Näin pysyt keskitettynä ja terveenä suoja-asunnossa olevan ramadanin aikana

Asiantuntijoiden vinkkejä siitä, miten selviytyä kuukaudessa.

Maskot / Adobe Stock

Tyypillisellä ramadaanilla tarkkailevat muslimit viettävät kuukauden paastolla aamusta iltaan, rukoilevat läpi yön, suorittavat hyväntekeväisyyttä ja viettävät aikaa läheistensä ja paikallisen yhteisön kanssa. Mutta tänä vuonna, kun uudet koronavirukset aiheuttavat kotona tilauksia ympäri maailmaa, tyypillinen on tehty mahdottomaksi.

Yhdysvalloissa joissakin osavaltioissa on ollut kotona tilauksia 23. maaliskuuta lähtien. Tämä tarkoittaa, että siihen aikaan kun Ramadan alkoi huhtikuun lopulla, monet ihmiset olivat jo kuukauden ajan sosiaalisessa eristyksessä. Ja koska ei ole selvää, milloin ja miten tilaukset nousevat, muslimien on täytynyt muuttaa massiivisesti odotuksia kuukaudelle.

Pohjois-Amerikassa moskeijat on suljettu viikkoihin, eivätkä ne enää tarjoa nopeasti rikkovia yhteisöillallisia tai yöllisiä tarawih-rukouksia. Monet muslimien "välttämättömät työntekijät", jotka työskentelevät terveydenhuollossa, kuljetuksissa tai toimituksissa, kokevat kaksinkertaisen pahoinpitelyn tänä vuonna, ja he työskentelevät edelleen altistumisvaarassa samalla kun paastoavat. Ihmiset eivät enää pysty käymään ystävien ja perheen luona, ja he etsivät yhteisöä Zoom-puheluista.

Adeel Khan, MD, MPH, Harvardin lääketieteellisen koulun opettaja ja sairaalahoitaja Massachusettsin yleissairaalassa, suosittelee muslimeja jatkamaan CDC: n ohjeiden noudattamista noudattamalla sosiaalisia etäisyyden suuntaviivoja (mikä valitettavasti tarkoittaa ystävien ja perheen luona vierailemista tai masjidille menoa), yllään naamio julkisesti ja noudattaen osavaltioidensa sääntöjä paikan suojaamisesta.

Niille, jotka ovat jumissa kotona, ei ole juurikaan hajottaa yksitoikkoisuutta jokapäiväisen elämän tehtävissä - työskentely, ruoanlaitto, siivous ja vuorovaikutus samojen ihmisten kanssa päivittäin. Safiyya Shabazz, M.D., Fountain Medical Associatesin omistaja Philadelphiassa, kertoo itselleen: "Monille ihmisille, jotka odottavat innolla Ramadanin yhteisöllistä puolta ja seurakunnan rukousta, tämä Ramadan tulee olemaan haaste. Kaikkien on kehitettävä uusia rutiineja. "

Vaikka virus on arvaamaton ja voi vaikuttaa ihmisiin eri tavoin, Shabazz sanoo, että meidän ei pidä "unohtaa perusasioita terveyden optimoimisessa ruokavalion, säännöllisen liikunnan ja riittävän unen avulla", jotka kaikki ovat haasteita Ramadanin aikana. Shabazz suosittelee keskustelemaan ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaakseen, että he tuntevat "muslimiperinteet ja kunnioittavat niitä" määritettäessä, oletko tarpeeksi terveellinen paastota varten. Lisäksi mielenterveyden rasitus karanteenin aikana on ollut valtava huoli paastoa harjoittaville muslimeille. SELF puhui mielenterveyden asiantuntijoiden, lääkäreiden, fyysisten kouluttajien ja rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien kanssa auttaakseen karanteenissa olevia muslimeja sopeutumaan uusiin olosuhteisiin.

1. Tiedosta, että tämä ramadaani on erilainen.

Kameelah Rashad, Psy.D., Muslim Wellness Foundationin perustaja ja presidentti, vertaa karanteenissa olevan Ramadanin ylivoimaista emotionaalista kokemusta piiskaan. ”Kaikki tapahtui niin nopeasti, ja ihmisistä tuntuu, ettei heillä ollut aikaa valmistautua. Tuntuu huonosti varustellulta ja hukkuneelta. Menetyksen tunne toimii esteenä kuvitella mahdollisuuksia. "

Mutta vaikka tavoitteena on kuvitella uusia lähestymistapoja ramadaaniin, ihmisten on ensin tunnustettava menetys, Rashad sanoo. ”Meidän on tunnustettava, kuinka vaikeaa se on, kuinka haastavaa se on. Se voi täyttää sinut epätoivon tunteella. Ja se on ok. " Ensimmäinen askel löytää tapoja selviytyä tilanteesta on hyväksyä täysin totuus ja tilanteen todellisuus.

2. Ja anna sitten itsesi kuvitella uusia mahdollisuuksia.

Mutta kun olemme hyväksyneet sen, olemme valmiita aloittamaan luovan ajattelun, Rashad sanoo, mikä auttaa meitä sopeutumaan. "On vaikea. mutta se on myös uskomaton mahdollisuus. " Muslimit ympäri maailmaa ovat jo alkaneet nousta haasteeseen, toimittaneet aterioita terveydenhuollon työntekijöille ja epävarmoja ruokia, isännöimällä virtuaalisia iftareja ja jopa löytäneet tapoja surettaa viruksen vuoksi kadonneita läheisiä.

"Meidän on muutettava mitä yhdessä tarkoittaa ”, Khan sanoo. "Joten ajattelemme Zoom- ja FaceTime-iftareja ystävien ja perheenjäsenten kanssa, jotta voimme olla yhdessä ja silti turvassa. Se ei tarkoita, että se on sama, mutta se on parasta, mitä voimme tässä tilanteessa tehdä. "

"Joillakin tavoin tämä Ramadan tänä aikana on lopullinen nollauspainike." Rashad sanoo. "Emme palauta vain vuoden henkilökohtaisia ​​tavoitteitamme, mutta maailman on keskeytettävä, pohdittava ja harkittava ja kuviteltava uudelleen käytäntöjämme, järjestelmiämme, tapoja, joilla yhdistämme, keitä arvostamme ja miksi. Eikö se ole sellaista Ramadanin henkeä? "

3. Aseta pieni tavoite jokaiselle päivälle.

Elämän yksitoikkoisuus suojapaikkojen tilausten alla tekee haastavaksi tietää, kuinka tehdä jokaisesta päivästä jotain positiivista. Motivaatiosi laskee luonnollisesti ja virtaa, sanoo Bisma Anwar, L.M.H.C., terapeutti Mt. Siinai New Yorkissa, sanoo.Anwar ehdottaa, että asetat itsellesi päivittäisen tavoitteen koko kuukauden ajan. ”Tee siitä jotain pientä ja hallittavaa. Sen pitäisi olla jotain, joka on toteutettavissa ja jonka voit saavuttaa, koska se voi pitää sinut tiellä. " Ajattele tavoitteita, kuten haastavan sähköpostin lähettäminen, uuden iftar-reseptin valmistaminen perheellesi tai jopa sisäänkirjautuminen rakastetun ystävän kanssa FaceTimen kautta.

4. Tee aikaa levätä päivittäin.

Päivittäisten tavoitteiden asettaminen on hieno käytäntö, mutta Anwar sanoo myös olevan normaalia tuntea haastetta: ”Negatiiviset ajatukset tulevat paljon helpommin COVID-hoidon aikana. Ramadanissa tänä vuonna saattaa olla päiviä, jolloin sinulla on vaikeuksia tehdä mitään. Ei se mitään. Minusta tuntuu, että painostamme itseämme liikaa tuottavuuteen. Saatamme joutua joskus kuuntelemaan kehoamme ja meidän on ehkä annettava itsellemme tilaa. "

5. Luo tilaa ja rajoja itsellesi.

Jos et ole vielä ottanut aikaa sisäänkirjautumiseen itsellesi, Ramadan on loistava aika työskennellä itsesi hoidossa, mikä on erityisen hyödyllistä tänä vuonna.

Jos asut pienessä tilassa tai itse, Anwar ehdottaa nurkan perustamista huoneeseen, jossa sinulla on kirjoja, tasbeeh, Koraani ja kaikki tarvitsemasi 15 minuuttia itsellesi, jotta voit henkisesti ja emotionaalisesti uudempi.

Ja jos asut yksin tai rajojen määrittäminen on vaikeaa, Rashad ehdottaa, että kirjoitat muistiin muutaman kodin ulkopuolella olevan henkilön, joka tuntee henkisen hyvinvointisi ja jolle voit tavoittaa jopa tekstin. "Nämä ovat ihmisiä, joista tulee osa itsehoitoa", Rashad sanoo. "Se ei ole joku, jota olisit kuormittanut, ja he tuntevat olevansa huolissaan." Nämä ovat ihmisiä, joihin voit nojata, kun asiat muuttuvat ylivoimaisiksi tai yksinäisiksi. Ramadanin aikana, jolloin emme voi lähteä kotoa, on tärkeämpää kuin koskaan ylläpitää näitä yhteyksiä, vaikka virtuaalisia.

6. Aseta rutiini ja pidä siitä kiinni.

Qadira Huff, M.D., Lasten kansalaisen lastenlääkäri, kertoo suosittelevansa potilaita keskittymään rutiinin asettamiseen huolimatta karanteenin oudosta - ja ehkä nimenomaan sen takia. Vaikka suhoor ja iftar ovat ennalta määriteltyjä, unen aikataululla on myös valtava vaikutus henkiseen ja fyysiseen terveyteesi. "Yleinen virtaus päiväsi varten ja asetettu nukkumaanmeno- ja herätysaika luovat normaalin tunteen." Jos sinulla on liian nuoria lapsia paastoamaan kanssasi, on tärkeää pitää heidät mahdollisimman lähellä normaalia rutiiniaan, Huff sanoo.

7. Harkitse napin lisäämistä päivittäiseen aikatauluusi.

Huff kannustaa potilaitaan saamaan parhaan mahdollisen unen koko päivän, huolimatta rajoitetusta ajasta tyypillisen paaston aikana. "Kun valitset torkut kompensoimaan vähäisempiä yöunia Ramadanin aikana", hän sanoo, "monet ihmiset todennäköisesti hyötyvät noin 20 minuutin tehounesta." Pidemmät unet voivat tehdä sinusta harmaamman, joten hän ehdottaa, että suunnitellaan joko lyhyt uni (alle 30 minuuttia) tai pidempi noin 90 minuutin uni täyden unisyklin suorittamiseksi. "Jokaisen on löydettävä oma nap-makea kohta", Huff sanoo, "mutta loppujen lopuksi nukut ovat upea työkalu Ramadan Survival Tool Kit -paketissa!" (Varsinkin pandemian aikana!)

8. Tee muutoksia iftar-valmisteluun.

Kun niin monta ihmistä on tilannut suojaa paikan päällä, monet ihmiset syövät saman ryhmän kanssa päivittäin. Suurimmalle osalle ihmisiä ei vain ole mahdollista lähteä iftar-kodista masjidissa tai yhteisötapahtumissa, joissa ruoanvalmistukseen, ruoanlaittoon ja tarjoiluun liittyvät tehtävät on jaettu ryhmän kesken. Muista, että ruoanvalmistuksen taakka voi johtaa palamiseen, mikä Rashadin mukaan voi estää ihmisiä "hyödyntämästä tämän Ramadanin hengellisiä mahdollisuuksia".

"Meidän on kuviteltava kokonaan, miltä iftar näyttää", hän sanoo. Se saattaa tarkoittaa tehtävien jakamista ihmisille: Jos asut useiden ihmisten kanssa, voit määrittää yhden henkilön pesemään, toisen kuivattamaan ja toisen pilkkomaan vihanneksia. Vaikka nämä järjestelyt vaihtelevat kotitaloudesta toiseen, monissa perheissä ruoanlaitto ja iftar-valmisteet voivat pudota naisten selälle. Rashad huomauttaa, että "pandemia sanoo: Meidän on haastettava jotkut näistä perinteisistä sukupuolirooleista". Ja tietysti sukupuoliroolit ovat melkein missä tahansa kulttuurissa tai yhteisössä. Joten Rashad kysyy: "Kuinka voimme varmistaa, että tämä on oikeudenmukainen ja oikeudenmukainen Ramadan kaikille?"

9. Pidä aina suunnitelma ruokaostoksista.

Shabazz toteaa, että tämä ramadaani on hieman monimutkaisempi johtuen aterian suunnittelun ja karanteenilla valmistamisen haasteista. "Joidenkin ainesosien saatavuus ei ole sama kuin se on ollut", hän sanoo. "Ja jos noudatat useimpien terveydenhuollon ammattilaisten neuvoja, yrität välttää fyysisiä matkoja markkinoille." Niille, joilla on terveyshaasteita, ruokakauppojen ja aterioiden suunnittelu on uskomattoman tärkeää terveyden ylläpitämiseksi.

Ruuansulatuskanavaan erikoistunut ravitsemusterapeutti Nour Zibdeh, R.D., ehdottaa myös päivittäistavaroiden suunnittelua niitteinä. Et halua joutua palaamaan kauppaan, koska unohdit jotain perusöljyä. Zibdeh suosittelee, että matkojen määrän vähentämiseksi luotettaisiin vähemmän asioihin, jotka menevät helposti huonosti, kuten pestyt vihreät. "Suosittelen myös pakastettuja vihanneksia, koska vaikka ne eivät ehkä maistu yhtä hyviltä, ​​voit tehdä niistä keittoa tai höyryttää tai soseuttaa niitä." Hän ehdottaa, että pakastetut vihannekset puhdistetaan kosteuttavaksi keittoksi, paistetaan nopeasti tai pakastetaan kukkakaali valkosipulin ja oliiviöljyn tai voin kanssa. "Monet tuoreisiin kasviksiin tottuneet ihmiset sanovat, etteivät he nauttivat pakastetuista", Zibdeh sanoo. "Mutta tämä on aika sopeutua. Asiat eivät ole täydellisiä. ”

10. Käytä tätä tilaisuutta kuvitellaksesi tasapainoisempi levy.

Jos olet koskaan käynyt iftar-juhlissa, tiedät, että muslimit rakastavat Ramadanin aikana heittää alas paistettua ruokalautaa. Huff ehdottaa, että ihmiset "hemmottelevat tietoisesti". Nauti iftar-suosikkiruokistasi, mutta "muista, että se on maltillisen aikaa. Joskus Ramadanin aikana heiluri heilahtaa enemmän kohti liikaa kuin maltillisuutta. "

Joillakin tavoin ramadan pandemian aikana antaa meille mahdollisuuden määritellä uudelleen suhde yöateriaan paastokuukauden hengen mukaisesti. "Koska syömiseen on lyhyt ikkuna, on tärkeää maksimoida syömämme elintarvikkeet, jotta voimme ylläpitää energiatasoa päivällä." Zibdeh ei suosittele asiakkaitaan laskemaan makroja. Sen sijaan hän ehdottaa visuaalista menetelmää: Katso levyäsi ja jos näet vain riisiä ja lihaa tai muhennosta, harkitse levyn jakamista kolmansiksi proteiineista, värikkäistä vihanneksista ja tärkkelyksestä. "Yleensä haluat kysyä itseltäsi: Onko minulla aterialla kuppi ei-tärkkelysvihanneksia?" hän sanoo. "Proteiinin, rasvan ja kuidun saaminen auttaa sinua pysymään täyteen kauemmin."

11. Pysy nesteytettynä, vaikka olisit kotona.

Koska vähemmän meistä työmatkalla käy, paastopäivänä on usein vähemmän fyysistä rasitusta. Mutta silti yritä pitää vesipullo mukanasi aamulla ja illalla. Zibdeh ehdottaa juomaan vettä koko illan ja juomaan kupin tai kaksi vettä suhoorissa. Voit myös katsoa virtsasi selvittääksesi kuinka nesteytynyt olet. Huff huomauttaa, että nesteiden juominen paaston aikana on rajallinen, joten hän ehdottaa, että potilaat keskittyvät veteen ja välttävät sokerijuomia ja liiallista kofeiinia.

12. Pidä liikunta turvallisena ja matalalla intensiteetillä.

Ramadanin aikana on tärkeää jäsentää liikettä, kun pystyt. Lääkärit ja kouluttajat, joiden kanssa puhuimme, lauloivat kiitosta päivittäisestä kävelystä, jos paikallinen kotona tilauksesi sallii sen. Mutta jos olet jumissa kotona, Zehra Allibhai, CPT ja The Fit Nestin perustaja, harkitsee kirjanmerkkien lisäämistä matalan intensiteetin harjoituksille tietokoneellasi tai puhelimellasi. (Allibhai lähettää myös aloittelijoille ja matalavoimaisille ramadaaniharjoituksille hänen YouTube-sivunsa ja terveellisen Ramadan-oppaansa.) Jooga, ruumiinpaineliikkeet ja kävelyt ovat kaikki hyviä matalan intensiteetin vaihtoehtoja.

Ramadanilla ei ole kyse elämäsi parhaasta muodosta, Allibhai sanoo. Ajattele Ramadaania keinona ylläpitää. Ramadanissa keskitytään myös henkiseen hyvinvointiin. " Jos voit tuoda harjoittelua rutiiniin, se tuo paljon etuja. Hänen mukaansa monet ihmiset huomaavat, että harjoittelu Ramadanin aikana antaa heille enemmän energiaa koko paastonsa ajan.

Allibhai on samaa mieltä siitä, että on tärkeää pysyä nesteytettynä, varsinkin jos päätät treenata edelleen. "Varmista, että juot vettä syömisen aikana. Varmista, että syöt runsaasti vesipitoisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten vesimeloni, kurkut, selleri. Myös smoothiet ja keitot kosteuttavat. "

13. Ja muista, että selviytymme yhteisön kautta.

Vaikka tämä ramadan tulee olemaan huomattavasti erilainen, emme koe sitä yksin. Yhteisön tukisidokset, olivatpa ne taloudellisia tai emotionaalisia, auttavat yhteisömme ihmisiä, jotka kamppailevat sosiaalisen eristyksen ja karanteenin kautta. Rashad toivoo, että 20 vuoden kuluttua ihmiset sanovat: "Elin läpi pandemian Ramadanin, ja tämän se opetti minulle": "Se olisi toivoni. Että voimme katsoa taaksepäin tänä vuonna ja kertoa tapoja, joita meitä siunattiin. "