Yläosa ja ydinrakentaja

Älä huoli, sielläkin on vielä joitain jalkaliikkeitä.

    Katie Thompson

    Tämän päivän käsivarsi- ja ydinvoimapiiri merkitsee viimeistä virallista vahvuuspäivääsi, ja kolmas päivä sisältää olennaisen tärkeän ruumiinpainoliikkeen, työntövoiman - loistavan voimanliikkeen kaikkialle, joka sisältää kaiken rinnastasi käsivaroihisi ytimeen.

    Kun on kyse oikeasta muodosta, kun teet työntövoiman, muista pitää kehosi suorassa linjassa päästäsi kantapäähän. Käännös: Ei roikkuvia lantioita tai pyöristettyä selkää. Ota vihjeesi siitä, mitä olet oppinut lankuista koko tämän haasteen ajan, koska työntö on pohjimmiltaan liikkuva lankku.

    Se on okei, jos et ole vielä oppinut push-upia tai et voi pudottaa edustajaa repin jälkeen. Muoto on todella tärkeä, joten ota se hitaasti, jos tarvitset. Ja muista, että voit aina muokata pudottamalla polvillesi tai kokeilemalla kaltevaa työntöä, jossa kätesi ovat koholla penkillä tai laatikossa.

    Alla oleva voimaharjoittelu on päivä 26. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: 4 minuutin palovamma

    Suorita jokainen alla oleva harjoitus ilmoitetun määrän toistoja varten niin nopeasti kuin pystyt. Jos aikaa on jäljellä, pidä viimeistä siirtoa, kunnes kello loppuu. Kaikilla molemmin puolin toistetuilla liikkeillä (kuten luistelijat) kumpikin puoli on yhtä edustajaa.

    • Luistelija
    • Toe Touch Crunch
    • Venäjän kierre
    • Lankku alaspäin suuntautuvaan koiraan Napauta
    • Kyynärvarren lankku
    • Katie Thompson 1

      Punnerrus

      • Aloita korkealla lankulla kämmentesi ollessa tasaiset, kädet hartioiden leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihat kiinni.

      • Taivuta kyynärpäät ja laske rinta lattialle. Pudota tarvittaessa polvilleen.

      • Suorista kätesi työntämällä kämmenten läpi. Se on yksi edustaja.

    • Katie Thompson 2

      Toe Touch Crunch

      • Makaa ylöspäin jalat ojennettuina suoraan kattoon, jalat taipuneet.

      • Crunch ylös, saavuttaa oikean sormenpäitä kohti vasen taipunut varpaat.Kiinnitä ydin ja keskity alaselän pitämiseen lattiaan painettuna (et nosta lantiota; nostat vain hartiat ja yläselän lattiasta).

      • Palaa alkuasentoon ja rypisty uudelleen, saavuttaen vasen sormenpääsi kohti oikeaa taipunut varpaat.

      • Palaa alkuasentoon ja toista vuorotellen sivuja ja jättämällä jalat samaan paikkaan koko siirron ajan.

    • Katie Thompson 3

      Lankku ylhäältä alas

      • Aloita korkealla lankulla kämmenet tasaisella lattialla, kädet olkapään leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihakset kiinni. Aseta jalkasi lantion leveydelle.

      • Laske vasen käsivartesi alas niin, että kyynärvarsi on lattialla. Tee sitten sama oikealla puolellasi. Sinun pitäisi nyt olla kyynärvarren lankkuasennossa.

      • Aseta vasen kätesi takaisin lattialle käsivartesi ojentamiseksi ja seuraa oikeaa kättäsi niin, että päädyt takaisin korkealle lankulle. Se on yksi edustaja.

      • Pidä lantiota liikuttaessasi mahdollisimman paikallaan, jotta ne eivät heilahda sivulta toiselle. Yritä laajentaa jalkojasi hieman helpommin.

    • Katie Thompson 4

      Curtsy Lunge to Kick (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä siirto oikealla puolellasi valitsemallasi aikavälillä, vaihda sitten vasemmalle puolelle ja toista.

      Curtsy työntää potkia (oikea puoli)

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ytimesi kiinni.

      • Astu oikea jalkasi vinosti vasemman jalan taakse ja taivuta molemmat polvet pudotaksesi kurvikkaaseen syöksyyn.

      • Työnnä vasemman kantapään läpi seisomaan ja pyyhkäise oikea jalkasi vasemmalle puolelle pienellä potkulla osoittamalla oikeaa jalkaa ja tasapainottamalla hetkeksi, kun jatkat jalkasi kokonaan.

      • Laske oikea jalkasi ja tuo se vasemman jalan taakse, kun pudotat heti seuraavaan edustajasi.

      Kurvikas tunkeutuminen potkia (vasen puoli)

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ytimesi kiinni.

      • Astu vasen jalka vinosti oikean jalkasi taakse ja taivuta molemmat polvet pudotaksesi kurvikkaaseen vivahteeseen.

      • Työnnä oikean kantapääsi läpi seisomaan ja pyyhkäise vasen jalkasi ulos oikealle puolelle pienellä potkulla osoittamalla vasenta jalkaa ja tasapainottamalla hetkeksi, kun ojennat jalkasi kokonaan.

      • Laske vasen jalka ja tuo se oikean jalkasi taakse, kun pudotat heti seuraavaan edustajasi.

      BONUS: 4 minuutin PALAUTUMINEN

      Suorita jokainen alla oleva harjoitus ilmoitetun määrän toistoja varten niin nopeasti kuin pystyt. Jos aikaa on jäljellä, pidä kyynärvarren lankua, kunnes kello loppuu. Kaikilla molemmin puolin toistetuilla liikkeillä (kuten luistelijat) kumpikin puoli on yhtä edustajaa.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Luistelija (40 toistoa)

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.

      • Taivuta polviasi hieman, hyppää sitten oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, johtaen oikealla jalallasi ja kääntämällä vasenta jalkaa oikean takana. Käännä kätesi kehosi yli, jotta voit hypätä kauemmas.

      • Laske oikealla jalalla ja taivuta polveasi hieman tasapainottamalla sitä jalkaa sekunnin ajan.

      • Hyppää takaisin vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Tee 40 toistoa yrittäen hypätä niin pitkälle ja nopeasti kuin pystyt pysyessäsi tasapainossa.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Toe Touch Crunch (30 toistoa)

      • Makaa ylöspäin jalat ojennettuina suoraan kattoon, jalat taipuneet.

      • Crunch ylös, saavuttaa oikean sormenpäitä kohti vasen taipunut varpaat. Kiinnitä ydin ja keskity alaselän pitämiseen lattiaan painettuna (et nosta lantiota; nostat vain hartiat ja yläselän lattiasta).

      • Palaa alkuasentoon ja rypisty uudelleen, saavuttaen vasen sormenpääsi kohti oikeaa taipuneita varpaita.

      • Palaa alkuasentoon ja toista 30 toistoa, vuorotellen sivuja ja jättäen jalkasi samaan paikkaan koko siirron ajan.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 3: Russian Twist (20 toistoa)

      • Istu polvet taivutettuna edessäsi, jalat taipuneet ja korot lattialla.

      • Pidä käsivartesi edessäsi ja heiluta vartaloasi takaisin, kunnes tunnet abs-tulen ja lepäät istuinaluillasi.

      • Pidä vatsasi kiinni, kierrä vartalo oikealta vasemmalle. Tee 20 toistoa.

      Valinnainen: Pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin kuvan osoittamalla tavalla.

    • Katie Thompson 8

      Bonus Move 4: Lankku alaspäin suuntautuvaan koiranapautukseen (10 toistoa)

      • Aloita korkealla lankulla, ranteesi olkapäidesi alla ja jalkasi lantion leveydellä.

      • Työnnä lantiota ylös ja taaksepäin siirtyäksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan kantapääsi kohti lattiaa. Nosta samalla oikea kätesi lattialta ja napauta varovasti vasenta nilkkasi (jos mahdollista).

      • Palauta oikea kätesi lattialle ja siirrä painosi eteenpäin palataksesi takaisin korkealle lankulle.

      • Siirry nyt takaisin alaspäin olevaan koiraan, mutta tällä kertaa napauta vasenta kättäsi oikeaan nilkkaasi. Palaa korkealle lankulle. Se on yksi edustaja. Tee 10 toistoa.

    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 5: Kyynärvarren lankku

      • Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kädet eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset.

      • Laajenna jalkasi takana, jalat lantion leveydellä.

      • Kiinnitä hännäluu ja tartu ytimeen, pakaroosi ja nelosiin. Pidä loput neljän minuutin bonuskierroksestasi.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteKotiharjoituksetSELF ChallengeFitness ChallengeWorkout ChallengeTreenit arkipäivän urheilijoilleYlimmän kehon harjoittelutVoimaharjoitteluharjoituksetKoko tason harjoittelutAlle 30 minuutin harjoittelutHIIT-harjoittelutEi-varusteet -harjoituksetABIT-harjoituksetJalkojen harjoitukset