Nopea, tarvikkeeton sydänharjoittelu

On aika saada sydämesi pumppaamaan pienellä osalla HIITiä.

    Katie Thompson

    Hyviä uutisia: Tarvitset vain painosi tähän sydänliikuntaharjoitteluun, joka on osa kuukausittaista ei-tarvikkeita #TeamSELF 4 viikon kotiharjoitteluhaastetta - ja vain viidellä harjoituksella voit selviytyä siitä noin 20 minuutissa. Mutta sinun on pakotettava itseäsi.

    Tämän jakson liikkeet ovat HIIT-tyyliä, mikä tarkoittaa, että vaihdat nopeita, intensiivisiä ponnisteluja lyhyiden toipumisjaksojen kanssa. Niille nopeille purskeille haluat, että ponnistelusi (joka on sinulle täysin ainutlaatuinen) on jonnekin 7-9 asteikolla 1-10, 10 on kaikki. Jälleen, älä huoli toistoista. Voit suorittaa enemmän toistoja yhdestä harjoituksesta kuin toinen, mikä on täysin kunnossa. Jatka vain liikkumista hyvässä kunnossa.

    Selaa 2. päivän HIIT-sydänpiiriharjoituksia varmistaaksesi, että olet ensin lämmennyt (tässä on kokeiltava lämmittelyjakso), älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoittelua täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet

    Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levätä. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa. Viimeisen kierroksen jälkeen kokeile Bonus Move -ohjelmaa 60 sekunnin ajan.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä
    • Katie Thompson 1

      Kyykky työntövoima

      • Seiso jalat vähintään lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinni.
      • Aseta molemmat kätesi lattialle ja hyppää sitten jalkasi takaisin saadaksesi korkealle lankkuasennolle. Ytimesi tulisi olla kiinni, lantiosi vaakasuorassa ja ranteesi tulisi olla suoraan hartiesi alla.
      • Hyppää jalkasi eteenpäin tullaksesi matalaan kyykkyasentoon ja nouse heti seisomaan puristamalla pakaralihasi yläosassa. Toistaa.
      • Jos haluat muokata tätä siirtoa, astu jalkasi taaksepäin sen sijaan, että hyppisit niitä takaisin.
    • Katie Thompson 2

      Hyppää Jack

      • Hyppää molemmat jalat ulos nostamalla molemmat kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi kohtaavat.

      • Palaa lähtöasentoon.

      • Jatka tätä liikettä.

    • Katie Thompson 3

      Venäjän kierre

      • Istu polvet taivutettuna edessäsi, jalat taipuneet ja korot lattialla.

      • Pidä käsivartesi edessäsi ja heiluta vartaloasi takaisin, kunnes tunnet abs-tulen ja lepäät istuinaluillasi.

      • Pidä vatsasi kiinni, kierrä vartalo oikealta vasemmalle.

      Valinnainen: Pidä yhtä käsipainoa kuvan mukaisesti suorittaessasi tätä siirtoa.

    • Katie Thompson 4

      Kyynärvarren lankun pito

      • Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kädet eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset.

      • Laajenna jalkasi takana, jalat lantion leveydellä.

      • Kiinnitä hännäluu ja tartu ytimeen, pakaroosi ja nelosiin.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move: kyykky työntövoima

      Viimeisen kierroksen jälkeen kokeile tätä bonusliikettä 60 sekunnin ajan.

      • Seiso jalat vähintään lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinni.

      • Aseta molemmat kätesi lattialle ja hyppää sitten jalkasi takaisin saadaksesi korkealle lankkuasennolle. Ytimesi tulisi olla kiinni, lantiosi vaakasuorassa ja ranteesi tulisi olla suoraan hartiesi alla.

      • Hyppää jalkasi eteenpäin tullaksesi matalaan kyykkyasentoon ja nouse heti seisomaan puristamalla pakaralihasi yläosassa. Toistaa.

      • Jos haluat muokata tätä siirtoa, astu jalkasi taaksepäin sen sijaan, että hyppisit niitä takaisin.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      AiheetFitness ChallengeSELF ChallengeWorkout ChallengeAt Home Workouts ChallengeTreenit jokapäiväisten urheilijoidenkardioharjoituksetHIIT-harjoituksetKoko tason harjoittelutAlle 30 minuutin harjoittelutEi-laitteet -harjoituksetKehon kunto-harjoitukset