Käsipainolihaharjoitus, joka savustaa neloset, takaraajat ja pakarat

Et tarvitse raskasta painoa näihin liikkeisiin.

    Katie Thompson

    Kiinteä käsipainoharjoittelu ei edellytä loputtomien kyykkyjen pumppaamista. Haluat alakehon rutiinin, joka sisältää kaikki tärkeimmät liikkumismallit.

    "Tärkeintä on, että hyvässä jalkatreenissä haluat saada kaikki perusliikkeet", ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Sivan Fagan, Strim With Sivanin perustaja Baltimoressa, MD, kertoo itselleen. "Haluat lonkan saranan, kyykky kuvion, lonkan sillan kuvion ja lonkan sieppauksen."

    Yhdistämällä nämä toiminnalliset liikkumismallit jalkatreeniisi saat haastavia lihaksia alakehosi etuosassa, kuten neloset, ja kehosi takaosassa, kuten pakaralihakset ja takareisisi. Se tekee siitä kattavan, intensiivisen alavartalon harjoittelun.

    Mutta kun sanomme voimakas, emme tarkoita, että hikoilet kaikkialla. Itse asiassa, jos haluat vahvistua (ja ehkä myös rakentaa lihaksia), jalkaharjoittelu, joka keskittyy hikoilemiseen, ei ole paras tapa tehdä se.

    "Jos keskityt nopeuteen tai teet niin monta kertaa kuin mahdollista tietyssä ajassa ja viet vain vähän aikaa lepoon sarjojen välillä, et pysty nostamaan niin paljon painoa, mikä on avain vahvuuden rakentamiseen ”, Fagan sanoo. "Harjoitus, joka keskittyy saamaan sinut mahdollisimman hikiseksi tai mahdollisimman väsyneeksi, ei ole yhtä tehokasta harjoittelua."

    Siksi tässä viiden liikkeen käsipainoharjoituksessa Faganilta vietät aikaa runsaaseen lepoon - yhdestä kahteen minuuttiin - joko suorien tai supersettien välillä (kun teet kaksi harjoitusta taaksepäin). Tämä antaa sinulle aikaa toipua, mikä antaa lihaksillesi loput, joita he tarvitsevat voidakseen suorittaa saman määrän toistoja seuraavan sarjan aikana. Ajan myötä pystyt nostamaan enemmän painoa tai tekemään enemmän toistoja samalla painolla. Se on progressiivista ylikuormitusta, ja on elintärkeää voimistumiselle.

    Sinun tulisi levätä riittävän kauan lepovälien aikana, jotta syke palaa takaisin lähtötasolle, mutta se ei tarkoita, että harjoittelu tuntuu helpolta. Suoritat paljon yhdistelmäliikkeitä - harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä useammassa kuin yhdessä nivelessä - ja ripottelet myös paljon yksipuolisia tai yksijalkaisia ​​töitä.

    "Kun teet yhden jalan työtä kunnolla etkä kiirehdi sen läpi, se on intensiivistä", Fagan sanoo. "Se vaatii tasapainoa ja ytimen vakautta."

    Keskittyminen yksipuoliseen työhön tässä käsipainon jalkaharjoituksessa on myös erityisen tärkeää nyt, koska monet meistä harjoittavat kotona ilman pääsyä tavallisiin kuntosalilaitteisiimme. Yksipuoliset jalkaharjoitukset tuntuvat vaikeammilta kevyemmillä painoilla kuin kahdenväliset harjoitukset, mikä tekee niistä erittäin käteviä silloin, kun sinulla ei ole paljon painoja käytettävissäsi, Fagan sanoo. (Jatkaaksesi työskentelyä progressiivisen ylikuormituksen parissa, kun et voi lisätä painoa, voit hidastaa liikkeiden tempoa ja lisätä taukoja - esimerkiksi syöksymiskohdan tai glute-sillan yläosaan - lisätäksesi jännitystä lihaksesi.)

    Tätä tarvitset käsipainoharjoitteluun, joka polttaa lihaksiasi, mutta hillitsee hikeä.

    Harjoitus

    Mitä tarvitset: Pari käsipainoa. (Jos sinulla ei ole painoja, voit käyttää talosi ympärillä olevia esineitä, kuten vesipulloja tai pyykinpesuainepulloja.)

    Harjoitukset

    Suora sarja

    • Yhden jalan kuormanotto taaksepäin

    Superset 1

    • Yhden jalan glute-silta
    • Painotettu pakaralava

    Superset 2

    • 5 O'Clock Lunge
    • Sivuilla makaava jalka nousee

    Ohjeet

    • Suoraa sarjaa varten suorita 8–12 toistoa per sivu. Lepo 1-2 minuuttia. Täydellinen 3-4 sarjaa.
    • Superset 1: lle suorita 8–15 toistoa yksijalkaisen pakaralihassivun puolta kohden ja 8–12 toistoa pakaralihasilta. Lepo 1-2 minuuttia. Suorita 3–4 kierrosta.
    • Superset 2: lle suorita 12–15 toistoa kello 5: n syöksyn puolta kohden ja sivussa makaavan jalan korotus. Lepo 1-2 minuuttia. Suorita 3–4 kierrosta.

    Demojen esittäminen on Amanda Wheeler (GIFs 1 ja 4), sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä perustajana Formation Strength -yrityksessä, online-naisharjoitteluryhmässä, joka palvelee LGBTQ + -yhteisöä ja liittolaisia; joogaopettaja Grace Pulliam (GIF 2); Rachel Denis, voimanostaja, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa ja jolla on useita New Yorkin osavaltion voimanostotietueita (GIF 3); ja Krystal Salvent (GIF 5), NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja New Yorkissa.

    • Katie Thompson 1

      Yhden jalan deadlift kääntää taaksepäin

      Yhden jalan vetäytyminen taaksepäin työntämiseksi toimii sekä lonkan saranalla (deadlift-komponentilla) että kyykky-kuviolla (käänteisellä kallistusosalla), Fagan sanoo. (Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottamisessa, nämä yhden jalan vikavinkit voivat auttaa.)

      • Seiso jalat yhdessä pitämällä painoa kummassakin kädessä jalkojesi edessä.

      • Siirrä painosi vasempaan jalkaasi ja pidä hiukan taipumista vasemmalla polvellasi, nosta oikea jalkasi suoraan vartalosi taakse ja saranoi lantiosta tuodaksesi vartalo yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja laske paino kohti lattiaa. (Saatat joutua taivuttamaan polveasi hieman enemmän riippuen lonkan liikkuvuudesta ja takaraivojen joustavuudesta.)

      • Pidä selkäsi tasainen. Liikkeen alaosassa vartalon ja oikean jalan tulee olla melkein yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, painon ollessa muutama tuuma irti maasta. (Jos takareisisi ovat kireät, et ehkä pysty saavuttamaan niin alas.)

      • Pidä ytimesi tiukassa, työnnä vasemman kantapään läpi pystyyn ja nousta paino takaisin alkuasentoon. Tuo oikea jalkasi takaisin alas vastaamaan vasenta. Tauko siellä ja purista takapuolesi.

      • Astu taaksepäin (noin 2 jalkaa) oikealle jalkaasi taaksepäin, laskeudu oikean jalkasi palloon ja pidä kantapääsi maasta. Taivuta molemmat polvet ja luo kaksi 90 asteen kulmaa jalkoillesi.

      • Palaa seisomaan työntämällä vasemman jalan kantapää. Se on 1 edustaja.

      • Suorita 8–12 toistoa ja vaihda sitten puolta.

    • Katie Thompson 2

      Yhden jalan glute-silta

      Aloittaminen yhden jalan glute-sillasta (joka toimii lonkkasillan kuvion kanssa) kahdenvälisen sijasta auttaa sinua työskentelemään mielen ja lihaksen yhteydessä, koska keskityt eristäytymään ja kiinnittämään yksi takapuoli posket kerrallaan, Fagan sanoo.

      • Makaa lattialla ylöspäin polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Kädet sivuillasi, sormenpäiden tulisi olla lähellä kantapääsi laiduntamista. Kiinnitä ydin painamaan alaselääsi lattiaa vasten.

      • Nosta oikea jalka lattiasta tältä asennolta ja jatka jalkaa.

      • Työnnä vasen jalka irti, kiinnitä ytimesi ja purista pakaralihastesi, kun nostat lantiota ja teet pakaralastan.

      • Laske lantionne hitaasti takaisin lattialle.

      • Suorita 8–15 toistoa toisella puolella ja toista sitten toisella puolella.

    • Katie Thompson 3

      Painotettu glute-silta

      Koska kiinnität kehosi molempia puolia, pystyt käyttämään enemmän painoa kahdenvälisellä pakaralihalla, Fagan sanoo. Jos haluat tehdä siitä vaikeamman, mutta et pääse suurempiin painoihin, voit lisätä taukoa yläosassa.

      • Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta ne suoraan lonkkaluutesi alle. Tämä on lähtökohta.

      • Purista pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiota muutama tuuma lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polvillesi.

      • Pidä sekunnin ajan ja laske sitten lantiota hitaasti palataksesi alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja.

      • Suorita 8–12 toistoa.

    • Katie Thompson 4

      5 O'Clock Lunge

      Paljon harjoituksia olet liikkunut sagitaalisessa tasossa - edestä taakse tai edestä eteen -, mutta täällä olevan kiertonäkökohdan ansiosta harjoittelet liikettä poikittaisessa tasossa, Fagan sanoo. Tämä auttaa sinua liikkumaan tehokkaammin.

      • Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä yhtä käsipainoa molemmista päistä rinnan edessä kämmentäsi vastakkain ja kyynärpäät taipuneet. Tämä on lähtökohta.

      • Ota iso askel sivulle oikealla jalallasi kiertämällä pois kehostasi myötäpäivään kohti kello 5 -asentoa.

      • Pidä vasen jalka suorana, vasen jalka taipuisa ja rinta nostettuna, taivuta oikea polvi ja työnnä takapuoli alaspäin alaspäin sivusuunnassa.

      • Työnnä oikean kantapään läpi seisomaan kääntämällä takaisin alkuasentoon. Se on 1 edustaja

      • Tee 12–15 toistoa toisella puolella ja toista sitten toisella puolella.

    • Tory Rust 5

      Sivuilla makaava jalka nousee

      Sivulla makaava jalkanosto nostaa lonkan sieppauksen tai liikkeen, joka tuo jalkasi pois kehosi keskiviivasta. Se laukaisee gluteus minimus ja medius, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä lonkan vakaudelle ja polven vakaudelle, Fagan sanoo.

      • Makaa vasemmalla puolella, jalat ojennettuna suorana. Tue päätäsi vasemmalla kädellä.

      • Nosta yläjalkaa 45 astetta ja laske sitten hitaasti. Tämä on 1 edustaja.

      • Suorita 12–15 toistoa ja toista sitten toisella puolella.