Viimeinen sydänpysähdys + 4 minuutin palovamma

Sinun tarvitsee vain lopettaa vahva!

    Katie Thompson

    Tämä on se, 4 viikon At-Home Workout Challengen viimeinen päivä. Anna itsellesi iso suosionosoitus siitä, että olet paikalla joka ikinen päivä. Kaikki meistä SELF-tiimissä ovat erittäin ylpeitä sitoutumisestasi ja edistymisestäsi.

    Tämän päivän lankku- ja syöksykardioharjoittelussa on kaikki: keuhkot, lankut, kyykky sekä runsaasti muunnelmia näistä klassisista liikkeistä. Hyvä uutinen on, että olet nähnyt kaikki nämä harjoitukset aiemmin. Se tarkoittaa, että on ei mitään tässä harjoituksessa, jota et voi käsitellä. Anna tämän polttoaineen läpi seuraavat 30 minuuttia. Olkoon se motivaatiosi antaa kaikki, mitä sinulla on loppuun asti vahva ja luottavainen.

    Alla oleva sydänharjoittelu on 27. päivä. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet:

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: 4 minuutin palovamma

    Suorita jokainen alla oleva harjoitus ilmoitetun määrän toistoja varten niin nopeasti kuin pystyt. Jos aikaa on jäljellä, pidä viimeistä siirtoa, kunnes kello loppuu. Kaikilla molemmin puolin toistetuilla liikkeillä (kuten luistelijat) kumpikin puoli on yhtä edustajaa.

    • Hyppää Jack
    • Paino kyykky
    • Kehon paino eteenpäin
    • Lankku, jossa T-selkä
    • Kyynärvarren lankku
    • Katie Thompson 1

      Räjähtävä Sprinter Lunge (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä liike oikealla puolellasi haluamasi aikavälin ajan, vaihda sitten vasemmalle puolelle ja toista.

      Räjähtävä Sprinter Lunge (oikea puoli)

      • Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä.

      • Astu oikea jalkasi muutama jalka taaksepäin.

      • Työnnä vasemman jalkasi läpi hypätäksesi räjähdysmäisesti ilmaan ajaen oikeaa polvea kohti rintaasi.

      • Laskeudu pehmeällä polvella (se on yksi edustaja) ja astu takaisin välittömästi toiseen syöksyyn.

      • Tee kaikki toistosi toisella puolella.

      Räjähtävä Sprinter Lunge (vasen puoli)

      • Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä.

      • Astu vasen jalka muutama jalka taaksepäin.

      • Työnnä oikean jalkasi läpi hypätäksesi räjähdysmäisesti ilmaan ajaen vasenta polvea kohti rintaasi.

      • Laskeudu pehmeällä polvella (se on yksi edustaja) ja astu takaisin välittömästi toiseen syöksyyn.

      • Tee kaikki toistosi toisella puolella.

    • Katie Thompson 2

      Hyppy hyppyyn

      • Seiso jalat yhdessä. Astu taaksepäin (noin kaksi jalkaa) vasemmalla jalallasi, laskeudu vasemman jalan palloon ja pidä kantapääsi lattiasta.

      • Taivuta molempia polvia, kunnes oikea nelijalka ja vasen sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, vartalo nojautuu hieman eteenpäin niin, että selkäsi on tasainen. Oikean polvesi tulee olla oikean jalkasi yläpuolella ja takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni. Pidä kätesi rinnan edessä.

      • Siirry molempien jalkojen läpi hypätäksesi suoraan ylöspäin ja kääntämällä käsiäsi sivuillasi vauhdin lisäämiseksi.

      • Laskeutuessasi laskeudu syöksyyn ennen hyppäämistä heti uudelleen.

      • Jatka tietyn ajan toisella puolella ja toista sitten toisella jalalla. Voit myös vaihtaa jalkoja hypätessäsi, jos haluat.

      • Voit muokata tätä liikettä pitämällä jalkasi istutettuina lattialle koko ajan ja vain taivuttamalla ja suoristamalla jalkasi sisään ja ulos työntymisestä hyppäämättä väliin.

    • Katie Thompson 3

      Lankku, jossa T-selkä

      • Aloita korkealla lankulla kämmentesi ollessa tasaiset, kädet hartioiden leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihat kiinni. Aseta jalkasi lantion leveydelle.

      • Kierrä koko vartalo oikealle sivulevyyn siten, että oikea olkasi on pinottu oikean ranteen yläpuolelle ja vasen käsi ulottuu kattoa kohti. Keskeytä tässä hetkeksi, palaa sitten alkuun. Se on yksi edustaja.

      • Toista toisella puolella.

    • Katie Thompson 4

      Lankku alaspäin suuntautuvaan koiraan Napauta

      • Aloita korkealla lankulla, ranteesi olkapäidesi alla ja jalkasi lantion leveydellä.

      • Työnnä lantiota ylös ja taaksepäin siirtyäksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan kantapääsi kohti lattiaa. Nosta samalla oikea kätesi lattialta ja napauta varovasti vasenta nilkkasi (jos mahdollista).

      • Palauta oikea kätesi lattialle ja siirrä painosi eteenpäin palataksesi takaisin korkealle lankulle.

      • Siirry nyt takaisin alaspäin olevaan koiraan, mutta tällä kertaa napauta vasenta kättäsi oikeaan nilkkaasi. Palaa korkealle lankulle.

      BONUS: 4 minuutin PALAUTUMINEN

      Suorita jokainen alla oleva harjoitus ilmoitetun määrän toistoja varten niin nopeasti kuin pystyt. Jos aikaa on jäljellä, pidä kyynärvarren lankkua, kunnes kello loppuu. Kaikilla molemmin puolin toistetuilla liikkeillä (kuten luistelijat) kumpikin puoli on yhtä edustajaa.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Jumping Jack (40 toistoa)

      • Aloita seisominen pystyssä kädet sivuillasi.

      • Hyppää molemmat jalat ulos nostamalla molemmat kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi kohtaavat.

      • Palaa lähtöasentoon.

      • Jatka tätä liikettä 40 toistoa.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: kyykky (30 toistoa)

      • Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat hieman käännetyt, kädet sivuillasi, kämmenet sisään.

      • Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn. Taivuta kyynärpäät ja tuo kämmenesi yhteen rinnan edessä. (Voit myös pitää kädet vain rinnan edessä koko ajan.)

      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihasi ylhäältä yhdelle edustajalle. Tee 30 toistoa.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 3: Hyökkää eteenpäin (20 toistoa)

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kätesi lantiolla tai pidä niitä yhdessä rinnan edessä. Tämä on lähtökohta.

      • Astu oikealla jalallasi eteenpäin (noin kaksi jalkaa) ja istuta se tukevasti lattialle.

      • Taivuta molemmat polvet ja luo kaksi 90 asteen kulmaa jalkoillesi. Rintakehäsi tulee olla pystyssä ja vartaloasi hieman eteenpäin, jotta selkäsi on tasainen eikä kaareva tai pyöristetty eteenpäin. Oikean nelosesi tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikean polven tulee olla oikean jalkasi yläpuolella. Takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni.

      • Palaa alkuasentoon työntämällä oikean jalkasi läpi. Se on yksi edustaja.

      • Toista liike toisella jalallasi; jatka vuorottelevia jalkoja 20 toistoa kohden.

    • 8

      Bonus Move 4: Lankku, jossa T-Spine Rotation (10 toistoa)

      • Aloita korkealla lankulla kämmentesi ollessa tasaiset, kädet hartioiden leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihat kiinni. Aseta jalkasi lantion leveydelle.

      • Kierrä koko vartalo oikealle sivulevyyn siten, että oikea olkasi on pinottu oikean ranteen yläpuolelle ja vasen käsi ulottuu kattoa kohti. Keskeytä tässä hetkeksi, palaa sitten alkuun. Se on yksi edustaja. Tee 10 toistoa.

      • Toista toisella puolella.

    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 5: Kyynärvarren lankku

      • Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kädet eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset.

      • Laajenna jalkasi takana, jalat lantion leveydellä.

      • Kiinnitä hännäluu ja tartu ytimeen, pakaroosi ja nelosiin. Pidä kunnes neljän minuutin bonuskierros on ohi.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille.Innokas juoksija, Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteKotitreenitTreenitSELF ChallengeFitness Challengepäivän urheilijatkardioharjoituksetKoko tason harjoittelutAlle 30 minuutin harjoittelutHIIT-harjoittelutEi-laitteet -harjoituksetJalat-harjoittelut