Käsipainon rintakehitys, joka myös savustaa vatsasi

Avain? Se on raskasta yhden käsivarren työssä.

    Katie Thompson

    Tasapainoista voimaharjoittelua varten et voi unohtaa rintalihastasi. Tämä käsipainon rintaharjoittelu antaa ylävartalosi etupuolelle tarvitsemansa huomion - se ei vain keskity rintalihastesi (suurempi pectoralis major ja pienempi pectoralis minor sen alapuolelle), mutta se toimii myös tukilihakset kuten hartiat ja ojentaja.

    Vahvuuden rakentaminen näihin "työntäviin" lihaksiin - rintaan, hartioihin ja ojentajaan - auttaa sinua suorittamaan jokapäiväisiä toimia, kuten esineen työntämisen takaisin korkealle hyllylle, kertoo ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Sivan Fagan, Strim with Sivanin perustaja Baltimoressa, MD ITSENÄ. Se auttaa myös vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​koska se lisää voimaa, jota tarvitset olkapään nivelten ja lapaluiden vakauttamiseksi.

    Toinen tapa auttaa pitämään lihaksesi turvassa? Faganin rintaharjoittelu perustuu voimakkaasti yhden käden käsipainoliikkeisiin, mikä auttaa varmistamaan, että työskentelet kehon molemmilla puolilla tasaisesti. Se on tärkeää, koska se auttaa lievittämään lihasten epätasapainoa useimmilla meistä, Fagan sanoo.

    "Kun painat molempia käsipainoja samanaikaisesti, kehosi haluaa vain saada ne pisteestä A pisteeseen B.Vahvempi puolesi saattaa viedä sen läpi koko liikealueen, mutta toinen puoli saattaa viedä sen oikotiehän ”, hän sanoo. "Sinulla on todella vaikea huomata sitä yksin, kunnes eristät sivusi, ja sitten olet kuin: Pidä kiinni, en voi tehdä sitä tällä puolella."

    Yhden käsivarren työssä on myös iloinen bonus: Se todella haastaa ydinvakautesi, mikä muuttaa nämä ylävartalon harjoitukset myös abs-harjoituksiksi. Kun painat jokaista käsipainoa, ydinlihastesi on tulipalon pitää kehosi pyörimästä vastakkaiseen suuntaan, Fagan sanoo.

    "Yhdistät" työntölihakset "ytimen vakauteen ja ydinvoimaan harjoituksessa", hän sanoo.

    Käsipainon rintaharjoittelu alkaa haastavimmilla yhdistelmäliikkeillä - rintapuristimella ja hartiapuristimella - vuorottelevilla käsivarsi versioilla supersetissä. Pidät toistoväliä täällä matalammalla kuin koko loppuharjoituksessa, joten älä pelkää haastaa itseäsi painavammalla painolla (niin kauan kuin ylläpidät oikeaa muotoa).

    Sitten lopetat trisetillä. Voit lyödä rintaasi ja ojentajaasi tiiviillä rintapuristimella, mennä suoraan olkapäähän - jotka työskentelevät rinnassasi isometrisen supistumisen avulla, kun pidät itseäsi korkeassa lankussa - ja lopetat yläpuolisen ojentamisen, joka eristää käsivarsien takaosassa olevat lihakset, jotka syttyvät myös kaikissa painamisliikkeissä.

    Oletko valmis aloittamaan? Tässä on mitä tarvitset hämmästyttävään käsipainon rintaharjoitteluun kotona.

    Harjoitus

    Tarvitsemasi: Kaksi käsipainosarjaa: yksi painavampi ja toinen kevyempi. Voit haastaa itsesi suuremmalla painolla ensimmäiselle supersetille. Voit mennä kevyemmäksi seuraavan trisetin kanssa. (Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää talosi ympärillä olevia laitteita, kuten vesikannuja, vesipulloja, keittoastioita, kissanhiekkalaatikoita tai pyykinpesuainepulloja.)

    Harjoitukset

    Superset:

    • Rintapainike (vuorottelevat aseet)
    • Olkapään puristin (vuorottelevat kädet)

    Triset:

    • Suljettu rintapuristin
    • Lankku Napauta
    • Tricepsin pidennys

    Ohjeet

    • Tee supersetille 8–12 toistoa jokaisen harjoituksen käsivartta kohti. Yritä suorittaa supersetti loppuun lepäämättä harjoitusten välillä. Suorita 3–4 kierrosta.
    • Suorita trisetille 12–15 toistoa rintapuristimesta ja ojentajasta sekä niin monta lankun olkapään toistoa kuin pystyt suorittamaan hyvällä muodolla. Yritä suorittaa triset loppuun lepäämättä harjoitusten välillä. Suorita 3–4 kierrosta.

    Demojen esittäminen on Harlan Kellaway (GIF 1), trans-kehonrakentaja, joka sijaitsee Queensissa New Yorkissa; Rachel Denis (GIF 2, 3 ja 5), ​​voimanostaja, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa ja jolla on useita New Yorkin osavaltion voimanostotietueita; ja Amanda Wheeler (GIF 4), sertifioitu lujuus- ja hoitoasiantuntija sekä yrityksen perustaja Muodostumisen vahvuus, online-naisten koulutusryhmä, joka palvelee LGBTQ + -yhteisöä ja liittolaisia.

    • Katie Thompson 1

      Rintapainike (vuorottelevat aseet)

      • Makaa ylöspäin polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmentäsi kohti jalkojasi ja kyynärpäät lattialla taipuneet noin 90 astetta niin, että painot ovat ilmassa. Tämä on lähtökohta.

      • Paina oikeassa kädessä olevaa käsipainoa kattoa kohti, suoristamalla kyynärpääsi kokonaan ja pitämällä kämmenesi jalkaasi kohti. Keskeytä täällä hetkeksi.

      • Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske se takaisin alas lattiaan. Tämä on 1 edustaja. Toista vasemmalla kädelläsi ja jatka vuorotellen.

      • Suorita 8-12 toistoa kummallakin puolella.

      Jos huomaat suurta eroa vahvuutesi välillä toisella puolella ja toisella, saatat haluta suorittaa kaikki toistosi kummallakin puolella pikemminkin kuin vuorotellen, Fagan sanoo. Aloita heikommalla puolellasi ja suorita niin monta toistoa kuin voit siellä. Tee sitten sama numero vahvemmalla puolellasi. Sinulla on enemmän polttoainetta jäljellä säiliössäsi vahvemmalla puolellasi, mutta se auttaa sulkemaan voimatasapainosi.

    • Katie Thompson 2

      Olkapään puristin (vuorottelevat kädet)

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta ne olkapään korkeudelle kämmenet vastakkain ja kyynärpäät taipuneet. Tämä on lähtökohta.

      • Paina yksi käsipaino yläpuolella, suoristamalla kyynärpääsi kokonaan. Varmista, että ytimesi on kiinni ja lantiosi alhaalla, jotta vältät alaselän kaarevan nostamisen käsivarteen.

      • Taivuta kyynärpäätä hitaasti laskeaksesi paino takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja. Toista toisella puolella.

      • Suorita 8–12 toistoa kummallakin puolella.

    • Katie Thompson 3

      Lähikahvan rintapuristin

      • Makaa ylöspäin polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Pidä painoa kummassakin kädessä kämmentäsi vastakkain, käsivarret maahan sivuilla ja kyynärpäät koskettavat maata ja taipuneet niin, että käsivarret ja käsipainot ovat ilmassa. Tämä on lähtökohta.

      • Paina painot kattoa kohti, suoristamalla kyynärpäät kokonaan ja pitämällä kämmenesi vastakkain. Keskeytä täällä hetkeksi.

      • Taivuta kyynärpäät hitaasti ja laske ne takaisin alas lattiaan. Tämä on 1 edustaja.

      • Suorita 12–15 toistoa.

    • Katie Thompson 4

      Lankku Napauta

      • Aloita korkealla lankkuasennolla kämmenet tasaisella lattialla, kädet olkapään leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteidesi yläpuolelle, jalat ojennettuina takaapäin ja ydin ja pakaralihat kiinni.

      • Napauta oikeaa kättäsi vasempaan olkapäähän samalla kun tartut ytimeen ja pakaralihasiin pitämään lantiosi mahdollisimman paikallaan. Älä yritä heiluttaa lantioasi.

      • Tee sama vasemmalla kädellä oikealle olkapäälle.

      • Jatka vuorottelevia sivuja. Suorita mahdollisimman monta toistoa säilyttäen oikea muoto.

    • Katie Thompson 5

      Tricepsin pidennys

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä niskaasi takana, kyynärpäät taipuneet ja osoittavat kattoa kohti. Paina painot yhteen niin, että ne koskettavat toisiaan, ja vedä kyynärpääsi niin lähelle päätäsi kuin pystyt. Tämä on lähtökohta.

      • Suorista kyynärpääsi ja pidennä painoja suoraan yläpuolelle liikuttamatta olkavarsi. Pidä hartiat alaspäin, ydin tiukka ja käsivarret mahdollisimman lähellä päätäsi.

      • Keskeytä hetkeksi ja laske sitten painot hitaasti takaisin pään taakse. Tämä on 1 edustaja.

      • Suorita 12–15 toistoa.