Tämä käsipainolihaharjoitus saa käsivartesi värisemään

Työskentelet harteillesi joka kulmasta.

    Katie Thompson

    Paras käsipainoharjoittelu sisältää muutakin kuin vain tyypillisen yläpuolisen puristimen - se sisältää myös liikkeitä, jotka toimivat myös hartioiden sivuilla ja takana.

    Hartiat, jotka tunnetaan virallisesti deltoideina, on jaettu kolmeen erilliseen osaan eli "päähän": etuosa (etuosa), sivusuunnassa (sivu) ja takaosa (takaosa), ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Sivan Fagan, Vahva Sivanin kanssa Baltimoressa, MD, kertoo itselleen. Jokaisella on eri toiminnot, mikä tekee harjoittelusta kaikki niistä elintärkeitä pitämään ylävartalosi tasapainossa.

    Nivelten pitämiseksi vakaina tarvitset voimaa kaikissa niitä ympäröivissä lihaksissa. Siksi on tärkeää kouluttaa sekä kehosi etuosaa ("työntämällä" liikkeitä, kuten rintaharjoituksissa) että kehon takaosaa ("vetämällä" liikkeillä, kuten takaharjoituksissa), hän sanoo.

    Hartiat ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että niillä on melkein kaksinkertainen tehtävä tässä suhteessa: "Olkapääsi etu- ja sivuosat toimivat työntävillä liikkeillä", hän sanoo. "Ja taka-aukot toimivat vetämällä muunnelmia kuten rivit."

    Tämä Faganin käsipainolevyharjoittelu osuu jokaiselle osallesi. Aloitat vaikeimmalla liikkeellä - yläpuolella olevalla olkapuristimella, joka on yhdistelmäliike - samalla kun olet vielä tuore ja pystyt nostamaan eniten painoa. Etupuolelta sivusuunnassa nostettava kierros pyörittää ensimmäisen supersetisi, mikä vasaraa hartioiden etu- ja sivuosia.

    Sen jälkeen siirryt toiseen supersetiin, jossa käytät AMRAP-protokollaa (niin monta toistoa kuin mahdollista) todella tunteaksesi pumpun. Aloitat halosta, joka pitää jatkuvaa jännitystä olkapääsi lihaksissa samalla kun osuu myös ylävartaloosi ja ojentajasi lihaksiin. Lopetat yhden jalan taaksepäin lentämisen, joka ei vain toimi takaosissasi, vaan myös kaksinkertaistuu ytimenä, sanoo Fagan - "sinun on tuettava ydintäsi vastustamaan pyörimistä kohti sivua."

    Oletko valmis aloittamaan? Tässä on mitä tarvitset hämmästyttävään kotiharjoitteluun vain neljällä harjoituksella.

    Demojen esittäminen on Rachel Denis (GIF 1, 2 ja 3), voimanostaja, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa ja jolla on useita New Yorkin osavaltion voimanostotietueita, ja Eväste Janee, (GIF 4), taustatutkija ja ilmavoimien reservin turvallisuusjoukkojen asiantuntija.

    Harjoitus

    Tarvittavat: Kaksi paria käsipainoja - painavampi pari yläpuristimelle ja halolle (käytät vain yhtä painoa jälkimmäiselle) ja kevyempi pari muille. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää kodin ympärillä olevia asioita, kuten vesipulloja, pyykinpesuainepulloja tai maitokannuja.

    Harjoitukset:

    Superset 1:

    • Yläpuristin
    • Nosto edestä sivusuunnassa

    Superset 2:

    • Halo
    • Yhden jalan taaksepäin lentää

    Ohjeet

    • Suorita 10-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta ensimmäisessä supersetissä. Tee neljä kierrosta ja yritä olla lepäämättä niiden välillä.
    • Suorita mahdollisimman monta toistoa molemmille harjoituksille toisessa supersetissä lopettamalla jokainen, kun huomaat lomakkeen alkavan horjua. Tee neljä kierrosta ja yritä olla lepäämättä niiden välillä.
    • Katie Thompson 1

      Overhead Press

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioillasi kämmenet ulospäin ja kyynärpäät taipuneet. Tämä on lähtökohta.
      • Paina käsipainot yläpuolelle, suoristamalla kyynärpäät kokonaan. Varmista, että ytimesi on kiinni ja lantiosi kiinni, jotta vältät alaselän kaareutumisen, kun nostat käsiäsi.
      • Taivuta kyynärpääsi hitaasti laskeaksesi paino takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja. Täytä 10-12.
    • Katie Thompson 2

      Edestä sivuttaiseen nousuun

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, kevyempi käsipaino kummassakin kädessä, kädet lepäävät jalkojesi etuosaa kohti, kämmenet kohti jalkojasi.
      • Kun kyynärpäissäsi on pieni taivutus, nosta kätesi hitaasti suoraan edestäsi hartioiden tasolle. Laske sitten ne hitaasti takaisin aloittaaksesi.
      • Pidä samaa taivutusta kyynärpäissäsi, nosta kädet sivulta olkapään tasolle ja laske sitten hitaasti. Tämä on 1 edustaja.
      • Suorita 10-12 toistoa.
    • Katie Thompson 3

      Halo

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä. Pidä käsipainoa rinnassasi molemmilla käsillä, tarttumalla siihen kummastakin päästä. Tämä on lähtökohta.
      • Nosta paino silmätasolle ja kiertele sitä hitaasti pään ympärillä vastapäivään, jolloin muodostuu "halo" -muoto. Palaa lähtöasentoon.
      • Toista sitten vastakkaiseen suuntaan. Tämä on 1 edustaja.
      • Jatka niin monta toistoa kuin mahdollista, pysähdy, kun huomaat lomakkeen alkavan horjua.
    • Katie Thompson 4

      Yhden jalan taaksepäin lentäminen

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi, kämmenet sisäänpäin.
      • Päästäksesi alkuasentoon, saranoi eteenpäin lantiosta ikään kuin menisit umpikujaan, aseta painosi vasemmalle jalalle ja nosta oikea jalka suoraan takanasi. Tämä on samanlainen kuin yhden jalan hissin loppuasento. (Lonkan liikkuvuudesta ja takareisien joustavuudesta riippuen et ehkä pysty taipumaan niin pitkälle.) Katsele maata muutama tuuma vasemman jalkasi edessä pitämään niska miellyttävässä asennossa. Painojen tulisi roikkua alaspäin kohti lattiaa.
      • Nosta painoja hitaasti ylös ja ulos sivuille, kunnes ne ovat linjassa olkapäidesi kanssa.
      • Laske sitten ne takaisin alas ohjaamalla. Tämä on 1 edustaja.
      • Jatka niin monta toistoa kuin mahdollista, pysähdy, kun huomaat lomakkeen alkavan horjua.

      Vaihda jalka, jonka seisot jokaisella kierroksella, Fagan sanoo. Jos sinusta tuntuu, että muotosi alkaa haihtua, ennen kuin taka-aukkosi väsyvät - esimerkiksi jos lantiosi eivät voi pysyä tasaisina tai huomaat kallistuvan - voit sijoittaa molemmat jalat lattialle suorittamaan lisää toistoja tällä tavalla.