Koko kehon voimaharjoittelu

Naulaa nämä liikkeet vahvistaaksesi kehoasi päästä varpaisiin.

    Katie Thompson

    Meillä on sinulle yllätys tämän päivän koko kehon voimahaasteen aikana. Olet tehnyt lankkuja 4 viikon At-Home Workout Challengen ensimmäisestä päivästä lähtien, ja siksi, että tämä harjoitus sisältää suuren iskun. Monet ajattelevat sen olevan ehdottomasti ydinliikunta, mutta totuus on sanottava, että se kohdistuu myös hartioihisi, jalkoihisi, hamstringuihisi ja pakaroosi. Viimeisen kolmen viikon aikana olemme korottaneet peruslankkusi anteja muunnelmilla, kuten vuorikiipeilijöillä ja lankulla, jossa on T-selkärangan kierto. Tänään haastamme sinut uudella versiolla: lankku ylös-alas.

    Lankku ylöspäin laskee sinut kävelemään käsivarren lankusta korkealle lankulle ja takaisin. Kuten mikä tahansa muu lankku, haluat varmistaa, että ylläpidät selkärangan linjausta sekä aktivoitat pakaralihaksiasi, ytimiäsi ja nelosiasi. Haluat myös varmistaa, ettet anna lantion roikkua tai pyöriä. Ajatuksena on säilyttää täydellinen lankku muoto myös liikkuessasi. FYI: Jos sinulla on ollut vaikeuksia tehdä push-upeja tässä haasteessa, tämä siirto on erinomainen tapa rakentaa vankka perusta niiden toteuttamiseksi. Lankkaa sinua todella paljon!

    Alla oleva koko kehon voimaharjoittelu on päivä 18. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet:

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: EMOM

    Tee jokainen siirto alla, jotta ilmoitettu määrä toistoja niin nopeasti kuin pystyt. Jos olet valmis alle 60 sekunnissa, levätä. Seuraavan minuutin alussa, aloita uudelleen. Toista tällä tavalla neljä minuuttia.

    • Kyykky työntövoima
    • Polkupyörän murskaus
    • Katie Thompson 1

      Paino ojentaja

      • Istu maahan jalat edessäsi kantapäät lattialla. Aseta kämmenet maahan takanasi, suoraan hartioiden alle, sormet kehoasi kohti.

      • Suorista kätesi nostaaksesi jalat ja takapuolen maasta.

      • Taivuta sitten kyynärpäät alaspäin alaspäin niin pitkälle kuin voit mennä.

      • Suorista kätesi uudelleen. Varmista, että kyynärpäät osoittavat suoraan takanasi, kun taivutat ja suoristat käsiäsi.

    • Katie Thompson 2

      Yhden jalan Jackknife (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä siirto oikealla puolellasi valitsemallasi aikavälillä, vaihda sitten vasemmalle puolelle ja toista.

      Yhden jalan jakoveitsi (oikea puoli)

      • Makaa ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi. Saa vatsasi painamaan alaselkäsi maahan. Tämä on lähtökohtasi.

      • Purista reidet yhteen, purista pakarat ja nosta samanaikaisesti vasen jalka ja yläselkä maasta, saavuttaen oikea kätesi eteenpäin vastataksesi vasempaan jalkaasi. Rintakehäsi ja vasemman jalkasi tulisi muodostaa V.

      • Pidä ydin kytkettynä laskiessasi hitaasti palataksesi lähtöasentoon; toistaa.

      Yhden jalan jakoveitsi (vasen puoli)

      • Makaa ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi. Saa vatsasi painamaan alaselkäsi maahan. Tämä on lähtökohtasi.

      • Purista reidet yhteen, purista pakarat ja nosta oikea jalka ja yläselkä samanaikaisesti maasta, saavuttaen vasen kätesi eteenpäin kohdataksesi oikean jalkasi. Rintakehäsi ja oikean jalkasi tulisi muodostaa V.

      • Pidä ydin kytkettynä laskiessasi hitaasti palataksesi lähtöasentoon; toistaa.

    • Katie Thompson 3

      Lankku ylhäältä alas

      • Aloita korkealla lankulla kämmenet tasaisella lattialla, kädet olkapään leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihakset kiinni. Aseta jalkasi lantion leveydelle.

      • Laske vasen käsivartesi alas niin, että kyynärvarsi on lattialla. Tee sitten sama oikealla puolellasi. Sinun pitäisi nyt olla kyynärvarren lankkuasennossa.

      • Aseta vasen kätesi takaisin lattialle käsivartesi ojentamiseksi ja seuraa oikeaa kättäsi niin, että päädyt takaisin korkealle lankulle. Se on yksi edustaja.

      • Pidä lantiota liikuttaessasi mahdollisimman paikallaan, jotta ne eivät heilahda sivulta toiselle. Yritä laajentaa jalkojasi hieman helpommin.

    • Katie Thompson 4

      Eteenpäin työntyminen (vuorotellen)

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kätesi lantiolla tai pidä niitä yhdessä rinnan edessä. Tämä on lähtökohta.

      • Astu oikealla jalallasi eteenpäin (noin kaksi jalkaa) ja istuta se tukevasti lattialle.

      • Taivuta molemmat polvet ja luo kaksi 90 asteen kulmaa jalkoillesi. Rintakehäsi tulee olla pystyssä ja vartaloasi hieman eteenpäin, jotta selkäsi on tasainen eikä kaareva tai pyöristetty eteenpäin. Oikean nelosesi tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikean polven tulee olla oikean jalkasi yläpuolella. Takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni.

      • Palaa alkuasentoon työntämällä oikean jalkasi läpi. Se on yksi edustaja.

      • Vaihda puolta ja toista; jatka vuorottelevia jalkoja.

      BONUS: EMOM

      Tee jokainen siirto alla, jotta ilmoitettu määrä toistoja niin nopeasti kuin pystyt. Jos olet valmis alle 60 sekunnissa, levätä. Seuraavan minuutin alussa, aloita uudelleen. Toista tällä tavalla neljä minuuttia.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Kyykky työntövoima (10 toistoa)

      • Seiso jalat vähintään lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinni.

      • Aseta molemmat kätesi lattialle ja hyppää sitten jalkasi takaisin saadaksesi korkealle lankkuasennolle. Ytimesi tulisi olla kiinni, lantiosi vaakasuorassa ja ranteesi tulisi olla suoraan hartiesi alla.

      • Hyppää jalkasi eteenpäin tullaksesi matalaan kyykkyasentoon ja nouse heti seisomaan puristamalla pakaralihasi yläosassa. Se on yksi edustaja. Toista 10 toistoa. Jos olet valmis ennen kuin 60 sekuntia on kulunut, lepää seuraavaan minuuttiin asti ja siirry sitten Bonus Move 2: een.

      • Jos haluat muokata tätä siirtoa, astu jalkasi taaksepäin sen sijaan, että hyppisit niitä takaisin.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Polkupyörän murskaus (40 toistoa)

      Huomaa: Yksi puoli on yhtä edustajaa.

      • Makaa ylöspäin jalat pöytäasennossa (polvet taipuvat 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Aseta kätesi pään taakse, kyynärpäät taipuneet ja osoittavat sivuille. Käyristää hartiat lattiasta. Vaihtoehtoisesti voit istua korkeammalle, jotta lepisit enemmän istumisluillesi (kuten yllä on esitetty) pitäen ytimesi kiinni. Tämä on lähtökohta.

      • Kierrä oikean kyynärpääsi vasemman polven viereen samalla suoristaaksesi oikean jalkasi.

      • Sitten käännä tuodaksesi vasen kyynärpää oikealle polvellesi, suoristamalla samalla vasen jalka. Tämä on yksi edustaja.

      • Jatka vuorottelevia puolia 40 toistoa varten. Mene hitaalla ja tasaisella vauhdilla, jotta voit todella kiertyä ja tuntea vatsasi toimivan. Jos olet valmis ennen kuin 60 sekuntia on kulunut, lepää seuraavaan minuuttiin asti ja palaa sitten Bonus Move 1: een.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteKotitreeniKotitreenitVoimaharjoitteluharjoituksetKoko tason harjoittelutAlle 30 minuutin harjoittelutHIT-harjoituksetLaitteettomat harjoittelutKehon kunto-harjoitukset