8 selviytymismenetelmää psykiatrilta, joka on myös ahdistunut ja peloissaan

Olen oikeassa kanssasi.

Nora Carol Photography / Getty Images

On turvallista sanoa, että tämä on todella vaikea aika kaikille. Aion laittaa sen vain alkuun, jotta voimme kaikki aloittaa samalla sivulla. Uuden koronaviruspandemian ansiosta olemme periaatteessa kaikki ahdistuneita, olemme kaikki epävarmoja ja pelkäämme juuri nyt. Ja vaikka voi olla helppo ajatella, että mielenterveysalan ammattilaisilla on kaikki vastaukset, psykiatrina voin sanoa, etten ole vapautettu näistä tunteista.

Työni vuoksi olen koulutettu olemaan yhteydessä tunteihini. Tiedän, että on hyvä käsitellä, mistä he tulevat ja miksi ne voivat syntyä missä tahansa vaiheessa. Jos kuuntelen potilaan kertovan minulle esimerkiksi tarinan ja huomaan olevani surullinen tai vihainen, harjoitteluni kehottaa minua miettimään, mitä nuo tunteet tarkoittavat sekä minulle että potilaalle ja heidän tarinalleen. Kaiken tämän sanottu, vaikka olen koulutettu siihen ilmoitus tunteistani, voi silti olla vaikeaa priorisoida itseni parantamista, kun tarvitsen. Taistelen harjoittaakseni itsehoitoa tuntematta itsekkyyttä, aivan kuten sinäkin.

Tiedän kuitenkin, että tämä pandemia on monin tavoin maraton eikä sprintti. Jos en pysähdy huolehtimaan itsestäni, on vaikeampaa suorittaa tämä kilpailu mahdollisimman henkisesti, emotionaalisesti ja jopa fyysisesti kunnossa. Joten olen kokeillen ja erehdyksellä selvittänyt, mitkä selviytymismenetelmät toimivat minulle, kun on kyse kotona työskentelyn monista uusista stressitekijöistä, olemisesta ekstrovertti, joka ei voi enää nähdä ystäviä tai potilaita tosielämässä, ja tietäen terveydenhuollon työntekijäni ystävät ja perheeni ovat haitassa COVID-19-potilaiden hoidossa.

Tässä ovat selviytymismenetelmät, jotka ovat toimineet minulle toistaiseksi. En sano, että kaikki (tai mikään) heistä toimii sinulle, mutta toivon, että tämän luettelon lukeminen saa sinut ajattelemaan, miltä näyttää todella huolehtivan itsestäsi tänä aikana.

1. Yritän pitää kiinni uudesta rutiinistani.

Päivittäisen rutiinini on helppo pudota ohitse menemättä työhön joka päivä ja ilman yhtä monta aikataulutettua potilasta. On houkuttelevaa olla heräämättä niin aikaisin, syömättä säännöllisin väliajoin, äläkä suihkumasta tai poistumasta hikihousuistani. Mutta tajusin nopeasti, että tämä ei mene hyvin mielenterveydelleni, varsinkin jos työskentelen kotona muutaman kuukauden.

Joten sen sijaan asetin hälytyksen vasta hieman myöhemmin kuin joka aamu ennen pandemiaa (annoin itseni nukkua niin kauan kuin normaalisti vietän työmatkalle), suihkun ja vaihdan pyjamat ja kävelen koira. Menen myös tiettyyn huoneeseen, kun on aika aloittaa työskentely, mikä antaa minulle enemmän ajattelutapaa siitä, että voin keskittyä työhöni.

Sen lisäksi yritän syödä säännöllisiä aterioita ja mennä nukkumaan säännöllisin väliajoin. Nukkuminen voidaan sanoa helpommin kuin tehdä, vaikka olisimme ei massiivisen maailmanlaajuisen terveyskriisin hoitaminen. Minulle on ollut hyödyllistä harjoittaa unihygieniasääntöjä, kuten vain sängyn käyttämistä lepoon eikä vierittämistä Twitterissä juuri ennen kuin yritän nukkua, samoin kuin nukkumaanmenoa koskevia rituaaleja, kuten teetä.

2. Ajoitan virtuaalitoimintaa ystävien kanssa.

Olen aina ollut suunnittelija, mutta halusin silti seurustella spontaanisti ystävien kanssa, kun emme olleet kaikki sosiaalisia etäisyyksiä. Saimme kiinni lounaalla tai katselimme elokuvaa töiden jälkeen, joista kukaan ei ole enää niin helppoa. En voi törmätä ystävään käytävällä tai kadulla viettää aikaa heidän kanssaan mielihyvällä. Mutta tarvitsen silti asioita, joita odotan työn ulkopuolella, joten yritän joka viikko varmistaa, että minulla on joitain asioita sosiaalisessa kalenterissani. Se tekee työskentelemisestä kotona tuntuu hieman vähemmän yksinäiseltä.

Saalis on, että tukiverkostoni on niin hämmästyttävä (ja monet ovat itse terapeutteja), että keskustelut tämän pandemian aikana voivat nopeasti tuntua ryhmähoidolta. Kuuntelimme jonkin aikaa jatkuvasti toisiamme tunteita ja kokemuksia, mikä oli hienoa pinnalla, mutta tarkoitti myös, että lähdimme keskusteluista huolestuneina toisistamme ja myös itsestämme. Ratkaisuna olemme yrittäneet suunnitella varsinaista toimintaa yhdessä tekemistä varten, jotta emme vain hajaantuisi koko COVID-19: een. Tähän on sisältynyt trivia-iltoja, elokuva-iltoja ja pian tulossa vetämällä queen-bingo-ilta kaikkialla Zoomilla.

Olemme edelleen tukemassa toisiaan ja kuuntelemassa, kun tarvitsemme sitä, mutta meillä on myös aikaa olla vain ystäviä ja nauraa. On enemmän kuin okei luoda ilon hetkiä, vaikka meillä on yhdessä vaikeita aikoja.

3. Rajoitan sosiaalisen median käyttöä.

Tämän kriisin alussa huomasin, että halusin lukea yhä enemmän uusinta koronavirustietoa ja nähdä, mitä ystäväni sanoivat, varsinkin kun monet heistä ovat etulinjassa terveydenhuollossa kummallakin rannikolla. Vaikka minun on tärkeää tietää nämä tiedot, yritän joskus laittaa puhelimen pois ja taistella halusta tuoda se takaisin. Silloinkin kun etsin uutisia, luin vain muutamia keskeisiä luotettavia lähteitä, kuten brief19, joka on Twitter-pohjainen päivittäinen yhteenveto lääketieteen asiantuntijoiden kuratoimista COVID-19-tiedoista.

4. Luin innostavia ja imeviä kirjoja.

Osana yritystäni häiritä itseni jatkuvasti selaamasta sosiaalista mediaa olen perehtynyt kahden tyyppisiin kirjoihin: inspiroivia, omatoimisia ja mitä Reese Witherspoonin kirjaklubi käskee minun lukemaan.

Juuri nyt luen ja rakastan Kesyttämätön kirjoittanut Glennon Doyle (16 dollaria, Amazon). Olen myös äskettäin ostanut Daisy Jones ja kuusi kirjoittanut Taylor Jenkins Reid (18 dollaria, Amazon), Elinor Oliphant on täysin hieno kirjoittanut Gail Honeyman (15 dollaria, Amazon), Salaisuudet, joita pidimme Lara Prescott (16 dollaria, Amazon) ja kaksi Brené Brown -kirjaa: Epätäydellisyyden lahjat (12 dollaria, Amazon) ja Rohkeasti (10 dollaria, Amazon).

Olen kuunnellut myös joitain koomikoiden äänikirjoja, kuten Mindy Kaling (18 dollaria, Amazon), Amy Poehler (30 dollaria, Amazon), Chelsea Handler (18 dollaria, Amazon), BJ Novak (21 dollaria, Amazon) ja Kelly Oxford (27 dollaria, Amazon). Bonuksena ne auttavat joskus minua nukahtamaan.

Calmin kaltaisilla sovelluksilla on myös nukkumistarinoita juuri tähän tarkoitukseen!

5. Kuuntelen podcasteja vähentääksesi käyttöaikaani.

En todellakaan ole paras harjoittamaan tietoisuutta. Vaikka yritän päästä siihen Headspace-sovelluksella, se ei ole vielä hyödyllinen selviytymismenetelmä minulle. Sen sijaan laitan joskus podcasteja, kun haluan rentoutua. Ennen kuin työskentelin kotona ja koko päivän Zoom-kokouksissa olemisesta tuli elämäni, pidin paljon parempana televisiota kuin podcasteja rentoutumiseen. Mutta nyt, kun työni on siirtynyt niin suureen näyttöaikaan, silmäni ovat väsyneitä päivän loppuun mennessä, ja minun ei tarvitse enää tuijottaa näyttöä. Podcastit sallivat minun tehdä juuri niin. Suosikkipodcast on tällä hetkellä Brené Brownin "Lukituksen avaaminen", koska arvostan aina Brownin kuulemista, jota pidän ahdistusta vähentävänä, sietokykyä rakentavana jumalattarena.

6. Yritän liikkua myös silloin, kun olen sisätiloissa.

Olen huomannut, että minulle on todella tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena juuri nyt. Tämä on sisältänyt kaiken noususta ja kävelemisestä kokousten välillä (jopa vain taloni portaiden ottamisesta) ylimääräisten kävelyretkien käymiseen ulkona koirani kanssa pyöräilyyn kotona paikallaan olevalla pyörällä. Selvittäminen, mikä toimii sinulle tällä alueella, saattaa viedä ylimääräistä vaivaa, mutta minulle se on todella tärkeä osa päivittäistä rutiinia.

7. "Kirjoitan tien ulos" tunteistani.

Tässä on tämä rivi Hamilton ajattelen sitä, kuinka kirjoituksen avulla minulla on mahdollisuus käsitellä kaikkea mitä sisäisesti olen käynyt: "Tyhjänä juokseminen, minussa ei ole muuta jäljellä kuin epäilys / otin kynän / ja kirjoitin tien ulos." Minusta tuntuu usein, että "kirjoitan tien ulos" tunteista. Ajan myötä minusta on tullut mukavampaa jakaa kirjoituksiani toivoen, että sanani voivat herättää keskustelua ja auttaa muita pienimmälläkin tapaa.

Olen itse oppinut ensin, kuinka hyödyllinen päiväkirja voi olla lääketieteellisessä koulussa. Kun olin järkyttynyt tai vihainen kokemuksesta, erityisesti kliinisistä vuorotteluistani, kirjoitin siitä. Jos minulla ei olisi aikaa kirjoittaa, äänitän äänimuistion iPhonelleni, mikä toi samanlaisen katarsin. Joko niin, olen havainnut, että voi olla hyödyllistä asettaa ajastin ja vain kirjoittaa tai tallentaa kaikki mitä haluan sanoa 20 minuutin ajan, sitten lopettaa. Se auttaa minua jäsentelemään ja kohtaamaan tunteeni sen sijaan, että pullottaisin niitä.

Kun ajat ovat vaikeampia, kuten nyt, huomaan kirjoittamiseni nousevan ylös, ja minun on kirjauduttava sisään itselleni varmistaaksesi, että siitä on edelleen hyötyä. Tiedän, että kirjoitukseni on ollut terapeuttista, jos tunteet, kuten viha, suru ja pelko ovat vähemmän voimakkaita jälkikäteen tai jos minusta tuntuu, että minulla on parempi käsitys jostakin, jonka ymmärtäminen tai ajatteleminen oli vaikeuksia. Joskus ajatukseni tuntuvat edelleen sekaisin, kun olen kirjoittanut tai olen jopa huonompi, mutta olen havainnut, että kirjoittaminen on ollut minulle enimmäkseen terapeuttista tämän pandemian aikana.

8. Puhun tunteitteni terapiassa.

Minulla on mahtava terapeutti, ja olemme pitäneet säännöllisen viikoittaisen aikataulun. Teemme nyt virtuaalisia istuntoja, jotka ovat olleet siirtymävaihe myös silloin, kun olen potilas palveluntarjoajan sijaan. Mutta se on sen arvoista, koska hänen näkeminen todella auttaa minua käsittelemään kaiken tämän.

Olen tietysti puolueellinen. Mutta en voi korostaa tätä asiaa tarpeeksi: Jos sinulla on jo terapeutti, he voivat olla hyödyllisempiä kuin koskaan nyt. Jos luulet haluavansa tai tarvitsevasi sitä, yritä löytää se. On niin hyödyllistä, että joku puolueeton puhuu juuri nyt, kun koko maailma on stressaantunut ja kärsii. Tässä on SELF-opas kohtuuhintaisen terapeutin löytämiseen, ja myös teleterapiapalvelut, kuten BetterHelp ja Talkspace, ovat saatavilla. (Talkspacessa on jopa COVID-19 stressin ja ahdistuksen hallintaohjelma.) Ja jos olet terveydenhuollon ammattilainen etulinjassa, sinun pitäisi tietää Project Parachute, joka yhdistää terveydenhuollon työntekijät terapeuttien kanssa, jotka tarjoavat ilmaisia ​​istuntoja .

Riippumatta siitä, mikä auttaa sinua selviytymään tunteistasi juuri nyt, tärkein asia, jonka voit tehdä, on vain yrittää olla myötätuntoinen itseäsi kohtaan. Kenelläkään ei ole vastauksia, eikä ole oikeaa tapaa tuntea. Tämä on epävarmuuden aikaa kaikille, ja me kaikki opimme ja kasvamme yhdessä. Anna itsellesi aikaa ja tilaa tuntea ja käsitellä tunteitasi ja anna itsellesi anteeksi, jos tarvitset niin. Selviytyminen on paljon helpompaa tällä tavalla.

Toimittajat valitsevat itsenäisesti kaikki SELF: ssä esitetyt tuotteet.Jos ostat jotain vähittäiskaupan linkkien kautta, saatamme ansaita tytäryhtiön palkkion.