • Laske jalkasi ja käsivartesi takaisin alkuasentoon ja toista liike toisella kädellä ja jalalla. Se on yksi edustaja.

      • Jatka vuorottelevia sivuja.

    • Katie Thompson 2

      Bird-Dog Crunch (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä siirto oikealla puolellasi valitsemallasi aikavälillä, vaihda sitten vasemmalle puolelle ja toista.

      Lintu-koira-murskaus (oikea puoli)

      • Aloita kädet ja polvet pöytäasennossa siten, että ranteet on pinottu hartioiden alle ja polvet lantion alle.

      • Laajenna oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin pitämällä tasainen selkä ja pitämällä lantiosi linjassa lattian kanssa. Ajattele ajamalla jalkaasi kohti takana olevaa seinää.

      • Purista vatsasi ja vedä oikea kyynärpääsi ja vasen polvi tapaamaan lähellä kehosi keskiosaa.

      • Käännä liike päinvastaiseksi ja jatka käsivartesi ja jalkasi takaisin ulos.

      • Jatka tätä liikettä tietyn ajan.

      Lintu-koira-murskaus (vasen puoli)

      • Aloita kädet ja polvet pöytäasennossa siten, että ranteet on pinottu hartioiden alle ja polvet lantion alle.

      • Laajenna oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin pitämällä tasainen selkä ja pitämällä lantiosi linjassa lattian kanssa. Ajattele ajamalla jalkaasi kohti takana olevaa seinää.

      • Purista vatsasi ja vedä oikea kyynärpääsi ja vasen polvi tapaamaan lähellä kehosi keskiosaa.

      • Käännä liike päinvastaiseksi ja jatka käsivartesi ja jalkasi takaisin ulos.

      • Jatka tätä liikettä tietyn ajan.

    • Katie Thompson 3

      Lateral Lunge (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä siirto oikealla puolellasi valitsemallasi aikavälillä, vaihda sitten vasemmalle puolelle ja toista.

      Lateral Lunge (oikea puoli)

      • Seiso jalat yhdessä ja kädet lantiolla. Tämä on lähtökohta.

      • Ota iso askel (noin kaksi jalkaa) oikealle. Kun jalkasi osuu lattiaan, sarano eteenpäin lantion kohdalta, työnnä takapuolesi taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea laskeutuaksesi viistoon.

      • Tauko sekunnin ajan ja paina sitten oikea jalka irti palataksesi alkuasentoon. Se on yksi edustaja; toistaa.

      Lateral Lunge (vasen puoli)

      • Seiso jalat yhdessä ja kädet lantiolla. Tämä on lähtökohta.

      • Ota iso askel (noin kaksi jalkaa) oikealle. Kun jalkasi osuu lattiaan, sarano eteenpäin lantion kohdalta, työnnä takapuolesi taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea laskeutuaksesi viistoon.

      • Tauko sekunnin ajan ja paina sitten oikea jalka irti palataksesi alkuasentoon. Se on yksi edustaja; toistaa.

      BONUS: EMOM

      Tee jokainen siirto alla, jotta ilmoitettu määrä toistoja niin nopeasti kuin pystyt. Jos olet valmis alle 60 sekunnissa, levätä. Seuraavan minuutin alussa, aloita uudelleen. Toista tällä tavalla neljä minuuttia.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move 1: kyykky pulssi (20 toistoa)

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ydin kiinni. Tee kyykky lähettämällä lonkat takaisin, taivuttamalla molemmat polvet ja pudottamalla, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

      • Pulssoi tästä asennosta nostamalla hieman ja laskemalla sitten kyykkysi alimpaan pisteeseen. Yritä pysyä matalana älä seisoa kokonaan koko ajan.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Russian Twist (20 toistoa)

      Huomaa: Yksi puoli on yhtä edustajaa. Voit myös pitää yhtä käsipainoa kädessäsi kuvan mukaisesti (valinnainen).

      • Istu polvet taivutettuna edessäsi, jalat taipuneet ja korot lattialla.

      • Pidä käsivartesi edessäsi ja heiluta vartaloasi takaisin, kunnes tunnet abs-tulen ja lepäät istuinaluillasi.

      • Pidä vatsasi kiinni, kierrä vartalo oikealta vasemmalle.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille.Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      AiheetSELF Challengeskevän kunto-haasteKotitreenitFitness ChallengeTreenit jokapäiväisten urheilijoiden haasteVoimaharjoitteluharjoituksetKoko tason harjoittelutAlle 30 minuutin harjoituksetHIIT-harjoittelutEi-tarvikkeet -harjoituksetJalat-harjoittelutAB-harjoittelut alavartaloharjoitukset