Alavartalon lujuusrakentaja

Ja likainen abs-liike, joka toimii myös jalkojesi kanssa.

    Katie Thompson

    Kun ajattelet harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi, yhden jalan jakoveitsi ei välttämättä ole ensimmäinen, joka ponnahtaa päähän. Saamme sen, tämä harjoitus nähdään yleensä ydinkohtaisena siirtona. Tarkemmin sanottuna sellainen, joka kohdistaa sinun rectus abdominis -lihaksesi, lihaksen, joka kulkee pystysuunnassa rintalastastasi lantioon vatsan molemmin puolin, sekä vinosti, jotka kulkevat vatsasi sivuilla. Kaikki on totta, mutta voit myös rekrytoida lonkan taipujat, sisäreidet ja neloset, kun suoritat tätä harjoitusta.

    Yhden jalan jakoveitsi, kuten kaikki muutkin harjoitukset, joita kohtaat tämän haasteen aikana, osoittaa kehon monimutkaisuuden. Saatat ajatella, että työskentelet vain yhden tietyn lihaksen kanssa, joka on todennäköisesti ensisijainen lihas, joka on vastuussa toiminnasta, mutta on myös muita, jotka ovat kulissien takana, auttavat liikkeessä ja tukevat kehoa koko liikkeessä - ja ne kaikki ovat tärkeitä.

    Alla oleva alavartalon voimaa rakentavan harjoittelun päivä on 6. päivä. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet:

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa. Viimeisen kierroksen jälkeen kokeile Bonus Move -ohjelmaa 60 sekunnin ajan.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä
    • Katie Thompson 1

      Kyykky

      • Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat hieman käännetyt, kädet sivuillasi, kämmenet sisään.

      • Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn. Taivuta kyynärpäät ja tuo kämmenesi yhteen rinnan edessä. (Voit myös pitää kädet vain rinnan edessä koko ajan.)

      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihasi ylhäältä yhdelle edustajalle.

    • Katie Thompson 2

      Yhden jalan Jackknife

      Huomaa: Suorita tämä liike alkaen vasemmasta ja oikeasta kädestä valitsemallesi aikavälille ja toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla.

      Yhden jalan jakoveitsi (oikea puoli)

      • Makaa ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi. Saa vatsasi painamaan alaselääsi maahan. Tämä on lähtökohta.

      • Purista reidet yhteen, purista pakarat ja nosta samanaikaisesti vasen jalka ja yläselkä maasta, saavuttaen oikea kätesi eteenpäin vastataksesi vasempaan jalkaasi. Rintakehäsi ja vasemman jalkasi tulisi muodostaa V.

      • Pidä ydin kytkettynä laskiessasi hitaasti palataksesi lähtöasentoon; toistaa.

      Yhden jalan jakoveitsi (vasen puoli)

      • Makaa ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi. Saa vatsasi painamaan alaselkäsi maahan. Tämä on lähtökohta.

      • Purista reidet yhteen, purista pakarat ja nosta oikea jalka ja yläselkä samanaikaisesti maasta, saavuttaen vasen kätesi eteenpäin kohdataksesi oikean jalkasi. Rintakehäsi ja oikean jalkasi tulisi muodostaa V.

      • Pidä ydin kytkettynä laskiessasi hitaasti palataksesi lähtöasentoon; toistaa.

    • Katie Thompson 3

      Kyykky Jack

      • Seiso jalat yhdessä. Sido kädet yhteen rinnan edessä.

      • Hyppää jalkasi ulos niin, että ne ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn.

      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja hyppää jalkasi takaisin yhteen puristamalla pakaralihasi ylhäältä yhdelle edustajalle.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move: ruumiinpaino kyykky

      Viimeisen kierroksen jälkeen kokeile tätä bonusliikettä 60 sekunnin ajan.

      • Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat hieman käännetyt, kädet sivuillasi, kämmenet sisään.

      • Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn. Taivuta kyynärpäät ja tuo kämmenesi yhteen rinnan edessä. (Voit myös pitää kädet vain rinnan edessä koko ajan.)

      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihasi ylhäältä yhdelle edustajalle.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntokehotushaasteFitness ChallengeSELF ChallengeTreenitKotitreenitVoimaharjoitteluharjoituksetKoko tason harjoittelutAlle 30 minuutin harjoittelutEi-tarvikkeet -harjoituksethieman kehon harjoittelua