Tämä ei-kyykky-harjoitus sytyttää pakaralihaksesi

Nämä neljä siirtoa saavat sen aikaan.

    Katie Thompson

    Sinun ei tarvitse toistaa tonnia kyykkyjä työskennellessäsi pakaralasi. Itse asiassa se ei ole paras tapa työskennellä pakaralla - kyykky-harjoittelu voi todella auttaa sinua paremmin lyömään pakarat.

    "Kyykky ei todellakaan ole suurin gluteenin aktivoinnissa, koska heidän kanssaan on paljon neliryhmää", ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Sivan Fagan, Strong With Sivanin omistaja Baltimoressa, Marylandissa, kertoo itselleen. "Jos et halua tehdä kyykkyjä, voit tehdä muita harjoituksia, jotka kohdistavat pakarat vielä paremmin, koska ne vievät neloset pois yhtälöstä."

    Kyykky liikkeen kuvio tekee auttaa sinua työskentelemään pakarat, mutta lonkan sarana ja pakaralihas-liikkeet pyrkivät nollaamaan pakaratasi hieman enemmän, hän sanoo. Lisäksi ne tarjoavat myös tavan päästä loistavaan takaharjoitteluun, jos sinulla on nilkan tai polven ongelmia, jotka tekevät kyykkystä tuskallista tai epämukavaa - tai, ollakseni rehellinen, jos et yksinkertaisesti pidä niistä tekemästä.

    Tämä ei-kyykky-harjoitus käyttää sekä lonkan saranaa (liikkeillä kuten porrastetun asennon veto) että pakaralihaa (kuten yhden jalan kohotetun pakaralastan kohdalla) nollaan pakaralasi. Koska se on melkein kaikki yksipuolista työtä, annat varmasti samanlaisen ärsykkeen pakaralihastesi molemmille puolille, mikä on erittäin tärkeää tasapainoisen voiman rakentamisessa. Jos kehosi toinen puoli on heikompi kuin toinen, se saattaa vaarantaa sinut, Fagan sanoo.

    Koska teet tämän harjoittelun kiertomuodolla - siirryt suoraan yhdestä harjoituksesta toiseen ilman lepoa - annat pakaralihasillesi paljon aikaa jännitteinä, hän sanoo. Joten vaikka et aio nostaa raskasta painoa täällä, pakarat tuntevat ehdottomasti ärsykkeen, kun matkustat kierroksilla.

    Harjoitus

    Mitä tarvitset: Kaksi käsipainosarjaa - raskaampi sarja umpikuormille ja kevyempi sarja muille harjoituksille. (Voit jopa suorittaa kolme viimeistä harjoitusta ilman painoa, jos lisätty vastus on liian haastava tai jos sinusta tuntuu, että muotosi alkaa horjua, Fagan sanoo.)

    Harjoitukset

    • Porrastettu viritys
    • Yhden jalan korotettu pakaralava
    • Paloposti
    • Aasi potkaisi

    Ohjeet

    • Suorita 10–15 toistoa kustakin harjoituksesta sivua kohti ja siirry yhdestä harjoituksesta toiseen ilman lepoa. Levätä 2 minuuttia ensimmäisen kierroksen jälkeen. Suorita yhteensä 4 kierrosta.

    Alla olevia liikkeitä esittävät Mia Kang (GIF 1), malli ja Muay Thai -taistelija; Jeanette Eng (GIF 2), NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja näyttelijä New Yorkissa; Lena Marti (GIF 3), sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja; ja Amanda Wheeler (GIF 4), sertifioitu lujuus- ja hoitoasiantuntija sekä yrityksen perustaja Muodostumisen vahvuus, online-naisten koulutusryhmä, joka palvelee LGBTQ + -yhteisöä ja liittolaisia.

    • Katie Thompson 1

      Porrastettu asenne Deadlift

      • Seiso jalat yhdessä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä jalkojesi edessä. Astu oikea jalkasi eteenpäin ja pidä se tasaisesti lattialla. Tämä jalka toimii.

      • Nosta vasemman jalkasi palloon käyttämällä sitä tavallaan kuin jalustaa. Tämä on lähtökohta.

      • Pidä hieman taivutusta polvissasi, sarano lonkat saadaksesi vartaloasi suunnilleen lattian suuntaan, laskemalla paino kohti lattiaa. Pidä selkäsi tasainen. Liikkeen alaosassa painojen tulisi olla muutaman tuuman päässä maasta. (Jos takareisisi ovat kireät, et ehkä pysty laskemaan niin pitkälle.)

      • Pidä ytimesi tiukassa, työnnä oikean jalkasi läpi pystyyn ja nousta paino takaisin alkuasentoon.

      • Tauko siellä ja purista takapuolesi. Se on 1 edustaja.

      • Suorita 10–15 toistoa ja vaihda sitten puolta.

    • Katie Thompson 2

      Kohonnut yhden jalan glute-silta

      • Makaa ylöspäin kädet sivuillasi, jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan. Aseta oikea jalkasi penkille tai askelelle ja nosta vasen jalka suoraan ylös kattoa kohti. Voit tehdä tämän ilman painoa (kuten kuvassa), tai voit pitää kevyttä käsipainoa oikealla reidelläsi.

      • Kiinnitä ydin, purista takapuolesi ja paina oikean kantapään läpi nostaaksesi lantiosi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi oikeaan polveesi. Keskeytä hetkeksi liikkeen yläosassa.

      • Laske lantionne hitaasti takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.

      • Tee 10–15 toistoa ja vaihda sitten jalat.

    • Savanna Ruedy 3

      Paloposti

      • Aloita neljällä kädellä polvet lantion alla ja kädet hartioiden alla. Aseta käsipaino oikean polven taakse kuvan mukaisesti. Voit myös tehdä tämän siirron ilman lisäpainoa.

      • Pidä oikea polvi taivutettuna 90 astetta ja nosta se sivulle niin korkealle kuin pystyt. Ota kiinni ja nosta takaa.

      • Laske alaspäin alkuasentoon. Se on 1 edustaja.

      • Tee 10–15 toistoa ja vaihda sitten puolta.

    • 4

      Aasin potku

      • Aloita nelinpelissä polvet lantion alla, ranteet hartioiden alla ja ydin kiinni. Aseta käsipaino vasemman polven taakse kuvan mukaisesti. Voit myös tehdä tämän siirron ilman lisäpainoa.

      • Pidä polvi taivutettuna ja vasen jalka taipunut, potkaise vasen jalkasi kattoa kohti. Tauko ylhäällä.

      • Palauta vasen polvi lattialle 1 edustajalle.

      • Suorita 10–15 toistoa ja vaihda sitten puolta.