Nopea kehon vahvuusrakentaja

Lisäksi temppuja näiden liikkeiden tehostamiseksi.

    Katie Thompson

    Siellä on syy, miksi ihmiset ajautuvat kohti painopainoharjoituksia: Tällaiset harjoittelut (kuten nykyinen nopea kehonpainonrakentaja) ovat helppo tapa saada upea harjoittelu ilman nollavarusteita, joten voit treenata missä ja milloin tahansa. Mutta joskus saatat kamppailla miten tarkalleen saadaksesi enemmän räjähdyksiä kehon painon vahvuuspiireistä.

    Totuus on, että on olemassa monia tapoja tehdä tällaisesta koulutuksesta entistä haastavampi. Ensinnäkin voit lisätä pulssin, johon kuuluu pääsy harjoituksen kovaan osaan ja sitten yksinkertaisesti liikkuminen ylös ja alas tuumalla kumpaankin suuntaan. Tämä pitää lihaksesi jännittyneinä pidempään. Tai voit hidastaa asioita alaspäin (kuuntele, kaikki, nopeampi ei ole aina parempi). Hitaampi tempo auttaa sinua keskittymään paitsi kaikkiin harjoituksen osa-alueisiin, mutta se myös antaa liikkeen vauhdin, mikä saa sinut luottamaan, joo, arvasit sen, voimasi. Voit jopa saada ruumiinpainosi liikkumaan räjähtävämmäksi lisäämällä nopeutta ja voimaa, mikä menee pitkälle kestävyyden rakentamisessa.

    Etsi tämän päivän harjoittelua varten tapoja sekoittaa näitä ehdotuksia - olipa kyseessä muutama pulssi Poliquin-kyykyssä tai erittäin hidas taaksepäin laskeminen tai kaksinkertainen ajoitus vuorikiipeilijälle. Mitä tahansa valitsitkin, tunnet varmasti toisen tyyppisen palovamman.

    Alla oleva painon voimaharjoittelu on 23. päivä. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet:

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on 1 piiri. Tee koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: 4- minuutin palovamma

    Suorita jokainen alla oleva harjoitus ilmoitetun määrän toistoja varten niin nopeasti kuin pystyt. Jos aikaa on jäljellä, pidä kyynärvarren lankua, kunnes kello loppuu. Kaikista molemmin puolin toistetuista liikkeistä (kuten luistelijat), molemmat puolet ovat yhtä edustajaa.

    • Luistelija
    • Vuorikiipeilijä
    • Poliquin kyykky
    • Kyykky työntövoima
    • Kyynärvarren lankku
    • Katie Thompson 1

      Poliquin kyykky

      • Tee kyykky lähettämällä lantiosi takaisin, kiinnittämällä ydin ja pakarat ja taivuttamalla molemmat polvet 90 astetta.
      • Nouse nyt puoliväliin ja pidä pakarat kiinni, mikä on pohjimmiltaan puoli kyykky.
      • Puolet kyykkyasennosta pudota jälleen alimpaan kyykkyasentoon.
      • Nouse nyt koko matkan puristamalla pakarat ja pitämällä ytimesi kiinni seisoessasi.
      • Ajattele tätä liikettä hissinä, jossa on 3 tasoa: ylhäältä, keskeltä, alhaalta. Joten liikkeen tulisi olla: ylhäältä alas, keskeltä alas, ylös.
    • Katie Thompson 2

      Yhden jalan Jackknife (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä liike oikealla puolellasi haluamasi aikavälin ajan, vaihda sitten vasemmalle puolelle ja toista.

      Yhden jalan jakoveitsi (oikea puoli)

      • Makaa kasvot ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi. Saa vatsasi painamaan alaselkäsi maahan. Tämä on lähtökohtasi.
      • Purista reidet yhteen, purista pakarat ja nosta samanaikaisesti vasen jalka ja yläselkä maasta, saavuttaen oikea kätesi eteenpäin vastataksesi vasempaan jalkaasi. Rintakehäsi ja vasemman jalkasi tulisi muodostaa V.
      • Pidä ydin kytkettynä laskiessasi hitaasti palataksesi lähtöasentoon; toistaa.

      Yhden jalan jakoveitsi (vasen puoli)

      • Makaa kasvot ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi. Saa vatsasi painamaan alaselkäsi maahan. Tämä on lähtökohtasi.
      • Purista reidet yhteen, purista pakarat ja nosta oikea jalka ja yläselkä samanaikaisesti maasta, saavuttaen vasen kätesi eteenpäin kohdataksesi oikean jalkasi. Rintakehäsi ja oikean jalkasi tulisi muodostaa V.
      • Pidä ydin kytkettynä laskiessasi hitaasti palataksesi lähtöasentoon; toistaa
    • Katie Thompson 3

      Reverse Lunge (vuorottelevat sivut)

      • Seiso jalat olkapäiden leveydellä ja kiinnitä ydin.
      • Astu taaksepäin vasemmalla jalallasi, laskeudu vasemman jalan palloon ja pidä kantapääsi maasta.
      • Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen uppoutuessasi. Keskity pitämään ytimesi kiinni ja lantiosi työntyvinä (älä työnnä pakariasi ulos). Joskus voi olla hyödyllistä asettaa kätesi lantiolle, jotta voit varmistaa, että lantiot eivät kallistu sivulle tai eteenpäin ja taaksepäin.
      • Työnnä vasemman jalkasi pallo palataksesi lähtöasentoon.
      • Astu nyt taaksepäin oikealla jalallasi ja uppoudu toisella puolella.
      • Jatka työntämistä vuorotellen molemmin puolin.
    • Katie Thompson 4

      Vuorikiipeilijä

      • Aloita korkealla lankulla, kämmenet tasaisella lattialla, kädet olkapään leveydellä, hartiat pinottu ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina ja ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.
      • Pidä ytimesi tiukka, vedä oikea polvi rintaan.
      • Palaa alkuasentoon ja vedä vasen polvi heti rintaan.
      • Palauta vasen jalka alkuasentoon. Se on 1 edustaja.
      • Jatka vuorottelua. Mitä nopeammin liikutat jalkojasi, sitä suurempi on sydänhaaste.
      • Varmista, että ydin on kiinni ja selkä tasainen koko ajan. Jos joudut hidastamaan muodon ylläpitämistä, se on hieno.

      BONUS: 4- MINUTE PALAUTUMINEN

      Suorita jokainen alla oleva harjoitus ilmoitetun määrän toistoja varten niin nopeasti kuin pystyt. Jos aikaa on jäljellä, pidä kyynärvarren lankua, kunnes kello loppuu. Kaikista molemmin puolin toistetuista liikkeistä (kuten luistelijat), molemmat puolet ovat yhtä edustajaa.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Luistelija (40 toistoa)

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.
      • Taivuta polviasi hieman, hyppää sitten oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, johtaen oikealla jalallasi ja kääntämällä vasenta jalkaa oikean takana. Käännä kätesi kehosi yli, jotta voit hypätä kauemmas.
      • Laske oikealla jalalla ja taivuta polveasi hieman tasapainottamalla sitä jalkaa sekunnin ajan.
      • Hyppää takaisin vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Tee 40 toistoa yrittäen hypätä niin pitkälle ja nopeasti kuin pystyt pysyessäsi tasapainossa.
    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Vuorikiipeilijä (30 toistoa)

      • Aloita korkealla lankulla, kämmenet tasaisella lattialla, kädet olkapään leveydellä, hartiat pinottu ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina ja ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.
      • Pidä ytimesi tiukka, vedä oikea polvi rintaan.
      • Palaa alkuasentoon ja vedä vasen polvi heti rintaan.
      • Palauta vasen jalka alkuasentoon. Se on 1 edustaja.
      • Jatka vuorotellen 30 toistoa. Mitä nopeammin liikutat jalkojasi, sitä suurempi on sydänhaaste.
      • Varmista, että ydin on kiinni ja selkä tasainen koko ajan. Jos joudut hidastamaan muodon ylläpitämistä, se on hieno.
    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 3: Poliquin Squat (20 toistoa)

      • Tee kyykky lähettämällä lantiosi takaisin, kiinnittämällä ydin ja pakarat ja taivuttamalla molemmat polvet 90 astetta.
      • Nouse nyt puoliväliin ja pidä pakarat kiinni, mikä on pohjimmiltaan puoli kyykky.
      • Puolet kyykkyasennosta pudota jälleen alimpaan kyykkyasentoon.
      • Nouse nyt koko matkan puristamalla pakarat ja pitämällä ytimesi kiinni seisoessasi.
      • Ajattele tätä liikettä hissinä, jossa on 3 tasoa: ylhäältä, keskeltä, alhaalta. Joten liikkeen tulisi olla: ylhäältä alas, keskeltä alas, ylös. 1 toisto = 1 jakso (ylhäältä alas, keskeltä alas, alhaalta ylös). Tee 20 toistoa.
    • Katie Thompson 8

      Bonus Move 4: kyykky työntövoima (10 toistoa)

      • Seiso jalat vähintään lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinni.
      • Aseta molemmat kätesi lattialle ja hyppää sitten jalkasi takaisin saadaksesi korkealle lankkuasennolle. Ytimesi tulisi olla kiinni, lantiosi vaakasuorassa ja ranteesi tulisi olla suoraan hartiesi alla.
      • Hyppää jalkasi eteenpäin tullaksesi matalaan kyykkyasentoon ja nouse heti seisomaan puristamalla pakaralihasi yläosassa. Toista 10 toistoa.
      • Jos haluat muokata tätä siirtoa, astu jalkasi taaksepäin sen sijaan, että hyppisit niitä takaisin.
    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 5: Kyynärvarren lankku

      • Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kädet eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset.
      • Laajenna jalkasi takana, jalat lantion leveydellä.
      • Kiinnitä hännäluu ja tartu ytimeen, pakaroosi ja nelosiin. Pidä, kunnes loput 4 minuutista ovat ylhäällä.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kunto-haasteKotitreenitTreenitFitness ChallengechallengeSELF Challenge -päivän urheilijatKoko kehonharjoitteluVoimaharjoitteluharjoituksetKoko tason harjoittelut alle 30 minuutin harjoitteluaHIIT-harjoittelutEi-tarvikeharjoituksetAlkovartaloharjoituksetlaskuharjoituksetjalkaharjoituksetharjoitteluharjoitteluKehon kunto koko kehon paino