Auttaako liikunta todella immuunijärjestelmääsi vai vahingoittaako se sitä?

Ja mitä se tarkoittaa harjoituksillesi, kun koronavirus leviää.

Amber Venerable

Harjoittelu tuo paljon hyötyä: Ne lievittävät stressiä, parantavat sydämesi terveyttä ja auttavat sinua vahvistumaan. Mutta entä liikunta ja immuunijärjestelmäsi? Auttaako harjoittelu immuunijärjestelmääsi vai voisivatko he todella heikentää sitä?

Se on kysymys, jota ihmiset kysyvät yhä enemmän uuden koronaviruksen leviämisen aikana. Tapausten määrä kasvaa jatkuvasti, ja koska joku, jolla ei ole oireita, voi lähettää sen, monet ihmiset ihmettelevät, onko heillä jotain tekemistä parantaakseen mahdollisuuksiaan torjua virus, varsinkin jos he joutuvat kosketuksiin sen kanssa edes tietämättä he ovat paljastuneet.

"Immuunivahvistimen" toivominen on ymmärrettävää, koska nämä ovat pelottavia aikoja ja uudesta koronaviruksesta on paljon asioita, joita emme vielä tiedä. Mutta kuten aiemmin kerroimme, ei ole mitään taikapillereitä tai lisäravinteita, jotka antavat immuunijärjestelmälle supervoimia.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että elämäntavatekijät, kuten liikunta ja liikunta ei on tärkeä rooli immuunijärjestelmän toiminnassa. Mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin "juosta mailia, taistele vika". Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää liikunnasta ja immuunijärjestelmästäsi - erityisesti uuden koronaviruksen aikana.

Kuinka liikunta tarkalleen vaikuttaa immuunijärjestelmään?

Harjoittele tekee vaikuttaa immuunijärjestelmääsi, mutta ajatella sitä "immuunivahvistimena" ei ole aivan oikein.

"Vastauksena liikuntakohtauksiin on immuunivaste ja se on normaali immuunivaste", kertoo FT James Turner, liikuntafysiologian ja immunobiologian tutkija Bathin yliopistosta Iso-Britanniassa. "On luultavasti tarkempaa sanoa, että liikunta stimuloi tai aloittaa normaalin immuuniprosessin."

Näin tapahtuu: Kun harrastat minkäänlaista liikuntaa, joka nostaa sykkeesi kestävän ajan - esimerkiksi 30 minuutin reipas kävely tai lenkkeily, pyöräretki tai jopa tenniksen lentäminen - kehosi aistii se eräänlaisena fysiologisena stressitekijänä. Tämän seurauksena se levittää tietyntyyppisiä valkosoluja, kuten neutrofiilejä ja lymfosyyttejä (erityisesti T-soluja ja luonnollisia tappajasoluja) kehon eri osista verenkierron tulvimiseen.

"Nämä hyvin erikoistuneet, voimakkaat immuunisolut ovat kuin armeijan armeijan valvojat", sanoo liikunnan immunologian tutkija David Nieman, Dr.Ph., Appalachian osavaltion yliopiston biologian professori ja Pohjois-Carolina Researchin inhimillisen suorituskyvyn laboratorion johtaja. Kampus. ”He tulevat ulos ja kiertävät harjoittelun aikana normaalia nopeammin. Mahdolliset taudinaiheuttajat havaitaan ja tuhotaan helpommin tämän prosessin aikana. "

Pian harjoittelun jälkeen nämä immuunisolut alkavat laskea verenkierrossa ja jopa laskea lepotilan alapuolelle. Aluksi tutkijat uskoivat, että tämä oli todiste immunosuppressiosta, Turner sanoo, mutta parannetut laboratoriotekniikat todellakin osoittivat, että näitä soluja lähetettiin vain muihin kehon paikkoihin, joissa ne jatkavat immuunivalvonnaksi kutsutun prosessin suorittamista.

"Ne siirtyvät muihin kehon kudoksiin, kuten keuhkoihin tai ehkä ihoon, suolistoon tai limakalvopintoihin, joissa infektio saattaa löytyä", Turner sanoo.

Tämä koko immuunijärjestelmän käynnistys on vain väliaikainen - se kestää noin kolme tuntia, sanoo Nieman -, mutta se tapahtuu jokaisen kohtalaisen tai voimakkaan harjoituksen jälkeen. Joten jos jatkat säännöllistä liikuntaa, koet nämä vaikutukset jokaisen istunnon jälkeen.

Mutta merkitsevätkö fysiologiset reaktiot tosielämän etuja? Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti liikuttavat ihmiset sairastuvat harvemmin. Vuonna 2010 julkaistun yli 1000 aikuisen tutkimuksen mukaan British Journal of Sports Medicine, ihmiset, jotka harjoittivat vähintään 20 minuuttia päivässä, viisi tai enemmän päiviä viikossa, ilmoittivat 43% vähemmän päiviä, joilla oli ylempien hengitysteiden infektio-oireita kuin istumaton. Ja kun he sairastuivat, heidän oireensa olivat yleensä vähemmän vakavia.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että harjoitus laukaisee immuunijärjestelmän automaattisesti tuhoamaan kaikki näkemänsä bakteerien hyökkääjät - se vain auttaa sinua parantamaan todennäköisyyksiäsi taistella sen vastaan, Nieman sanoo. Se ei ole millään tavalla vankilasta vapauttavaa korttia (lisätietoja alla).

Onko enemmän liikuntaa parempi - vai voiko liikaa vahingoittaa immuunijärjestelmääsi?

Jos kohtuullinen määrä liikuntaa voi stimuloida immuunijärjestelmääsi, onko pidemmällä tai voimakkaammalla liikunnalla suurempi vaikutus? Vai voiko se todella heikentää immuunijärjestelmääsi?

Tämä on kysymys, josta on keskusteltu kiivaasti vuosia, ja kuten monien tieteellisten kysymysten kohdalla, vastauksesta ei ole yksimielisyyttä. Niemanin mukaan pitkäaikainen voimakas harjoittelu - ajattele 90 minuuttia tai enemmän, kuten ajaessasi puolimaratonia tai maratonia - alkaa ylipainottaa immuunijärjestelmääsi, mikä voi tilapäisesti heikentää sen kykyä tehdä työtä ja lähteä olet alttiimpi infektioille tänä aikana. Tätä kutsutaan avoimen ikkunan hypoteesiksi. (HIIT toisaalta ei liity tällaiseen immuunijärjestelmän tukahduttamiseen, vaikka siihen liittyykin erittäin intensiivistä työtä, luultavasti sen lepovälien ja lyhyemmän kokonaiskeston takia, Nieman sanoo.)

Nyt todisteet osoittavat, että jotkut huippu-urheilijat sairastuvat ylempien hengitystieinfektioiden (URI) kanssa kilpailun jälkeen, mutta Turner ja muut asiantuntijat väittävät, että syynä ei ole juuri harjoitus: "On harhaanjohtavaa päätellä olemassa olevista todisteista, että liikunta on URI: n aiheuttava tekijä urheilijoiden keskuudessa ”, Turnerin tiimi kirjoitti uudessa keskusteluasiakirjassa liikunnasta ja immuunivajeesta, joka julkaistiin vuonna Liikunta- ja immunologiakatsaus Tämä vuosi. Loppujen lopuksi Turner kertoo itselleen, vaikka jotkut immuunisolut laskevat ovat matalampi intensiivisen liikunnan jälkeen, se ei johdu siitä, että he ovat kuolleet - he ovat vain siirtyneet muihin kehon kudoksiin jatkamaan infektiopartiointia.

Turner uskoo, että todennäköisempi syy sairauden kovan kilpailun, kuten maratonien, jälkeen - joko huippu-urheilijoille tai harrastajille - ei ole vain liikuntaa. Se liittyy todennäköisesti myös ympäristöön, hän sanoo. Ajattele maratonikorjauksia lähtöviivalla suurkaupunkikilpailuissa: He ovat olkapäähän ihmisiä, eikä itse kenttä selvitä kovinkaan paljon sen jälkeen.

"Olet alttiina tuhansille ihmisille siellä", Turner sanoo - joten ne, jotka ovat sairaita virus- tai bakteeri-infektioissa, voivat myöhemmin lähettää ne sinulle. Se voi tapahtua suoraan nenän tai suuhun tulevien nenätippojen kautta, kuten toisen henkilön yskän tai aivastelun kautta, tai koskettamalla pintaa, johon sairas henkilö on koskettanut, ja koskettamalla sitten omaa suustasi, nenääsi tai silmiäsi.

Nämä joukkotapahtumat voivat tietysti olla painajainen viruksen leviämiselle - siksi Bostonin maratonin kaltaiset kilpailut ovat lykänneet kilpailua koronaviruspelojen keskuudessa (jo ennen kuin osavaltiossa annettiin valtion pysyminen kotona), mutta ne eivät ole ainoa todennäköisesti mukana oleva tekijä. Muut ongelmat, jotka voivat aiheuttaa immuunijärjestelmän tukahduttamisen, olisivat voineet olla pelissä myös suurten tapahtumien takia.

"Kaikki on monitekijäinen kehon ja immuunijärjestelmän kanssa", Nieman sanoo. "Raskaan rasituksen fysiologiset vaikutukset immuunijärjestelmään on yksi tekijä, mutta sitten jos he matkustavat ja nousevat lentokoneisiin, he eivät nuku hyvin, mikä tuo immuunijärjestelmälle muita stressitekijöitä. Ja sitten jos he kärsivät psykologisesta stressistä, se on toinen. "

Mitä tämä tarkoittaa liikunnalle ja immuunitoiminnalle, kun koronavirus leviää?

Huono uni ja psykologinen stressi? Monille meistä nämä ovat valitettavasti aivan liian tuttuja tänä koronaviruspelojen aikana, koska monet meistä suojaavat paikoillaan ja korostavat työpaikkoja, perhettämme, turvallisuuttamme ja uuden normaalimme ristiriitaisuutta.

Tämä tarkoittaa, että immuunijärjestelmämme ei välttämättä toimi jo niin sujuvasti kuin pitäisi, vaikka harjoittelutottumuksiamme ei otettakaan huomioon. Vuonna 2016 julkaistun yli 22000 aikuisen vuonna 2016 julkaiseman tutkimuksen mukaan JAMA sisätautien ihmiset, jotka ilmoittivat nukkumisvaikeuksista, saivat 29% todennäköisemmin kylmän kuin ne, joilla ei ollut ongelmia torkkumisessa - ja lyhyet nukkujat sairastivat myös todennäköisemmin kuin ne, jotka kirjautuivat sisään seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä yössä. Henkisen stressin osalta 27-lehdessä julkaistun tutkimuksen meta-analyysi Psykosomaattinen lääketiede päätteli, että psykologinen stressi voi tehdä sinusta alttiimman URI: n kehittämiselle.

Joten todella työntäessäsi itseäsi harjoituksissasi nyt, vaikka et harrastaisikaan puolimaraton- tai maratonintensiteettejä, voi olla hieman tavallista riskialttiempaa, kun otetaan huomioon muut elämässäsi mahdollisesti olevat tekijät. Pidä sitä stressitekijöiden ryhmänä, joka saattaa yhdessä tehdä sinusta hieman haavoittuvamman.

"Nyt ei ole aika olla ylikuntoinen", Nieman sanoo. "Olen varma, että olet kuullut ihmisistä, jotka juoksevat maratoneja takapihallaan, sellaista. En suosittelisi sitä ollenkaan tällä hetkellä. "

Mitä hän tekee Suosittelen, että liikunnasta tulee säännöllinen osa päiväsi. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa joka viikko, mieluiten koko viikon ajan.

"Se on aktiivisuuden makea paikka, ja immuunijärjestelmä reagoi siihen todella hyvin", Nieman sanoo.

Harjoittelu voi olla ulkona juoksu tai pyöräretki (jos pystyt ylläpitämään sosiaalista etäisyyttä turvalliseen harjoitteluun ulkona) tai kotiharjoittelu. Jos et tunne henkisesti tavallisten rutiiniesi mukaista, nopea kävely ulkona (sosiaalisen etäisyyden kanssa) on aivan hieno tapa saada se sisään. (Mutta älä myöskään hikoile, jos et voi lyödä tätä määrää säännöllisesti juuri nyt, johtuuko ylimääräisistä vastuista, jotka ovat etusijalla, tilan puutteesta tai muista tekijöistä - nämä ovat koettelevia aikoja, jolloin me kaikki teemme parhaamme olosuhteissa.)

Vaikka säännöllinen liikunta, asianmukainen uni ja stressin vähentäminen ovat varmasti hyödyllisiä immuunijärjestelmän asianmukaiselle toiminnalle, niiden ei pitäisi olla tärkeimmät ennaltaehkäisytekijät, joihin keskityt yrittäessäsi vähentää mahdollisuuksiasi kehittää COVID-19, sairaus, jonka uusi koronavirus, hän sanoo. Varsinkin koska se on uusi taudinaiheuttaja, sille altistumisen vähentäminen on ensiarvoisen tärkeää turvallisuuden säilyttämiseksi.

Se tarkoittaa, että pidät poissa mahdollisimman monista ihmisistä, noudatat kotona oleskelua koskevia tilauksia ja sosiaalisia etäisyyttä koskevia suosituksia ja peset kätesi säännöllisesti, Turner sanoo - näiden ennaltaehkäisustrategioiden tulisi olla tärkein painopiste.

Pidä harjoitteluasi vahvistavana tekijänä, mikä voi täydentää näitä hyväksi todettuja ennaltaehkäiseviä strategioita ja antaa immuunijärjestelmälle vankan perustan, jotta se voi tehdä työnsä.

"Ihmisten tulisi pyrkiä harjoittelemaan säännöllisesti, ja se hyödyttää pitkällä aikavälillä immuunijärjestelmää kokonaisuudessaan", Turner sanoo.

Säännöllisen liikunnan ohjeet pätevät useimpien päivien ajan - lukuun ottamatta sairaita, vaikka et tiedä varmasti, että sinulla on COVID-19. Sinun ei todellakaan pitäisi yrittää "hikoilla sitä", jos et tunne hyvin, Nieman sanoo. Harjoittelu systeemisen, kuumetta aiheuttavan sairauden - esimerkiksi flunssa tai COVID-19 - kanssa ei ole koskaan hyvä idea.

"Saat valtavan tulehduksellisen reaktion [COVID-19]: een, ja liikunta voi saada sinut tuntemaan olosi paljon pahemmaksi", Turner sanoo.

Siinä tapauksessa paljon lepoa (ja nesteytystä!) Tulee olemaan paras strategia, Nieman sanoo. (Näin voit hoitaa COVID-19: ää, jos sinulla tai läheiselläsi on se.) Vaikka joillekin ihmisille, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan säännöllisesti, voi olla vaikeaa lyödä taukoa rutiinissaan, se on älykkäin tapa hoitaa sairaus - varsinkin jos se on aiheuttama taudinaiheuttaja, jolla on yhtä monta kysymysmerkkiä kuin uudella koronaviruksella.

"Nyt on aika ajatella terveyttäsi, ei kuntoasi", Nieman sanoo. "Meidän on vain odotettava tämä ulos ja palattava hitaasti normaaliksi, ja oltava vain älykkäitä siitä, emme saa heikentää tai vahingoittaa terveyttämme prosessin aikana."