Nopea päivittäinen venytysrutiini palauttaa kehosi ja mielesi

Aivosi ja kehosi ansaitsevat tauon.

    Katie Thompson

    Monien ihmisten päivä on nyt kiireinen ja sumuinen: Irtautuminen vanhasta rutiinistamme saa meidät vain tuntemaan vinossa. Siellä päivittäinen venytysrutiini on kätevä - sekä kotona työskenteleville että perhettä hoitaville ihmisille ja välttämättömät työntekijät etsivät tapaa palauttaa ja rauhoittaa kehoaan, kun heidän vuoronsa on tehty.

    Freelance-kirjailijana minulle ei ole vieras työstä kotiin -tyylinen elämäntapa, ja yhdeksän kuukauden ajan, jonka olen elänyt, tajusin, että kehoni liikuttamisella säännöllisesti on suuri merkitys kehoni ja aivojeni työssä. optimaalisesti. Sillä on valtava ero siihen, miten tunnen itseni koko päivän.

    Jopa pelkällä nopealla venytyksellä tai kahdella keskipäivällä tai liikkeellä varovasti jollakin muulla tavalla - joskus haluan valita nopean viiden minuutin painon harjoituksen - on valtava vaikutus päivääni. En tarkoita välttämättä tuottavuutta, vaikka se on joskus mukava sivuvaikutus.

    Säännöllinen nousu ja liikkuminen koko työpäivän ajan saa minut tuntemaan itseni enemmän ihmiseksi. Se muistuttaa minua siitä, että minun ei tarvitse olla kytkettynä tietokoneeseeni klo 9–18. olla menestynyt; Se, että olen kotona eikä aio mennä ulos, ei tarkoita sitä, että aivoni ja ruumiini eivät vielä tarvitse (ja ansaitsevat!) taukoa silloin tällöin.

    Charlee Atkins, C.S.C.S., rekisteröity joogaopettaja, sertifioitu toiminnallinen vahvuusvalmentaja ja Le Sweat TV: n luoja, kertoo itselleen, että liikkeen sisällyttäminen muuten istumapäivään voi tarjota kaivattua energiaa. "Lisääntynyt liike aiheuttaa lisääntynyttä verenkiertoa ja lisääntynyt verenkierto lisää energiaa, mikä voi auttaa palauttamaan mielesi ja lisäämään keskittymistä."

    Henkisten hyötyjen lisäksi nopea keskipäivän venytysrutiini saa myös hyvän olon fyysiseen nollaukseen - etenkin niskaamme, hartioihimme, selkäämme ja lonkkaan, mikä yleensä tuntuu kovin hyvältä istuessaan koko päivän.

    Kun istumme tuntikausia kerrallaan, lonkan taipuvat (lantion etuosassa olevat lihakset, jotka tarttuvat, kun nostat jalkaa rintaasi kohti) lyhenevät ja tuntevat olonsa kireäksi, Atkins selittää. Ajan myötä saatat tuntea vaikutuksen muilla alueilla, joita pakarat yleensä tukevat, kuten alaselkäsi ja polvet.

    Koko päivän istuminen vie veron myös ylävartalolle. "Hartiat pyörivät sisäisesti, kun käsivartemme ovat edessä tietokoneessa", Atkins sanoo. "Pää nousee eteenpäin tämän olkapään asennon takia", hän lisää. Kaiken kaikkiaan tämä ylävartalon kohdistus voi johtaa selkärangan pyöristymiseen ja epämukavuuteen niskassa, hartioissa ja alaselässä.

    Mutta tämä päivittäinen venytysrutiini ei ole vain ihmisille, jotka istuvat koko päivän: Edut, jotka vievät aikaa kehon mielen liikuttamiseen, keskittymiseen hengitykseen ja lihastesi kevyeen liikuttamiseen, voivat olla tervetullut lataus kaikille, joiden keho on yksinkertaisesti tunne väsynyt tai käytetty.

    Atkins ehdottaa nopeaa kahden tai kolmen minuutin nollausta joka tunti latautuakseen henkisesti ja fyysisesti - mene vain tuolistasi ja liikuta kehoasi jollain tavalla.

    Ja kerran päivässä, nouse ylös ja kokeile pidempää päivittäistä venytysrutiinia, kuten alla oleva. Ammu pitääksesi jokainen liike 60 sekunnin ajan, hän sanoo. (Voit lisätä enemmän aikaa tutustuessasi liikkeisiin, ja jos olet vasta aloittamassa, voit ampua ensin 30 sekuntia.)

    Se auttaa kehoasi ja mieltäsi tuntemaan olonsa paremmaksi - ja me kaikki ansaitsemme juuri nyt.

    Demojen esittäminen on Devon Stewart (Kuva 1), Harlemissa toimiva joogaopettaja sekä seksuaalisen ja lisääntymisterveyden doula; Caitlyn Seitz (Kuvat 2 ja 3), New Yorkissa työskentelevä ryhmä kunto-ohjaaja ja laulaja / lauluntekijä; Atkins (kuvat 4, 5 ja 7); ja Callie Gullickson (Kuva 6), sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja valmentaja Tone Housessa New Yorkissa.

    • Katie Thompson 1

      Alaspäin suuntautuva koira

      Klassinen jooga-asento venyttää rintakehääsi, hamstringejasi ja selkäsi.

      • Aloita kädet ja polvet, kädet pinottu hartioiden alle ja polvet lantion alle.

      • Levitä kätesi leveäksi ja paina etusormi ja peukalo mattoosi.

      • Nosta hännän luu ja paina pakarat ylös ja taaksepäin vetämällä lantiota kattoa kohti. Suorista jalat mahdollisimman hyvin ja paina kantapääsi varovasti lattiaa kohti.

      • Pään tulee olla rento käsivartesi välillä, polvia kohti. Selkäsi tulisi olla tasainen.

      • Pidä 60 sekuntia. (Voit pitää sitä lyhyemmän ajan aloittaa ja työskennellä pitempään, jos haluat.)

    • Katie Thompson 2

      Kyynärpää ulos kääntyvä venytys

      Pyörivän kalvosinnapin lihakset, joihin istuminen vaikuttaa surullisen loukkaantuneessa asennossa, hyötyvät tästä.

      • Aloita seisominen tai istuminen korkealla. Aseta vasen kätesi selän keskelle, kämmen ja kyynärpää osoittamaan.

      • Kurkista vartalon etuosaan oikealla kädellä ja tartu vasempaan hauissi tai kyynärpääsi.

      • Vedä varovasti eteenpäin.

      • Pidä 60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. (Voit pitää sitä lyhyemmän ajan aloittaa ja työskennellä pitempään, jos haluat.)

    • Katie Thompson 3

      Hands-Behind-Back Drill

      Tämä jännittävä liikkuvuuspora auttaa löysäämään tiukkoja hartioita.

      • Makaa kasvot alaspäin ja aseta molemmat kädet kämmenet alas pään takaosaan. Kyynärpäät tulee osoittaa sivuille. Tämä on lähtökohta.

      • Laajenna kätesi Y-kirjaimen muodossa.

      • Ojenna kätesi niin leveäksi kuin voit ja ympyröi ne vartaloosi kämmenet alaspäin. Heti kun et voi enää pitää kämmentäsi alas, käännä kätesi kämmenet ylöspäin ja tuo kätesi alaselän keskelle.

      • Palaa alkuasentoon kiertämällä kädet takaisin vastakkaiseen suuntaan.

      • Tee tämä 60 sekunnin ajan. (Voit aloittaa lyhyemmällä ajalla ja työskennellä pitempään, jos haluat.)

    • Savanna Ruedy 4

      90-90 venytys

      Atkins kutsuu tätä älykkääksi venytykseksi, koska se osuu sekä lonkkasi sisäiseen että ulkoiseen rotaattoriin.

      • Istu oikean polven taivuttamana 90 astetta edessäsi, vasikka kohtisuorassa vartaloosi nähden ja jalkapohjasi vasemmalle. Pidä oikea jalkasi taipunut.

      • Anna jalkasi lepää lattialla.

      • Aseta vasen polvi kehosi vasemmalle puolelle ja taivuta polvi niin, että jalkasi on takana. Pidä vasen jalka taipunut.

      • Pidä oikea takapuskusi lattialla. Yritä siirtää vasen poski mahdollisimman lähelle lattiaa. Se ei ehkä ole mahdollista, jos olet erittäin tiukka.

      • Pidä painettuna 60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. (Voit pitää sitä lyhyemmän ajan aloittaa ja työskennellä pitempään, jos haluat.)

    • Savanna Ruedy 5

      Piriformis venyttää

      Tämä on yksi tärkeä venytys, joka auttaa torjumaan koko istunnon.

      • Istu lattialla molemmat jalat ojennettuna edessäsi.

      • Rajaa oikea jalkasi vasemman yli ja aseta oikea jalka lattialle. Aseta oikea kätesi lattialle kehosi taakse ja vasen kätesi oikealle neloselle tai vasen kyynärpää oikealle polvellesi (kuten kuvassa) ja paina oikeaa jalkaa vasemmalle, kun käännät vartaloasi oikealle.

      • Pidä painettuna 60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. (Voit pitää sitä lyhyemmän ajan aloittaa ja työskennellä pitempään, jos haluat.)

      • Jos selkärangan kiertäminen häiritsee selkäsi, ota kierre pois ja vedä vasemmalla kädelläsi oikean nelosesi sisään ja vasemmalle.

    • Savanna Ruedy 6

      Lunging Psoas Stretch

      Tämä venyttää yhden kehon tärkeimmistä lonkan taipujista - psoas.

      • Polvistu oikealla polvella. Aseta vasen jalka tasaisesti lattialle edestäsi, polvi taipunut.

      • Aseta oikea kätesi vaahtotelalle (tai muulle karkeasti vasikan korkeudelle) tukeen.

      • Purista pakaratasi ja työnnä lantiota tuntemalla venytys lantion etuosassa (missä psoas-lihas on).

      • Paina vaahtotelaa alaspäin syventämään venytystä.

      • Pidä painettuna 60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. (Voit pitää sitä lyhyemmän ajan aloittaa ja työskennellä pitempään, jos haluat.)

    • 7

      Pentu aiheuttaa

      Tämä Down Dogin muokattu versio ei venytä hamstrioita. Sen sijaan se keskittyy avaamaan rintaa ja laajentamaan selkäsi.

      • Aloita neljällä. Kävele kädet eteenpäin muutama tuuma ja käpristä varpaat alle.

      • Työnnä lantiosi ylös ja taaksepäin kantapääsi päin.

      • Työnnä kämmentäsi pitääkseen kätesi suorina ja kiinni.

      • Pidä 60 sekuntia. (Voit pitää sitä lyhyemmän ajan aloittaa ja työskennellä pitempään, jos haluat.)