Ei-varusteinen sydänmurskain

Tämä on viimeinen viikko. Nyt on aika antaa kaikki mitä sinulla on!

    Katie Thompson

    Tervetuloa viikkoon 4! Onnittelut, sinulla on enemmän haastetta takanasi kuin edessäsi. Sinun ja 4 viikon at-Home Workout Challenge -pelaajan välillä on vain viisi muuta harjoittelua! Ennen kuin pääset sinne, meillä on kuitenkin yksi viime viikko hauskoja harjoituksia sinulle - alkaen tästä kehonpainoharjoittelusta.

    Tämän viikon harjoittelussa vaihdat EMOM-tiedostot 4 minuutin palovammoihin, ja tällöin et enää tee jokaista harjoitusta viimeistelijän piirissä aikaa, vaan pikemminkin toistoja varten. Tavoitteenasi on kuitenkin vielä yrittää suorittaa kaikki harjoitukset annetussa ajassa. Tämä tuntuu kovalta, erityisesti kiinnitettynä pääharjoitteluun. Keskity vain repimään edustajille. Jos et pysty suorittamaan kaikkia palovamman harjoituksia neljän minuutin aikana, se on ok. Jatka työskentelemistä sen parissa.

    Alla oleva sydänharjoittelu on päivä 22. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoittelukalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: 4 minuutin palovamma

    Suorita jokainen alla oleva harjoitus ilmoitetun määrän toistoja varten niin nopeasti kuin pystyt. Jos aikaa on jäljellä, pidä viimeistä siirtoa, kunnes kello loppuu. Kaikilla molemmin puolin toistetuilla liikkeillä (kuten luistelijat) kumpikin puoli on yhtä edustajaa.

    • Hyppää Jack
    • Kyykky
    • Luistelija
    • Punnerrus
    • Kyynärvarren lankku
    • Katie Thompson 1

      Hyppää Jack

      • Hyppää molemmat jalat ulos nostamalla molemmat kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi kohtaavat.
      • Palaa lähtöasentoon.
      • Jatka tätä liikettä.
    • Katie Thompson 2

      Pysyvät viistot (molemmilla puolilla)

      Huomaa: Suorita tämä liike oikealla puolella ensin valitsemallasi aikavälillä, vaihda sitten vasemmalle puolelle ja toista.

      Seisova vino murskaus (oikea puoli)

      • Seiso jalat vain leveämmällä kuin lonkan leveys, vasemmalla kädelläsi lonkalla ja oikealla kädellä suoraan ylös kohti kattoa.

      • Kytke ydin, kun nostat oikeaa polvea ja vedät oikeaa kyynärpäätä alaspäin sen saavuttamiseksi. Polvesi tulisi olla suunnilleen lonkkakorkeus, ja kyynärpääsi koskettaa polveasi siellä.

      • Sinun pitäisi tuntea tämä vinoissasi seisovana murskauksena, joka sitouttaa ytimesi tasapainoon.

      • Palaa lähtöasentoon asettamalla oikea jalkasi takaisin lattialle ja pidentämällä oikean kätesi yläpuolella. Keskity oikean jalan asettamiseen varovasti alaspäin - ei vain anna sen lyödä kiinni kiinni putoamasta.

      • Tee kaikki toistot toisella puolella.

      Pystysuuntaiset viistot murskata (vasen puoli)

      • Seiso jalat vain leveämmällä kuin lonkan leveys, oikealla kädellä lantiolla ja vasemmalla kädellä suoraan ylös kattoa kohti.

      • Kiinnitä ydin nostamalla vasenta polvea ja vetämällä vasenta kyynärpäätä alaspäin sen saavuttamiseksi. Polvesi tulisi olla suunnilleen lonkkakorkeus, ja kyynärpääsi koskettaa polveasi siellä.

      • Sinun pitäisi tuntea tämä vinoissasi seisovana murskauksena, joka sitouttaa ytimesi tasapainoon.

      • Palaa lähtöasentoon asettamalla vasen jalka takaisin lattialle ja pidentämällä oikean kätesi yläpuolella. Keskity vasemman jalan sijoittamiseen varovasti alaspäin - ei vain anna sen lyödä kiinni kiinni putoamisesta.

      • Tee kaikki toistot toisella puolella.

    • Katie Thompson 3

      Polkupyörän murskaus

      • Makaa ylöspäin jalat pöytäasennossa (polvet taipuvat 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Aseta kätesi pään taakse, kyynärpäät taipuneet ja osoittavat sivuille. Käyristää hartiat lattiasta. Vaihtoehtoisesti voit istua korkeammalle, jotta lepisit enemmän istumisluillesi (kuten yllä on esitetty) pitäen ytimesi kiinni. Tämä on lähtökohta.

      • Kierrä oikean kyynärpääsi vasemman polven viereen samalla suoristaaksesi oikean jalkasi.

      • Sitten käännä tuodaksesi vasen kyynärpää oikealle polvellesi, suoristamalla samalla vasen jalka. Tämä on yksi edustaja.

      • Jatka vuorottelevia sivuja. Mene hitaalla ja tasaisella vauhdilla, jotta voit todella kiertyä ja tuntea vatsasi toimivan.

    • Katie Thompson 4

      Luistelija

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.

      • Taivuta polviasi hieman, hyppää sitten oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, johtaen oikealla jalallasi ja kääntämällä vasenta jalkaa oikean takana. Käännä kätesi kehosi yli, jotta voit hypätä kauemmas.

      • Laske oikealla jalalla ja taivuta polveasi hieman tasapainottamalla sitä jalkaa sekunnin ajan.

      • Hyppää takaisin vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Yritä hypätä niin pitkälle ja nopeasti kuin pystyt pysyessäsi tasapainossa.

      BONUS: 4 minuutin PALAUTUMINEN

      Suorita jokainen alla oleva harjoitus ilmoitetun määrän toistoja varten niin nopeasti kuin pystyt. Jos aikaa on jäljellä, pidä viimeistä siirtoa, kunnes kello loppuu. Kaikilla molemmin puolin toistetuilla liikkeillä (kuten luistelijat) kumpikin puoli on yhtä edustajaa.

    • Katie Thompson 5

      Hyppy Jack (40 toistoa)

      • Aloita seisominen pystyssä kädet sivuillasi.

      • Hyppää molemmat jalat ulos nostamalla molemmat kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi kohtaavat.

      • Palaa lähtöasentoon.

      • Jatka tätä liikettä. Tee 40 toistoa.

    • Katie Thompson 6

      Paino kyykky (30 toistoa)

      • Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat hieman käännetyt, kädet sivuillasi, kämmenet sisään.

      • Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn. Taivuta kyynärpäät ja tuo kämmenesi yhteen rinnan edessä. (Voit myös pitää kädet vain rinnan edessä koko ajan.)

      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihasi ylhäältä yhdelle edustajalle. Tee 30 toistoa.

    • Katie Thompson 7

      Luistelija

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.

      • Taivuta polviasi hieman, hyppää sitten oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, johtaen oikealla jalallasi ja kääntämällä vasenta jalkaa oikean takana. Käännä kätesi kehosi yli, jotta voit hypätä kauemmas.

      • Laske oikealla jalalla ja taivuta polveasi hieman tasapainottamalla sitä jalkaa sekunnin ajan.

      • Hyppää takaisin vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Yritä hypätä niin pitkälle ja nopeasti kuin pystyt pysyessäsi tasapainossa. Tee 20 toistoa.

    • Katie Thompson 8

      Push-Up (10 toistoa)

      • Aloita korkealla lankulla kämmentesi ollessa tasaiset, kädet hartioiden leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihat kiinni.

      • Taivuta kyynärpäät ja laske rinta lattialle. Pudota tarvittaessa polvilleen.

      • Suorista kätesi työntämällä kämmenten läpi. Se on yksi edustaja. Tee 10 toistoa.

    • Katie Thompson 9

      Kyynärvarren lankku

      • Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kädet eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset.

      • Laajenna jalkasi takana, jalat lantion leveydellä.

      • Kiinnitä hännäluu ja tartu ytimeen, pakaroosi ja nelosiin. Pidä, kunnes neljä minuuttia on kulunut.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteKotitreenitSELF ChallengeFitness Challengepäivän urheilijatTreeniharjoituksetKardiotreenitKoko tason harjoittelutAlle 30 minuutin harjoittelutHIIT-harjoittelutEi-varusteet -harjoitukset alavartaloharjoitteluille