10 tapaa päästää viha (sivuuttamatta sitä)

Viha on tietoa.

Getty Images / Steve Zeidler / EyeEm

Voi olla vaikeaa tietää tarkalleen, miten päästää irti vihasta ja kaunasta. Vaikka tavanomainen viisaus saattaa viedä sinut kohti anteeksiantoa ja vapauttamista, et todennäköisesti voi sammuttaa vihaa kuin hana. Mutta ennen kuin käsittelemme tarkalleen kuinka päästää viha irti, selvitetään yksi asia: Sinua saa ärsyttää, ärsyttää ja vihailla. Näissä tunteissa ei ole mitään luonnostaan ​​vikaa.

SELFissä olemme intohimoisesti suurten tunteiden normalisoimisesta - haluamme sinun tietävän, että on hyvä kokea niitä. Kuten kaikki muutkin tunteet, viha antaa tietoa, Ph.D. Cicely Horsham-Brathwaite, neuvontapsykologi ja ajattelutapavalmentaja, kertoi aiemmin itselleen. Joten, jos olet huomannut, että raivoisit jostakin erityisestä asiasta (tai olet kipeämpi kuin tavallisesti, etkä tiedä miksi), viha saattaa osoittaa sinua kohti jotain, jonka sinun on tunnustettava.

Viha on reaktio koettuun uhkaan, mikä tarkoittaa, että se voi laukaista taistelun tai lennon vastauksen. Kun olet vihainen, kehosi vapauttaa kortisolia, adrenaliinia ja muita hormoneja, jotka voivat vaikuttaa esimerkiksi hikoiluun, sykkeeseen ja verenkiertoon, American Psychological Association (APA) selittää. Aivan kuten krooninen stressi, jatkuva viha voi lopulta johtaa lisääntyneisiin verenpainetaudin, sydänsairauksien, haavaumien ja suolistosairauksien riskeihin. Joten vaikka hyödynnetty viha voi olla voimakas katalysaattori toiminnalle (ajatella: aktivismia), kun viha hallitsee sinä, se voi vahingoittaa terveyttäsi. Joten on hyödyllisintä yrittää omaksua viha, oppia siitä ja sitten hyvin, vapauttaa se. Helpommin sanottu kuin tehty? Varma. Mutta siksi kysyimme asiantuntijoilta neuvoja, miten tämä tehdään tarkalleen.

Tasapainon löytäminen vihan omaksumisen ja vapauttamisen välillä edellyttää, että "kehität läheisen suhteen" siihen, Mitch Abrams, Psy.D., kliininen apulaisprofessori Rutgersin yliopiston psykiatrian osastolla ja kirjoittaja Vihan hallinta urheilussa, kertoi aiemmin SELFille. Alla on luettelo kahdeksasta asiasta, joita voit tehdä kohdataksesi vihasi ja työskentelemällä sen vapauttamiseksi. Ei ole yhtä temppua päästä eroon tunteistasi välittömästi, mutta voit aineenvaihduntaa terveillä tavoilla (tai ainakin terveellisemmillä).

1. Ole rehellinen: olet vihainen.

Anteeksiannon kanssa kiirehtimisen lisäksi saatat tuntea olevasi pakko haudata vihasi. Tämä taipumus voi johtua kulttuuriviesteistä, joiden mukaan suuttumus on väärä (erityisesti naisille ja muille syrjäytyneille), tai se voi johtua henkilökohtaisista vakaumuksistasi ja kokemuksistasi. Syystä riippumatta, vihasi (tai muun tunteen) huomiotta jättäminen ei ole paras idea. Emme suosittele sinun aloittavan taistelua, mutta on hyvä olla vihainen.

Silti, että olet vihainen, voi olla vaikeaa. Esimerkiksi, jos olet joku, joka kiirehtii anteeksi (tai yrittää nähdä elämän jokaisesta näkökulmasta), kuvittele, miten voisit reagoida järkyttyneeseen ystävään. Myötätunto ja ymmärrys, jonka jaat heidän kanssaan, saattaa olla juuri sitä, mitä sinun on annettava itsellesi. Jos hautaa tunteitasi, tunnista hetkesi, että olet vihainen ääneen. Yritä olla järkeistämättä sitä tai teeskennellä, ettei sitä ole olemassa. Sano vain sanat ääneen ja ymmärrä, että maailma on edelleen paikallaan. On okei olla vihainen.

2. Kirjoita miksi olet vihainen.

Kun olet huomannut olevasi vihainen, kirjoita ajatuksesi ja tunteesi. Ei ole vain hienoa vain tuulettaa paperilla jonkin aikaa, kuten SELF aiemmin kertoi, tunteiden ilmaiseminen auttaa sinua säätelemään niitä. Kun olet vihainen, logiikka ja järki kärsivät APA: n mukaan. Joten ajatusten kirjoittaminen antaa sinun tutkia, kuinka suuri osa vihastasi juurtuu todellisuuteen. Voit aloittaa vastaamalla seuraavaan kysymykseen: Miksi olen vihainen juuri nyt?

3. Katso tilannetta kuin kärpäs seinällä.

Kokemuksestasi kirjoittaminen on hyödyllistä, mutta se voi kannustaa sinua miettimään vähän. Joten jos alat kokea kokemustasi huonommin, voi olla hyödyllistä harjoittaa itsensä etäisyyttä, johon kuuluu kuvitella itsesi puolueettomana tarkkailijana kokemuksessasi. Vuonna 2021 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna Psykologian rajat tutkittiin, voisiko itsetapahtuma vähentää negatiivista itsekeskustelua ja aggressiivista käyttäytymistä yliopiston urheilijoissa. Vaikka tutkimukseen osallistui vain 40 urheilijaa, tutkimuksessa (joka perustuu vanhempiin tutkimuksiin) todettiin, että näkökulman muuttaminen tai kolmannen persoonan näkökulman omaksuminen voi auttaa vähentämään aggressiivista käyttäytymistä, negatiivista itsekeskustelua ja (vähemmässä määrin) ) viha. Tätä varten voit visualisoida itsesi "lentää seinälle" ja katsoa sinua häiritseviä tapahtumia pelaamaan persoonattomammin. Voit myös siirtyä ensimmäisen persoonan pronominien käytöstä kolmanneksi persoonaksi. Joten sen sijaan, että sanotte: "Olen niin vihainen, koska ...", saatat sanoa: "Hän on niin vihainen, koska ..." Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta se voi todella olla hyödyllistä, jos asioiden tutkiminen henkilökohtaisesta näkökulmasta saa sinut vihaisemmaksi.

4. Yritä nyt määrittää laukaisijasi.

Kun päätät tutkia raivosi, voi syntyä satunnaisia ​​muistoja, ajatuksia ja tunteita. Jotkut noista ajatuksista saattavat sisältää nimen kutsumisen ja värikkään kielen (ei tuomiota). Mutta pinnan alla on todennäköisesti myös arvokasta tietoa.

Viha voi syntyä, kun menetät kärsivällisyytesi, tuntuu siltä, ​​että sinua ei huomioida, kunnioiteta tai unohdeta, Mayo Clinic selittää. Se voi tapahtua myös tilanteessa, joka tuntuu samanlaiselta kuin aiemmin kokenut traumaattinen tapahtuma, Mayo Clinic lisää. Kaikkien tunteiden näkeminen paperilla (tai näytöllä) voi auttaa sinua selvittämään, mitä tapahtui ja Miten tulkitset tilannetta. Tämä voi auttaa välttämään näitä laukaisijoita tulevaisuudessa, APA sanoo. Ja jos olet vihainen erityisesti jollekin, tietäen mikä laukaisi voit auttaa sinua kommunikoimaan siitä, mikä meni alas (lisää myöhemmin).

5. Hengitä muutama syvä hengitys.

Viha voi tuntea aivojen, varsinkin kun olet selvillä siitä, mikä työnsi sinut reunan yli. Mutta se ei tapahdu vain mielessäsi, vaan myös fysiologinen vaste. Tämä on hyvä uutinen: Se tarkoittaa, että voit tehdä asioita, jotka aktivoivat parasympaattisen hermostosi ("lepoa ja sulattaa" -vasteesi), mikä voi auttaa sinua lieventämään malttiasi (ymmärrätkö sen?). On monia hengitystekniikoita, jotka saattavat auttaa, mutta voit aloittaa asettamalla yhden käden rintaan ja toisen vatsaan, kun hengität hitaasti nenän kautta.

6. Hanki fyysinen.

Jos hengitysharjoitukset eivät vaikuta houkuttelevilta, fyysisen tekeminen on toinen tapa aktivoida lepo- ja ruuansulatusjärjestelmäsi. Tähän voi sisältyä raivoa juoksu, koko karanteenisoutajasi ostaminen tai reipas kävely kävellä naapurustossasi, tai voit yrittää leikata nurmikkoa ja hankaa jalkalistojasi, kunnes ne ovat tahraton. Ajatuksena on viedä mielesi pois ajatuksistasi ja auttaa aineenvaihdunnassa joitain kemikaaleja, jotka vapautuivat vihastuessasi.

7. Ole tietoinen tuuletuksesta.

Ei ole luonnostaan ​​vikaa puhua jonkun kanssa vihastasi, mutta tutkimus on melko sekavaa siitä, auttaako tuuletus todella vähentämään vihaa. Itse asiassa vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa European Journal of Work and Organisational PsychologyTutkijat pyysivät 112 ammattilaista pitämään päiväkirjaa kokemuksistaan ​​työssä. Tutkijat havaitsivat, että mitä enemmän ihmisiä valitti, sitä huonommin he tunsivat. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi pitää kaikki tunteet pullotettuna. Sinun on vain oltava hyvin tarkoituksellinen siitä, miten päätät keskustella. Itse asiassa on olemassa muita tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että merkittävä ero terveellisen ja epäterveellisen tuuletuksen välillä on kuuntelija. Vuonna 2015 julkaistu tutkimus Western Journal of Communication tarkasteli kuinka aktiivinen kuuntelu (muotoilemalla puhujan sanoja, esittämällä jatkokysymyksiä jne.) vaikutti tuulettuviin perustutkinto-opiskelijoihin, ja tutkijat havaitsivat, että aktiivisten kuuntelijoiden kanssa puhuneet tuntuivat hieman paremmilta (vaikka se ei paljon ongelmanratkaisuun). Joten takeaway on, että voit tuulettaa, mutta ole tietoinen siitä, saako se sinut paremmin vai pahemmaksi.

8. Etsi terveellistä häiriötekijää.

Joskus tunteiden säätelyyn kuuluu terveiden häiriötekijöiden löytäminen, mutta tämä eroaa tunteiden haudattamisesta ja teeskentelystä, ettei niitä ole olemassa. Jos olet vihainen ja sinun täytyy rauhoittua, ennen kuin pystyt todella käsittelemään, on okei luottaa perusasioihin, kuten lemmikin kanssa kävelemiseen, nauramiseen ystävän kanssa tai pienen syyllisyyden nauttimisen television katselemiseen. Mistä tiedät, vältätkö vai pidätkö vain tauon? "Tärkein ero tunteiden tukahduttamisen ja hyödyllisen häiriötekijän välillä on se, mitä tunnet jälkeenpäin", Andrea Bonior, Ph.D., lisensoitu kliininen psykologi ja kirjoittaja Detox Your Thoughts: Lopeta negatiivinen oma keskustelu hyväksi ja löydä elämä, jota olet aina halunnut, kertoi aiemmin SELFille. Jos tunnet itsesi hieman paremmin (tai ainakin virkistyi) jälkikäteen, se on vahva osoitus siitä, että hallitset vihaa peittämättä sitä.

9. Jos olet vihainen jollekin, harkitse sen keskustelua, kun olet rauhoittunut.

Joskus olemme vihaisia ​​muille ihmisille, ja tunteiden käsittelyyn voi sisältyä selittäminen, miksi olet järkyttynyt. Jos olet käynyt läpi vihasi ja et tunne pakkoa puhua toisen henkilön kanssa siitä, se on hieno. Ja jos olet raivoissaan ja valmis taistelemaan, on parasta odottaa, kunnes asiat ovat kiehuneet. Mutta jos ja kun tunnet olevasi valmis, on hyväksyttävää lähestyä ihmistä, josta olet järkyttynyt, ja selittää, kuinka ja miksi olet vihainen. Muista käyttää "I-lausekkeita" syytösten sijaan, kun yrität saada aikaan mielipiteesi (meillä on muutamia muita vinkkejä terveellisiin argumentteihin täällä).

10. Jos viha jatkuu, harkitse keskustelua ammattilaisen kanssa.

Kun yrität selvittää, haluatko hakea tukea tämän tunteen käsittelemiseen, APA ehdottaa, että kysyt itseltäsi, toimiiko vihani minulle? Jos pystyt hallitsemaan vihasi ja löytämään helmiä siitä, et ehkä tarvitse ammattitaitoista tukea. Jos vihasi vaikuttaa hyvinvointiin tai ihmissuhteisiin, saattaa olla aika olla yhteistyössä terapeutin kanssa auttaaksesi sinua selvittämään, miten edetä.Vaikka vihasi ei olisikaan huolestuttavaa, on hyvä keskustella huolenaiheidesi kanssa ja pyytää lohdutusta palveluntarjoajalta tai online-tukiryhmiltä. Kuten mainitsimme, ei ole mitään vikaa vihastumisessa (olemme kaikki olleet siellä), mutta haluat varmistaa, että viha ei varastaa kaikkea iloa.