10 tapaa rakentaa todella kestävä harjoitusrutiini, jota rakastat

Ensinnäkin se auttaa selvittämään, mikä on "kuntokestävyytesi" takana.

Lydia Hill / Adobe Stock

Yksi suurimmista esteistä harjoitusohjelman aloittamiselle (tai ylläpitämiselle) liittyy asiaan, jota kutsun kuntovastukseksi - haluttomuudesta ottaa kunto tervetulleeksi elämäämme kestävän harjoitusrutiinin tai -ohjelman muodossa.

Kokemukseni mukaan henkilökohtaisena valmentajana olen huomannut, että ihmiset näyttävät kuuluvan kolmeen yleiseen leiriin kuntoilun suhteen: vastustajat, jotka eivät harjoita säännöllisesti, häämatkailijat (on-off-kuntoilijat, jotka menevät kaiken lyhyt aika) ja tasaiset harjoittajat. Vaikka yhteiskunnallamme on taipumus suojella ihmisiä, jotka tekevät terveyttä ja kuntoa "hyvin", haluan vain korostaa, että yksikään näistä ryhmistä ei ole luonnostaan ​​parempi kuin toinen. Kaikki tekevät parhaansa.

Mutta tiedän myös, että säännöllinen harjoittelu tuo mukanaan niin monia etuja - kaikkea itsetuntoon ja energian paranemiseen aina vain parempaan tunteeseen -, minkä vuoksi haluan auttaa ihmisiä työskentelemään voidakseen vastustaa kuntoaan.

Käymällä satoja keskusteluja asiakkaideni kanssa olen huomannut, että kuntoresistenssin takana on yksi yhteinen lanka, etenkin ihmisille, jotka eivät koskaan harjoittele tai harrastavat kuntoa: pelko. Yleensä se on epäonnistumisen, tuomion tai tuskan pelko. Ja tietysti henkilön kuntokestävyyteen voi liittyä useampi kuin yksi näistä peloista (tai jopa ne kaikki).

Jos huomaat tämän itsestäsi, haastan sinut tutkimaan myös nämä kolme mahdollista pelkoa: Mikä on takana sinun vastustusta, ja mitä se kertoo sinulle? Tässä on lisätietoja siitä, mikä on usein näiden erityisten kuntoilupelien perusta, sekä joitain oppineita vinkkejä, jotka voivat auttaa torjumaan niitä kestävän harjoittelurutiinin rakentamiseksi.

Pelko kunto epäonnistumisesta

Epäonnistumisen pelko voi usein johtua aikaisemmista kunto-kokemuksista, jotka eivät toimineet toivotulla tavalla. Usein tämä ei ole sinun syytäsi; se on usein enemmän väärästä ympäristöstä, väärästä lähestymistavasta tai väärästä toiminnasta. Esimerkiksi käyminen kuntosalilla tai ohjelmassa, jossa määrätty kunto alkoi paljon enemmän kuin alkuperäinen kykysi, tai ympäristöstä, joka oli liian pelottava tai epämukava - ajattele korkean suorituskyvyn urheilijoiden ympäröimänä, kun olet aloittelija.

Epäonnistumisten pelko voi johtua myös kulttuurillisesta ymmärryksestämme siitä, kenen on "sallittu" olla kunnossa. Suuressa osassa näkemiämme kuntokuvia ja viestejä ei näy erilaisia ​​iän, kehon kokoja tai kehon kykyjä, jotka suorittavat kuntoa onnistuneesti. Yhdistä se aikaisempiin kuntoelämyksiin, jotka eivät olleet kaikkein positiivisimpia, ja tämä voi usein saada sinut tuntemaan, ettet pysty mittaamaan.

Kaiken tämän sanottuaan voit ryhtyä joihinkin toimiin tämän epäonnistumisen pelon torjumiseksi ja antaa itsellesi selville, mitä kunto tarjoaa.

1. Etsi haluamasi liiketyyppi.

Olipa kyse painonnostosta, potkunyrkkeilystä, joogasta tai tanssista haluta tekeminen voi todella vaikuttaa siihen, miten ajattelemme sitä. Kun lykkäämme liikkumista, josta emme nauti, alitajuntamme alkaa vastustaa ennen kuin edes tiedämme sitä. Mutta tiedostamme iloisen liikkeen positiiviseksi kokemukseksi ja haluamme palata siihen yhä uudelleen. Emme enää näe tätä liikkeitä työmarkkinana, ja voimme antaa itsemme kehittää hallintaa sen suhteen.

2. Tee tutkimuksesi.

Jos sinulla on ollut huonoja aikaisempia kuntokokemuksia ympäristön vuoksi, osallistavamman tilan etsiminen voi olla hyödyllistä (puhumme henkilökohtaisesti tai virtuaalisesti). Jos aiot työskennellä kouluttajan tai tietyn kuntosalin kanssa, kysy etukäteen kysymyksiä varmistaaksesi, että terveydentilasi on paikallaan laitoksen ja kouluttajan kanssa. Jotkut näistä voivat sisältää: Kuinka muokkaat ohjelmia? Oletko työskennellyt aiemmin ihmisten kanssa, joilla on XYZ? Kuinka olet auttanut ihmisiä voittamaan XYZ-esteen? Valmentajat, jotka työskentelevät pääasiassa edistyneiden kuntoilijoiden kanssa, kuten urheilijat, voimanostajat tai fyysisten kilpailijoiden kanssa, voivat olla pelottavia vasta aloitteleville. Joten voit myös kysyä heidän kunto-erikoisuudestaan ​​tai kuka heidän ihanteellinen asiakas on. Siellä on kouluttajia, jotka ovat erikoistuneet jokapäiväisten ihmisten toimivaan kuntoon, jotka todella rakastavat ihmisten saamista aktiiviseen elämään.

3. Aloita hitaasti ja edetä vähitellen.

Jos otat luokan, jossa liikkuminen on vaikeaa, on helppo tuntea itsesi alas, jos et pysty pysymään mukana. Ota käyttöön harjoituksen muutokset - älä pelkää pyytää ohjaajaa toimittamaan heille, jos he eivät tee sitä yksin. Mestari liikkuu ja rakentaa hyvän muodon ja voiman ennen kuin hän etenee luottamuksen rakentamiseksi.

Tuomion pelko

Tilalla, jolla harjoittelet, varsinkin jos se on julkinen, voi myös olla suuri merkitys tässä pelossa - ympäristö, tilan harjoittelu ja sen kokonaistavoite voivat vaikuttaa siihen, tunnetko sinä tuomion vai ei. Tämä on usein sidoksissa epäonnistumisen pelkoon, joten myös nämä vinkit pätevät, mutta tässä on joitain muita tapoja auttaa torjumaan sitä.

4. Rakenna ensin kotona itseluottamusta.

Jos olet uusi kuntoilija, itse kotona harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan liikkeet ja perehtymään prosessiin tuntematta, että kaikki silmät ovat sinua. Esimerkiksi yksi asiakkaistani rakensi tukikohdan kanssani verkossa ja tunsi itsensä riittävän luottavaiseksi liittyäkseen kuntosalille - ja kävelemään suoraan vakioputkeen kaikkien vakituisten kanssa.

5. Harjoittele kannustavassa ympäristössä.

Tämä palaa takaisin kattavan tilan löytämisen tärkeyteen. Vaikka et olisikaan vielä valmis henkilökohtaiseen sisätilakuntosaliin, vieraanvarainen tila on silti tärkeä riippumatta siitä, puhummeko ulkona tai virtuaalisesta kuntosalista. Tukevat ohjaajat tai muut luokan osallistujat voivat auttaa sinua tuntemaan omistajuuden kyseisessä tilassa, mikä voi vähentää pelkoa tulla tuomituksi yrittämisestä osallistua siihen.

6. Kehitä hyvän olon motto.

Usein pelko tuomiosta tulee sisältä, koska tuomitsemme jo itsemme ja heijastamme, mitä muut saattavat ajatella. Keksi positiivinen motto, joka henkisesti nostaa sinua. Minä pidän: Kuulun tähän tilaan aivan kuten kaikki muutkin. Olen urheilija.

7. Suuntaa ulos, tunne pelko ja tee se joka tapauksessa.

Ansaitset olla siellä. Ja muista, mitä enemmän teet sen, sitä helpommin siitä tulee.

Loukkaantumisen pelko

Monilla ihmisillä on tapana liittää liikunta kipuun, akuuttiin vammaan ja joskus jopa krooniseen vammaan. Jos tämä olet sinä, ei ihme, että sinulla on vastustusta liikkumiseen! Olet saattanut menettää kehon luottamuksen etkä osaa turvallisesti käyttää, varsinkin jos et ole koskaan saanut oikeaa tukea.

Liikkumisen puute voi kuitenkin pahentaa kipua, joten on tärkeää löytää tapoja liikkua samalla kun tunnemme olomme turvalliseksi kehossamme. Tässä on joitain tapoja, jotka voivat auttaa sinua siirtymään ohi loukkaantumispelon huolehtimisen, etenkin jos olet loukkaantunut aiemmin.

8. Ajattele todella, miksi ja miten aikaisempi kipu tai loukkaantuminen tapahtui.

Voisiko olla, että teit enemmän kuin kehosi oli valmis? Usein tämä liittyy tuomion pelkoon - painamme enemmän kuin pitäisi ja loukkaantumme. Jos näin on, on aika painaa tauko ja tunnistaa hitaasti menemisen merkitys. Edistyminen ajan myötä, mutta vasta sen jälkeen, kun sinulla on ollut hyvä kuukausi tai kaksi ilman kipua. Hallitse painonharjoituksia ennen painon lisäämistä ja tarkista itsellesi säännöllisesti, miten kehosi tuntuu jokaisen istunnon aikana.

9. Tee lämmittelystä neuvoteltavissa.

Suosittelen lämpenemistä vähintään 10 minuutin ajan. Sisällytä erilaisia ​​liikkuvuustöitä, kuten vaahtomuovaus, venyttely, laukaisupallo tai hierontaterapia.

10. Ymmärrä kipu ja kipu.

Kun emme ole harjoittaneet jonkin aikaa, meistä tulee todennäköisesti kipeä; tämä on normaalia (sitä kutsutaan viivästyneeksi alkaneeksi lihaskivuksi tai DOMS: ksi), ja se tapahtuu lihakuitujen mikrokyynneistä, kun laitamme kehomme kysyntään. Tämä tuntuu yleensä lihasten väsymykseltä, jäykkyydeltä ja arkuudelta. Joskus ihmiset saattavat ajatella, että tämä on merkki siitä, että jokin on vialla tai että he tekivät jotain väärin aiheuttaakseen tämän. Mutta tämän tyyppinen arkuus ei ole mikään huolestuttava. (Toisaalta terävä kipu, sykkivä, voimakas polttaminen tai nivelkipu ei ole normaali, ja vaatii sinua lopettamaan tekemäsi ja arvioimaan uudelleen ja mahdollisesti ottamaan yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin.)

Kaivaminen syvälle kuntoon pääsyn esteisiin voi auttaa sinua ymmärtämään niitä paremmin ja auttamaan sinua voittamaan ne. Mutta on myös tärkeää huomata, että joskus nämä pelot voivat olla niin voimakkaita, että ne estävät meitä elämästä elämäämme täysin ja täysin. Tässä tapauksessa yhteydenpito mielenterveyden ammattilaisen kanssa näiden ongelmien purkamiseksi voi olla myös hyvä vaihtoehto, jos pystyt näkemään jonkun ja et jo. Vaikka kouluttajat ja kuntoutuksen ammattilaiset voivat auttaa sinua liikuttamaan pelkoja tekemällä kokemuksestasi kuntosalilla onnistuneemmaksi ja mukavammaksi, joskus psykologinen työ vaatii mielenterveysalan ammattilaisen apua, jotta sinut todella viedään prosessin läpi turvallisesti.