6 terapeutin hyväksymää vinkkiä elämään kaiken tämän epävarmuuden kanssa

Tuntematon on pelottavaa. Nämä vinkit voivat auttaa.

Lydia Hill / Adobe Stock

Kauhuelokuvien pelottavin osa on usein kasaantuminen, joka pahenee hiukan kauhistuttavasti, kunnes löydämme kuka tai mikä piileskelee pimeydessä. Eläminen epävarmuudessa tosielämässä voi olla samanlainen pelon tunne. Monet meistä ovat hiipineet läpi tämän vuoden reunalla miettien, mitä seuraavaksi, usein kurkistamalla tulevaisuuteen teoreettisten sormirakojen kautta. Ei ole ihme, miksi psykologit, kuten Thea Gallagher, Psy.D., on tulvinut uusia asiakkaita.

Pennsylvanian yliopiston ahdistuksen hoito- ja tutkimuskeskuksen johtaja Gallagher kuvaa ahdistusta "epävarmuuden suvaitsemattomuutena ja tuntemattoman pelkona". Kliinisiä ahdistuneisuushäiriöitä on monenlaisia, ja ahdistuneiden tunteiden ja diagnosoitavan ahdistuneisuushäiriön välillä on myös tekninen ero. Mutta kaikki kohtaavat jossain vaiheessa jonkin verran ahdistusta, ja Gallagher selittää, että tämänhetkiset tapahtumat aiheuttavat nimenomaan ahdistusta tuntemattomasta.

"Monille meistä emme ole koskaan aikaisemmin kokeneet ahdistusta tällä tavalla", Gallagher kertoo itselleen. Pandemia, jolla ei ole loppua näkyvissä, tarkoittaa, että monet meistä eivät tiedä, milloin voimme nähdä rakkaamme turvallisesti, eivätkä varmasti, milloin voimme ottaa loman hulluudesta tai yrittää muuten jatkaa "normaalia" elämää. Presidentinvaalit ovat myös merkittävä ahdistuksen lähde, selvästi, ja monet ihmiset tuntevat ikään kuin valitsisimme kahden selvästi erilaisen tulevaisuuden välillä lopputuloksen mukaan. Yhteenvetona Gallagher kutsuu tänä vuonna "tuomion karusellia" ja lisäsi: "Se vain kulkee ympäri ja ympäri, emmekä pääse mihinkään."

Gallagher ja muut ahdistuneisuusasiantuntijat sanovat, että epävarmuuden eläminen on yksi yleisimmistä aiheista heidän terapiaistunnoissaan viime aikoina. Siinä tapauksessa, että olet samassa tunneveneessä, tässä on kuusi käytännöllistä vinkkiä pelaamiseen siitä, mitä seuraavaksi tapahtuu.

1. Normalisoi epävarmuuden aiheuttama ahdistuksesi.

Ihmiset on kytketty johtoon haitallisten seurausten välttämiseksi. Se on evoluution selviytymismekanismi. Epävarmuus siitä, mitä tapahtuu, tarkoittaa sitä, että emme tiedä miten valmistautua negatiiviseen lopputulokseen tai välttää sitä, mikä lisää ahdistustamme. Siksi Francesca Parker, Psy.D., vanhempi tutkija ja psykologian dosentti Pepperdinen yliopistossa, neuvoo myötätuntoisesti itseemme näiden tunteiden suhteen, koska ne ovat täysin normaaleja.

"Meillä on nyt ennennäkemätön määrä stressiä, ja kahdeksan kuukauden karanteenissa oleminen on kenenkään meistä ei ole koskaan joutunut kohtaamaan aiemmin", Parker, joka on myös psykologi Brain Tuffille, joka toimii murtaa mielenterveyttä koskeva leima, kertoo SELF. "Ihmiset ovat olleet kovaa itselleen siitä, tekevätkö he riittävän hyvää työtä vanhemmuuden kanssa, he kokevat tuottamattomuuden nähdessään sosiaalisessa mediassa, että kaikki tekevät leipää ja kirjoittavat romaaneja, mutta luultavasti on enemmän meitä, jotka olemme juuri ripustaneet . Meidän on normalisoitava se itsellemme. " Tällainen epävarmuus ei ole piknik, ja melkein kaikilla on vaikeuksia sen kanssa tavalla tai toisella. Anna itsellesi tauko.

2. Harjoittele tunteiden tuntemista.

Alkuperäinen vaisto epävarmuuden ensimmäisen kuiskauksen aikana voi olla yrittää tukahduttaa mukana oleva ahdistus kokonaan. Mutta Gallagher kertoo, kuinka tärkeää on sietää tunteitasi, vaikka ne voivatkin tuntua kauheilta. Hän vertaa tätä lihaksen rakentamiseen: "Se on oppimista suvaitsemaan tunne ja oppiminen sanomaan:" Pelkään. En tiedä mikä lopputulos tulee olemaan, enkä voi tehdä mitään asialle juuri nyt. Minä hoidan sen, kun pääsen siihen. ”

Parker sanoo, että tämä strategia toimii paremmin kuin yrittää välttää tunteita, mikä yleensä saa heidät tarttumaan tai pahentumaan. "Vaikka tunteet voivat olla pelottavia, ihmiset usein huomaavat, että kun he antavat itselleen jopa 30 sekuntia tuntea mitä on tulossa, se kulkee läpi", Parker sanoo. "Jos sanon:" Älä ajattele vaaleanpunaisia ​​norsuja ", aivojesi ensimmäinen asia on kuvitella vaaleanpunainen norsu. Kerro itsellemme lopettaa huolestuminen ei ole koskaan onnistunut, ja näiden ajatusten välttäminen voi johtaa myös epäterveelliseen käyttäytymiseen. " Tässä on joitain vinkkejä todella epämiellyttävien tunteiden tuntemiseen ja hallitsemiseen.

3. Kirjoita luettelo siitä, mitä voit hallita.

Kuten mainitsimme, ihmisluonto on yrittää välttää kielteisiä tuloksia. Tämä tarkoittaa, että ahdistusta käsittelevät ihmiset ovat usein suunnittelijoita, jotka löytävät helpotusta siitä, että he voivat suunnitella mahdollisimman paljon välttääkseen mitä tahansa pelätään. Epävarmuus on, että emme usein tiedä mitä tarkalleen suunnitellaan, joten voi tuntua siltä, ​​ettemme voi suunnitella mitään kaikki. Mutta näin ei ole.

"Kun on epävarmuutta, ahdistuneet ihmiset tuntevat olevansa hallitsematon", psykiatrian ja käyttäytymistieteiden apulaisprofessori, tohtori Inger Burnett-Ziegler kertoo itselleen. "Keskeinen osa ahdistuneisuuden vähentämisessä on tunnistaa tekijät, jotka ovat hallinnassasi, ja päästää irti siitä, mikä ei ole sinun hallinnassasi."

Gallagher uskoo myös keskittyvän siihen, mitä voit hallita, ja mennä niin pitkälle kuin kirjoitat luettelon sinusta huolestuttavasta sekä siitä, mitä näkökohtia noihin pelkoihin voit hallita ja mitä et voi hallita. "Suuri valhe ahdistus kertoo sinulle:" Jos jatkan ajatella tätä, aion tehdä itseni siitä pois ", Gallagher sanoo. Kirjoittaminen siihen, mitä todella voi ja mitä ei voi hallita, voi estää sinua märehtijöiltä, ​​mikä on pohjimmiltaan ahdistunut ajatusspiraali, joka saattaa tuntea tuottavaa, mutta ei todellakaan ole.

Kun kirjoitat tämän luettelon ja tiedät, mitä voit hallita, keskity siihen ja yritä vapauttaa loput. Joten, jos tunnet olosi äärimmäisen ahdistuneeksi vaalien lopputuloksesta, hallinnan hallinta voi tarkoittaa äänestyssuunnitelman vahvistamista (jos et ole jo tehnyt niin), viikonlopun viettämistä tekstiviesteillä ja puhelinpankkitoiminnalla sekä vahvistamalla vaalien jälkeistä itsesi -hoitosuunnitelma. Jos pelkäät COVID-19-tapausten lisääntymistä, hallinnan toteuttaminen voi tarkoittaa kieltäytymistä kutsusta pieniin sisätiloissa ja maskin käyttämistä, vaikka muut ihmiset eivät.

4. Kerro itsellesi: "Pahin tapaus ei ole varma asia."

Kun olet epävarma jonkin tärkeän lopputuloksesta, voi olla helppo olettaa, että se toistuu pahimmalla mahdollisella tavalla. Tämä on kognitiivinen vääristymä, joka tarkoittaa periaatteessa ahdistuneisuutesi valehtelua sinulle.

"Haluamme varmistaa, että jätämme henkistä tilaa miettiä parasta mahdollisuutta", Ph.D. Xiaolu Jiang, lisensoitu psykologi ja South Jersey Mental Health, LLC: n perustaja, kertoo itselleen. Tarkoituksena ei ole vakuuttaa itseäsi, että paras tapaus varmasti tapahtuu, hän sanoo, vaan muistuttaa itseäsi siitä, että pahin tapaus myös ei varmasti tapahdu. "Jokainen epävarmuusjakso ei pääty negatiiviseen tulokseen", Jiang sanoo.Esimerkiksi: "Valitsemasi poliittinen ehdokas voi hävitä, mutta hän voi myös voittaa." Vaikka näiden vaalien kumpikaan tulos ei todellakaan ole taikasauva, joka voi välittömästi korjata kaikki maamme ongelmat, antaa itsellesi pieni toivo voi silti mennä pitkälle. Tässä on lisää neuvoja siitä, miten olla toiveikas, vaikka se on todella, todella vaikeaa.

5. Kirjoita luettelo epävarmoista ajoista, jotka olet jo käynyt läpi.

Jiang ilmaisee, että on tärkeää muistuttaa itseäsi samankaltaisista ajoista, joista olet käynyt läpi aiemmin. "Ajattele niitä menneisyyden kokemuksia, kun olet käsitellyt menestyksekkäästi tuntematonta tai kun tuntematon paljasti itsensä sinulle", hän sanoo ja korostaa, että sinun tulisi erityisesti muistaa ajat, jolloin epävarmuus on suosii sinun eduksesi.

Ollakseni oikeudenmukainen, nykyinen tilanteemme on monella tapaa poikkeuksellinen. Menneisyyden vaikeiden ja epävarmojen aikojen kokeminen ei välttämättä valmista sinua tämän hetken valtavaan ja erityiseen epävarmuuteen. Mutta se voi silti muistuttaa sinua siitä, että olet ollut joustava aiemmin ja ehkä voit luottaa joihinkin samaan joustavuuteen nyt.

6. Etsi apua, jos epävarmuutesi vaikuttaa vakavasti elämääsi.

Vaikka tietyn tason epävarmuutta ja siitä johtuvaa ahdistusta onkin odotettavissa juuri nyt, on kohta, jossa se on niin ylivoimainen, että mielenterveysresurssien käyttäminen on hyödyllistä ja jopa välttämätöntä. (Ja jotta voisit olla selvä, epävarmuutesi tai ahdistuksesi ei tarvitse saavuttaa ylivoimaista pistettä, jotta "ansaitsisit" apua.)

Tämän vaiheen tekeminen voi näyttää paljon erilaisilta resursseistasi ja mieltymyksistäsi riippuen. Ehkä se tarkoittaa mielenterveyssovellusten lataamista. Ehkä se tarkoittaa sellaisen terapeutin löytämistä, jolla on identiteetin ydin. Ehkä se tarkoittaa online-tukiryhmien tai digitaalisen terapian alustojen tutkimista. Ehkä se tarkoittaa näiden mielenterveysresurssien tarkastamista, jotka on erityisesti suunnattu vaalihuoltoon. Asia on, mitä mielenterveysapu sinulle näyttää, on pätevä.

"En ole koskaan ollut kiireisempi, koska kaikki oppivat sietämään ahdistusta", Gallagher sanoo. "Jos tunnet ahdistusta ja stressiä, se on normaalia. Älä pelkää saada apua. "