Kuinka olla toiveikas, vaikka se olisi todella, todella vaikeaa

Kyllä, se on vaivan arvoista.

Adobe Stock / Marina Zlochin / Morgan Johnson

En voi valehdella sinulle - asiat ovat nykyään synkät. Koronavirus on muuttanut pohjimmiltaan yhteiskuntamme toimintatapaa, ja vielä masentavammin, on joitain vakavia tapoja, joilla se ei ole muuttanut asioita lainkaan. Ihmiset kuolevat. Ihmiset menettävät työpaikkansa. Ja jopa ihmiset, joiden olosuhteet eivät ole muuttuneet niin paljon, käsittelevät uusia haasteita, joita heidän ei luultavasti koskaan uskonut kohtaavansa.

Tällaisina aikoina (enkä voi sanoa muuta tällaista aikaa) tuntuu mahdottomalta ylläpitää tulevaisuuden toiveikkauden tai optimismin tunnetta. Ei ole vain haastetta kuvitella tulevaisuutta maailmassa, jossa asiat muuttuvat jatkuvasti, mutta on erityisen vaikeaa ajatella - saati odottaa - tulevaisuutta, jossa asiat ovat tosiasiassa jonkin verran positiivisia.

Mutta niin epämukavalta kuin se saattaakin tuntua, ajamalla itsemme kuvittelemaan, että parempi tulevaisuus voi olla meille ratkaiseva tapa ylläpitää jonkinlainen henkisen hyvinvoinnin ulkonäkö - nyt ja aina, kun tuo kaunis tulevaisuus kuitenkin saavuttaa.

Mikä tämä ns. Toivo oikeastaan ​​on, josta puhut?

Yleensä toivon odottaminen on odotusta siitä, että jotain hyvää tapahtuu tulevaisuudessa tai että jotain pahaa ei tapahdu, American Psychological Association (APA). Voit ajatella toivoa eri tavoin; voit tuntea sen tunteena tai käyttää sitä yhtenä tapana motivoida itseäsi toimintaan tai osana selviytymismekanismia, joka vie sinut menetykseen.

Toiveikas oleminen tekee sinusta optimistin, jonka APA määrittelee henkilönä, joka "ennakoi positiivisia tuloksia joko serendipitisti tai sitkeästi ja vaivalla ja joka [on] varma saavuttamaan halutut tavoitteet". Me kaikki olemme olemassa jonnekin pessimististä optimistiin, ja hyvin harvat meistä ovat ikuisesti täynnä ihmisiä, vain lasin puoliksi täynnä ihmisiä. On täysin normaalia, että on vaikeuksia olla optimistisia, jopa parhaissa olosuhteissa. Mutta nyt se on vielä suurempi haaste. Joten miksi vaivautua yrittämään olla toiveikas, kun asiat ovat niin ylivoimaisesti huonoja?

"Pohjimmiltaan, joten emme tunne niin kurjuutta ja pelkäämme asioista, joita kohtaamme elämässä ja joita väistämättä tulee esiin aika ajoin", Richard Tedeschi, Ph.D., psykologian emeritusprofessori University of University Pohjois-Carolina Charlottessa, joka on erikoistunut traumasta ja surusta toipumiseen, kertoo itselleen."Jos voimme kohdata heidät tuntemalla, että voimme tehdä heille jotain, elämä on helpompaa elää." Pohjimmiltaan toivo voi olla katalysaattori saamaan meidät luomaan muita käyttäytymismalleja, jotka helpottavat asioita. Ja näiden käyttäytymismuotojen suorittaminen voi puolestaan ​​lisätä toivoa.

Ja niille, joilla on mielisairauksia, kuten masennusta tai ahdistusta, toivon ja sietokyvyn kehittäminen voi olla avain oireiden hallintaan, Tedeschi sanoo. Esimerkiksi masennuksessa jatkuva toivottomuuden tunne on usein määrittävä oire (ja yksi DSM: n diagnoosin kriteereistä). Ahdistuksen tapauksessa pelko on ohjaava tekijä. "Molemmissa tapauksissa he tekevät johtopäätöksen, että asiat eivät ole heidän hallinnassaan ja asiat eivät tule toimimaan", Tedeschi sanoo. Tavoitteen löytäminen toiveikkaammaksi, jopa - tai varsinkin, kun elämä on vaikeaa, on yleensä välttämätön osa hoitoa.

Edut olla toiveikas

Työn tekemisestä toiveikkaaksi on myös muita psykologisia etuja. Erityisesti toivo auttaa rakentamaan sietokykyä, joka on "kyky joko toipua nopeasti haastavista, traumaattisista tai kriisitapahtumista tai joihin nämä tapahtumat eivät vaikuta", Tedeschi selittää.

Mutta sietokyky ei ole vain kykyä kestää vaikeita tilanteita. "Se liittyy elämään täydellisempää elämää", Lillian Comas-Diaz, Ph.D., psykologi, joka on erikoistunut traumojen toipumiseen ja monikulttuurisiin kysymyksiin, kertoo itselleen. "Sietokyky on tapa selviytyä vastoinkäymisistä ja pystyä saamaan tietoa tuosta vastoinkäymisestä", mikä voi auttaa sinua parantamaan selviytymismekanismejasi tulevaisuudessa.

Sieltä on helppo nähdä, kuinka toivo, optimismi ja yleisesti myönteisemmät näkymät voivat kehittyä sietokyvyllä. Se toimii kuin palautesilmukka, Tedeschi sanoo: "Jos onnistut hallitsemaan näitä tilanteita, sinusta tulee optimistisempia siitä, miten aiot tehdä tulevaisuudessa", hän selittää. Ja kun kehität jonkin verran optimismia ja toivoa, se voi auttaa sinua pysymään ja hallitsemaan vaikeuksien edessä, joita me kaikki väistämättä kohtaamme.

Toivon rakentaminen riippuu sietokyvyn rakentamisesta - ja päinvastoin. Tässä on muutama vinkki asiantuntijoidemme toiveista.

Jos on todella vaikeaa tuntea toiveita juuri nyt, aloita vain tunnustamalla se.

Kyllä, toiveikas oppiminen on mukavaa ja hyödyllistä. Mutta entä nyt, kun kaikki tuntuu siltä, ​​että se kaatuu ympärillämme? Jotkut ihmiset ovat luonnollisesti optimistisia - jopa tällaisessa tilanteessa. Mutta yleensä sietokyky on jotain, mitä on opittu - ensin lapsuudenkokemuksemme kautta, ja mahdollisesti myöhemmin, kun käymme läpi elämän väistämättömiä haasteita, Tedeschi sanoo. Joten meistä, jotka saattavat tuntua hieman typerältä yrittäessään etsiä hopeavuorta, tiedätkö, globaalista pandemiasta, yrittää olla toiveikas, ei vain tunnu aidolta. Ja jos se ei ole aito, se ei ole kovin hyödyllinen.

Jos olet joku, jolla on vaikeaa tai jopa tuntuu typerältä yrittäen olla optimistinen juuri nyt, tiedä, että toivo ei välttämättä tarkoita ajattelua, että kaikki on aina hämmästyttävää. Toiveikas olemisen ei tarvitse olla valopuolen etsimistä tai harhautumista ajattelemaan kaiken olevan vain hyvää, Comas-Diaz sanoo. Toivo on oikeastaan ​​vain (realistinen) odotus siitä, että tapahtuu jotain hyvää - ja että sinulla on jonkin verran hallintaa siihen.

Joillekin ihmisille voi olla vaikeaa olla toiveikas, koska heillä ei ole toivon lähdettä, johon he voivat välittömästi osoittaa, Comas-Diaz sanoo. Tällöin hän pyytää potilastaan ​​tekemään selvityksen ja kysyy, mitä toivon lähteitä heidän ystävänsä, perheensä tai suurempi kulttuuri hyödyntävät ja voiko potilas "lainata" myös tästä lähteestä. Ajattele esimerkiksi äitiäsi tai läheistä ystävääsi - mikä tuo heille toivoa? Voitko jakaa sen heidän kanssaan tai saada toivoa heidän välityksellä? Vai onko jokin erityinen syy, josta olet todella intohimoinen, josta voit saada jonkinlaisen optimismin?

Esimerkiksi, jos menetit työpaikkasi, mutta olet intohimoisesti jostakin syystä - eläinten hyvinvoinnista, lisääntymisoikeuksista ym. - saatat löytää toivoa lahjoittamalla aikaa ja vaivaa näihin asioihin samalla kun selvität, mikä seuraava työsi voisi olla . Jos joudut peruuttamaan tai lykkäämään häät, kääntyminen perheenjäsenten puoleen ja ajatus siitä, kuinka paljon he haluavat olla siellä sinä erityisenä päivänä (milloin tahansa) saattaa antaa sinulle toivoa, että sinun on mentävä eteenpäin ja jatka suunnittelua.

Toisten mielestä toivo voi tulla heidän hengellisyydestään tai ei-hengellisestä tunteestaan ​​heidän pienestä paikastaan ​​suuressa yhteisössä. Pohjimmiltaan kaikki, mikä auttaa muistuttamaan sinua maailman laajuudesta, tavoitteistasi ja siitä (mikä pieni (ehkä) rooli saatat olla siinä kaikessa, voi tuoda positiivisen käsityksen tulevasta.

Yritä pitää jonkinlainen näkemys itsehoitohoidosta.

Toivon viljeleminen alkaa siitä, että pystyt tunnistamaan aidosti tunteensa tietyssä hetkessä, tunnistamaan, millainen mieluummin olisit, ja rakentamaan tai hyödyntämään elämäsi työkaluja auttamaan sinua tuntemaan itsesi tuollaisena. Se voi alkaa yksittäisistä aktiviteeteista tai itsehoitokäytännöistä, mutta siihen tulee ja sen pitäisi sisältyä osallistuminen myös aitoon, terveeseen suhteeseen.

Ensinnäkin, älä anna periksi tavallisesta itsesi hoidosta. Pitäkää kiinni siitä, mikä tuo sinulle iloa tai saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi juuri nyt, Comas-Diaz sanoo. Ehkä se toimii kotona, sukeltaa luovaan projektiin, palaa suosikkitelevisio-ohjelmaan, pidä Zoom-onnentuntia ystävien kanssa tai vain, tiedät, saat itsesi suunnittelemaan aterioita ja harjaamaan hampaita säännöllisesti. Vaikka ne saattavat tuntua pieniltä, ​​nämä toimet ovat perusta sietokyvyn ja toivon rakentamiselle - vaikka asiat olisivatkin todella vaikeita.

Paitsi että nämä toiminnot auttavat sinua ylläpitämään henkistä hyvinvointiasi, ne antavat sinulle myös pieniä hetkiä, joita voit odottaa lähitulevaisuudessa, vaikka asiat tuntuvat hallitsemattomilta ja arvaamattomilta.

Opi tunnistamaan ja mahdollisesti muotoilemaan negatiiviset ajattelutavat.

Jos yrität olla toiveikas ja huomaat, että se on aivan liian vaikeaa juuri nyt, kysy ja yritä muotoilla uudelleen nämä negatiiviset ajattelutavat. Esimerkiksi, kuten psykologi Todd DuBose kirjoitti äskettäin APA: lle, muotoilemme uudelleen toiveikkaan pidätyksen "Se tulee olemaan kunnossa" olevan enemmän kuin "Ei väliä mitä, olemme tässä yhdessä" eikä "Katsokaa valoisaa puolta". ”

Tarkemmin sanottuna voit kokeilla jotain ABCDE-mallia, jota käytetään usein kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa, Comas-Diaz sanoo. A tarkoittaa vastoinkäymiset, eli sinun on nimettävä haaste tai ongelma, jota kohtaat. B kutsuu sinut katsomaan, millainen negatiivinen uskosi sinulla on tilanteesta. C tarkoittaa, että sinun on tutkittava seuraukset, joita uskomuksella on käyttäytymiseesi ja tunteisiisi, etenkin siihen, miten sinusta tuntuu itsestäsi. Kun pääset D: hen, se on kohta, jossa aloitat kiistelyn näistä uskomuksista ja tarjoat vaihtoehtoisia selityksiä itsellesi. Lopuksi E tarkoittaa virtaa tai uusi vaikutus, mikä merkitsee uuden ajattelutavan käyttöönottoa alkuperäisestä tapahtumasta tai haasteesta.

Näin voi näyttää käytännössä: Ehkä aloitat ajatuksella: Pandemia on kauhea ja pilaa niin monia asioita, joita odotin tänä vuonna. Tämä tarkoittaa, että kaikki, mitä halusin tehdä, peruutetaan, eikä tulevaisuudessani ole mitään hyvää. Ehkä jotain hyvää voi tapahtua tai voimme ratkaista tämän kriisin yllättäen nopeasti, mutta tuntuu typerältä ja naiivilta luottaa siihen. Joten en aio tehdä uusia suunnitelmia ja sen sijaan istun vain täällä, koska miksi edes yrittää?

Mutta kun alat kiistää näitä uskomuksia, voit esitellä muita mahdollisuuksia - kuten ehkä viisivuotissuunnitelmasi ei välttämättä ole murskattu korjattavaksi, tai ehkä se voi olla kuusivuotissuunnitelma, ja se on hieno! Kyllä, tietysti pandemian vaikutukset ovat haastavia ja vaativat meitä työskentelemään mukavuusvyöhykkeiltämme sopeutumiseen, mutta kaikki ei ole täysin kadonnut. Ja jos pystyt puuttumaan näihin ajattelumalleihin, olet kaivamassa tilaa uudelle uskomukselle, ehkä jopa toiveikkaalle.

Muista, että voit silti hallita joitain asioita elämässäsi.

Toiveikas olemus riippuu osittain siitä, että hänellä on hallinnan tunne; se on ajatus siitä, että voit vaikuttaa ympäröivään maailmaan ja että tekemilläsi toimilla voi olla positiivisia seurauksia elämässäsi. Mutta tietysti on joitain tilanteita, jotka ovat todella ja todellakin hallitsematta, kuten rakkaan menettäminen tai esimerkiksi globaalin pandemian eläminen.

Tällöin sinun on käytettävä joustavuutta. "Joustavuus voi tarkoittaa myös sitä, että hyväksyt sen, mikä on sinun hallinnassasi tai vaikutusmahdollisuuksien ulkopuolella", Tedeschi sanoo. "Sen sijaan etsi toista toimintatapaa, joka lievittää joitain tilanteen epämiellyttäviä tunteita, etenkin menetysten tapauksessa."

Jonkin verran hallintaa voi sisällyttää jo tekemäsi itsehoitohoidon elementtejä - kuten joogaharjoituksen jatkaminen (kotona). Tai sinun on ehkä ylitettävä se. Esimerkiksi monet ihmiset kokevat, että yksinkertaiset, pienet myötätunnon teot - kuten kangasnaamioiden tekeminen tai ruokaostosten tekeminen haavoittuville naapureillesi - auttavat rakentamaan hallinnan tunteen myös tällaisessa kaoottisessa tilanteessa, Tedeschi sanoo. "Jos haluat tehdä heidän elämästään hieman helpompaa, saatat nähdä, että voit tehdä joitain toimia", hän sanoo. "Et ole täällä kuollut vedessä."

Muistutus: Sinun ei tarvitse kirjaimellisesti ratkaista koko pandemiaa avuksi! Ja huomatessasi, että sinulla on vielä tahdonvaltaa vaikuttaa, vaikka kuinka pieni tahansa, se voi olla juuri sitä, mitä tarvitset kehittääksesi toiveikkaampia ajatuksia ja käyttäytymistä, jotka edistävät heitä.

Lean rehellisiä, aitoja yhteyksiä.

On todella vaikea tulla toiveikkaammaksi, jos sinulla ei ole tilaa tunnustaa, että sinulla on tällä hetkellä vaikeuksia. Siksi toivon (ja sietokyvyn) rakentamisen ensimmäinen askel on tarkastella tilannettasi vastakkain ja tunnustaa sen todellinen kamala, mieluiten muiden ihmisten kanssa, jotka ovat taitavia aktiivisia kuuntelijoita, Tedeschi sanoo, tarkoittaen ihmisiä, jotka ovat todella sitoutuneita ja empaattisia.

"Jos voimme tehdä sen ihmisten kanssa, jotka ovat todella hyviä kuuntelijoita ja pohtivat yhdessä kanssamme, kuinka selvittää kaikki nämä asiat", hän sanoo, voimme todella parantaa selviytymismekanismejamme, oppia tärkeitä oppitunteja itsestämme tai onnistua löytämään joitain eräänlainen merkitys kaikessa tässä. Jotain tällaisen saaminen tilanteesta auttaa ilmeisesti jatkossakin, kun edistymme, mutta se voi myös tehdä asiat tuntemaan vähemmän toivottomia tällä hetkellä.

Suhteet ihmisiin, joissa sinusta tuntuu tarpeeksi turvalliselta käydä avoimia, haavoittuvia keskusteluja siitä, mistä olet tekemisissä - ja mahdollisuus työskennellä näiden tunteiden kanssa yhdessä tuottavasti - ovat todellinen avain, asiantuntijat kertovat itsestään.

Jos sinulla on jo ihmisiä elämässäsi, ota säännöllinen sisäänkirjautuminen heidän kanssaan puhuaksesi vakavasta pasusta, jota olet käymässä. Äläkä aliarvioi kuuntelijan voimaa, Comas-Diaz sanoo. Ajattele itseäsi todistajana, yhteistyökumppanina tai auttajana saadaksesi ystäväsi läpi heidän kohtaamansa ongelmat, ja saatat huomata, että siitä on hyötyä myös sinulle. "Tämä ylittää psykologian", hän sanoo. "Se on ihminen."

Mutta jos sinulla ei vielä ole näitä läheisiä suhteita, on olemassa tapoja rakentaa niitä. Ehkä kaveripiirissäsi on ihmisiä, joiden kanssa haluaisit olla lähempänä. Siinä tapauksessa voit yrittää perustaa virtuaalisen tukiryhmän heidän kanssaan - ja saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monet ihmiset ovat kiinnostuneita. Tämä on idea, jolla on todellinen tutkimus, kuten tämä tutkimus julkaistiin viime vuonna vuonna Kehitys ja psykopatologia. Tutkimusta varten tutkijat määräsivät satunnaisesti 23 naista osallistumaan tukiryhmään, joka kokoontui 12 kertaa muutaman kuukauden aikana videoneuvotteluohjelmistolla. Tulokset osoittivat, että monien osallistujien mielestä ryhmät olivat uskomattoman arvokkaita aitojen yhteyksien luomisessa ja omistautumisessa aikaa keskittyä emotionaaliseen hyvinvointiinsa, vaikka ryhmät olivatkin virtuaalisia.

Niille, joilla on todella vaikea nähdä mitään toivottavaa juuri nyt, voi olla hyödyllistä työskennellä terapeutin kanssa tässä, Tedeschi sanoo. Se antaa sinulle jonkun, joka voi antaa sinulle tilaa ilmaista nämä huolenaiheet ja haavoittuvuudet ja auttaa sinua löytämään tapoja toimia niiden läpi. Ne voivat opastaa sinua esimerkiksi näiden uudelleenmuokkausharjoitusten avulla tai auttaa sinua tietämään paremmin nämä negatiiviset ajattelutavat ja niiden vaikutukset loppuelämääsi. Perinteinen toimistohoito ei todennäköisesti ole vaihtoehto juuri nyt, mutta sen sijaan on olemassa useita teleterapiavaihtoehtoja, mukaan lukien teksti-, puhelin- ja videopuheluversiot.

Joillekin ihmisille on aina vaikea olla toiveikas. Mutta juuri nyt jokaisen mielestä on haastavaa säilyttää minkä tahansa näennäisen myönteinen näkymä. Silti se ei ole mahdotonta - ja se voi olla vain avain henkisesti selviytymiseen tällaisesta kriisistä.