8 terveellistä ei-kokki-ateriaa, jotka ovat oikeastaan ​​vain joukko välipaloja

Koska olemme kaikki valmistaneet tämän ruoanlaittoliiketoiminnan.

Chelsea Kyle. Rekvisiitta ja ruoan muotoilu: Beatrice Chastka.

Jos karanteenissa jo tekemäsi 17 000 ateriaa haluatko murtaa kattilat ja pannut taas voi aiheuttaa sinun romahtaa kasaan surua ja nälkää keittiön lattialla, sama.

Haluan kertoa teille, että on toinenkin tapa: Heittää joukko välipaloja lautaselle ja kutsua sitä päiväksi. "Voit ehdottomasti tehdä todella tyydyttävän ja nautittavan aterian siitä, mitä pidämme tyypillisesti välipalaruokana", kertoo Rachael Hartley, R.D., sertifioitu intuitiivinen syömisen neuvonantaja ja Rachael Hartley Nutritionin omistaja. Loppujen lopuksi "välipalojen ja ateriaruokien väliset erot ovat todella kulttuurisia kuin ravitsemuksellisia", Hartley selittää.

Avain sellaisen välipala-aterian valmistamiseen, joka pitää sinut täynnä ja energisenä kolme tai neljä tuntia, kuten tavallinen ateria, sisältää runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita ja elintarvikkeita. "Jos sinulla on vain omena ja maapähkinävoi, se on silti vain välipala", Hartley sanoo. ”Käsken ihmisiä yleensä hankkimaan sieltä vähintään neljä erilaista ruokaa ja kolme tai neljä erilaista ruokaryhmää. Se auttaa varmistamaan, että syöt tarpeeksi syötävää sekä hyvässä tasapainossa rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja ja kuituja. "

Paras tapa tehdä se on lautasella välipala-ateriasi sen sijaan, että poimia asioita tai syödä astiasta. "Haluan ottaa normaalikokoisen ruokalautanen ja lokeroida sen ympärille myötäpäivään", Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., Street Smart Nutritionista kertoo itselleen. "Näin tekeminen auttaa minua varmistamaan, että minulla on erilaisia ​​ruokaryhmiä, tekstuureja ja makuja ... ja että se riittää [täyttämään minut]."

Katso alla olevista ideoista inspiraatiota suoraan ammattilaisilta. Mutta pidä mielessä, että välipala-ateriasi voi olla myös todella satunnainen valikoima maukkaita ja täyttäviä välipaloja. "On mukavaa saada teema tai jotain inspiroivaa, mutta sen ei tarvitse olla järkevää", Hartley sanoo. "Minun filosofiani on, ettet voi sekoittaa sitä. Jos kaipaat sitä ja sinulla on sitä käsillä, se toimii ”, Rebecca Scritchfield, R.D.N., kirjoittaja Ruumiin ystävällisyys, kertoo SELF.

Huomautus sanasta terveellistä tässä: Tiedämme, että terve on monimutkainen käsite. Paitsi että se voi tarkoittaa erilaisia ​​asioita eri ihmisille, se on melko täynnä (ja joskus täynnä) oleva sana ruokavalion vaikutuksen ansiosta siihen, miten ajattelemme ruokaa. Kun puhumme ruoan terveellisyydestä, itse asiassa puhumme ensisijaisesti ravitsevista, täyttävistä ja tyydyttävistä elintarvikkeista. Mutta se riippuu myös mieltymyksistäsi, kulttuuristasi ja siitä, mikä on käytettävissäsi sinulle ja paljon muuta. Valitsimme nämä reseptit nämä peruskriteerit mielessä ja yritimme samalla vetoaa monenlaisiin ravitsemustarpeisiin ja makuhermoihin. *

1. Klassinen leikkuulauta

"Minun todella välipala-tyylinen ateriani on juustolauta tai leivonnaiset", Harbstreet sanoo.

Aloita suosikki keksejäsi ja paljon juustoa. "Käytän mitä pieniä kertoimia ja päitä jääkaapissani on - pehmeitä, kovia, viipaloituja", Harbstreet sanoo. Kokeile cheddar-, brie-, gouda-, tuoretta mozzarellaa, pecorino-, juustotikkuja tai Babybel-kierroksia.

Lisää sitten teokset. Harbstreet käyttää kovettettua tai deli-lihaa (prosciutto, salami, pancetta, kalkkuna), tuoreita tai kuivattuja hedelmiä (omenaviipaleita, viinirypäleitä, kuivattuja aprikooseja) ja pähkinöitä tai siemeniä (mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet). Fancy kierre, poimia crostini tai bruschetta-tyylinen keksejä.

2. Bagel-tyylinen vati

"Minä rakkaus tehdä bagelihenkinen välipala lounaaksi ”, Hartley sanoo. Aloita suosikkimaustasi bagel-siruista (kaikki, valkosipuli, tavallinen) ja tuorejuustosta (kasvis, kampasimpukka) ja lisää kiinnikkeet: savustettu lohi tai lohi, tomaatti- ja kurkkuviipaleet sekä kovaksi keitetty muna tai kaksi.

Tietenkin voit käyttää pelimerkkien sijaan aitoja tai minipusseja. Vegaanit: Ohita lohi ja käytä tofupohjaista kermajuustoa.

3. Jogurtti kulho

Dietitian, henkilökohtainen valmentaja ja wellness-valmentaja Maxine Yeung, M.S. R.D.CP.T. kertoo itselleen, että hän haluaa tehdä jogurttijuustoja ei-kokki-aterioille, kun hän on nälkäinen ja kaipaa jotain makeaa. Top tavallinen jogurtti lusikalla pähkinävoita (kuten manteli) ja viipaloitu banaani sekä hienonnetut saksanpähkinät tai mantelit.

Harbstreet haluaa mieluummin täydentää jogurtinsa runsaalla myslillä, joka on täynnä kauraa, pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä sekä kourallinen tuoreita hedelmiä, kun taas Hartley menee yhdistelmään granolaa, tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä. Valuta hunajaa tai vaahterasiirappia saadaksesi lisää makeutta.

4. Mezze-tyylinen vati

Kasvissyöjäystävälliseksi levitykseksi kokeile Välimeren innoittamaa smorgasbordia, aloittaen siruista ja dipistä. Yeung haluaa pariliittää täysjyväpita-sirut (tai pitaleivän) hummukseen tai muunlaiseen pavun kasteluun. Voisit myös tehdä valmiiksi valmistettuja baba ganoush- ja tzatziki-kanavia tai kauhaa tavallista kreikkalaista jogurttia, joka oli täynnä oliiviöljyä.

Lisää sitten vihanneksia yllin kyllin. Tuoreita kastavia vihanneksia varten Harbstreet tykkää rypäleen tomaateista, viipaloiduista kurkkuista, parsakaalin kukista, paprikanauhoista ja porkkanasta. Voit myös käyttää purkitettuja vihanneksia, kuten paahdettuja punaisia ​​paprikoita ja artisokan sydämiä. Muut lisäykset: oliivit, fetajuusto, vuohenjuusto tai rapeat kikherneet.

5. Pähkinä-voikastikkeet

Pähkinä- ja siemenvoi (maapähkinä, manteli, cashew, auringonkukansiemenet) ovat luonnollisia välipala-tähtiä, koska ne toimivat herkullisina ja täyttävinä kasteluina / levitteinä niin monelle välipala-elintarvikkeelle: keksejä, suolakirppuja, riisikakkuja, minipagaretteja, kasvisruokia (selleri) ja porkkana), viipaloidut hedelmät (omenat, päärynät, banaanit) ym.

Yeung rakastaa tehdä kaikkea maustettua viherrakeita maapähkinävoin kanssa (plus hedelmät ja vihannekset). Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., ravitsemus- ja dietetikkiakatemian kansallinen tiedotusvälineiden edustaja ja UC Berkeley Athleticsin Performance Nutrition -apujohtaja, kertoo itselleen, että hän tekee mantelivoita paahtoleivällä hillolla (plus soijamaito). Hartley käyttää viipaloituja pakastettuja vohveleita tai muffineja mantelivoin ja hedelmien kanssa.

6. Tonnikala

Proteiinipitoiset tölkit ja tonnikalakalat (tai lohi) sopivat täydellisesti välipalojen nostamiseen laillisiksi ei-kypsennetyiksi aterioiksi, Harbstreet sanoo. Yeung ehdottaa, että lisätään hieman pippuria ja oliiviöljyä makuun ja levitetään runsasihin kekseihin. (Muut maunvahvistimet: sitruunamehu, valkosipulijauhe, balsamikastike tai kuuma kastike.)

Ansari peittää tonnikalansa ja keksejään viipaloidulla avokadolla tai guacamolella. Scritchfield yhdistää hänen kanssaan hienonnettuja vihanneksia ja pienen kupin salaattikastiketta (karjatilaa, italialaista) nopeaan kasteluun.

7. Keitetyt murot

Kulho viljamaitoa maidolla on itsessään herkullista, mutta se on pikemminkin välipalatilanne. Antelias herkullinen herkullisilla ja ravitsevilla täytteillä tekee siitä täyteläisen aamiaisen - tai aamiaisen päivälliseksi, kuten joskus Scritchfieldin talossa.

Scritchfield haluaa lisätä pähkinöitä tai siemeniä (viipaloidut mantelit, hienonnetut pekaanipähkinät, paahdetut auringonkukansiemenet) ja tuoreita tai kuivattuja hedelmiä (viipaloidut mansikat, rusinat, kuivatut karpalot) Cheerios- tai Frosted Mini Wheat -kulhoihin, joissa on 2% maitoa. (Jos teet kasvipohjaista maitoa, valitse proteiinirikas soija tai herne.)

8. Smoothie

Okei, joten jos ajattelet sitä, useimmat smoothiet ovat oikeastaan ​​vain joukko erilaisia ​​välipaloja (kuten hedelmiä, maitotuotteita ja pähkinöitä), jotka heität tehosekoittimeen.

Ansari haluaa sekoittaa kefirin banaanin, marjojen, granolan ja pähkinävoin kanssa täyttäväksi ja energiseksi aamiaiseksi. Voit käyttää mitä tahansa tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä, joista haluat, ja rohkeasti kefirille jogurttia, raejuustoa tai maitoa; kokonaiset pähkinät pähkinävoita varten; ja mysliä (tai tavallista kauraa) granolalle. Lisää ideoita on täällä joukko tyydyttäviä smoothie-reseptejä.