3 hyppynaruharjoitusta, jotka saavat sinut rakastamaan kodin sydäntä

Ne saavat sinut varmasti hikoilemaan.

Jordan Tiberio

At-home cardio workouts voi olla helpompaa kuin luulet - varsinkin jos sinulla on hyppynaru. Hyppynaru-harjoitus voi olla hauska ja haastava tapa päästä sydämeesi, kun joudut pysymään yhdessä paikassa.

"Kun monet meistä noudattavat kotona oleskelua koskevia tilauksia, emme pysty pääsemään niin paljon ulkona tai käymään kuntosalilla", kertoo Kollins Ezekh, C.P.T., ohjelmointijohtaja Mayweather Boxing + Fitnessissa Los Angelesissa. "Joten tämä on loistava aika lisätä hyppynaru sydänrutiiniin."

Ei, se ei ole vain koulun pihalle. Hyppynaru voi olla harjoitteluvoima, koska se auttaa ylläpitämään ja parantamaan kardiovaskulaarista kuntoasi vahvistamalla samalla lihaksiasi vähentämään loukkaantumisriskiä.

"Hyppynaru voi auttaa maksimoimaan harjoittelusi, vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti. Se haastaa vakavasti sydän- ja verisuonijärjestelmän samalla kun auttaa parantamaan koordinaatiota ja lihasvoimaa ”, Hesekh sanoo. "Vahvistat nilkan niveliäsi ympäröiviä lihaksia, nelipäät, ydintäsi ja paljon muuta - vähennät loukkaantumismahdollisuuksia."

Lisäksi köyden säännöllinen hyppääminen auttaa parantamaan koordinaatiota, ketteryyttä ja tasapainoa, kertoo Guy Codio, C.P.T., korjaavien harjoitusten asiantuntija ja NYC Personal Trainingin perustaja. (Loppujen lopuksi pidät aikaa köyden kanssa ja vältät jalkojesi sotkeutumista siihen.) "Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, joiden mukaan nyrkkeilijät sisällyttävät tämän harjoittelurutiiniinsa", hän sanoo.

Hyppynaru auttaa myös rakentamaan luun tiheyttä, joka suojaa osteoporoosia, murtumia ja luukadosta. "Luista tulee vahvempia ja tiheämpiä hajoamalla ja rakentamalla uudelleen kuormituksen aiheuttaman stressin vuoksi", sanoo John-Paul Rue, MD, hallituksen hyväksymä ortopedinen urheilulääketieteen kirurgi Mercy Medical Centerissä Baltimoressa, MD. "Koska se on painon kantava harjoitus, köyden hyppy auttaa rakentamaan luun tiheyttä tarjoamalla tarvittavan luiden kuormituksen, joka auttaa heitä vahvistumaan." (Silti keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen hyppäämistä, koska olosuhteet, kuten lonkan, polven tai nilkan niveltulehdus, voivat tehdä köyden hyppimisen haastavammaksi.)

Haluatko aloittaa? Tässä on joitain hyppynarun vinkkejä, jotka sinun pitäisi tietää.

Mitä tarvitset aloittaaksesi köyden hyppäämisen

Köyden hyppäämiseen ei ole oikeaa kenkää - mukavuus on avain - mutta CrossFitille tai HIIT: lle suunnitellut treenikengät, joissa on runsaasti pehmusteita, auttavat absorboimaan vaikutuksia, kun jalkasi osuu maahan, yleensä toimivat hyvin, kertoo Morgan Rees, CPT, sertifioitu toiminnallinen vahvuusvalmentaja Los Angelesissa.

Sitten vie harjoittelu iskuystävälliselle pinnalle - jolla on riittävästi pehmusteita pehmustamaan niveliäsi, hän sanoo. Lucie Buissereth-Lindner, moninkertainen hyppynarun kansallinen ja maailmanmestari ja AFAA-sertifioitu hyppynaruasiantuntija, kertoo itsestään, että monissa kannissa oleva ripustettu puu on ihanteellinen. Ja jos hyppää köyttä paljon, investoiminen kuntosalimattoon tai kumilaatoihin kovien pintojen, kuten sementin tai betonin, päälle voi auttaa. (Kovapuulattia olisi seuraava paras vaihtoehto.)

Jopa parhailla tarkoituksilla - ja matoilla - hyppynaru voi silti olla erittäin meluisaa alapuolellasi asuville, joten jos asut asunnossa, sinun kannattaa välttää hyppäämistä aikaisin aamulla tai myöhään illalla (tai vie harjoittelu ulos, jos sinulla on tilaa).

Köyden valitsemiseksi, kokeile sitä pienellä kädellä. "Aloita hieman painotetulla köydellä, jotta saat lisäpalautteen, jota tarvitset ajoittaaksesi hyppyjäsi ja minimoidaksesi matkan nousut", kertoo Crossropen kouluttaja ja markkinointijohtaja Srdjan Popovic.

1/4 puntaa painava köysi ei oikeastaan tuntea raskas, mutta se tahtoa auttaa oppimaan hyppyjen mekaniikan helpommin kuin kömpelö köysi. "Mitä kevyempi köysi, sitä vähemmän palautetta saat hypätessäsi", Rees sanoo. "Et voi tuntea köyden painetta kahvojen läpi, kun se liikkuu kehosi ympärillä, jos se on liian kevyt."

Pituus on myös ratkaiseva. "Liian pitkä tai liian lyhyt hyppynaru pituutesi vuoksi voi aiheuttaa kompastumisen ja loukkaantumisen", Hesh sanoo.

Yleensä pituudet vaihtelevat 7-10 jalkaa. Ennen kuin ostat, tarkista valmistajan kokotaulukosta paras pituus - yleensä noin kolme jalkaa pidempi kuin sinä. Jos sinulla on köysi, mittaa kotona varmistaaksesi, että sen koko sopii sinulle: Jos seisot köyden keskellä ja vedät kahvat ylös, niiden tulisi ulottua kainaloihisi tai hartioihisi, sanovat Heseki ja Codio.

Joitakin suosituksia, jotka ovat tällä hetkellä käytettävissä? Rees rakastaa Crossrope-painotettuja köysiä yhden ja monen köyden sarjoissa (alkaen 19 dollaria, Crossrope.com). Codion suosikki Buddy Lee -hyppyköydet ovat saatavana useina väreinä kaapeli- ja helmillä (alkaen 12 dollaria, Buddyleejumpropes.com). Ja Hesekh suosii brittiläisen Rush Athletics -yrityksen köysiä (alkaen 40 dollaria, Amazon.com).

Etkö saa käsiisi köyttä? "Voit matkia hyppynarua käyttämättä todellista hyppynarua", sanoo Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S McCunessa ja Murphyn fysioterapia New Yorkissa. Ajattele sitä kuvitteellisena köyteen: Liikuta käsiäsi ja hyppää ajoissa.

Kuinka hypätä köyttä

Olet hyppää köyttä lapsestasi asti, joten saatat ajatella, että olet saanut sen alas. Mutta on joitain tärkeitä lomakemerkkejä, joihin sinun tulisi keskittyä varmistaaksesi, että saat parhaan hyödyn harjoittelustasi ja vähennät loukkaantumisriskiäsi.

"On parempi kehittää hyvät tavat ja muoto kuin edetä ennen kuin olet oppinut perusasiat", Hesekh sanoo. "Kuten mikä tahansa fyysinen liike, myös väärä muoto voi vahingoittaa sinua pitkällä aikavälillä."

Tämä johtuu siitä, että yleiset muotokysymykset, kuten heiluttaminen hartioiltasi ranteiden sijaan, väsyttävät sinut liian nopeasti, Rees sanoo. Lasku kantapääsi varpaiden sijaan voi rasittaa niveliäsi, hän lisää.

Pidä sen sijaan ytimesi kiinnittyneenä ja ryhti suorana, Hesekh sanoo, ja vältä "kaksinkertaista pomppimista" (hyppäämistä kahdesti ennen köyden tuloa) kuin sinulla voi olla lapsena. Suurimman osan köyden toiminnasta tulee tulla ranteista, ei käsistä, kyynärpääsi tiukasti vartaloosi ja hartiat rentoina.

Älä hyppää liian korkealle, Rees varoittaa. "Kestää liian kauan, ennen kuin jalkasi koskettavat maata ja valmistautuvat hyppäämään uudelleen, ennen kuin köysi kiertää täydellisesti", Rees sanoo. Sen sijaan, yritä hypätä vain yksi tai kaksi tuumaa irti maasta. "Tämä parantaa nilkan vakautta, kun annat palautumisen tulla jalkoistasi ja nilkoistasi ja vähemmän polvistasi."

Kun olet oppinut perusasiat, rakenna hyppynaru kestävyytesi vähitellen. "On parasta rakentaa hitaasti pikemminkin kuin yhtäkkiä hyppäämällä köyttä pitkiä aikoja, koska tämä voi johtaa liikakäyttäytymiseen", sanoo Marcus.

Intervallit ovat loistava vaihtoehto, kun opit köysiä. "Jos olet uusi kunto, yritä aloittaa hyppynaru 20-30 sekunnin jaksoissa", Codio sanoo. "Jos olet kokenut kuntosali kävijä, hyppääminen 60 sekunnin välein voi olla sinulle enemmän."

Kun olet mukavampi hyppynarulla, voit pidentää sen tekemiseen kuluvaa aikaa. "Aloita hitaasti, lyhytaikaisesti ja rakenna", Rue sanoo. "Työskentele hyppynarulla osana rutiiniasi joka toinen päivä." Hesekh suosittelee aloittelijoille pyrkimään yhden tai viiden minuutin välein kolme kertaa viikossa. Kehittyneemmät harrastajat voivat kokeilla 15 minuuttia ja rakentaa hitaasti kohti 30 minuutin harjoittelua kolme kertaa viikossa.

Eri tyyppisillä askeleilla - yksittäiset hyppyt, vuorottelevat jalkahypyt (aloitetaan hyppäämällä toisesta jalasta, sitten hyppäämällä toisesta ja jatkamalla vuorottelua, kuten suoritat polvinostot paikallaan), hyppyliittimet, nyrkkeilijän askeleet, ja enemmän - voit tehdä hyppynarusta niin kovaa tai yhtä helppoa kuin tarvitset. Voit myös lisätä ruumiinpainoja (kuten alla olevissa harjoituksissa) haastamaan lihaksesi entistä enemmän. "Hyppynaruharjoituksesi voimakkuus on se, mitä teet siitä", Codio sanoo.

Oletko valmis hyppäämään siihen? Tartu köyteen ja kokeile näitä harjoituksia.

Harjoitukset

Mitä tarvitset: Nämä Crossropen Jump Rope -sovelluksen aloittelijaharjoitukset käyttävät erilaisia ​​painoköysiä - 1/4 punnan, 1/2 punnan, 1 punnan ja 2 punnan painotettuja köysiä. Mutta jos sinulla ei ole eri painoa, voit tehdä kaiken kaikella köydellä.

Hyppynarun voimaharjoittelu

Tarvitsemasi: Yksi 2 kilon köysi ja yksi 1 kilon köysi. (Jos sinulla on vain yksi köysi, se on myös aivan hieno!)

Ohjeet: Käytä raskaampaa köyttä ensimmäiseen piiriin ja kevyempää köyttä toiseen piiriin. Lepää 30 sekuntia kahden piirin välillä. Tämä kestää 11 minuuttia.

Liikkeet:

Piiri 1

  • Perushyppy (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)
  • Push-up (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)
  • Perushyppy (20 sekuntia) lepo (40 sekuntia)
  • Kyykky työntövoima (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)
  • Perushyppy (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)

Piiri 2

  • Perushyppy (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)
  • Inchworm (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Perushyppy (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)
  • Paino kyykyssä (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Perushyppy (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)
Hyppynaru HIIT -harjoittelu

Tarvitsemasi: Yksi 1 punnan köysi, yksi 1/2 pound köysi ja yksi 1/4 pound köysi. (Jos sinulla on vain yksi köysi, se on myös aivan hieno!)

Ohjeet: Käytä raskainta köyttä ensimmäiseen piiriin, 1/2-punnan köyttä toiseen piiriin ja kevyintä köyttä kolmanteen piiriin. Lepää 30 sekuntia jokaisen piirin välillä. Tämä kestää 16 minuuttia.

Liikkeet:

Piiri 1

  • Perushyppy (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)
  • Kyykky hyppy (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Perushyppy (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)
  • Vuorikiipeilijä (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Perushyppy (20 sekuntia), lepo (40 sekuntia)

Piiri 2

  • Vaihtelevat jalkahypyt (20 sekuntia), lepo (10 sekuntia)
  • Pudota kyykky (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Vaihtelevat jalkahypyt (20 sekuntia), lepo (10 sekuntia)
  • Kyynärvarren lankku (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Vaihtoehtoinen jalka (20 sekuntia), lepo (10 sekuntia)
  • Pudota kyykky (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Vaihtoehtoinen jalka (20 sekuntia), lepo (10 sekuntia)

Piiri 3

  • Freestyle-hyppy (valitse tyyli) (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Paino kyykyssä (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Freestyle-hyppy (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Vuorikiipeilijä (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Freestyle-hyppy (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
Hyppynaru kestävyysharjoittelu

Tarvitsemasi: Yksi 1/4-punnan köysi ja yksi 1/2-pound-köysi. (Jos sinulla on vain yksi köysi, se on myös aivan hieno!)

Ohjeet: Käytä kevyempää köyttä ensimmäiseen ja kolmanteen piiriin ja raskaampaa köyttä toiseen piiriin. Lepo 20 sekuntia ensimmäisen piirin jälkeen ja 30 sekuntia toisen piirin jälkeen. Tämä kestää 16 minuuttia.

Liikkeet:

Piiri 1

  • Freestyle-hyppy (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Toista viisi kertaa yhteensä

Piiri 2

  • Freestyle-hyppy (40 sekuntia), lepo (20 sekuntia)
  • Toista viisi kertaa yhteensä

Piiri 3

  • Freestyle-hyppy (30 sekuntia), lepo (30 sekuntia)
  • Toista viisi kertaa yhteensä

Toimittajat valitsevat itsenäisesti kaikki SELF: ssä esitetyt tuotteet. Jos ostat jotain vähittäiskaupan linkkien kautta, saatamme ansaita tytäryhtiön palkkion.