Plyometrinen harjoitus + 2 minuutin pikaviimeistelijä

Potkaise harjoittelu korkealle vaihteelle tällä rutiinilla, joka saa sinut hyppäämään ympäriinsä.

    Katie Thompson

    Saatat ajatella, että ainoa tapa saada sydänsi on harjoituksia, kuten juoksu tai sisäpyöräily, mutta se ei yksinkertaisesti ole totta. Plyometrinen koulutus, joka tunnetaan myös nimellä hyppy- tai reaktiivikoulutus, voi olla yhtä tehokas. Nopeus ja vahvuus tappaja, plyometriikka sisältää nopeita ja voimakkaita liikkeitä, jotka venyttävät ja lyhentävät sitten nopeasti lihaksiasi. Tämä menetelmä, joka voi myös todella nostaa sykettäsi, vaatii kunnollisen määrän ydinvoimaa, nivelten vakautta, liikealuetta ja tasapainoa, jotta se voidaan suorittaa oikein.

    Tämän päivän erityinen koko kehon plyometrinen harjoittelu riippuu voimakkaasti alavartalosta, käyttäen sellaisia ​​harjoituksia kuin räjähtävän sprinterin syöksy ja hyppy. Kun liikkut piirin läpi, muista tämäntyyppisen harjoittelun tavoite vähentää lihasten reaktioaikaa.

    Tämä alla oleva ruumiinpaino-plyometrinen istunto on päivä 11. Älä unohda tarkistaa koko kuukauden harjoituksia täällä tai mennä harjoituskalenteriin täällä.

    Harjoitusohjeet: Tee kukin siirto alla valitsemallesi ajanjaksolle ja levolle. Kaikkien liikkeiden lopussa lepää 60 sekuntia. Se on yksi piiri. Suorita koko piiri 3-5 kertaa.

    • Vaihtoehto 1: 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 2: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä
    • Vaihtoehto 3: 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä

    Bonus: Nopea viimeistely

    Tee kukin liike 30 sekunnin ajan, selkä taaksepäin, ei lepoa. Toista kaksi minuuttia.

    • Räjähtävä Sprinter Lunge
    • Hyppy hyppyyn
    • Katie Thompson 1

      Räjähtävä Sprinter Lunge (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä liike oikealla jalallasi ensin valitsemallesi aikavälille ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

      Räjähtävä pikajuoksija (oikea puoli)

      • Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä.

      • Astu oikea jalkasi muutama jalka taaksepäin.

      • Työnnä vasemman jalkasi läpi hypätäksesi räjähdysmäisesti ilmaan ajaen oikeaa polvea kohti rintaasi.

      • Laskeudu pehmeällä polvella (se on yksi edustaja) ja astu takaisin välittömästi toiseen syöksyyn.

      • Tee kaikki toistosi toisella puolella.

      Räjähtävä pikajuoksija (vasen puoli)

      • Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä.

      • Astu vasen jalka muutama jalka taaksepäin.

      • Työnnä oikean jalkasi läpi hypätäksesi räjähdysmäisesti ilmaan ajaen vasenta polvea kohti rintaasi.

      • Laskeudu pehmeällä polvella (se on yksi edustaja) ja astu takaisin välittömästi toiseen syöksyyn.

      • Tee kaikki toistosi toisella puolella.

    • Katie Thompson 2

      Yhden jalan Jackknife (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä liike vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä valitsemallasi aikavälillä ja toista sitten vastakkaisella puolella.

      Yhden jalan jakoveitsi (oikea puoli)

      • Makaa ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi. Saa vatsasi painamaan alaselääsi maahan. Tämä on lähtökohta.

      • Purista reidet yhteen, purista pakarat ja nosta samanaikaisesti vasen jalka ja yläselkä maasta, saavuttaen oikea kätesi eteenpäin vastataksesi vasempaan jalkaasi. Rintakehäsi ja vasemman jalkasi tulisi muodostaa V.

      • Pidä ydin kytkettynä laskiessasi hitaasti palataksesi lähtöasentoon; toistaa.

      Yhden jalan jakoveitsi (vasen puoli)

      • Makaa ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi. Saa vatsasi painamaan alaselääsi maahan. Tämä on lähtökohtasi.

      • Purista reidet yhteen, purista pakarat ja nosta oikea jalka ja yläselkä samanaikaisesti maasta, saavuttaen vasen kätesi eteenpäin kohdataksesi oikean jalkasi. Rintakehäsi ja oikean jalkasi tulisi muodostaa V.

      • Pidä ydin kytkettynä laskiessasi hitaasti palataksesi lähtöasentoon; toistaa

    • Katie Thompson 3

      Lunge Jump (molemmin puolin)

      Huomaa: Suorita tämä liike vasemmalla jalallasi taaksepäin valitsemallasi aikavälillä, vaihda sitten jalkojesi asemaa ja toista. Voit myös vaihtaa jalkoja hypätessäsi, jos haluat - tee sama harjoitus kahdesti ennen siirtymistä piirin seuraavaan osaan.

      Hyppy hyppy (oikea puoli)

      • Seiso jalat yhdessä. Astu taaksepäin (noin kaksi jalkaa) vasemmalla jalallasi, laskeudu vasemman jalan palloon ja pidä kantapääsi lattiasta.

      • Taivuta molempia polvia, kunnes oikea nelijalka ja vasen sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, vartalo nojautuu hieman eteenpäin niin, että selkäsi on tasainen. Oikean polvesi tulee olla oikean jalkasi yläpuolella ja takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni. Pidä kätesi rinnan edessä.

      • Siirry molempien jalkojen läpi hypätäksesi suoraan ylöspäin ja kääntämällä käsiäsi sivuillasi vauhdin lisäämiseksi.

      • Laskeutuessasi laskeudu syöksyyn ennen hyppäämistä heti uudelleen.

      • Jatka tietyn ajan toisella puolella.

      • Voit muokata tätä liikettä pitämällä jalkasi istutettuina lattialle koko ajan ja vain taivuttamalla ja suoristamalla jalkasi sisään ja ulos työntymisestä hyppäämättä väliin.

      Hyppy hyppy (vasen puoli)

      • Seiso jalat yhdessä. Astu taaksepäin (noin kaksi jalkaa) oikealla jalalla, laskeudu oikean jalkasi palloon ja pidä kantapääsi lattiasta.

      • Taivuta molempia polvia, kunnes oikea nelijalka ja vasen sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, vartalo nojautuu hieman eteenpäin niin, että selkäsi on tasainen. Vasemman polven tulee olla vasemman jalkasi yläpuolella ja takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni. Pidä kätesi rinnan edessä.

      • Siirry molempien jalkojen läpi hypätäksesi suoraan ylöspäin ja kääntämällä käsiäsi sivuillasi vauhdin lisäämiseksi.

      • Laskeutuessasi laskeudu syöksyyn ennen hyppäämistä heti uudelleen.

      • Jatka tietyn ajan toisella puolella.

      • Voit muokata tätä liikettä pitämällä jalkasi istutettuina lattialle koko ajan ja vain taivuttamalla ja suoristamalla jalkasi sisään ja ulos työntymisestä hyppäämättä väliin.

      BONUS: Nopea viimeistely

      Tee kukin liike 30 sekunnin ajan, selkä taaksepäin, ei lepoa. Toista kaksi minuuttia.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move 1: Räjähtävä Sprinter Lunge (toinen puoli)

      Huomaa: Suorita tämä liike oikealla jalallasi ensin 30 sekunnin ajan ja siirry sitten Bonus Move 2: een. Kun on aika siirtyä takaisin Sprinter Lunge -tilaan, aloita vasemmalla jalallasi. Vaihtoehtoiset puolet kahden minuutin bonuskierroksen ajan.

      • Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä.

      • Astu oikea jalkasi muutama jalka taaksepäin.

      • Työnnä vasemman jalkasi läpi hypätäksesi räjähdysmäisesti ilmaan ajaen oikeaa polvea kohti rintaasi.

      • Laskeudu pehmeällä polvella (se on yksi edustaja) ja astu takaisin välittömästi toiseen syöksyyn.

      • Tee kaikki toistosi toisella puolella.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Lunge Jump (toinen puoli)

      Huomaa: Suorita tämä liike vasemmalla jalallasi taaksepäin 30 sekunnin ajan ja siirry sitten takaisin Bonus Move 1: een. Kun on aika siirtyä takaisin hyppyhyppyyn, aloita oikealla jalalla takaisin. Vaihtoehtoiset puolet kahden minuutin bonuskierroksen ajan.

      • Seiso jalat yhdessä. Astu taaksepäin (noin kaksi jalkaa) vasemmalla jalallasi, laskeudu vasemman jalan palloon ja pidä kantapääsi lattiasta.

      • Taivuta molempia polvia, kunnes oikea nelijalka ja vasen sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, vartalo nojautuu hieman eteenpäin niin, että selkäsi on tasainen. Oikean polvesi tulee olla oikean jalkasi yläpuolella ja takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni. Pidä kätesi rinnan edessä.

      • Siirry molempien jalkojen läpi hypätäksesi suoraan ylöspäin ja kääntämällä käsiäsi sivuillasi vauhdin lisäämiseksi.

      • Laskeutuessasi laskeudu syöksyyn ennen hyppäämistä heti uudelleen.

      • Jatka tietyn ajan toisella puolella.

      • Voit muokata tätä liikettä pitämällä jalkasi istutettuina lattialle koko ajan ja vain taivuttamalla ja suoristamalla jalkasi sisään ja ulos työntymisestä hyppäämättä väliin.

    Amy on A.C.E. -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, syntymän synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija sekä entinen Sweat With SELF -treenivideoiden isäntä. Hän on kotoisin oleva floridilainen, joka on asunut New Yorkissa yli vuosikymmenen ajan kirjoittamalla, muokkaamalla ja tekemällä kaikkea digitaalista. Hän sai B.A. ... Lue lisää

    Rozalynn on palkittu multimediatoimittaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on luonut sisältöä SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja muille. Innokas juoksija Rozalynn on suorittanut 10 maratonia ja yli 20 puolimaratonia Yhdysvalloissa ja ulkomailla. Kun hän ei juokse ... Lue lisää

      SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

      Aiheetkevän kuntohaastehaasteTreenitHOIT-harjoituksetFitness ChallengeSELF-haasteKotitreenit arkipäivän urheilijatkardioharjoituksetKoko tason harjoittelut alle 30 minuutin harjoittelutEi-tarvikkeet -harjoitteluhitaampi vartaloharjoitteluJalkaharjoituksetab-harjoitteluharjoitteluHOIT cardio workout