5-liikkuva sydän- ja pikaviimeistelijä

Saat kaksinkertaisen annoksen sydäntä tämän koko kehon harjoittelun aikana.

    Katie Thompson

    Tervetuloa neljän viikon kotiharjoitteluhaasteen viikkoon 2! Olemme erittäin ylpeitä teistä siitä, että pysyt sitoutuneina ja roikkuvat siellä.

    Koska teet niin hyvin, otamme harjoittelusi ylöspäin, alkaen tästä sydänpurskeen harjoittelusta. Miten? Esittelemme joitain uusia liikkeitä tällä viikolla sekä lisäämällä jokaisen piirin harjoitusten määrää. Tämä tarkoittaa, että lisäät sykettäsi vielä pidempään. Bonuskierroksesi viimeistelijä näyttää myös erilaiselta: Se koostuu kahdesta minuutista liikkumisesta taaksepäin ilman lepoa, jossa vaihdat kahden siirron välillä. Koska viimeistelijän liikkeet ovat harjoituksia, joita olet tehnyt pääharjoituksessa, sinun pitäisi tuntea itsesi luottavaisemmaksi toisen kerran. Käytä viimeistelijää mahdollisuutena antaa maksimaalinen vaivasi.

    Alla oleva sydänharjoittelu on 8. päivä. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet: Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levolle. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: Nopea viimeistely

    Tee kukin liike 30 sekunnin ajan, selkä taaksepäin, ei lepoa. Toista kaksi minuuttia.

    • Hyppää Jack
    • Luistelija
    • Katie Thompson 1

      Hyppää Jack

      • Aloita seisominen pystyssä kädet sivuillasi.
      • Hyppää molemmat jalat ulos nostamalla molemmat kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi kohtaavat.
      • Palaa lähtöasentoon.
      • Jatka tätä liikettä.
    • Katie Thompson 2

      Kyykky pulssi

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ydin kiinni. Tee kyykky lähettämällä lonkat takaisin, taivuttamalla molemmat polvet ja pudottamalla, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

      • Pulssoi tästä asennosta nostamalla hieman ja laskemalla sitten kyykkysi alimpaan pisteeseen. Yritä pysyä matalana älä seisoa kokonaan koko ajan.

    • Katie Thompson 3

      Käänteinen työntyminen

      • Seiso jalat olkapäiden leveydellä ja kiinnitä ydin.

      • Astu taaksepäin vasemmalla jalallasi, laskeudu vasemman jalan palloon ja pidä kantapääsi maasta.

      • Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen uppoutuessasi. Keskity pitämään ytimesi kiinni ja lantiosi työntyvinä (älä työnnä pakariasi ulos). Joskus voi olla hyödyllistä asettaa kätesi lantiolle, jotta voit varmistaa, että lantiot eivät kallistu sivulle tai eteenpäin ja taaksepäin.

      • Työnnä vasemman jalkasi pallo palataksesi lähtöasentoon.

      • Astu nyt taaksepäin oikealla jalallasi ja uppoudu toisella puolella.

      • Jatka työntämistä vuorotellen molemmin puolin.

    • Katie Thompson 4

      Lankku, jossa T-selkä

      • Aloita korkealla lankulla kämmentesi ollessa tasaiset, kädet hartioiden leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihat kiinni. Aseta jalkasi lantion leveydelle.

      • Kierrä koko vartalo oikealle sivulevyyn siten, että oikea olkasi on pinottu oikean ranteen yläpuolelle ja vasen käsi ulottuu kattoa kohti. Keskeytä tässä hetkeksi, palaa sitten alkuun. Se on yksi edustaja.

      • Suorita puolet piirisi varatusta ajasta ennen puolen vaihtamista.

    • Katie Thompson 5

      Luistelija

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.

      • Taivuta polviasi hieman, hyppää sitten oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, johtaen oikealla jalallasi ja kääntämällä vasenta jalkaa oikean takana. Käännä kätesi kehosi yli, jotta voit hypätä kauemmas.

      • Laske oikealla jalalla ja taivuta polveasi hieman tasapainottamalla sitä jalkaa sekunnin ajan.

      • Hyppää takaisin vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Yritä hypätä niin pitkälle ja nopeasti kuin pystyt pysyessäsi tasapainossa.

      Kokeile viimeisen piirisi jälkeen pikavalintaa.

      BONUS: Nopea viimeistely

      Tee kukin liike 30 sekunnin ajan, selkä taaksepäin, ei lepoa. Toista kaksi minuuttia.

      • Hyppää Jack

      • Luistelija

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Hyppää Jack

      • Aloita seisominen pystyssä kädet sivuillasi.

      • Hyppää molemmat jalat ulos nostamalla molemmat kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi kohtaavat.

      • Palaa lähtöasentoon.

      • Jatka tätä liikettä 30 sekunnin ajan.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Luistelija

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.

      • Taivuta polviasi hieman, hyppää sitten oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, johtaen oikealla jalallasi ja kääntämällä vasenta jalkaa oikean takana. Käännä kätesi kehosi yli, jotta voit hypätä kauemmas.

      • Laske oikealla jalalla ja taivuta polveasi hieman tasapainottamalla sitä jalkaa sekunnin ajan.

      • Hyppää takaisin vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Yritä hypätä niin pitkälle ja nopeasti kuin pystyt pysyessäsi tasapainossa. Toista 30 sekuntia.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteKotitreenitTreenitcardio-harjoitukset jokapäiväiset urheilijatSELF ChallengeKoko tason harjoittelut alle 30 minuutin harjoittelussa Ei tarvikkeita sisältävät harjoituksetKehon kunto-harjoitukset