Tämä ei-laitteiden sydänharjoittelu kestää vain 20 minuuttia

Tämä kotipainorutiini saa sinut hikoilemaan.

    Katie Thompson

    Kotiharjoittelu ilman varusteita kardioharjoittelussa saattaa tuntua haastavalta niille meistä, jotka ovat tottuneet sisäpyöräilytunneille tai juoksevat joko ulkona tai juoksumatolla. Mutta kuntosalit ja studiot ovat suljettuina koronaviruksen takia - ja jotkut kaupunginosat ovat liian liian täynnä turvallista ulkoilua varten - kodin sydänrutiinista on tullut uusi normaali hikiselle harjoittelulle.

    Itse asiassa on melko helppoa päästä upeaan, ilman laitteita olevaan kardioharjoitteluun kotona: Paras tapa tehdä se, kuten aiemmin kerroimme, on valita yhdistelmäliikkeitä (eli ne työskentelevät useita lihasryhmiä kerrallaan, kuten kyykky tai push-up) ja soita voimakkuus: Ajattele harjoituksia, joissa on paljon liikettä ja jotka voit tehdä nopeasti.

    Tämä kardiovarustelu ilman varusteita on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joten vaihdat intensiivisen työn ja lepoajan välillä. Koska kyseessä on sydänharjoittelu, odota nopeuttavan sykettäsi. Hengität ehdottomasti kovaa työvälien aikana (tietysti hidasta sitä tai pidä tauko, jos alat tuntea itsesi liian hengästyneeksi), ja voit hyödyntää täysin lepoaikoja.

    Yksi tapa mitata kuinka kovaa työskentelet näiden jaksojen aikana on havaitun rasituksen asteikko, jossa 1 tarkoittaa ei vaivaa ja 10 tarkoittaa suurinta vaivaa. Voit käyttää "puhetestiä" nähdäksesi, missä pudotat tällä asteikolla: Pieni vaivannäkö, kun puhuminen on helppoa, voi olla 1 - 3 RPE-asteikolla; keskipitkällä vaivalla, kun voit vielä puhua, mutta se vie hieman enemmän vaivaa, voi olla 3–5. Kun asiat vaikeutuvat ja pystyt todella puhaltaa vain muutaman sanan kerrallaan, työskentelet noin 5–5 7. Ja kun et voi enää puhua, koska työskentelet niin kovasti, olet 7-10: ssä.

    Joten missä sinun pitäisi sijoittua asteikolla, kun teet tämän ilman laitteita kardioharjoituksen kotona? Ei ole olemassa yhtä vastausta - se vaihtelee esimerkiksi kuntokokemuksesi tai tasosi, kuinka paljon nukkui edellisenä iltana ja miltä sinusta tuntuu sinä päivänä. Mutta hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä alkuun 6 tai 7 ja sitten nähdä, miltä sinusta tuntuu.

    Alla olevaa kardioharjoitusta voidaan myös muokata kuntotasosi mukaan: Aloittelijan ponnistus alkaa yhtä suurella lepolla ja työllä, kun taas edistyneemmällä vaihtoehdolla työskentelet 50 sekuntia ja levät 10 sekuntia. Voit valita sinulle sopivan protokollan - ja on hienoa mennä kovemmin yhtenä päivänä ja helpottaa seuraavana. Muista, että haluat valita sopivan harjoittelun sinä, ei sellainen, joka lisää enemmän stressiä jo kiireiseen aikaan.

    Oletko valmis aloittamaan hikoilun? Muista suorittaa dynaaminen lämmitys ensin saadaksesi lihaksesi valmiiksi vaivalle ja aloita sitten alla!

    Harjoitusohjeet

    Suorita alla olevat liikkeet valitun aikavälin mukaisessa järjestyksessä, lepää valitun lepovälin liikkeiden välillä. Tee kaikki 4 liikettä ja lepää sitten 60 sekuntia. Toista piiri 4 kertaa.

    • Aloittelija: Työskentele 30 sekuntia, levätä 30 sekuntia
    • Välituote: Työskentele 40 sekuntia, levätä 20 sekuntia
    • Edistynyt: Työskentele 50 sekuntia, levätä 10 sekuntia

    Demojen esittäminen on Toukokuu Yu (GIF 1 ja 3), innokas joogi ja puutarhuri; Eväste Janee (GIF 2), taustatutkija ja ilmavoimien reservin turvallisuusjoukkojen asiantuntija; ja Denise Harris (GIF 4), NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja pilates-ohjaaja.

    • Katie Thompson 1

      Pop-kyykky 180 asteen käännöksellä

      • Aloita jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys ja ytimesi kiinni.

      • Tee yksi pieni hyppy paikalleen ja käännä toisella hypylläsi 180 astetta niin, että olet vastakkaiseen suuntaan.

      • Tee vielä yksi pieni hyppy ja pudota heti kyykkyyn lähettämällä lonkat takaisin, taivuttamalla molemmat polvet, puristamalla pakaralihaksesi alas ja tuomalla toinen käsi alas napauttamaan lattiaa.

      • Seiso ja tee heti yksi hyppy, sitten toisella hypylläsi, käännä 180 astetta niin, että olet suuntaan, johon aloitit. Tee toinen hyppy ja pudota toiseen kyykkyyn toisella puolella.

      • Jatka hyppäämistä ja kyykky, kääntämällä edestakaisin joka kerta.

      • Jos käännös ei toimi sinulle, voit myös tehdä pop-kyykkyjä hyppäämällä paikalleen ja pudottamalla kyykkyyn. Jos humala ei ole sinun juttusi, voit myös tehdä klassisia kehon kyykkyjä.

    • Katie Thompson 2

      Plank Hop

      • Aloita korkealla lankulla, kämmenet tasaisella lattialla, kädet hartioiden leveydellä (tai leveämpiä, jos tavallisesti teet punnerruksia), hartiat pinottu ranteidesi yli, jalat ojennettuina, jalat yhdessä ja ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.

      • Pidä abs ja purista neloset pitämään jalat yhdessä, kun hyppäät jalkasi eteenpäin ja oikealle, jolloin polvesi kohti oikeaa kyynärpäätäsi.

      • Hyppää jalkasi taaksepäin aloittaaksesi, ja hyppää sitten jalkasi eteenpäin ja vasemmalle, jolloin polvesi kohti vasenta kyynärpäätäsi.

      • Hyppää jalkasi takaisin yhteen. Tämä on 1 edustaja.

      • Jatka vuorottelevia sivuja. Aloita hitaalla tahdilla ja keskity muotoon. Voit nopeuttaa hyppyjä, kun liikkeestäsi tulee mukavampi.

    • Katie Thompson 3

      Kävele muokattuun push-upiin

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ytimesi kiinni. Taivuta alas ja aseta molemmat kädet lattialle ja kävele kätesi eteenpäin saadaksesi korkealle lankkuasennolle.

      • Korkeassa lankussa lantion tulee olla tasainen, ytimesi kiinni, ranteet olkapäidesi alla ja jalkasi suorat.

      • Tästä asennosta voit tehdä työntövoiman tai laskea polvet varovasti lattialle muokatun työntövoiman tekemiseksi.

      • Kummassakin tapauksessa työntövoiman periaatteet ovat samat: Pidä ytimesi kiinni ja taivuta molemmat kyynärpäät 90 asteeseen laskemalla rinta ja vartalo lattiaa kohti yhdellä sujuvalla liikkeellä.

      • Työnnä takaisin ylös, ja jos muokkait push-upia pudottamalla polvet, nosta polvet lattiasta palataksesi korkealle lankkuasennolle.

      • Kävele täältä kädet takaisin kohti jalkojasi, jolloin jalat voivat taipua luonnollisesti. Sitten nouse ylös palataksesi lähtöasentoon.

    • Katie Thompson 4

      Kyykky työntövoima

      • Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinni ja kätesi sivuillasi.

      • Tee kyykky työntövoima taivuttamalla alas, asettamalla molemmat kätesi lattialle ja hyppäämällä jalkasi takaisin laskeutuaksesi kevyesti korkealle lankkuasennolle ytimen ollessa kiinni, lantion tasolla ja ranteesi olkapäidesi alla.

      • Hyppää eteenpäin ja nouse nopeasti ylös kyykkysi.

      • Voit muokata kyykky-työntövoimia siirtymällä taaksepäin yksi kerrallaan taaksepäin hyppäämisen sijaan.