5-liikkeen koko kehon voimaharjoittelu

Nämä peruselokuvat auttavat sinua rakentamaan vahvan perustan.

    Katie Thompson

    Tervetuloa SELF 4-viikon kotiharjoitteluhaasteen 1. päivään! Olemme erittäin psyykkisiä siitä, että tulet liittymään meihin ensi kuukauteen yhdistelemään haastavia, mutta täysin suoritettavissa olevia sydän- ja voimaharjoituksia tämän laitteettoman harjoitteluhaasteen aikana.

    Jokainen tämän haasteen harjoitus on alle 30 minuuttia ja tarjoaa kolme vaihtoehtoa voimakkuudelle lisäämällä työskentelyäsi ja vähentämällä jokaisen liikkeen välillä saamasi lepoaikaa. Tulos: ohjelma, jonka voit räätälöidä vastaamaan nykyistä kuntotasoasi ja / tai tavoitteitasi.

    Tämän päivän koko kehon voimaharjoittelu keskittyy viiteen perusliikkeeseen. Se on hieno tapa rakentaa perustavaa voimaa, joka antaa sinulle tarvittavat rakennuspalikat edetä tehokkaammin vaikeisiin harjoituksiin. Se on myös loistava tapa helpottaa yleistä haastetta.

    Sen sijaan, että keskityisit lyödä mahdollisimman monta toistoa määrätyssä ajassa, keskity sen sijaan, että suoritat jokaisen harjoituksen tarkassa muodossa. Älä unohda lämmetä ensin - ei vain tänään, mutta myös ennen jokaista seuraavan kuukauden harjoittelua. Kehon pohjustaminen tulevaa varten auttaa paitsi vähentämään loukkaantumisriskiä myös varmistamaan, että kehosi saa maksimaalisen hyödyn suunnitellusta harjoittelustasi. Tässä on hieno lämmittely ennen sukellusta tähän harjoitteluun.

    Vieritä 1. päivä alaspäin, älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä. Emme voi luvata, että koko tämä haaste on aina helppo, mutta voimme sanoa, että se on sen arvoinen. Mennään #TeamSELF!

    Harjoitusohjeet:

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa. Viimeisen kierroksen jälkeen kokeile Bonus Move -ohjelmaa 60 sekunnin ajan.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä
    • Katie Thompson 1

      Paino kyykky

      • Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat hieman käännetyt, kädet sivuillasi, kämmenet sisään.

      • Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn. Taivuta kyynärpäät ja tuo kämmenesi yhteen rinnan edessä. (Voit myös pitää kädet vain rinnan edessä koko ajan.)

      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihasi ylhäältä yhdelle edustajalle.

    • Katie Thompson 2

      Kyynärvarren lankku

      • Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kädet eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset.

      • Laajenna jalkasi takana, jalat lantion leveydellä.

      • Kiinnitä hännäluu ja tartu ytimeen, pakaroosi ja nelosiin.

    • Katie Thompson 3

      Polkupyörän murskaus

      • Makaa ylöspäin jalat pöytäasennossa (polvet taipuvat 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Aseta kätesi pään taakse, kyynärpäät taipuneet ja osoittavat sivuille. Käyristää hartiat lattiasta. Vaihtoehtoisesti voit istua korkeammalle, jotta lepäisit enemmän istumisluillesi pitäen ytimesi kiinni. Tämä on lähtökohta.

      • Kierrä oikean kyynärpääsi vasemman polven viereen samalla suoristaaksesi oikean jalkasi.

      • Sitten käännä tuodaksesi vasen kyynärpää oikealle polvellesi, suoristamalla samalla vasen jalka. Tämä on yksi edustaja.

      • Jatka vuorottelevia sivuja. Mene hitaalla ja tasaisella vauhdilla, jotta voit todella kiertyä ja tuntea vatsasi toimivan.

    • Katie Thompson 4

      Käänteinen työntyminen

      • Seiso jalat olkapäiden leveydellä ja kiinnitä ydin.

      • Astu taaksepäin vasemmalla jalallasi, laskeudu vasemman jalan palloon ja pidä kantapääsi maasta.

      • Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen uppoutuessasi. Keskity pitämään ytimesi kiinni ja lantiosi työntyvinä (älä työnnä pakariasi ulos). Joskus voi olla hyödyllistä asettaa kätesi lantiolle, jotta voit varmistaa, että lantiot eivät kallistu sivulle tai eteenpäin ja taaksepäin.

      • Työnnä vasemman jalkasi pallo palataksesi lähtöasentoon.

      • Astu nyt taaksepäin oikealla jalallasi ja uppoudu toisella puolella.

      • Jatka työntämistä vuorotellen molemmin puolin.

      Valinnainen: Voit pitää kahta käsipainoa tämän siirron aikana.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move: Kyynärvarren lankun pito

      Viimeisen kierroksen jälkeen kokeile tätä bonusliikettä 60 sekunnin ajan.

      • Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kädet eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset.

      • Laajenna jalkasi takana, jalat lantion leveydellä.

      • Kiinnitä hännäluu ja tartu ytimeen, pakaroosi ja nelosiin.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      AiheetFitness ChallengeSELF Challengeskevän kuntokilpailuKotitreenit jokapäiväisillä urheilijoillaKehon kunto-ohjelmatVoimaharjoitteluharjoituksetKoko tason harjoittelut alle 30 minuutin harjoittelun aikana