10 tapaa vastustaa halua vahingoittaa itseään

Voimakkaat tunteet ovat normi tällä hetkellä.

Ponomariova_Maria / Getty Images

Jos sinulla on ollut itsensä vahingoittamista - joka tunnetaan myös nimellä ei-itsemurhainen itsensä vahingoittaminen (NSSI) - tiedät, että halu vahingoittaa itseäsi voi iskeä ennalta ilmoittamatta tai vastauksena tiettyihin laukaisimiin. Tästä syystä on aina hyödyllistä, että sinulla on vaihtoehtoja itsensä vahingoittamiselle ja työkalupakki selviytymismekanismeista, joita voit hyödyntää auttamaan sinua vastustamaan kiirettä, kun se osuu. Tämä voi olla erityisen totta nyt uuden koronaviruspandemian keskellä. Ahdistuksesta, yksinäisyydestä, masennuksesta selviytyminen ja masentuneisuuden tunne on vaikeaa parhaimmillaan, mutta sen lisäksi kaikki tämä sosiaalinen eristyneisyys on saattanut jättää sinut ilman tavallisia resurssejasi ja tukijärjestelmiäsi juuri silloin, kun tarvitset niitä eniten.

Vaikka itsensä vahingoittamiseen voidaan parhaiten puuttua ammattimaisen pitkäaikaisen avun avulla, asiantuntijoiden suosittelemana on joitain selviytymismekanismeja ja vaihtoehtoja itsensä vahingoittamiselle. Nämä mekanismit perustuvat usein kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT), joka auttaa ihmisiä muotoilemaan ajatuksensa ja toimintansa, ja dialektiseen käyttäytymisterapiaan (DBT), joka on CBT-muoto, joka keskittyy ahdistustoleranssiin ja emotionaaliseen säätelyyn. Vaikka ei ole olemassa yhtä "parasta" tapaa hoitaa itsensä vahingoittamista terapiassa, CBT ja DBT ovat tukipilareita.

Tässä pyysimme asiantuntijoilta muutamia strategioita, jotka pidetään mielessä seuraavaa tarvitsemaasi kerta. Kuten minkä tahansa mielenterveysneuvonnan kohdalla, kaikki vinkit eivät ole hyödyllisiä sinulle henkilökohtaisesti, joten pohdi ja kokeile selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.

1. Ymmärrä ensin, miksi syyllistyt itsesi vahingoittamiseen.

Ihmiset vahingoittavat itseään muutamista eri syistä, ja motivaation ja laukaisijoiden ymmärtäminen voi auttaa sinua valitsemaan luettelosta selviytymisstrategiat, joista on eniten hyötyä. "Näemme, että kun ihmiset vahingoittavat itseään, he yleensä kuvaavat yhden kahdesta kiireestä: joko heillä on niin paljon tunteita, että se on ylivoimainen, ja he vahingoittavat itseään päästäkseen vapauteen, tai he eivät tunne mitään, emotionaalista tunnottomuutta ja halu tuntea jotain, he vahingoittavat itseään ”, Nina Vasan, MBA, kliinisen apulaisprofessori psykiatriasta Stanfordin lääketieteellisessä koulussa, kertoo itselleen. Tohtori Vasan on myös Brainstormin, mielenterveyden innovaatioita käsittelevän Stanford Labin perustaja ja toimitusjohtaja, jossa hän ja hänen tiiminsä tarjoavat neuvontaa teknologiayrityksille auttaakseen luomaan itsensä vahingoittamiseen liittyviä resursseja. (Huomioon otettuna olen myös Brainstormin harjoittelija.)

Kanadan psykiatrian yhdistyksen vuonna 2014 tekemän tutkimustuloksen mukaan muita syitä, joiden vuoksi ihmiset vahingoittavat itseään, ovat halu rangaista itseään, luoda fyysisiä merkkejä henkisestä kärsimyksestä ja lievittää viha. Riippumatta siitä, mikä motivoi sinua itsensä vahingoittamiseen, saatat huomata, että pystyt tyydyttämään halu vähemmän haitallisella tavalla.

Ymmärtäminen, miksi harjoittelet itsesi vahingoittamista, tarkoittaa myös oppimista tunnistamaan, mitkä tunteet ja tilanteet saattavat laukaista halun, joten olet paremmin valmistautunut käyttämään selviytymismekanismejasi Mayo Clinicin mukaan. Näin voit tehdä pitkän aikavälin suunnitelman siitä, miten käsitellä ja tehdä erilaisia ​​päätöksiä ahdistuksen aikana.

2. Järkytä järjestelmääsi jollakin kylmällä.

"Voimakas fyysinen tunne voi häiritä sinut emotionaalisesta ahdistuksestasi", sanoo tohtori Vasan. "Esimerkiksi pitämällä kuutiosta jäätä kädessäsi ja antamalla sen hitaasti sulaa ruumiinlämpösi kanssa, voit tuntea olosi rauhalliseksi."

Joillekin pakastavan kylmän kirvely ja kipu tyydyttävät myös kipua haluamaansa kipua itsensä vahingoittamisen kautta, mutta paljon turvallisemmalla tavalla. Olipa tavoitteena saavuttaa rauhallisuus, aktivoida aistisi tai tuottaa kiputuntetta aiheuttamatta itsellesi todellisia vahinkoja, muut jäähdytystoiminnot, kuten kylmän suihkun ottaminen, kylmän veden juominen ja viileän ruoan (kuten mintun kanssa nauttiminen), saattavat olla hyödyllisiä vaihtoehtoja.

3. Tai lämmin ja viihtyisä.

Lämmön tunne voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja maadoitettuna. "Kun ihmiset tuntevat voimakasta ahdistusta tai hukkua, heidän ruumiinsa voivat osoittaa siitä merkkejä, olipa kyseessä korkeampi syke tai verenpaine tai kiristyksen tunne rinnassa", Gowri Aragam, MD, kliininen ohjaaja Harvardin lääketieteellisessä koulussa ja psykiatri Massachusettsin yleissairaala, kertoo itselleen. "Joillekin ihmisille lämpeneminen tai sulkeutuminen voi fyysisesti rauhoittaa heidän ruumiinsa [ja] vapauttaa luonnollisesti rentouttavia kemikaaleja, mikä puolestaan ​​auttaa heitä tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi ja hallitsevammaksi."

On paljon tapoja tuntea olosi lämpimäksi tai kodikkaaksi. Haluat ehkä käydä kuumassa suihkussa, halata huopia, syödä kulhoa lohduttavaa keittoa tai siemailla kupillista lämmintä teetä. Lämpö voi olla jopa enemmän emotionaalista kuin fyysistä, kuten lemmikkisi halailu, jos se tuo sinulle mukavuutta.

4. Löysää vartaloasi.

Voimakkaat tunteet voivat johtaa jännityksen tunteeseen, joka kerääntyy kehoon, joten löystyminen ja liikuttaminen voivat auttaa. Puhumattakaan, se voi häiritä ja kannustaa terveellisempään tapaan. "Auttaa potilaani löytämään oma turvallinen tapa vapauttaa tai selviytyä voimakkaista tunteistaan ​​itsensä vahingoittamisen estämiseksi on luonnollinen osa parantumisprosessia", tohtori Aragam. "Se auttaa heitä tuntemaan itsensä paremmin ja auttaa vähentämään häpeän tunteita, jotka usein liittyvät itsensä vahingoittamiseen."

Yleensä kehon liikuttamiseen voi sisältyä esimerkiksi kävelemistä, mutta riippuen mukavuusasteestasi, kun harjoittelet ulkona pandemian aikana, jopa turvallisella, sosiaalisesti etäisemmällä tavalla, voit valita sisätilaharjoituksen.

Jos tarvitset aloituskohdan, toimi näin kotona ja pidät siitä. Mutta pidä mielessä, että sinun ei tarvitse harjoittaa perinteisessä mielessä - venyttely, tanssi huoneen ympärillä tai mikä tahansa muu toimii, ovat kaikki vankkoja vaihtoehtoja.

5. Vapauta tunteesi toisella toiminnolla.

Tunteiden vieminen muihin esineisiin voi myös olla hyvä tapa paeta terävistä ja raskaista tunteista, joita saatat tuntea. "Usein itsensä vahingoittaminen toimii välittömänä tapana vapauttaa tuo jännitys kehossa", sanoo tohtori Aragam. "Tavoitteenamme hoidossa on… löytää terveellisempiä tapoja vapauttaa tämä jännitys ja vuorostaan ​​tuntea paremmin ilman haitallisia fyysisiä vaikutuksia."

Turvallisempana vaihtoehtona tämän jännityksen purkamiselle tohtori Aragam suosittelee esimerkiksi paperinpalojen tuhoamista, pehmeän esineen (kuten tyynyn tai saven) lävistämistä tai voimakkaasti pottien ja pannujen lyömistä. Saatat myös olla hyödyllistä kanavoida tunteesi johonkin luovaan, kuten taiteeseen tai musiikkiin.

6. Keskity hengitykseen.

Syvällä hengityksellä ei ole vain monia fyysisiä etuja (kuten parasympaattisen hermoston sitouttaminen fyysisen rentoutumisen helpottamiseksi), mutta se voi myös rauhoittaa henkisesti. Jopa muutaman sekunnin hidastumisella ja syvällä hengityksellä voi olla ratkaiseva vaikutus ja auttaa sinua keskittymään hieman enemmän voimakkaisiin tunteisiin, joita saatat kokea, tohtori Vasanin mukaan.

Hän suosittelee myös syvää hengitystä ja ohjattua meditaatiota pitkäaikaisena käytäntönä, jotta siitä olisi enemmän hyötyä tällä hetkellä. Aloittelijoille tohtori Vasan ehdottaa, että lataat Calm and Headspacen ja kokeilet molempien ilmaisia ​​versioita vähintään viikon ajan. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommin voit luottaa näihin työkaluihin, kun todella tarvitset niitä.

7. Kirjoita haluasi läpi.

"Muutaman sanan kirjoittaminen siitä, miltä sinusta tuntuu, tai vain yleiset ajatukset, on hyödyllistä selviytymisessä", kertoo Ph.D. Rachel Hoffman, terapeuttinen johtaja NYC: ssä sijaitsevassa naisten ja muiden kuin binääristen ihmisten mielenterveysstudiossa ITSENÄ. "Se antaa asiakkaille mahdollisuuden käsitellä ajatuksiaan ja tunteitaan."

Yritä kirjoittaa ylös, mitä itsesi vahingoittamista harrastat haluta sitoutua sen sijaan, että toimisi sen mukaan. Tai ilmaise syvimmät, sisimmät ajatuksesi saadaksesi ne päästäsi ja sivulle. Voit jopa piirtää, piirtää tai kirjoittaa tunteita herättäviä sanoja sen sijaan, että häiritsisit kokonaisia ​​lauseita. Jos se auttaa, repäise paperi muistiin kirjoittamisen jälkeen.

Toisaalta saatat olla hyödyllistä kirjoittaa muistiin asioita, jotka auttavat sinua tuntemaan päinvastoin kuin tunnet. Mikä tekee sinut onnelliseksi? Mikä tekee sinusta iloisen? Hoffman suosittelee pitämään kiitollispäiväkirjaa keskittämään sinut hätätilanteissa, joko lisäämällä siihen tai lukemalla aiemmat merkinnät.

8. Käytä sovellusta, joka on suunniteltu auttamaan sinua itsensä vahingoittamisessa.

Joskus tällä hetkellä on vaikea muistaa selviytymismekanismeja ja toimintoja, jotka auttavat sinua. Onneksi siellä on paljon ilmaista tekniikkaa, joka auttaa sinua pääsemään niihin. Rauhallinen haitta on suosittu vaihtoehto, koska sillä on laaja valikoima kehotteita ja ideoita, jotka perustuvat siihen, mitä tarvitset, kun halu itsesi vahingoittamiseen ilmenee, kuten mukavuus tai häiriötekijä. Vastaavasti Itsehoito kehottaa sinua vaihtamaan toimintoja (kuten kirjoittamaan itsellesi punaisella merkillä vahingoittamisen sijaan). My Shiny Thing puolestaan ​​tarjoaa häiriötekijöitä, kuten hauskoja, söpöjä tai jännittäviä videoita, sen perusteella, miten arvioit nykyisen ahdistuksesi.

Saatat jopa löytää apua sivustoista ja sovelluksista, joita käytät jo päivittäin. Esimerkiksi viime vuonna Pinterest lanseerasi uuden tuotteen, joka on kehitetty Stanford Brainstormin kanssa ja joka ohjaa itsensä vahingoittamiseen liittyviä termejä etsivät käyttäjät selviytymisharjoituksiin, jotka auttavat heitä lievittämään joitain kamppailujaan.

Siellä on paljon vaihtoehtoja - valitse yksi, jonka tunnet mistä tahansa syystä, ja nojaa siihen tukeen, kun tarvitset ideoita.

9. Keskustele ystävän tai rakkaasi kanssa.

Samoin kuin muut tässä luettelossa olevat häiriötekijöihin perustuvat selviytymismekanismit, joskus tavoittaa ystäväsi vain puhua varten voi olla mitä tarvitset päästäksesi pois omasta päästäsi, kunnes halu ohittaa. Sinun ei tarvitse edes olla tarkkoja siitä, mitä olet käymässä läpi; joskus satunnaisen keskustelun häiritseminen voi riittää.

Vaikka sinun ei tarvitse puhua heille tunteistasi, jos et tunne olevasi valmis, kertominen luotetulle ystävälle, mitä olet tekemisissä, voi auttaa sinua selviytymään myös itsesi vahingoittamisen halusta. Mayo Clinic jopa suosittelee nimenomaisen rakkaansa nimeämistä henkilöksi, johon otat yhteyttä, kun halu itsesi vahingoittamiseen ilmenee. Lisäksi se voi myös olla tehokas ensimmäinen askel kohti ammattitaitoista apua, jos et ole jo tehnyt niin.

"Tärkeintä, mitä voit tehdä itsellesi, on pyytää apua tarvittaessa", tohtori Vasan. ”Ihmiset ovat siellä ja haluavat auttaa sinua parantumaan. Ota yhteyttä rakkaasi, kuten paras ystäväsi, kumppanisi tai vanhempasi, ahdistavista ajatuksistasi. "

10. Yhdistä ammattilaisresursseihin.

Vaikka yllä olevista ehdotuksista voi olla varsin hyödyllistä auttaa sinua selviytymään voimakkaista tunteista, ne eivät ole vaihtoehto ammatilliselle hoidolle - varsinkin jos tunnet olosi turvattomaksi. "Jos ajatuksesi ovat pimeitä tai olet huolissasi turvallisuudestasi, ota välittömästi yhteys lääkäriin", tohtori Vasan sanoo. "Soita perusterveydenhuollon lääkäriin, ota yhteyttä psykiatriin tai terapeuttiin tai ota yhteys hoitopuhelimeen tai sovellukseen."

Vaikka et olisi välittömässä kriisissä, kannattaa miettiä itsesi vahingoittamisen historian käsittelyä ammattilaisen kanssa, jos et ole jo tehnyt niin. Ammattilaisen pitäminen nurkassasi ei vain tarjoa sinulle enemmän tällaisia ​​työkaluja, mutta se voi myös antaa sinulle turvallisen tilan tutkia tunteitasi ja kokemuksiasi. Sinun ei tarvitse tehdä tätä yksin.

Jos ajattelet vahingoittaa itseäsi tai tarvitset vain jonkun puhumaan juuri nyt, voit saada tukea soittamalla National Suicide Prevention Lifeline -numeroon 1-800-273-TALK (8255) tai lähettämällä sähköpostia HOMEen numeroon 741-741, Kriisitekstirivi. Ja tässä on luettelo kansainvälisistä itsemurhapuhelimista, jos olet Yhdysvaltojen ulkopuolella.