Alavartalo- ja sydänharjoittelu

Valmistaudu syöksymään ja kyykistymään parempaan kestävyyteen ja vahvempiin jalkoihin.

    Katie Thompson

    Tämän päivän alavartaloharjoittelussa (ilman laitteita!), Joka on osa 4 viikon kotiharjoitteluhaastetta, jatkat sydämesi voimakkuuden lisäämistä. Työskentelet 30-50 sekuntia kerrallaan valitsemasi intensiteettitason mukaan. Vaikka se ei ehkä näytä uskomattoman pitkältä ajalta, jos todella työnnät vaivatasoasi, aiot viilentyä - ja se on hyvä asia.

    Sydänedut eivät myöskään ole ainoa palkkiosi tämän piirin lopussa. Alavartalollasi, jossa on joitain voimakkaimpia lihaksiasi, on myös päärooli tässä harjoittelussa kyykkyliittimien ja kurkkupitoisten keuhkojen kautta.

    Alla oleva alakehon sydänharjoittelu on 5. päivä. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet:

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa. Viimeisen kierroksen jälkeen kokeile Bonus Move -ohjelmaa 60 sekunnin ajan.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä
    • Katie Thompson 1

      Kyykky Jack

      • Seiso jalat yhdessä. Sido kädet yhteen rinnan edessä.

      • Hyppää jalkasi ulos niin, että ne ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn.

      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja hyppää jalkasi takaisin yhteen puristamalla pakarat ylhäältä yhdelle edustajalle.

    • Katie Thompson 2

      Curtsy Lunge to Kick (molemmin puolin)

      Huomaa: Tee tämä liike oikealla jalalla alkaen valitsemallasi aikavälillä, vaihda sitten ja toista vasen jalka.

      Curtsy työntää potkia (oikea puoli)

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ytimesi kiinni.

      • Astu oikea jalkasi vinosti vasemman jalan taakse ja taivuta molemmat polvet pudotaksesi kurvikkaaseen syöksyyn.

      • Työnnä vasemman kantapään läpi seisomaan ja pyyhkäise oikea jalkasi ulos oikealle puolelle pienellä potkulla osoittamalla oikeaa jalkaa ja tasapainottamalla hetkeksi, kun jatkat jalkasi kokonaan.

      • Laske oikea jalkasi ja tuo se vasemman jalan taakse, kun pudotat heti seuraavaan edustajasi.

      Kurvikas tunkeutuminen potkia (vasen puoli)

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ytimesi kiinni.

      • Astu vasen jalka vinosti oikean jalkasi taakse ja taivuta molemmat polvet pudotaksesi kurvikkaaseen vivahteeseen.

      • Työnnä oikean kantapääsi läpi seisomaan ja pyyhkäise vasen jalkasi ulos vasemmalle puolelle pienellä potkulla osoittamalla oikeaa jalkaa ja tasapainottamalla hetkeksi, kun jatkat jalkasi kokonaan.

      • Laske vasen jalka ja tuo se oikean jalkasi taakse, kun pudotat heti seuraavaan edustajasi.

    • Katie Thompson 3

      Inchworm

      • Seiso korkealla jalat lantion leveydellä ja käsivarret sivuillasi.

      • Taivuta vyötärölläsi ja aseta kätesi lattialle. Kävele käsiäsi eteenpäin saadaksesi korkealle lankulle kädet tasaisesti ja ranteet pinottuina hartiesi alle ja ytimesi, neloset ja takapuoli.

      • Tauko hetkeksi. Kävele kätesi takaisin jaloillesi ja seiso palataksesi alkuun. Se on yksi edustaja.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move: kyykky Jack

      Viimeisen kierroksen jälkeen kokeile tätä bonusliikettä 60 sekunnin ajan.

      • Seiso jalat yhdessä. Sido kädet yhteen rinnan edessä.

      • Hyppää jalkasi ulos niin, että ne ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn.

      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja hyppää jalkasi takaisin yhteen puristamalla pakaralihasi ylhäältä yhdelle edustajalle.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteSELF ChallengeKotitreenitkardioharjoitukset jokapäiväiset urheilijatFitness ChallengeVoimaharjoitteluKoko tason harjoittelutAnne 30 minuutin harjoittelutEi-tarvikkeet -harjoitukset alemmille vartaloharjoilleJalkojen harjoitteluharjoitteluAlaosan ruumiinpaino-harjoitus