Käden ja jalan sydänpiiri

Kokeile näitä koko kehon sydänliikkeitä - joukossa ei ole burpeeä.

    Katie Thompson

    Kaikkien näiden sydänharjoitusten on tarkoitus nostaa sykkeesi, mutta se ei tarkoita, että niiden kaikkien on oltava suuria vaikutuksia. Muutama yksinkertainen muutos voi helposti muuttaa nämä pienemmiksi versioiksi, jotka voivat auttaa vähentämään nivelten painetta. Hyppää hyppyjä varten vaihda hyppy astumalla keuhkojen väliin; sammakolle voidaan tehdä sama asia: astua joka kerta takaisin korkealle lankulle; hyppyjä varten, astu ulos sivulle tuodessasi aseita yläpuolelle; ja yllätys, vuorikiipeilijälle on jo suhteellisen vähän vaikutuksia - vain hidasta liikkumista.

    Luuletko, ettet saa mitään aerobisia etuja tekemällä tätä? Mieti uudelleen. Tämä johtuu siitä, että nämä harjoitukset työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla. Se edellyttää, että keho pumppaa enemmän verta pitämään lihaksesi polttoaineena ja aktiivisina, mikä nopeuttaa sykettä ja tarjoaa sydän- ja verisuonitautia. Joten jatka haastamista kehollesi, mutta älä pelkää tehdä muutoksia tarvittaessa.

    Alla oleva sydänharjoittelu on päivä 19. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: EMOM

    Tee jokainen siirto alla, jotta ilmoitettu määrä toistoja niin nopeasti kuin pystyt. Jos olet valmis alle 60 sekunnissa, levätä. Seuraavan minuutin alussa, aloita uudelleen. Toista tällä tavalla neljä minuuttia.

    • Venäjän kierre
    • Hyppää Jack
    • Katie Thompson 1

      Hyppy hyppyyn

      • Seiso jalat yhdessä. Astu taaksepäin (noin kaksi jalkaa) vasemmalla jalallasi, laskeudu vasemman jalan palloon ja pidä kantapääsi lattiasta.

      • Taivuta molempia polvia, kunnes oikea nelijalka ja vasen sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, vartalo nojautuu hieman eteenpäin niin, että selkäsi on tasainen. Oikean polvesi tulee olla oikean jalkasi yläpuolella ja takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni. Pidä kätesi rinnan edessä.

      • Siirry molempien jalkojen läpi hypätäksesi suoraan ylöspäin ja kääntämällä käsiäsi sivuillasi vauhdin lisäämiseksi.

      • Laskeutuessasi laskeudu syöksyyn ennen hyppäämistä heti uudelleen.

      • Jatka tietyn ajan toisella puolella ja toista sitten toisella jalalla. Voit myös vaihtaa jalkoja hypätessäsi, jos haluat.

      • Voit muokata tätä liikettä pitämällä jalkasi istutettuina lattialle koko ajan ja vain taivuttamalla ja suoristamalla jalkasi sisään ja ulos työntymisestä hyppäämättä väliin.

    • Katie Thompson 2

      Vuorikiipeilijä

      • Aloita korkealla lankulla, kämmenet tasaisella lattialla, kädet olkapään leveydellä, hartiat pinottu ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina ja ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.

      • Pidä ytimesi tiukka, vedä oikea polvi rintaan.

      • Palaa alkuasentoon ja vedä vasen polvi heti rintaan.

      • Palauta vasen jalka alkuasentoon. Se on yksi edustaja.

      • Jatka vuorottelua. Mitä nopeammin liikutat jalkojasi, sitä suurempi on sydänhaaste.

      • Varmista, että ydin on kiinni ja selkä tasainen koko ajan. Jos joudut hidastamaan muodon ylläpitämistä, se on hieno.

    • Katie Thompson 3

      Sammakko

      • Aloita matalassa, leveässä kyykkyasennossa jalat leveämpiä kuin lantion leveys ja kädet istutettu lattialle edestäsi, jalkojesi väliin. (Tämän asennon tulisi olla samanlainen kuin malasana-kyykkyasento, jos harjoittelet joogaa.)

      • Tästä eteenpäin hyppää jalkasi takaisin tullaksesi korkealle lankkuasennolle siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla, ydin kiinni, lonkat tasossa ja jalat suoraan takanasi. Voit myös astua takaisin korkealle lankkuasennolle.

      • Keskeytä hetkeksi korkealla lankulla, hyppää sitten jalkasi eteenpäin ja leveäksi palataksesi matalaan kyykkyyn. Nosta molemmat kädet kokonaan irti lattiasta, jotta kaikki painosi ovat jaloissasi.

      • Aseta kätesi takaisin lattialle ja hyppää jalkasi takaisin aloittaaksesi seuraavan edustajan.

      • Tee helpommaksi: Tämä on sydänliike, joten ajatus on siirtyä nopeasti jokaisen vaiheen välillä. Mutta jos haluat tehdä sen helpommaksi, astu takaisin korkealle lankulle yksi jalka kerrallaan sen sijaan, että hyppisit taaksepäin.

    • Brianne Wills 4

      Jab Uppercutiin

      • Aloita nyrkkeilijän asennossa, kädet lähellä nenääsi. Selän kantapää on nostettava hieman maasta. Pidä nyrkit kiinni sormenpäillä leukaa kohti.

      • Pidä lantiosi paikallaan, kun lyöt vasenta kättäsi suoraan ulos. Kun lävistät, kierrä kädensijojasi siten, että kun käsivartesi on ojennettu, sormenpäät ovat maahan.

      • Pidä oikea kätesi nyrkissä, työnnettynä ja valmiina.

      • Palauta vasen käsi alkuasentoon.

      • Kääntäkää takajalkasi palloa kääntämällä lonkkaa ja polvea eteenpäin, kun oikea kätesi pyyhkäisee ylös lantiosta. Pidä kyynärpää taivutettuna ja sormenpäilläsi itseäsi kohti kuvitellessasi lyönnin päättävän vastustajan leuan alle.

      • Pidä vasen kätesi nyrkissä, työnnettynä ja valmiina silmäsi alla.

      • Palauta oikea kätesi ja lonkkasi alkuasentoon. Toista leikkaus yläosaan.

    • Katie Thompson 5

      Kyykky Jack

      • Seiso jalat yhdessä. Sido kädet yhteen rinnan edessä.

      • Hyppää jalkasi ulos niin, että ne ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn.

      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja hyppää jalkasi takaisin yhteen puristamalla pakaralihasi ylhäältä yhdelle edustajalle

      BONUS: EMOM

      Tee jokainen siirto alla, jotta ilmoitettu määrä toistoja niin nopeasti kuin pystyt. Jos olet valmis alle 60 sekunnissa, levätä. Seuraavan minuutin alussa, aloita uudelleen. Toista tällä tavalla neljä minuuttia.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Russian Twist (40 toistoa)

      Huomaa: Yksi puoli on yhtä edustajaa.

      • Istu polvet taivutettuna edessäsi, jalat taipuneet ja korot lattialla.

      • Pidä käsivartesi edessäsi ja heiluta vartaloasi takaisin, kunnes tunnet abs-tulen ja lepäät istuinaluillasi.

      • Pidä vatsasi kiinni, kierrä vartalo oikealta vasemmalle. Tee 40 toistoa. Jos olet valmis ennen kuin 60 sekuntia on kulunut, lepää seuraavaan minuuttiin asti ja siirry sitten Bonus Move 2: een.

      Valinnainen: Pidä yhtä käsipainoa kädessäsi kuvan osoittamalla tavalla.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Jumping Jack (40 toistoa)

      • Aloita seisominen pystyssä kädet sivuillasi.

      • Hyppää molemmat jalat ulos nostamalla molemmat kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi kohtaavat.

      • Palaa lähtöasentoon.

      • Jatka tätä liikettä 40 toistoa. Jos olet valmis ennen kuin 60 sekuntia on kulunut, lepää seuraavan minuutin alkuun ja siirry sitten Bonus Move 1: een.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteKotitreenitFitness ChallengeSELF Challenge jokapäiväiset urheilijatTreeniSydänharjoituksetKaikkitasoiset harjoittelutAlle 30 minuutin harjoittelutHIIT-harjoittelutEi-varusteet -harjoituksetAseet-harjoituksetJalkaharjoituksetylävartalon harjoittelut alavartaloharjoituksetharjoitustyökalu koko kehon paino