9 tunnesääntelyvinkkiä kaikille, jotka kamppailevat juuri nyt

Mitä ”tunne tunteesi” todella tarkoittaa?

Maria Voronovich / Getty Images

En aio valehdella sinulle - rakastan hämmentymistä. Kun tunteiden aalto tulee tielle, katson yhden katsauksen, sanon ”ei” ja tavoittelen Nintendo Switchiäni. Tai Netflix. Tai sänkyni. Tai lasillinen viiniä. Mikä tahansa voi suojata minut masennuksen, ahdistuksen, yksinäisyyden, suuttumuksen, syyllisyyden, loukkaantumisen tai sellaisten tunteiden myrskyltä, joita en halua käsitellä tällä hetkellä. Mutta terapeuttisena ihmisenä tiedän hyvin, että tämä ei ole suuri selviytymismekanismi - itse asiassa tiedän, että se on usein suuresti haitallista.

"Kun olet kiireinen tunnojesi tuhoamisessa, tunteesi ovat toisessa huoneessa tekemällä punnerruksia", kertoo Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., Newport Academy -yliopiston toimitusjohtaja. "Sitten, kun olet tupakoinut rikkaruohoa tai katsellut Netflixiä tai mitä olit tekemässä, jotta tunnet itsesi tunnetuksi, ja kävelet toiseen huoneeseen, olet kuin, odota hetki. Nämä tunteet ovat pahempia kuin ennen. Tämä johtuu siitä, että annoit heille kaiken ajan ja tilan tehdä punnerruksia. "

Joten mikä on vaihtoehto? No, aluksi tuntemalla tunteemme. Mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaa. Terapeutit käyttävät yleensä "tunne tunteitasi" lyhenteenä monivaiheiseen prosessiin, jolla tunnet ja käsittelet tunteitasi terveellä tavalla, joka tunnetaan usein emotionaalisena sääntelynä. "Tunteen tuntemiseen on kaksi osaa", kliininen psykologi, tohtori Ryan Howes, kertoo itselleen. "Ensinnäkin on tulossa tunne ja sitten on tekemäsi valinta: haluan käsitellä tätä tunteita vai haluan jättää sen huomiotta?"

Kehittää tapoja antaa aikaa ja tilaa vaikeille tunteillemme on erityisen tärkeää juuri nyt. Koronaviruspandemian keskellä on paljon tunteiden kiertämisestä. Jos sinulla ei ole käytäntöä sietää epämukavuutta ja käyttää hankalia tunteita hallittavaksi, sinulla on hyvät mahdollisuudet, että sinulla on nyt todella vaikea aika. Harkitse näitä terapeutin hyväksymiä vinkkejä tunteiden torjumiseksi.

1. Tiedä, mitä menetät tunnottomaksi käyttäytymisesi.

Aiomme puhua siitä, mitä tehdä sen sijaan, että häiritsisit tunteitasi, joten on tärkeää tietää, että tämä tunnelma näyttää erilaiselta kaikille. Pohjimmiltaan se on kaikkea mitä teet tarkoituksellisesti tai tiedostamattomasti välttääksesi tunteitasi. Se tapahtuu usein jonkinlaisen häiriötekijän muodossa, mutta ei aina.

Mukaansatempaava viihde (kuten videopelit ja suoratoisto) ovat klassisia valintoja, samoin kuin alkoholi, huumeet ja ruoka. Mutta on olemassa hiukan käyttäytymistä, jota et ehkä ymmärrä käyttävänsi tunteiden hämmentämistä. "Kiireisyys on iso", Howes sanoo. "Pakkaat kalenterisi täyteen ja sanot:" Olen liian kiireinen tuntemaan mitään juuri nyt, minulla on liikaa asioita huolestuttavaa "tai panen nenäsi kroonisesti toisten asioihin tarjoamalla tukea ja neuvoja välttääksesi sinua omia juttuja. "

Voit tietysti nauttia monista näistä tottumuksista turvallisesti kohtuullisesti, ja voi olla vaikea vetää raja "terveellisen" ja "epäterveellisen" välille. Koska kuuntele, se on spektri. Tulemme myöhemmin selvittämään, kuinka erottaa hyödyllinen ja hyödytön häiriötekijä. Sillä välin mene suolistasi, mikä mielestäsi voi olla tapa, jolla voit hämmentää tunteitasi.

2. Aloita tunnistamalla tunteesi.

Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta hauskasti, monilla meistä ei ole tapana tutkia tunteitamme, kun ne iskevät meihin. Suhtaudumme vain nopeasti tuomitsevaan puheluun siitä, mitä tapahtuu, tai jopa harjaamme sen pois. Mutta koska tunteemme ovat monimutkaisia, teemme itsellemme karhunpalveluksen, kun emme vie hetkeä nimeämään, mitä koemme ja miksi.

Tästä syystä seuraava vaihe negatiivisten tunteiden kanssa työskentelemiseen on niiden tutkiminen. "Aloita tunnistamalla, mitä kehossasi tapahtuu", Howes sanoo. ”Tunne itse asiassa tunne. Mitä suolistossa tapahtuu? Mitä rinnassasi tapahtuu? Onko päähäsi surinaa? Tuntuuko kurkustasi tiukka? ”

Sitten voit tutkia hieman tarkemmin ottaen huomioon, mikä tunteen laukaisi ja miten kuvailisit sitä. Se voi olla melko suoraviivaista (kuten luisit uutisotsikon ja nyt tunnet ahdistusta), mutta ei aina. Ehkä näet Instagramissa, että ystäväsi ei ota sosiaalista etäisyyttä kovin vakavasti ja luulet tuntevasi vihaa, mutta jatkatutkimuksissa ymmärrät, että olet pettyneempi kuin mikään muu. Tai ehkä sinä tehdä tuntuu vihaiselta, mutta se ei ole tarpeeksi spesifinen kapseloimaan sitä - ehkä petti tai inhottava olisi parempi. "Suuri taistelu on tällä hetkellä se, että kaikilla ihmisten tuntemilla tunteilla voi olla vaikea kiusata ja tunnistaa mitä tapahtuu", Howes sanoo.

Mikä se on, tutki sitä uteliaisuudella, ei tuomiolla (pääsemme siihen seuraavaksi), ja jos se auttaa, kirjoita se muistiin. Muuten, siellä on paljon hienoja resursseja, jotka auttavat sinua laajentamaan tunnesanastasi, mikä puolestaan ​​voi auttaa tunnistamaan tunteet helpommin. Yksi suosikkityökalustani on tunnepyörä, joka esiintyy monissa iteraatioissa, mutta yleensä hajottaa laajat tunnekategoriat (kuten viha, suru ja pelko) tarkempiin tunteisiin.

3. Vastusta tunteiden arviointia.

Tämä on iso. Niin usein hyppäämme suoraan tunteihimme noin tunne. Pysäytä minut, jos tämä kuulostaa tutulta: Viha osuu, mutta sen sijaan, että olisit vihainen, tunnet häpeää, koska se tuntuu "irrationaaliselta". Sinusta tuntuu surulliselta, koska et voi juhlia syntymäpäivääsi ravintolassa, mutta sitten tunnet syyllisyyttä, koska se on niin "pieni" asia murehtia verrattuna muihin ihmisiin. Tunnet olevasi jätetty syrjään, koska näit ystäväsi saavan Zoom-onnentunnin ilman sinua, mutta työnnät sen pois ja kehotat itseäsi lopettamaan tällainen vauva. Saat pisteen.

Se on vaikeaa, mutta yritä käyttää myötätuntoa ja istua tunteen kanssa selittämättä sitä pois, kasaamalla toinen tunne sen päälle tai kertomatta itsellesi, mitä se sanoo sinusta ihmisenä, Fenkel sanoo. Muistuta itsellesi, että tunteet eivät ole tosiasioita - jonkin tunteminen ei tee siitä totta - ja ovat usein ristiriitaisia. Kun et arvioi tunnetta, annat itsellesi luvan tuntea se - mitä monet meistä eivät usein salli.

4. Kysy: "Mitä nämä tunteet kertovat minulle?"

Nyt on aika laittaa havaintosi toimimaan auttaaksesi sinua selvittämään, miten toimia. "Tunteet ovat mukautuvia ja hyödyllisiä meille", John Grych, Ph.D., psykologian professori Marquetten yliopistosta, kertoo itselleen. "Niiden virittäminen auttaa sinua tunnistamaan, mitä tarvitset tällä hetkellä, ja antaa sinun toimia näiden havaintojen mukaan."

Tärkeää huomata: Toiminta havainnoidesi tunteesta on erilainen kuin itse tunteen perusteella. Jos toimisimme aina tunteidemme mukaan, niin se ei olisi hienoa. Tunteemme ovat emotionaalisia - he haluavat meidän tekevän sellaisia ​​asioita kuin luennoimalla työtoveriamme projektin sekoittamiseksi tai sanomalla "ruuvaa sinut" sosiaaliseen etäisyydelle, koska olemme yksinäisiä. Sen sijaan tutkimme tunteitamme löytääksemme lisätietoja, jotka auttavat meitä selviytyä heidän kanssaan, älä toimi suoraan heidän kanssaan.

Kaikki sanotut kysymykset siitä, mitä tunteita yritetään kertoa, voivat johtaa sinut niin moniin hyödyllisiin, valaiseviin suuntiin. Se voi olla kertoa sinulle jotain niin pientä kuin "Sinun on poistuttava sosiaalisesta mediasta vähän aikaa" tai jotain suurempaa tai epämääräisempää, kuten "Sinun on tutkittava tarkemmin, miksi kaikki ärsyttää sinua viime aikoina. Ehkä siitä puhutaan terapiassa tällä viikolla. " Rehellisesti, ehkä kaikki tämä tunne kertoo sinulle, että sinun täytyy napata välipala, koska olet ripustettu.

5. Etsi tapa ilmaista tunne tietoisesti ja turvallisesti.

Nyt olemme menossa alueelle Valitse oma seikkailu. Paras tapa vastata tunteisiin sen tunnistamisen ja purkamisen jälkeen - ja kun harjoitat itsesi myötätuntoa sen ympärillä - on erilainen jokaiselle henkilölle. Paljon aikaa, hyvä strategia ilmaisee tunteen jollain tavalla sen sijaan, että pitäisit sen sisälläsi.

Tarvitseeko sinun puhua siitä ystävän kanssa? Pitääkö sinun kirjoittaa se päiväkirjaasi? Tarvitseeko sinun olla hyvä itku? Luettelo jatkuu: Maalaa jotain. Kopioi pala paperia. Tanssi ympäri katartista laulua. Helvetti, yritä hieroa ahdistuneesti kylpyamme (älä tuomitse minua). Mikä tahansa auttaa sinua tuntemaan, että työskentelet tunteiden läpi. "Niin monet ihmiset yrittävät kovasti olla tuntematta jotain", Howes sanoo. "He eivät ymmärrä sitä helpotusta, joka aiheutuu siitä, että meidän ei tarvitse enää tukahduttaa sitä."

Koska tämä on toinen syy, miksi tämä käytäntö on niin tärkeä: Sen avulla voimme valita kuinka ilmaista tunteemme tietoisesti ja turvallisesti sen sijaan, että ottaisimme ne muille tai joutuisimme tuhoaviin malleihin. "Tunnet usein pienempiä, hallittavia tunteita tunteiden sijasta tunnoton, tunnoton, tunnoton, tunnoton, tunnoton, räjähtää!" sanoo Howes.

6. Keskity sen sijaan fyysisiin tuntemuksiin.

Fyysiset tuntemukset ovat usein hyödyllisiä vastalääkkeitä voimakkaalle henkiselle kärsimykselle. Itse asiassa mielen ja kehon yhteys on dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) ydinvuokraaja, hoitomuoto, joka keskittyy ahdistustoleranssiin ja emotionaaliseen säätelyyn. "Tunteilla on fyysinen perusta", Grych sanoo. "Kun kiinnitämme kehoamme, voimme auttaa työskentelemään läpi ja ilmaisemaan tunteitamme rakentavalla ja terveellisellä tavalla."

Liikunta tai ulkopuolelle pääseminen ovat kaksi yleistä tapaa käsitellä voimakasta negatiivista tunnetta, mutta jos ne eivät ole teekupillesi, on muitakin tapoja hyödyntää kehosi tunteita sääteleviä voimia. Henkilökohtaisesti olen fani hyppäämisestä suihkussa (kuuma tai kylmä, riippuen siitä, mitä tunnen), käyttämällä akupunktiomattoa (20 dollaria, amazon.com) tai vanha temppu pitää jääkuutiota maadoittaakseni itseni . Jos olet epävarma, kysy itseltäsi, kuinka voit kytkeä aistisi ja mennä minkä tahansa mahdollisen äänen kanssa.

7. Muista, että on hyvä lyödä tunteen torkkua.

Elämme todellisessa maailmassa - meillä ei ole aina aikaa käsitellä tunteita niiden syntyessä. Näissä tapauksissa on edelleen tärkeää käydä läpi ensimmäinen tunne nimetä ja hyväksyä tunne (sen sijaan, että se nielaisi sen ajattelematta ja lähetettäisi toiseen huoneeseen tekemään punnerruksia). Mutta sen jälkeen joskus sinun on vain kerrottava itsellesi: Okei, olen masentunut ja pääsen siihen myöhemmin.

"Paljon aikaa se liittyy intensiteettiin", Howes sanoo. "Jos se on jotain pientä, kuten jostain syystä ärsyttäisit jotain, voit toki viettää viisi minuuttia ja mennä kävelylle tai tuulettaa siitä ystävällesi." Mutta jos se on voimakas tunne, jonka tiedät vievän enemmän kuin muutama minuutti, jonka sinun on omistettava sille ennen seuraavaa kokoustasi työpaikalla, on hyvä olla tekemättä. "Kerro itsellesi, että aiot puhua siitä tai antaa itsellesi aikaa headbangilla hyvälle kappaleelle tai kuinka aiot käsitellä sitä myöhemmin - vain varmista, että käsittelet sitä myöhemmin", Howes sanoo.

8. Ole älykäs ja tarkoituksellinen käyttää häiriötekijöitä.

Tämä artikkeli ei olisi täydellinen, jos en puhuisi houkuttelevimmasta tavasta käsitellä tunteita: häiriötekijä. Joskus se on todella hieno ja terveellinen. Kenellä on kaistanleveys yhteydenpitoon ja tunteiden ilmaisemiseen koko ajan? Varsinkin keskellä kirjaimellista pandemiaa, kun tunteemme ovat jatkuvasti kaikkialla. Puhu uupumisesta. Siksi häiriötekijät voivat olla suuria.

"Jos tunteet ovat ylivoimaisia, jos tuntuu siltä, ​​että olet kiinni silmukassa ja märehtii ja tuntuu pahemmalta, sinun pitäisi ehdottomasti löytää jotain, joka vie mielesi pois", Howes sanoo.

Äskettäisessä Instagram Live -kysymyksissä ~ tunteiden tuntemisesta ~ (mitä voin sanoa, rakastan aihetta) kliininen psykologi Andrea Bonior, Ph.D., kertoi minulle: "Tärkein ero tunteiden tylpistämisen ja hyödyllisen häiriötekijän välillä on mitä sinusta tuntuu jälkeenpäin. " Joten jos sinulla on taipumusta palata takaisin todelliseen maailmaan tai jos tunteesi pahenevat eikä ole parempia, se on todennäköisesti merkki siitä, että se on asioiden vähemmän hyödyllisellä puolella.

Enemmän, Bonior sanoo antavan itsellesi lupa palauttavan häiriötekijän nauttiminen voi mennä pitkälle. Liian usein kerromme syyllisyyttä käyttäytymisemme päälle ja päädymme huonommaksi, ei siksi, että häiriötekijä olisi ollut meille huono, vaan siksi, että tuomitsemme itsemme liikaa nauttien siitä. Joten vain ... nauti muutaman tunnin televisiosta, jos tarvitset sitä.

9. Harjoittele, harjoittele, harjoittele.

Kaikki tämä kuulostaa paljon, tiedän. Mutta asia on, mitä enemmän teet sen, sitä automaattisemmaksi siitä tulee. Aivan kuten monet meistä ehtivät itsemme vastaamaan voimakkaisiin tunteisiin pakenemalla heitä vastaan, jos harjoitamme heitä kohtaamaan vastakkain, myös se alkaa tarttua. Se ei poista kaikkia negatiivisten tunteiden onnellisuutta - kuten ne ovat edelleen negatiivinen tunteita - mutta se tekee niistä helpompia käsitellä.

Sen lisäksi, että nämä taidot helpottavat elämää hieman päivittäin, ne voivat auttaa sinua kehittämään syvempää tunnesääntelyä - mikä on välttämätöntä pitkäaikaiselle mielenterveydellemme. "Emotionaalinen tietoisuus ja tietämys siitä, kuinka hallita näitä tunteita, voivat auttaa pitkälti tukemaan joustavuutta", Grych sanoo. "Ihmiset, jotka todella taistelevat tunteidensa tuntemista vastaan, pääsevät vaikeaksi."

Toimittajat valitsevat itsenäisesti kaikki SELF: ssä esitetyt tuotteet. Jos ostat jotain vähittäiskaupan linkkien kautta, saatamme ansaita tytäryhtiön palkkion.