Triceps-kohdennettu harjoitus

Työnnä ojentajasi tällä käsivartta vahvistavalla piirillä.

    Katie Thompson

    Tähän mennessä olemme viikoitelleet 4 viikon At-Home Workout Challenge -tapahtumassa tricepsien - olkavarren takaosassa olevan lihaksen, joka auttaa laajentamaan kyynärpäätäsi ja suoristamaan kätesi, työskentelyä joissakin tekemissäsi liikkeissä. toistaiseksi (mukaan lukien kyynärvarren lankku ja tuumomato, jotka löydät myös tältä harjoittelulta), mutta tänään aiomme puuttua niihin edestakaisin, arvasit, tricep-laskut (ei tarvita penkkiä!).

    Mikään liike ei kuitenkaan toimi tyhjiössä. Vaikka triceps-dippi vahvistaa olkavarsi, työskentelet myös hartioillasi ja ytimellesi.

    Kun olet saanut sen ripaan, voit helposti tehdä tästä liikkeestä haastavamman laajentamalla jalkasi edessäsi. Ei ole väliä mieltymyksistäsi, mutta pidä vain olkapäät alaspäin korville ja kyynärpäät kiinni työn aikana. Tämä auttaa varmistamaan, että kohdistat tehokkaasti ojentajasi. Ja jos satut käyttämään reunaa tai penkkiä tämän liikkeen tekemiseen, muistuta, ettet pudota lantiota liian matalalle, koska tämä voi aiheuttaa liikaa rasitusta harteillesi, eikä kukaan halua sitä.

    Alla oleva triceps-raskas harjoitus on päivä 12. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet:

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: Nopea viimeistely

    Tee kukin liike 30 sekunnin ajan, selkä taaksepäin, ei lepoa. Toista kaksi minuuttia.

    • Inchworm
    • Triceps-dipit
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Seiso korkealla jalat lantion leveydellä ja käsivarret sivuillasi.

      • Taivuta vyötärölläsi ja aseta kätesi lattialle.

      • Kävele käsiäsi eteenpäin saadaksesi korkealle lankulle kädet tasaisesti ja ranteet pinottuina hartiesi alle ja ytimesi, neloset ja takapuoli. Tauko hetkeksi.

      • Kävele kätesi takaisin jaloillesi ja seiso palataksesi alkuun. Se on yksi edustaja.

    • Katie Thompson 2

      Curtsy Lunge to Kick (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä siirto oikealla puolellasi valitsemallasi aikavälillä, vaihda sitten puolta ja toista.

      Curtsy Lunge to Kick (oikea puoli)

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ytimesi kiinni.

      • Astu oikea jalkasi vinosti vasemman jalan taakse ja taivuta molemmat polvet pudotaksesi kurvikkaaseen syöksyyn.

      • Työnnä vasemman kantapään läpi seisomaan ja pyyhkäise oikea jalkasi vasemmalle puolelle pienellä potkulla osoittamalla oikeaa jalkaa ja tasapainottamalla hetkeksi, kun jatkat jalkasi kokonaan.

      • Laske oikea jalkasi ja tuo se vasemman jalan taakse, kun pudotat heti seuraavaan edustajasi.

      Curtsy Lunge potkia (vasen puoli)

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ytimesi kiinni.

      • Astu vasen jalka vinosti oikean jalkasi taakse ja taivuta molemmat polvet pudotaksesi kurvikkaaseen vivahteeseen.

      • Työnnä oikean kantapääsi läpi seisomaan ja pyyhkäise vasen jalkasi ulos oikealle puolelle pienellä potkulla osoittamalla vasenta jalkaa ja tasapainottamalla hetkeksi, kun ojennat jalkasi kokonaan.

      • Laske vasen jalka ja tuo se vasemman jalan taakse, kun pudotat heti seuraavaan edustajasi.

    • Katie Thompson 3

      Paino ojentaja

      • Istu maahan jalat edessäsi kantapäät lattialla. Aseta kämmenet maahan takanasi, suoraan hartioiden alle, sormet kehoasi kohti.

      • Suorista kädet nostaaksesi jalat ja takapuolen maasta.

      • Taivuta sitten kyynärpäät alaspäin alaspäin niin pitkälle kuin voit mennä.

      • Suorista kätesi uudelleen. Varmista, että kyynärpäät osoittavat suoraan takanasi, kun taivutat ja suoristat käsiäsi.

    • Brianne Wills 4

      Jab Uppercutiin

      • Aloita nyrkkeilijän asennossa, kädet lähellä nenääsi. Selän kantapää on nostettava hieman maasta. Pidä nyrkit kiinni sormenpäillä leukaa kohti.

      • Pidä lantiosi paikallaan, kun lyöt vasenta kättäsi suoraan ulos. Kun lävistät, kierrä kädensijojasi siten, että kun käsivartesi on ojennettu, sormenpäät ovat maahan.

      • Pidä oikea kätesi nyrkissä, työnnettynä ja valmiina.

      • Palauta vasen käsi alkuasentoon.

      • Kääntäkää takajalkasi palloa kääntämällä lonkkaa ja polvea eteenpäin, kun oikea kätesi pyyhkäisee ylös lantiosta. Pidä kyynärpää taivutettuna ja sormenpäilläsi itseäsi kohti kuvitellessasi lyönnin päättävän vastustajan leuan alle.

      • Pidä vasen kätesi nyrkissä, työnnettynä ja valmiina silmäsi alla.

      • Palauta oikea kätesi ja lonkkasi alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.

      BONUS: Nopea viimeistely

      Tee kukin liike 30 sekunnin ajan, selkä taaksepäin, ei lepoa. Toista kaksi minuuttia.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Inchworm

      • Seiso korkealla jalat lantion leveydellä ja käsivarret sivuillasi.

      • Taivuta vyötärölläsi ja aseta kätesi lattialle.

      • Kävele käsiäsi eteenpäin saadaksesi korkealle lankulle kädet tasaisesti ja ranteet pinottuina hartiesi alle ja ytimesi, neloset ja takapuoli. Tauko hetkeksi.

      • Kävele kätesi takaisin jaloillesi ja seiso palataksesi alkuun. Se on yksi edustaja.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: ruumiinpaino ojentaja

      • Istu maahan jalat edessäsi kantapäät lattialla. Aseta kämmenet maahan takanasi, suoraan hartioiden alle, sormet kehoasi kohti.

      • Suorista kätesi nostaaksesi jalat ja takapuolen maasta.

      • Taivuta sitten kyynärpäät alaspäin alaspäin niin pitkälle kuin voit mennä.

      • Suorista kätesi uudelleen. Varmista, että kyynärpäät osoittavat suoraan takanasi, kun taivutat ja suoristat käsiäsi.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteSELF ChallengeKotitreenitTreenit arkipäivän urheilijoilleFitness ChallengeVoimaharjoitteluharjoituksetKoko tason harjoittelut Alle 30 minuutin harjoittelutEi-varusteet -harjoituksetAseet-harjoituksetylävartaloharjoituksetharjoitteluohjelmaYläpainon paino