9 terapeutin hyväksymää vinkkiä eksistentiaalisen ahdistuksen uudelleen muotoiluun

Joskus aivomme ovat valehtelijoita.

Sergey Ryumin / Klaus Vedfelt / Getty Images

Aikana, jolloin eksistentiaalinen ahdistuneisuutemme on kiivaassa - kiitos, koronaviruspandemia -, monet meistä ovat sekoittaneet oppimaan, miten käsitellä. Onneksi siellä on laaja valikoima terapeuttisia mekanismeja, joilla voimme varustaa itsemme selviytymään eksistentiaalisista ahdistuneista ajatuksista. Ja vaikka meillä on paljon sellaista, jota emme voi hallita tällä hetkellä, jos olet joku, joka hukkuu ahdistusten mereen, oppiminen muotoilemaan ajatuksiasi on loistava paikka aloittaa taakan keventämistä vain vähän.

Ennen kuin sukelamme siihen, mitä se tarkoittaa, puhutaan siitä, miksi "ajatusten uudelleen muotoilua" tarvitaan ensiksi. Tunteina ja ahdistuneina ihmisinä tapamme usein tapana olettaa, että ajatuksemme ovat totta, vaikka itse asiassa olemme kaikki alttiita epäterveellisille ja hyödyttömille ajatusmalleille, jotka tunnetaan kognitiivisina vääristyminä. Tarkastelemme joitain erityisiä esimerkkejä koko artikkelissa, mutta tärkein asia on tietää alkuun on, että kun tunteemme sekaantuvat, aivomme voivat muuttua ärsyttäviksi valehtelijoiksi ja vääristää todellisuutta, mikä saa meidät tuntemaan itsemme pahemmaksi.

Nämä kognitiiviset vääristymät ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT), toimintakeskeisen puheterapian pääkohde, joka opettaa sinua tunnistamaan ja korjaamaan mielenterveyttäsi vahingoittavia negatiivisia ajattelutapoja. Ajatusten uudelleen muotoilu on melkein CBT-työkalupakettisi MVP. "Ajatuksesi muotoilla ajatuksesi alkaa hyväksymällä, että kaikki ajatuksesi eivät ole totta vain siksi, että sinulla ne ovat", lupa saanut kliininen psykologi ja perustaja Long Island Behavioral Regine Galanti, Ph.D., kertoo itselleen. ”Ajatus on kuin aurinkolasit. Jos katsot maailmaa aurinkolasien kautta, asiat näyttävät hieman erilaisilta.Ajatusten uudelleen muotoilu on kuin aurinkolasien ottaminen pois tai toisen parin asettaminen toisella linssillä. Kysyt: "Kuinka voin tarkastella tätä toisin?" "

Joten puhutaan muutamasta erilaisesta vastauksesta tähän kysymykseen. Muista, että tietyt vinkit ovat hyödyllisempiä yhdessä tilanteessa kuin toisessa, ja se, mikä toimii parhaiten jollekin toiselle, ei välttämättä auta sinua niin paljon. Muokkaamalla ajatuksiasi tavalla, joka tuntuu hyödylliseltä ja uskottavalta sinulle, on syvästi räätälöity kokemus, joten se voi viedä jonkin verran kokeiluja ja virheitä. Tässä mielessä tässä on joitain asioita, joita voit kokeilla.

1. Kirjoita ajatuksesi muistiin.

Jotta voisit muotoilla ajatuksiasi uudelleen, sinun on tiedettävä, mistä aluksi ajattelet. Jos ajatusten uudelleen muotoilu on uusi taito sinulle, tietoisuus on tärkeä ensimmäinen askel. "Kun huomaat itsesi tuntevan voimakasta tunnetta, kuten ahdistusta vatsasi kuopassa, pysäytä itsesi ja kysy:" Mitä ajattelen juuri nyt? "Kirjoita se sitten muistiin", Galanti sanoo. Paitsi, että tämä antaa sinulle jotain vankkaa työskennellä, kun on aika uudelleenkehittää, se voi myös antaa sinulle lokin siitä, millaiseen ajattelutapaan sinulla on taipumus pudota ajan myötä. Lisäksi ajatuksen välttäminen sen sijaan, että se olisi edessäsi, voi usein tehdä sinusta lisää ahdistunut, Galanti sanoo, joten sen tunnustaminen kirjoittamalla se voi vähentää itsestään ahdistusta.

2. Aloita tosiasioiden tarkistus.

Monet kognitiiviset vääristymät pakottavat meidät uskomaan ajatuksiin, jotka eivät ole totta, joten yritä saada tapana kysyä itseltäsi: "Mikä on todiste siitä, että minulla on tämä ajatus?" Tämä hioa kykyäsi tunnistaa paremmin ja sulkea ahdistuksen kertomat valheet paremmin, Galanti sanoo.

Ehkä esimerkiksi kierrät ja ajattelet: "Minun täytyy mennä ruokakauppaan, mutta jos menen, sairastun." Mutta oletat, että pahin skenaario tapahtuu, joka tunnetaan myös nimellä katastrofi. Tämän ajatuksen muotoilemiseksi voit aloittaa kysymällä: "Okei, mitä todisteita minulla on siitä, että sairastun ehdottomasti, jos menen kauppaan?" Vastauksena voit muistuttaa itseäsi käytössä olevista turvatoimenpiteistä (kuten kaupat, jotka rajoittavat kerrallaan sisällä olevien ihmisten lukumäärää) ja käytettävissänne olevista ennaltaehkäisevistä työkaluista (kuten käsien desinfiointiaineen käyttäminen heti, kun poistut kaupasta ja sitten peset) kädet heti kun palaat kotiin).

Tämä vinkki voi myös näyttää erottavan objektiiviset tosiasiat emotionaalisista mielipiteistä. Esimerkiksi viime aikoina monet ahdistuksistani kiertävät yksinäisyyden yksinäisyyttä yksittäisenä ihmisenä. Kun tartun itseni ahdistuneeseen ajatteluun, kuolen yksin !!! Yritän muotoilla sen tosiasiallisena lausuntona emotionaalisen sijaan. Nykyään näyttää siltä, ​​että on ymmärrettävää, että yksinäisyyteni ovat räjähtäneet olosuhteissa, mutta minulla ei ole syytä uskoa, että pandemia vaikuttaa kykyni löytää rakkautta pitkällä aikavälillä. (Itse asiassa luulen, että se saattaa antaa minulle uusia mahdollisuuksia kokeilla, mutta se on toinen tarina.)

3. Vaihda kysymykseen "Onko tämä totta?" kohtaan "Onko tästä hyötyä?"

Jos olet jotain minun kaltaista, kun kuulet: "Kaikki ajatukset eivät ole totta", ensimmäinen ajatuksesi on, MUTTA MITÄ OIKEA NYT PANDEMIIKAN KESKELLÄ? Koska tunnustetaan: Monet nykyisistä ahdistuksistamme perustuvat todellisuuteen paremmin kuin yleensä. Joskus tosiseikkojen tarkistus voi johtaa enemmän ahdistukseen, koska hyvin, olet vain etsimässä todisteita huolesi tueksi tai on liian paljon epävarmuustekoja voidaksesi esittää vahvan argumentin ahdistustasi vastaan.

Tällaisissa tapauksissa sinun on muistutettava itsellesi, että vielä on taajuuksia totuuden mukaan kliinisen psykologin lisensoitu ja kirjoittanut Andrea Bonior, Ph.D. Detox Your Thoughts: Lopeta negatiivinen oma keskustelu hyväksi ja löydä elämä, jota olet aina halunnut. "Koska ahdistuneisuutemme lähtökohta on tällä hetkellä niin korkea, ymmärrettävistä syistä yliarvioimme uhkan ja ajaudumme kaiken tai ei-ajatteluun", hän kertoo itselleen. "Vaikka ajattelulla on totuus - kuten on mahdollisuus tartunnalle, jos menet ruokakauppaan - kaikki osittain totta olevat ajatukset eivät ole toimivia ja hyödyllisiä."

Siellä "Onko tästä hyötyä?" tulee sisään. Jos haluat mennä ruokakauppaan huolimatta, ei ole hyödyllistä kiertää mitä siellä voi tapahtua. Sen sijaan Bonior ehdottaa miettimistä, miten ajatuksesi voivat auttaa sinua saamaan oivalluksia ja strategisoimaan. Tässä tapauksessa ajatuksesta voi olla enemmän hyötyä kuin ahdistusta aiheuttavasta, jos käytät sitä suunnittelemalla tapoja vähentää riskiä, ​​kun menet ostoksille.

4. Kysy itseltäsi, mitä sanoisit saman ajatuksen omaavalle ystävällesi.

Yleensä meillä on taipumus olla ystävällisempi rakastamiemme ihmisten suhteen kuin itseämme kohtaan. Ajattele edelliseen kertaan, kun harrastit negatiivista itsekeskustelua ja ajattelet itsestäsi joitain asioita, joita et olisi koskaan unelmoinut ajatella (vielä vähemmän sanomalla) ystävälle. Vastaavasti kysyminen itseltäsi, kuinka puhuisit ahdistuneeseen ajatussilmukkaan jumittuneelle ystävälle, voi olla tehokas tapa levittää itsellesi samaa myötätuntoa. Jos se auttaa kuvittelemaan neuvoja suoraan tältä ystävältä, lisää voimaa sinulle.

Voimme myös käyttää rationaalisempia, vähemmän huolta aiheuttavia ystäviämme roolimalleina. "Jos minulla on hyvä ystävä, joka ajattelee maailmaa eri tavalla, vähemmän ahdistuneella tavalla, mitä he sanoisivat, jos heillä olisi sama ajatus?" Galanti sanoo. "Kuinka he arvioivat tämän ajatuksen? Kuinka heidän vastauksensa olisi erilainen kuin minun? "

5. Valitse realistinen, ei positiivinen.

Monet ihmiset kuulevat "muotoilemaan ajatuksesi" ja olettavat, että se tarkoittaa huonon ajatuksen tekemistä ja positiivisen pyörimisen löytämistä. Mutta hyödytön ajatus ei ole positiivinen, vaan realistinen ajatus. "Jos minulla ei tällä hetkellä ole oireita tai syytä uskoa, että minulla on koronavirus, ja minua viettävät ajatukset siitä, että koronavirus tappaa minut, muotoilen tämän ajatuksen uudelleen, en koskaan tule saamaan koronavirusta ja olen täysin hieno", sanoo Galanti. Sen sijaan se voi olla, en ole tällä hetkellä sairas ja on pieni mahdollisuus tarttua tautiin, koska olen ollut sosiaalisesti eristetty 40 päivän ajan. Tai mikä sinulle on totta.

Tästä on hyötyä myös yrittäessä kertoa epävarmasta tulevaisuudesta yleensä, ei vain mahdollisuudesta sairastua. Millainen elämäni näyttää tämän pandemian jälkeen? Kuka tietää, mutta käytän varmasti suurimman osan ajastani huolehtimalla siitä, miten se tuhoutuu! Tällä tavoin ajattelen uudelleenkehittämistä antamaan itselleni tilaa tutkia kunnossa olevia tapauksia. Kyllä, monet asiat, joita odotin, ovat nyt poissa pöydästä, mutta ei, se ei todennäköisesti tarkoita sitä, että en myöskään toistu tästä esteestä.

Ja jos haluat heittää muutaman parhaan mahdollisen skenaarion sinne myös tasapainon vuoksi, hei, ne ovat usein yhtä todennäköisiä kuin pahimmat tapaukset. "Saattaa olla, että elämäsi ei tule koskaan olemaan sama, mutta voi myös olla, että asiat paranevat sinulle paremmin kuin ennen, koska meillä ei todellakaan ole aavistustakaan", Bonior sanoo.

6. Vaihda "valopuolen löytäminen" sanalla "merkityksen löytäminen".

Nyt ei ehkä ole aika löytää pandemian valoisa puoli ~. Monille ihmisille kirkkaat puolet voivat tuntua pakotetuilta ja epämukavilta. Siitä huolimatta löytämisellä voi olla arvoa merkitys kokemuksissamme. Oletetaan esimerkiksi, että et voi lopettaa huolestumista tämän kriisin pitkäaikaisista vaikutuksista. Luulet: Talouteni ei koskaan toistu tästä. Urani palautuu kaiken kovan työn jälkeen. Lapseni lapsuus on pilalla. Elämäni näyttää tämän jälkeen korjaamattomasti erilaiselta. Et cetera, et cetera, et cetera.

Ensinnäkin näissä ajatuksissa, joista puhuimme aiemmin, on paljon kaiken tai ei mitään ajattelua, joten muista kutsua itsesi siihen. Mutta yhtä tärkeää on, että tällainen ajattelu tarjoaa mahdollisuuden yhdistää merkitykseen. ”Surun ja menetyksen sydän on yhteydessä merkitykseen. Ole etsimässä: "Mitä voin saada tästä?" Sen ei tarvitse muuttua: "Minun on opittava toinen kieli ja järjestettävä kaappini uudelleen", sanoo Bonior. "Ehkä tämä kokemus antaa sinulle enemmän myötätuntoa muita ihmisiä kohtaan tai yhdistää sinut siihen, mitä prioriteettisi todella perustuvat siihen, mitä kaipaat eniten. Ehkä lomautat, ja se on kamalaa, mutta se on tilaisuus ottaa palautusjakso. Ehkä opit joustavuudesta, jota et tiennyt. Emme olisi valinneet tätä kokemusta, mutta voimme saada siitä jotain arvokasta. "

Lisäksi, jos löydät pieniä asioita olevan kiitollisia kaaoksen keskellä tekee työtä sinulle, se on mahtavaa. Kaltuminen valoisalle puolelle, josta löydät sen - kuten mahdollisuus viettää enemmän aikaa lastesi kanssa - on pätevä tapa muotoilla kokemuksiasi uudelleen ahdistuksen aikana. Se ei poista negatiivisia tunteitasi, ja kiitollisuus on lisäksi positiivisen mielenterveyden pilari. "Kiitollisten löytäminen ei tarkoita sitä, että olet kiitollinen siitä, että näin tapahtuu", sanoo Bonior.

7. Muuta ajatus toiminnaksi, jonka luulet parantavan sinua.

Jos ahdistuneet ajatuksesi johtuvat tilanteesi vertaamisesta muihin - ja tästä syystä syyllisyydestä etuoikeutesi suhteessa ihmisiin, joilla on huonompi -, ensinnäkin, ole varovainen siitä, mitä Bonior kutsuu "hätämittariksi". Koskaan ei ole hyödyllistä kiertää miten sinulla on pitäisi tunne, kun olemme kaikki menossa läpi jotain juuri nyt.

"Tunteiden kumoamisesta ei ole mitään hyötyä", Bonior sanoo. ”Tuo kierre ei koskaan pääty. Joku on aina pahempi. Joku, joka menetti työpaikkansa, voi sanoa: "Ainakin en menettänyt rakkaansa." Henkilö, joka menetti yhden rakkaansa, voisi sanoa: "No, ainakaan en menettänyt kahta rakkaansa kuten joku muu." Se ei tee mitään hyvää vain lisätä enemmän syyllisyyttä ja ahdistusta jo ahdistusta provosoivaan tilanteeseen. "

Vertailujen lopettaminen kokonaan on kuitenkin helpompaa sanoa kuin tehdä (kuten ahdistuksen lopettaminen yleensä), joten saatat olla hyödyllistä ottaa ahdistunut ajatus ja muuttaa se toiminnaksi. "Uudelleen muotoillessasi ajatuksiasi, tämä tarkoittaa sitä, että kysyt itseltäsi:" Mitä tämä ajatus voi opettaa minulle? ", Sanoo Bonior. "Ehkä se yrittää kertoa minulle, että minusta tuntuu paremmalta, jos lahjoitan vähän aikaa tai vähän rahaa ihmisille, joilla ei ole niin hyvää minua sen sijaan, että istuisimme ahdistuneina ja syyllisinä."

8. Pysy uudelleenkehitysstrategioissa vähintään viikon ajan, ennen kuin vaihdat sen.

Asiantuntijat sanovat usein, että sinun täytyy kokeilla löytääksesi sinulle sopivat mielenterveystekniikat, ja vaikka se onkin totta, on tärkeää muistaa, että näiden työkalujen aloittaminen vie aikaa. On erittäin yleistä, että he tuntevat aluksi hankalaa, tyhmää ja tuottamatonta.

"Se ei ole automaattista", Galanti sanoo. "Ajatuksen muotoilu ei nosta painoa harteiltani ja saa minut ajattelemaan, olen nyt hyvä. Se on alituinen prosessi. Sinun täytyy kokeilla asioita useita kertoja. Ja jos se ei onnistu, voit käyttää toista strategiaa. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on työkalupakki, joten jos yksi työkalu ei toimi, kokeile toista. "

9. Tiedä, milloin uudelleenkehittäminen ei ole paras työkalu.

Kuten puhuimme ylhäältä, ajatusten uudelleen muotoilu on vain yksi monista työkaluista, jotka voivat auttaa torjumaan kaikkia tällä hetkellä kohtaamamme ahdistusta. Ja joskus se ei ole tehokkain työkalu. Ensinnäkin uudelleenkehittämistekniikka on harvoin tehokasta fyysistä ahdistusspiraalia vastaan. "Mieli ja ruumis kulkevat käsi kädessä ahdistuneisuudessa, ja kun toinen heistä nousee hallitsematta, se vaikuttaa kykyymme käsitellä toisia", Bonior sanoo. Käännös? Jos sinulla on vaikeuksia hengittää, hikoilla, tunnet sydämesi kilpaavan tai muuten paniikkia, aivosi eivät ole ylivoimaisesti varustettuja tilanteen käsittelemiseen. Sen sijaan maadoitusharjoitukset, kuten syvä hengitys, lasillisen saaminen, lihasten rentoutuminen tai visualisointi, ovat todennäköisesti tehokkaampia.

Siitä huolimatta se on myös vain henkilökohtainen. Jos huomaat, että ajatusten uudelleen muotoilu ei auta juuri nyt, on hyvä pöytä ja kokeilla jotain uutta. On kelvollinen taito käyttää aikaa ja energiaa (ja mihin työskentelen edelleen terapeutin kanssa tähän päivään asti!), Mutta nämä eivät välttämättä ole ihanteelliset olosuhteet, joissa pakottaa itsesi kokeilemaan uusia terapeuttisia taitoja. Jos se ei toimi, kokeile ehkä toista päivää uudestaan, mutta muista olla ystävällinen itsellesi ja antaa itsellesi tilaa kokeilla, palatko sitten takaisin luotettaviin selviytymismekanismeihin, jotka ovat toimineet aikaisemmin, tai nähdäksesi, onko jokin uusi uusi taito, joka tuntuu paremmalta sinulle juuri nyt.