8 maadoitusmenetelmää, joita kannattaa kokeilla, kun kierrät

Nämä voivat auttaa.

Ola Jedrzejewska / Adobe Stock

Ahdistusspiraalin käsitteleminen voi saada sinut tuntemaan itsesi hukkuneeksi, voimattomaksi ja jopa hieman hämmentyneeksi. Joten ennen kuin ryhdymme muutamaan maadoitustekniikkaan, joita voit käyttää, kun olet ahdistunut, aloitetaan yhdestä (toivottavasti lohduttavasta) tosiasiasta: ahdistus on itse asiassa normaali reaktio stressiin ja vaaraan.

Kun tunnet ahdistusta, aivosi - erityisesti amygdala ja hypotalamus - käynnistävät sympaattisen hermostosi "taistelu-, pakenemis- tai jäätymisreaktioksi". Kun kehosi vapauttaa adrenaliinia ja kortisolia auttaakseen sinua vastaamaan havaittavaan uhkaan, lihaksesi jännittyvät, sydämesi alkaa kilpailla, hengityksesi lisääntyy ja hikoilet (muiden vaikutusten ohella) Mayo Clinicin mukaan.

Monissa tapauksissa, myös koronaviruspandemian aikana, pieni ahdistus voi auttaa sinua tekemään järkeviä päätöksiä (kuten sosiaalisen etäisyyden valitseminen vastuullisesti tai kätesi peseminen tarkkaavaisemmin). Mutta joskus ahdistus "vain menee käsistä", kertoo Neda Gould, apulaisprofessori Johns Hopkinsin lääketieteellisen korkeakoulun psykiatrian ja käyttäytymistieteiden laitokselta. Vaikka Gould on varovainen sanoa niin kierre ei ole kliininen termi ja voi tarkoittaa eri asioita eri ihmisille, yleinen kokemus on, että "sinulla saattaa olla jonkinlainen laukaisu, joka kasvaa katastrofaaliseksi ajatteluksi ja fyysisiksi aisteiksi". Se ei ole välttämättä yhtä vakava kuin paniikkikohtaus, mutta oireet voivat olla samanlaisia, Gould sanoo. "Joskus se voi olla niin äärimmäinen, että se häiritsee toimintaa."

Kun kohtaat ahdistusta, polvi-ääliösi reaktiosi saattaa olla puhua itsestäsi, mutta tämä ei ole aina hyödyllistä, McLeanin ahdistuneisuusohjelman lääketieteellinen johtaja MD Mona Potter kertoo itselleen. "Kehomme on niin valppaassa tilassa ..., että itsemme puhuminen ei tule olemaan riittävän voimakas", hän selittää. "Fyysiset selviytymismekanismit voivat auttaa vähentämään intensiteettiä."

Alla on kahdeksan maadoitustekniikkaa, jotka auttavat fyysisesti ahdistuneen kierteen läpi. Jotkut näistä ovat hyödyllisimpiä, kun harjoittelet niitä ennen ahdistusta, ja jotkut heistä saattavat parhaiten hyödyntää taikaa, kun olet keskellä spiraalia. Joko niin, toivomme, että ne auttavat sinua tässä uskomattoman rasittavassa ajassa.

1. Kokeile syvää pallean hengitystä.

Tyypillisesti, kun ahdistus iskee, hengitys nopeutuu ja muuttuu matalaksi, mikä voi pitää sinut ahdistuneemmana, tohtori Potter selittää. Kun hengität syvään, kuitenkin "otat käyttöön sen, mitä ihmiset joskus kutsuvat lepo-ja-sulatusjärjestelmäksi tai parasympaattiseksi järjestelmäksi", Gould sanoo. Tämä torjuu sympaattisen hermoston ahdistuneisuusreaktion, jotta voit tuntea olosi rauhallisemmaksi.

Voit tarkoituksellisesti laukaista parasympaattisen hermostosi potkimaan palleahengityksen kautta, tohtori Potter selittää. Kohdistamalla pallean, päähengityslihaksen (se istuu suoraan keuhkojen alla), teet sen, että hengität syvemmällä tavalla, joka voi auttaa sinua paeta ahdistusspiraalista. Kokeile sitä asettamalla toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan hengittäessäsi hitaasti nenän kautta. "Käsi rinnallasi pitäisi tuskin liikkua", tohtori Potter sanoo. "Käsi vatsallasi on se, jonka pitäisi liikkua."

Tohtori Potter ehdottaa myös hengitysvauhtia, jonka voit yhdistää palleahengitykseen. Voit tehdä tämän hengittämällä sisään kolmen sekunnin ajan, pidättelemällä hengitystäsi yhden ajan ja hengittämällä noin kuusi sekuntia, jotta uloshengityksesi on pidempi kuin hengitettynäsi. Ajastimen tarkasteleminen vauhdikkaan hengityksen avulla voi auttaa sinua myös maadoittamaan itsesi, hän sanoo.

2. Kasta kasvosi kylmään veteen.

Jos tunnet ahdistusta, voit ottaa kulhoon kylmää vettä ja upottaa kasvosi noin 15 sekunniksi, tohtori Potter sanoo. Miksi? Lämpötila "auttaa torjumaan tätä sympaattista reaktiota stressiin ja auttaa tuomaan kehosi rauhallisempaan paikkaan", tohtori Potter sanoo. Se voi myös olla vain hyvä häiriötekijä, ja jos sinusta tuntuu, että olet ylikuumentunut ahdistuksesta, viileä tunne voi olla todella hyödyllinen.

Jos kasvojesi upottaminen kylmään veteen kuulostaa enemmän stressaavalta kuin ei, voit roiskuttaa kasvosi sen sijaan saadaksesi samanlaisen vaikutuksen. (Voit myös yrittää kastaa kasvosi kylmään veteen, kun olet rauhallinen nähdäksesi, haluatko kokeilla tätä, kun olet ahdistunut tai jos luulet, että se vain ärsyttää sinua.)

3. Kosketa jotain kylmää.

Aivan kuten kasvojesi upottaminen kylmään veteen, tohtori Potter ehdottaa, että laitat jotain jäädytettyä kehosi osiin, kuten posket tai solisluu. (Se voi auttaa käärimään sen johonkin astianpesupyyhkeeseen, jotta vältetään liian kylmän asettaminen ihollesi liian kauan.) Hän ehdottaa myös yksinkertaisesti jään pitämistä kädessäsi vaihtoehtona.

4. Liiku ulos, jos voit.

Ulkona harjoitteleminen voi auttaa häiritsemään sinut spiraalisista ajatuksistasi, Gould sanoo. Tämä johtuu sekä maisemien muutoksesta että siitä, että liikunta voi viedä osan aivotilastasi. Mutta jos olet menossa ulos juuri nyt, varmista, että teet sen mahdollisimman turvallisesti. Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat, että pysyt vähintään kuuden metrin päässä muista, kun olet esimerkiksi ulkona, joten harjoittele ulkona vain, jos pystyt pitämään kiinni kyseisestä mittarista. Varmista, että käytät myös maskia, ja noudata alueesi erityisiä ohjeita. Tässä on muita vinkkejä ulkoiluun juuri nyt.

Lisäksi, jos sinulla on COVID-19-oireita, kuten kuumetta, yskää tai hengenahdistusta, sinun tulee ehdottomasti pysyä sisällä sen sijaan, että ryöstät ulos, ellei lääkäri kerro toisin.

5. Liiku sisätiloihin, jos et voi mennä ulos.

Vaikka et osuisi jalkakäytävälle juuri nyt, tiukka harjoitus, kuten portaiden juokseminen, lenkkeily paikallaan tai hyppyjen tekeminen tai muiden harjoitusten tekeminen kotona, voi auttaa "vapauttamaan kyseisen adrenaliinin, jos tunnet olevasi fyysisesti rasittunut", Gould sanoo . Jos etsit täysimittaista harjoittelua, kokeile rutiinia, joka ei häiritse ihmisiä, joiden kanssa jaat tilaa (kuten naapureillesi, jos olet asukas). Vuoden 2020 keväthaasteemme on myös vaihtoehto, FYI.

6. Napauta aistejasi.

Huomio kiinnittäminen aisteihisi voi myös auttaa sinua hallitsemaan ahdistuneita tunteita. Gould ehdottaa löytävänsä muutamia asioita, joihin voit koskettaa samalla kun keskityt todella heidän tunteisiinsa, tai voit kokeilla 5-4-3-2-1-harjoitusta, johon kuuluu viiden asian, jotka voit nähdä ympärilläsi, neljä asiaa, joihin voit koskettaa , kolme asiaa, jotka kuulet, kaksi asiaa, joista voit haistaa, ja yksi asia, jonka voit maistella. "Mitä tapahtuu, kun pudotamme kehon tuntemuksiin, olipa kyse sitten hengityksestä tai muista fyysisistä aistimuksista, on se, että etäydymme siitä mielessä olevasta kertomuksesta, joka voi olla todella katastrofaalinen", Gould sanoo.

7. Leikkaa nurmikkoa tai tee toinen fyysinen tehtävä.

Kaikilla ei ole nurmikkoa, mutta yleinen takaisku on tehdä jotain fyysistä ja tehdä se mielihyvin. "Temppu on ajatella etukäteen jotain, mitä olet valmis tekemään", tohtori Potter sanoo ja lisää, että suunnittelu helpottaa tehtävän suorittamista, kun olet ahdistunut. Jos sinulla ei ole nurmikkoa, suihkun puhdistaminen tai lattianpesu saattaa myös tehdä sen.

8. Kokeile lihasten rentoutusharjoituksia.

Yleisin maadoitusmenetelmä tässä luokassa voi olla progressiivinen lihasten rentoutuminen, johon kuuluu lihastesi jännittäminen ja rentoutuminen, tohtori Potter selittää. Voit aloittaa hieromalla varpaita 5 tai 10 sekunnin ajan ja vapauttamalla ne sitten. Sitten olisit siirtynyt vasikanlihastesi, reisilihastesi ja "jatkaisi ylöspäin", tohtori Potter sanoo. Jos koko kehosi puristaminen ja irrottaminen ei ole ihanteellista, keskity vain nyrkeihisi tai edes seiso ovessa ja työnnä kehystä vasten, tohtori Potter sanoo.

Kun ahdistuksesi on ohi, on tärkeää antaa itsellesi lupa rentoutua nyt, kun tämä loitsu on takanasi. "[Ahdistus on] tämä äkillinen adrenaliinin ja energian puhkeaminen, ja tarvitset jonkin aikaa palautua siitä", Gould sanoo. "Joten tuoda jonkin verran ystävällisyyttä ja myötätuntoa itsellesi ja käyttää hetken tekemiseen jotain miellyttävää, olisi hyvä idea." Voit myös seurata, mitkä tekniikat ovat hyödyllisiä (ja mitkä eivät), jotta voit käyttää niitä uudelleen tulevaisuudessa.

Viime kädessä se, mitä tarvitset, kun olet ahdistunut, on jatkuva matka. Monet ihmiset ovat samassa veneessä - tämä pandemia vaikuttaa useimmiten kaikkien mielenterveyteen eri tavoin. Jos tarvitset lisää apua selvittääksesi, mikä voisi toimia sinulle, tässä on muutamia vinkkejä paniikkikohtauksen tekemiseen hieman siedettävämmäksi sekä joitain tapoja muotoilla ahdistuneita ajatuksia, kun ne kasvavat. Ja jos olet edelleen tappiolla, yritä keskustella mielenterveyden tarjoajan kanssa huolestasi.