Mitä pandemia tekee mielenterveydellemme - ja miten voimme selviytyä

Paraneminen on vaikeaa - mutta mahdollista.

Morgan Johnson / Getty Images

Ei ole "oikeaa" tapaa tuntea itseään juuri nyt. Pelkästään Yhdysvalloissa uusi koronaviruspandemia on sairastanut yli miljoona ihmistä ja vaatinut yli 65 000 hengen. Olemme kaikki huolissamme - sairastumisesta, rakkaan sairastumisesta, taloudellisesta epävarmuudesta, työllisyydestä ja asioiden tekemisestä. Koko tilanne riittää saamaan kukaan tuntemaan hämmennystä, ahdistusta, turhautumista - ja syyllisyyttä noista tunteista riippumatta siitä, kuinka paljon yrität sanoa itsellesi, että asiat voivat olla pahempia. Kaikki nuo tunteet? He ovat normaalia.

"Epävarmuutta on huomattava määrä, ja epävarmuus vaikeuttaa ihmisten suunnittelua", sanoo Joshua Morganstein, MD, apulaisjohtaja johtajana traumatisen stressin tutkimuskeskuksesta Terveystieteiden yhtenäistettyjen palvelujen yliopistossa. "Kyvyttömyys suunnitella tulevaisuuteen tai saada tämä kuva omaan päähän siitä, miltä tulevaisuus näyttää - ihmiset voivat tuntea olevansa häiriintyneitä. Se voi olla hyvin järkyttävää ... ja se on normaalia. "

Ahdistavat tunteet uudesta koronaviruksesta ovat yleisiä. Joillekin ihmisille nämä tunteet ovat tarpeeksi ylivoimaisia ​​ja pysyviä, jotta niitä voidaan pitää mielenterveyden olosuhteina. Jos sinulla on jo jotain yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä, masennusta, paniikkihäiriötä tai pakko-oireista häiriötä, saatat huomata oireiden nousun juuri nyt. Vaikka et, niin nykyisen tilanteen ainutlaatuisuus voi luoda perustan tällaisille olosuhteille (ja muille, kuten agorafobialle) joillekin ihmisille, etenkin niille, joilla jo on riskitekijöitä, kuten sukulaiset, joilla on näitä terveysongelmia.

Vaikka stressiä ja ahdistusta on odotettavissa tämän pandemian aikana, jotkut ihmiset kokevat myös trauman. (Selitämme tarkemmin stressin ja trauman erosta myöhemmin tässä kappaleessa.) ”Joillekin ihmisille pandemian eläminen koetaan traumaattisena tapahtumana, mutta suurelle osalle siitä vaikuttaa ihmisen oma tilanne ja kokemus. ”, Ph.D. Karestan Koenen, psykiatrisen epidemiologian professori Harvard TH: stä Chanin kansanterveyskoulu, kertoo itselleen. Esimerkiksi hän on jo nähnyt trauman joillakin ihmisillä, jotka sairaalaan saivat COVID-19-hoitoa ja asettivat hengityslaitteen. "Jos joku, joka on kotona, jolla on vielä työpaikkansa, ei ole sairas, tekee asioita, joihin sinun pitäisi tehdä, mutta joihin ei suoraan liity - se on enemmän äärimmäinen stressitekijä kuin traumaattinen stressitekijä", Koenen sanoo. Hän toteaa kuitenkin, että tämä voi silti vaikuttaa mielenterveysongelmiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen.

Millainen vaikutus kaikella tällä on mielenterveyteen? Pitkäaikaisella stressillä voi olla haitallisia terveysvaikutuksia sekä fyysisesti että henkisesti. Ja ihmiset, jotka kokevat traumaattisia tapahtumia pandemian aikana, voivat kehittää posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) jossain vaiheessa linjaa pitkin, jolla on omat henkiset ja fyysiset vaikutuksensa. Hyvä uutinen on, että on olemassa useita tapoja yrittää hallita stressiä - ja toimenpiteitä, joita voimme kokeilla trauman jälkeen - lievittää näitä vaikutuksia. Tässä on asiantuntijoiden sanottavaa mielenterveyskannasta, jota kohtaamme kansakuntana.

Trauma ja stressi eivät ole aivan sama asia, mutta pandemia voi laukaista molemmat.

"Normaalissa elämässämme, ilman pandemiaa, meillä on paljon stressitekijöitä", Koenen sanoo. "Stressitekijä voi olla yhtä lievä kuin huolestuttava siitä, että olemme myöhässä töihin, koska olemme jääneet bussista, tai meillä on tulossa testi. Traumaattiseksi tekee, kun se jollakin tasolla ylittää kykymme selviytyä. "

Stressitekijä voi laukaista taistelun tai lennon vastauksen, joka valmistaa kehosi reagoimaan välittömästi havaittuun uhkaan. Ajattele, mitä tapahtuu, kun koet äkillisen stressin, kuten melkein onnettomuus ajon aikana. Kun havaitset mahdollisen vaaran, sympaattinen hermostosi yrittää valmistautua tekemään kaiken tarvittavan selviytyäkseen, American Psychological Association (APA) selittää. Amygdalasi - aivojesi osa, joka liittyy emotionaaliseen prosessointiin - lähettää Harvard Healthin kutsuman "hätäsignaalin" aivojen pohjassa olevalle hypotalamukselle. Hypotalamus laukaisee sitten lisämunuaiset vapauttaen stressihormonit kortisolin ja adrenaliinin. Lihaksesi jännittyvät, jotta voit paremmin suojautua loukkaantumisilta, sydämesi alkaa kilpailla pumppaamaan enemmän verta lihaksiin ja elimiin, ja hengitys nopeutuu hapen saannin lisäämiseksi. (Siksi jotkut ihmiset ovat alttiita hyperventilaatiolle ja astmakohtauksille hoidettaessa akuuttia stressiä tai ahdistusta.) Kehosi myös vapauttaa ylimääräistä glukoosia ja rasvoja verenkiertoosi ylimääräisen polttoaineen tuottamiseksi.

Kun uhka on ohi, parasympaattinen hermostosi auttaa hillitsemään taistelun tai lennon vastausta, jotta voit palata vähemmän ahdistuneeseen lähtötasoon, APA selittää. Lihaksesi rentoutuvat, sykkeesi hidastuu laukasta ja hengityksesi palaa normaaliksi muun muassa.

Tämän stressin aiheuttaman fysiologisen vuoristoradan satunnaiset esiintymät ovat normaaleja eivätkä tyypillisesti aiheuta pitkäaikaisia ​​terveysriskejä. Mutta jatkuvasti aktivoituva autonominen hermosto voi vaikuttaa terveyteesi. Kuten kansallinen mielenterveyslaitos (NIMH) selittää, krooninen stressi voi lyhyellä aikavälillä aiheuttaa ongelmia jokaisessa kehoverkostossa immuunijärjestelmästä ruoansulatuskanavaan. Pitkällä aikavälillä krooninen stressi liittyy terveysolosuhteisiin, kuten migreeniin, sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, masennukseen ja ahdistukseen.

"Tilanteessa, jossa olemme nyt, meillä on äärimmäinen stressi, joka on pitkäaikainen", Koenen sanoo. "Taistelu tai lento -toiminta oli suunniteltu välittömään uhkaan. Jos reagoimme tähän jatkuvaan tilanteeseen välittömän uhkan tavoin, se voi häiritä ajattelumme, toimintamme ja tunnemme. "

Harkitse kaikkia asioita, joista olemme stressaantuneet COVID-19-pandemian aikana. Terveydestämme ja rakkaitamme terveydestä on stressiä. Stressi työllisyydestä ja taloudellisesta turvallisuudesta. Stressi siitä, kuinka hankkia tarvikkeita, viettää sisätiloissa viikkoja, lasten kasvatuksesta, työskentelystä ja siitä, mitä seuraavaksi tapahtuu. Nämä painavat meitä. Ja tämä stressi on vaikuttanut meihin fysiologisesti viikkoja - ehkä jopa kuukausia - tässä vaiheessa.

Sitten tapahtuu traumaattisia tapahtumia, jotka johtuvat COVID-19: stä, joilla voi olla paljon vakavampia vaikutuksia kuin pandemian yleiseen stressiin. Viides versio Diagnostiikka- ja tilastokäsikirja, jolla mielenterveysasiantuntijat käyttävät diagnooseja, on erityinen kliininen määritelmä psykologisesti traumaattisesta tapahtumasta: "Altistuminen todelliselle tai uhkaavalle kuolemalle, vakavalle loukkaantumiselle tai seksuaaliselle väkivallalle" joko kokemalla se, todistamalla se, kuulemalla siitä tapahtuu rakkaansa tai altistuminen yksityiskohdille toistuvasti tai äärimmäisellä tavalla. Mikä tekee stressaavasta tapahtumasta kynnyksen traumaattiseksi? Se on yleensä sekä arvaamaton että hallitsematon, ja tyypillisesti myös väkivaltainen jollain tavalla. Kun koet traumaattisen tapahtuman, kehosi kokee äärimmäisemmän, kestävämmän version edellä kuvatuista taistelu- tai lentovasteista, Koenen sanoo.

Muutaman ensimmäisen viikon aikana traumaattisen tapahtuman jälkeen PTSD: n kansallinen keskus selittää, että on täysin normaalia kokea häiritseviä muistoja tapahtumasta, tuntea itsensä reunalla, olla unihäiriöitä ja taistella normaalien päivittäisten toimintojen suorittamiseksi. Saatat tuntea huimausta tai pahoinvointia, menettää ruokahalusi, saada palautteita tai saada painajaisia. Useimmat ihmiset huomaavat, että nämä oireet hajoavat ajan myötä, mutta ihmiset, jotka kokevat ne vähintään kuukauden ajan ja riittävän vakavasti vaikuttamaan suhteisiinsa tai työelämään, ovat saattaneet kehittää PTSD: n, NIMH sanoo.Mutta sen arvioiminen, kuinka kauan on “normaalia”, jotta nämä oireet tarttuisivat ja kun niistä on tullut tarpeeksi pysyviä voidakseen tulla PTSD: ksi, on monimutkaista, koska monet ihmiset, joilla on tai on kokenut traumaa COVID-19: n seurauksena, eivät ole muutama viikko pois kokemuksesta - he ovat edelleen siinä ja saattavat olla lähitulevaisuudessa.

Morganstein on erityisen huolestunut etulinjan terveydenhuollon työntekijöiden traumaattisista kokemuksista. "Osa haasteista on monimutkaisuus ihmisten kuolemassa ja heidän on tehtävä päätöksiä siitä, mitkä ihmiset saavat rajalliset resurssit", hän sanoo. ”Lääketieteellinen henkilökunta ymmärtää, että jossain vaiheessa ihmiset kuolevat. Mutta mihin olemme vähemmän varusteltuja, voi olla se, että meillä on yksi tuuletin ja kaksi ihmistä, jotka molemmat tarvitsevat sitä. Se on hyvin harvinainen ja epätavallinen tilanne, jossa terveydenhuollon tarjoajan on tehtävä päätös, jossa yksi henkilö asuu ja yksi henkilö kuolee. " Tehtyään tämäntyyppiset valinnat ja todistamassa niin monia kuolemia, palveluntarjoajat saattavat arvata päätöksiään, tuntea valtavaa syyllisyyttä ja pakkomielle tilanteesta ja siitä, mitä he olisivat voineet tehdä toisin. Joillekin tämä voi kehittyä PTSD: ksi.

Uuteen koronavirukseen liittyy muitakin tilanteita, jotka voivat aiheuttaa trauman, kuten se, että rakkaasi kuolee ilman, että hän voi olla heidän vierellään viimeisillä hetkillään, tai hätätyöntekijä, joka menee ihmisten koteihin ja löytää heidät kuolleiksi taudista . Ja vaikka trauman kliininen määritelmä on melko kapea, itse COVID-19: n hengenvaarallinen luonne - varsinkin jos olet korkean riskin luokassa - saattaa altistaa traumapandemian yksityiskohdille joillekin ihmisille, Koenen sanoo , vaikka se ei vaikuta heihin suoraan.

Jos puutumme asiaan nyt, voimme auttaa ehkäisemään ja hoitamaan pandemian aiheuttamia mielenterveysongelmia.

"Emme voi sivuuttaa kokemuksia, joita ihmiset kokevat, ja vain odottaa ja nähdä, kenelle PTSD kehittyy", Morganstein sanoo. Ja vaikka PTSD on usein heikentävä, jos joku kehittää sitä, sitä voidaan hoitaa oikeilla lääkkeillä ja terapialla, samoin kuin mielenterveysongelmia, kuten COVID-19-ahdistuneisuus.

Ongelmana on tietysti se, että mielenterveysresursseihin voi olla vaikea päästä tavanomaisissa olosuhteissa. Pandemian aikana ja monissa terveydenhuoltojärjestelmissä liikaa verotetaan. Tämä pääsy voi olla erityisen vaikeaa ihmisille yhteisöissä, jotka kärsivät tämän pandemian tuhosta maassamme, mukaan lukien mustat ja latinalaiset, pienituloiset ja ihmiset, joilla ei jo ole pääsyä laadukkaaseen terveydenhoitoon.

Esimerkiksi yksi tärkeä toimenpide on traumakeskeinen kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), joka voi auttaa ihmisiä muotoilemaan ajatuksensa ja käyttäytymisensä trauman jälkeen. Hoito voi kuitenkin olla kohtuuttoman kallista, mikä on erityisen suuri este aikana, jolloin niin monet ihmiset käsittelevät taloudellista epävakautta. Ajatus löytää oikea terapeutti, joka voi olla uuvuttava prosessi myös parhaissa ajoissa, näyttää vieläkin väsyttävämmältä ja epärealistisemmalta, jos hoidat sairaita rakkaitasi, haet työttömyyttä tai yrityslainoja, kohtaat muita monet byrokraattiset prosessit, joihin tämä kriisi on johtanut, tai jotka yleensä tuntevat olevansa täysin hyödynnetty tämän pandemian vuoksi.

Onneksi virallisesta mielenterveydenhuollosta on tulossa hieman helpompaa joillekin ihmisille juuri nyt. "Monet vakuutusyhtiöt ovat hyväksyneet terveydenhuollon eli ihmiset, jotka tekevät mielenterveyttä videolla tai puhelimitse", Koenen sanoo. "Se lisää ihmisten mahdollisuuksia käyttää palveluja." Jos sinulla on sairausvakuutus, katso, tarjoaako suunnitelmasi mielenterveyden etähoitoa. Jos et ole vakuutettu tai alivakuutettu, jotkut terapeutit tarjoavat edullisempaa hoitoa liukuvassa mittakaavassa. Ja jos työskentelet terveydenhuollossa kriisin etulinjassa, terapia-alusta Project Parachute tarjoaa ilmaista teleterapiaa ihmisille, kuten lääkäreille, sairaanhoitajille, ensihoitajille ja sosiaalityöntekijöille.

Digitaalinen ensimmäinen -hoito-ohjelmat ovat myös vaihtoehto, ja monet kääntyvät tarjoamaan mielenterveystukea, joka on ajankohtainen. Esimerkiksi Talkspace on koonnut COVID-19-vastausstrategian, joka sisältää terapeutin vetämät Facebook-tukiryhmät ja alennetut tilaukset. Voit myös tavoittaa resursseja, kuten Crisis Text Line, joka tarjoaa ilmaista neuvontaa 24/7 tekstin kautta (voit ottaa yhteyttä lähettämällä sähköpostia kotiin numeroon 741-741).

Toinen merkittävä interventio, jota voimme nyt tarjota ja jota Morganstein suosittelee erityisesti terveydenhuollon tarjoajille ja muille välttämättömille työntekijöille, on viralliset vertaisverkkojärjestelmät.

"Armeijassa puhumme" taistelukavereista ", ja jotkut terveydenhuollon laitokset ovat ottaneet käyttöön samanlaisen kielen", Morganstein sanoo. "Taistelukaveri on joku, jonka kanssa olet säännöllisesti yhteydessä ja johon annat keskinäistä tukea ja rohkaisua. Muistutat toisiaan pitämään taukoja, saamaan syötävää, kysyt, miten heillä on tänään, kerro heille, että he tekivät hienoa työtä tällaisten kanssa. Ja kun todella näet jonkun menevän väärään suuntaan, otat yhteyttä ja saat apua muilta. Koska taistelukaverit eivät anna toistensa pudota kalliosta. "

Edellä mainitut tukityypit voivat myös auttaa estämään muun traumaattisen käyttäytymisen, koska useimmat traumaa kokevat ihmiset eivät todellakaan kehitä oppikirja-PTSD: tä. Sen sijaan heidän trauma voi laukaista terveysriskikäyttäytymisen, kuten lisääntyneen alkoholin, tupakan tai reseptilääkkeiden käytön - ja toimet voivat auttaa myös näissä ongelmissa.

Vaikka tämä kaikki saattaa olla paljon sulatettavaa tietoa, varsinkin kun otetaan huomioon kaikki muu meneillään oleva asia, voi olla hyödyllistä pelkästään tietä stressin ja trauman mahdollisista seurauksista - ja tunnistaa, että ne ovat normaaleja.

"On tärkeää välittää ihmisille joukko asioita, jotka ovat normaaleja ja odotettuja vastauksia", Morganstein sanoo. "Tässä pandemiassa jokaiselle henkilölle, jolle kehittyy psykologinen häiriö, on joukko nukkumisvaikeuksia, jotka tuntevat olonsa turvattomaksi. Ihmisten asioiden normalisointi on yksi ensimmäisistä elementeistä, miten autamme. "

On myös tapoja, joilla voimme yrittää selviytyä päivittäin.

Vaikka tähän kaikkeen ei ole olemassa yhtä kokoa sopivaa ratkaisua, on joitain laajoja ohjeita, joita voimme kaikki noudattaa mielenterveyden suojelemiseksi.

Rajoita ensin altistumistasi ahdistusta aiheuttaville tarinoille ja uutisille pandemiasta. Morganstein korostaa, että tiedotusvälineet COVID-19: stä ovat tärkeä terveydenhuollon tiedon lähde, mutta "se on myös ahdistuksen lähde ja tapa levittää ahdistusta", hän sanoo. "Tutkimus on jatkuvasti osoittanut, että lisääntyvä altistuminen katastrofeihin liittyville tiedotusvälineille lisää myös ihmisen psykologista kärsimystä. Se pahentaa ihmisten unta ja on liittynyt lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön sekä masennuksen ja traumaperäisten stressioireiden lisääntymiseen. " Sen sijaan Morganstein suosittelee tarkistamaan luotetut lähteet mahdollisten päivitettyjen terveystietojen varalta ja pysähtymään siellä. Hänen mukaansa meidän ei pidä jättää uutisia toistettavaksi taustalle ja että on erityisen tärkeää suojella lapsia emotionaalisesti ahdistavilta medialähetyksiltä. Anna sen sijaan lapsille ikään sopivia tietoja, jotka heidän on tiedettävä.

Sen lisäksi, tee parhaansa mukaan seurataksesi itsehoitohoitojasi, jopa näennäisesti pienillä tavoilla. "Yksi asioista, jotka on helppo unohtaa, koska ihmiset ovat kiireisiä henkisesti ja fyysisesti kriisin hoitamisessa, on perustason itsehoito", Morganstein sanoo. "Se ei ole uusi idea, mutta tästä on tulossa maraton, ei sprintti. Tee asioita, kuten nukkuminen, syöminen mahdollisimman säännöllisesti, nesteytyminen, liikunta, käveleminen kävelylle ... rentoutumiseen, keskittymiseen muualle, jotta ruumiissamme oleva stressi vähenee. "

Voit myös liittyä sellaisten järjestelmällisten muutosten taakse, jotka tukisivat paremmin heikoimmassa asemassa olevia juuri nyt. "Toisin kuin COVID-19, jota emme voineet ennakoida, voimme ennakoida mielenterveyskriisin ja toteuttaa asioita, jotka saattavat estää tämän", Koenen sanoo. ”Voimme todella vahvistaa sosiaalista turvaverkkoa. Politiikat, jotka auttavat ihmisiä pysymään kodeissaan, suojaavat ihmisten tuloja ja antavat heille riittävän pääsyn ruokaan ja perustarpeisiin, ovat itse asiassa asioita, jotka parantavat ihmisten mielenterveyttä. " Sinun ei tarvitse olla politiikan edustaja tai perehtynyt taloudelliseen teoriaan ottaaksesi yhteyttä paikallisiin valittuihin virkamiehiin ja osoittaaksesi tukesi lainsäädännölle, joka tukee vuokralaisia, asunnon omistajia, pienten yritysten omistajia ja jokapäiväisiä työntekijöitä. Tämän vaiheen tekeminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi hieman voimakkaammaksi aikana, jolloin on luonnollista tuntea itsesi voimattomaksi.

Lopuksi, niin sakkariinista kuin tämä saattaa kuulostaa, voit yrittää tehdä hyvän teon. "Jos pystyt tekemään jotakin auttaaksesi jotakuta muuta, se todella luo positiivisen fysiologisen vastauksen hyvälle tekevälle henkilölle", Koenen sanoo. "Altruismi todella auttaa meitä tuntemaan olonsa paremmaksi, ja se voi auttaa meitä tuntemaan toiveita." Harkitse, mitä pystyt tarjoamaan toiselle henkilölle juuri nyt, kuten vanhojen tai immuunipuutteisten naapureiden päivittäistavaroiden noutaminen seuraavalla matkallasi, lahjoittaminen sinulle tärkeälle syylle, pudottaminen hoitopaketille jollekin, joka voisi käyttää sitä, tai vain kirjoittaa kirjettä kaipaamallesi henkilölle.

On normaalia, että tällä hetkellä on vaikea aika, mutta parantuminen on mahdollista.

Lopullinen nouto kaikesta tästä: Älä tunne syyllisyyttä siitä, että olet stressaantunut, ahdistunut tai masentunut siitä, mitä tapahtuu. Kaikki mitä voit tehdä, on paras. "Olemme sodassa tällä hetkellä jossain määrin", Morganstein sanoo. ”Vihollinen on näkymätön tai hyvin, hyvin pieni. Ja olemme tilanteessa, jossa resurssimme ovat rajalliset ja järjestelmät ovat hukkua. "

Ja on helppo keskittyä siihen, pysyä pahoissa asioissa, joita tapahtuu. Jos käsittelet pandemian aiheuttamaa stressiä ja ahdistusta, tiedä, että pimeiden hetkien ja hallitsevien ajatusten ei tarvitse välttämättä kuvata täydellistä kokemustasi tänä aikana. ("Neljännes voi sulkea auringon, jos annat sen", Morganstein sanoo.) Emme voi hallita sitä, mitä tapahtuu, mutta olemalla mahdollisimman joustava itsesi kanssa - myös laajentamalla itsellesi armoa - voi auttaa sinua tekemään sen kautta.

"Se on yksi mielestäni erityisen tärkeistä pandemiassa, koska asiat näyttävät muuttuvan niin usein", Koenen sanoo. "Huomaan, että vaikka joillakin omilla selviytymisstrategioillani, jotka ovat hyvin järjestäytyneitä, minun on vaihdettava sitä muutama päivä. Joka päivä tai joka viikko olemme uudessa paikassa, saamme erilaisia ​​tietoja. Tuntemattomia on niin paljon. Joten meidän on jatkuvasti kalibroitava uudelleen odotuksemme. Joustavuus on nyt entistä tärkeämpää. "

Ja jos olet yksi monista, monista ihmisistä, jotka kahlaavat traumassa tämän ennennäkemättömän kriisin takia, tiedä, että parantaminen on mahdollista, niin mahdotonta kuin se saattaa tuntua nyt. Itse asiassa jotkut ihmiset jopa kokevat positiivinen psykologiset aaltoileva vaikutus trauman jälkeen. Tämä on ilmiö, joka tunnetaan traumaperäisenä kasvuna, ja se voi johtaa muutoksiin, kuten syvempään uskoon henkilökohtaiseen vahvuuteesi ja lisääntyneeseen arvostukseen elämään. ”Kuten Hemingway sanoi Jäähyväiset aseille: "Maailma rikkoo kaikki, ja myöhemmin monet ovat vahvoja murtuneissa paikoissa", Koenen sanoo.

Tämä ei tarkoita sitä, että COVID-19-trauman läpikäyminen on etäyhteyden kautta helppoa tai jopa "sen arvoista", mutta lopulta tämä pimeys nousee muuttuneeksi - mutta ei rikki - ihmiseksi todella on mahdollista.