13 pientä, mutta vaikuttamatonta tapaa kasvattaa joustavuutta

Se on kuin lihas.

Bethany Mollenkof / Adobe Stock

Tähän mennessä on helppo nähdä, että uusi koronaviruspandemia toi mukanaan toissijaisten kriisien aallon. Olemme nähneet selvästi sen aaltoilevan vaikutuksen talouteen, mielenterveyteen sekä turvallisuuteen ja turvallisuuteen. Jotkut meistä ovat menettäneet rakkaansa ja työpaikkansa. Olemme kamppailleet erillään ilman ohjeita selviytymiseen. Olemme epävarmoja siitä, mitä tulevaisuus tuo mukanaan - tai miten pääsemme edes sinne. Kun kaikki tämä on pelattavaa, on tullut ratkaisevan tärkeää löytää tapoja tukea itseämme ja toisiamme ja tehdä kaikkemme sen saavuttamiseksi.

Psykologien mukaan yksi asia, jonka meidän on autettava selviytymään tästä, on paljon joustavuutta.

Ollakseni rehellinen, joustavuus on yksi niistä psykologisista käsitteistä, joita on vaikea määritellä. Sinulla on todennäköisesti oma käsityksesi siitä, mitä se tarkoittaa - ehkä kyky kestää vaikeuksia tai palata takaisin sen jälkeen, kun joku kaataa sinut. Ph.D. psykologi John Grych, joka opiskelee joustavuutta Marquetten yliopiston resilienssi- ja suhteiden laboratoriossa, kertoo itselleen, että ytimekäs määritelmä voi olla: "pärjääminen hyvin vastoinkäymisten edessä". Mutta hän toteaa, että avautuu muutama kanin reikä: Mikä on "hyvin" määritelmä tässä? Tai "vastoinkäymiset"? Tai edes "edessä"?

Myös sietokykyä on vaikea mitata, kertoo psykologian professori Rheeda Walker, Houstonin yliopiston Kulttuuri-, riski- ja sietokykylaboratorion johtaja. "Mistä tiedämme, milloin sietokyky on loppunut ja milloin se onnistuu?" hän sanoo. "Ehkä se on silloin, kun meillä on vielä toivoa. Ehkä se on pahoillani. Ehkä se on kyky katsoa taaksepäin ja nähdä, mitä olemme voittaneet. Ehkä se tapahtuu, kun käymme läpi jotain mielellämme kohtuudella ehjinä. "

Voit lukea lisää siitä, miten asiantuntijat määrittelevät joustavuuden. Yksi asia, jonka kanssa keskustelin asiantuntijoiden kanssa, on sietokyky ei ole. "Ihmiset luulevat virheellisesti, että joustavuus on persoonallisuuspiirre, joka sinulla joko on tai sinulla ei ole", kertoo Ph.D. Amanda Fialk, New Yorkin New Yorkin yliopistossa sijaitsevan The Dormin kliinisten palvelujen päällikkö. . "Mutta joustavuus on kuin lihas, jonka voit rakentaa ajan myötä. Harjoittelun ja omistautumisen ansiosta kuka tahansa voi tulla joustavammaksi. "

Puhutaan miten.

Ensinnäkin, mitä sietokyvyn rakentaminen tarkoittaa?

Se auttaa ajattelemaan joustavuutta tilana, joka on samanlainen kuin fyysinen terveytemme. "Aivan kuten fyysinen terveytesi on tuote sellaisista asioista kuin genetiikka, kuinka syöt, kuinka paljon liikut, mitkä taustalla olevat olosuhteet sinulla ovat ja kuinka paljon voit tupakoida tai juoda, taipumukseen vaikuttavat monet tekijät", sanoo Grych. ”Jotkut ovat sisäisiä ja jotkut ulkoisia. Mutta se on tila, joka voi muuttua. "

Joten puhuessamme siitä, mitä voimme tehdä kestävyytemme rakentamiseksi, etenkin vaikeuksien aikana, ei ole niin yksinkertaista kuin sanoa: Tee nämä 10 asiaa joka päivä ja sinusta tulee joustavampi. Sen sijaan "kyse on monenlaisten asioiden tekemisestä auttaaksemme meitä selviytymään tästä kovasta ajasta, ja vuorostaan ​​meistä tulee joustavampia", Fialk sanoo.

Kaikki tämä mielessä, tässä on joitain vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua tulemaan kestävämmiksi ajan myötä. Vaikka joustavuutta voidaan lisätä monilla mahdollisilla tavoilla, tässä on joitain tärkeimpiä taktiikan asiantuntijoita, jotka suosittelevat yhä uudelleen.

1. Nojaa tukijärjestelmiin.

"Yksi parhaista ennustajista siitä, miten joku pärjää vastoinkäymisten edessä, on suhteet", Grych sanoo. "Mitä enemmän olet yhteydessä muihin ihmisiin - mitä enemmän ihmisiä välität ja jotka välittävät sinusta - sitä kestävämpi olet todennäköisesti."

Ja kyllä, tämä sisältää virtuaalisen yhteyden. Vaikka se saattaa imeä, ettet ole voinut viettää aikaa ystävien, perheen tai kumppanien kanssa samalla tavalla kuin olet tottunut, heiltä saamasi rakkaus ja tuki on ratkaisevan tärkeää, vaikka se olisi yli FaceTimen. Jos yrität pysyä parisuhteessasi juuri nyt, tutustu näihin vinkkeihin yhteyden pitämisestä sosiaalisen etäisyyden aikana.

2. Tai etsi uusia suhteita.

Syvät, laadukkaat suhteet tekevät ilmeisesti paljon vahvistaaksemme meitä, mutta se ei tarkoita sitä, että olisit paska onnesta, jos sinulla ei ole tukijärjestelmää, johon tunnet voivasi luottaa. Uskokaa minua, se saattaa tuntua yksinäiseltä, mutta maailma on täynnä myös muita ihmisiä, jotka eivät ole vielä löytäneet kansaansa. Lisäksi ylläpitämämme rento suhde on myös tärkeä.

"Se voi luoda suhteita ihmisiin, joita et tunne kovin hyvin", Grych sanoo. "Ehkä sosiaalisen median tai verkkoyhteisöjen kautta yhteisten etujen vuoksi. Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa suhteiden rakentamista.Vaikka he eivät olekaan alun perin todella syviä, vain yhteys muihin ihmisiin voi auttaa. " Samoin virtuaaliset tukiryhmät voivat tarjota yhteisöllisyyden tunteen myös tänä aikana.

3. Pysy ajan tasalla itsehoidosta.

Itsehoito voi kattaa laajan kirjon asioita, joita teemme henkisen ja henkisen terveytemme tukemiseksi, mikä puolestaan ​​tukee myös sietokykyämme. Niin monet aktiviteetit, joita luultavasti teet itsehoidoksi, ovat jo pieniä tapoja rakentaa joustavuutta. Keskitymme kuitenkin lyhyyden vuoksi kolmeen ytimeen: nukkumiseen, syömiseen ja liikkumiseen. Me tiedämme paljon siitä, kuinka vartalon hoitaminen kunnollisen unen, liikkumisen ja ravitsemisen avulla voi vaikuttaa mielenterveyteen. Mielen ja kehon yhteys on todellinen, kaikki.

"Jos emme huolehdi ruumiistamme, se vaikuttaa meihin paitsi fyysisesti myös henkisesti, ja se vaikuttaa myös sinun sietokykyisi", Fialk sanoo. Etkö tiedä mistä aloittaa? Näin voit tehdä, jos COVID-19-ahdistus pilaa unesi; Näin voit löytää iloa liikkeen kautta juuri nyt; ja tässä on joitain hakkereita, jotka ruokkivat itseäsi, kun olet liian palanut kokkaamaan.

4. Lisää tunnesääntelytaitojasi.

On väistämätöntä, että kriisistä kärsii monenlaisia ​​kovia tunteita: masennus, ahdistuneisuus, toivottomuus, viha, ahdistus, pelko. Tunnesääntelytaidot voivat auttaa sinua pysymään pinnalla sen sijaan, että hukuttu tunteisiin. "Tärkein sisäinen voimavara sietokyvylle on emotionaalinen säätely, johon kuuluu sekä tunteiden mukauttaminen että niiden hallinnan tunteminen", Grych sanoo. Muuten kriisin emotionaalinen vaikutus olisi vain liikaa.

Kuten joustavuus, myös emotionaalinen säätely on taito, jonka voimme rakentaa ajan myötä - ja joustavuuden tavoin on paljon liikkuvia osia, jotka vaikuttavat viime kädessä siihen, kuinka hyvässä asemassa olemme. Pyrkimys parantua tässä on kelvollinen sijoitus aikaa, koska voitto voi olla valtava. Tämä tunnesääntelyn opas on vankka intro tunteiden hallintaan, ja jos sinulla on mahdollisuus käyttää mielenterveyden ammattitaitoista hoitoa, kuten hoitoa, tämä tila on hieno näiden taitojen käsittelyyn pitkällä aikavälillä.

5. Etsi tapoja nauraa.

Jos olet koskaan nauranut erittäin tummasta vitsi, joka osui suoraan eksistentiaaliseen pelkoon tai huomannut itsesi kikattavan, vaikka itkin kaksi sekuntia aikaisemmin, tiedät, että huumori voi olla balsami sielulle odottamattomilla tavoilla. Joo, voi tuntua oudolta löytää ilon hetkiä, kun maailmassa on paljon kärsimystä, mutta on hyvä nauraa juuri nyt. Itse asiassa se on välttämätöntä.

"Huumorilla on valtavia psykologisia etuja stressaavina aikoina", Fialk sanoo. Olet luultavasti perehtynyt etuihin, kuten mielialan parantamiseen ja yhteyteen muiden kanssa, mutta nauraminen on niin tärkeää, että se voi jopa torjua stressin mahdollisia immuunijärjestelmää heikentäviä vaikutuksia ja vähentää fyysistä kipua, Mayo Clinic sanoo.

6. Luo asioita, joita odotat.

Kaikki pandemian epävarmuus on vaikeuttanut tulevaisuuden suunnittelua, mikä tarkoittaa, että on erityisen tärkeää viljellä toivoa, joka kantaa meitä päivästä toiseen. Pitkän aikavälin suunnittelun puuttuessa edes pienet asiat voivat mennä pitkälle, Fialk sanoo. Olipa kyse viikoittaisista puheluista kaukaisten rakkaidesi kanssa tai kurssin pitäminen verkossa oppiaksesi harrastuksen, jonka olet aina halunnut poimia, kirkkaat paikat horisontissa voivat auttaa meitä selviytymään päivästä. Jos tarvitset ideoita, kirjoitin tämän artikkelin luomaan asioita, joita odotetaan pandemian aikana.

7. Käytä aikaa asioihin, joista pidät mielekkäitä.

Vahva merkityksen tai tarkoituksen tunne on toinen iso kova joustavissa ihmisissä, Grych sanoo. Mutta älä huoli, tämä ei todellakaan tarkoita, että sinulla on oltava jokin jumalallinen suurempi tarkoitus. Jokaisella on oma henkilökohtainen määritelmänsä siitä, mikä on merkityksellistä, ja se voi sisältää vähänm merkitykset, iso-M merkityksiä tai sekoitus molempia.

Jos et ole varma, mikä antaa sinulle merkityksen maailmassa, on nyt hyvä aika yrittää selvittää se. Globaali pandemia voi todella asettaa asiat perspektiiviin. Tai jos pandemia on häirinnyt paikkoja, joihin yleensä etsit merkitystä (kuten urasi tai perheesi), se on myös syy tutkimiseen. "Ehkä tämä on aika, jolloin voit istua alas ja miettiä, mikä minulle muuta merkitsee?" sanoo Grych. "Mitä teen, mikä on minulle merkityksellistä? Onko musiikin kuuntelu jotain mielekästä minulle? Onko se vapaaehtoistyötä? Joillakin tavoin se on haaste, mutta se on myös mahdollisuus, koska tavalliset tavarat eivät ole käytettävissäsi. "

8. Älä erehdy joustavuuteen työntämällä itseäsi.

Koska sietokyvyn yleiset määritelmät korostavat pääsyä takaisin sen jälkeen, kun sinut on työnnetty alas tai "läpikäynyt" kovaa tavaraa, monet ihmiset ajattelevat, että se vaatii valkoista nyrkkeilyä kivun läpi. Mutta näin poltat loppuun, älä kehitä sietokykyä, joka vie sinut läpi. Kriisitilanteessa mielenterveydestä kärsiminen on ”hidas ja tasainen voittaa kilpailun” -tyyppinen tilanne.

"Kun sanomme itsellemme, että olemme vahvoja ja pystymme työskentelemään kovasti ja jatkamaan, voimme liioitella sitä", Walker sanoo. "On tärkeää olla jättämättä huomiotta, kun saatamme tuntea väsymystä, masennusta tai ahdistusta. Se on mielemme, joka käskee meitä hidastamaan ja kun välitämme tämän viestin, joustavuus on ikkunassa. "

9. Suunnittele negatiiviset ajatuksesi uudelleen.

Tässä mielessä keskittyminen kokonaisuuteen - kuten esimerkiksi pandemian selviäminen, kun emme tiedä, milloin se loppuu - voi olla ylivoimaista. "Silloin kun alamme ajatella, en voi käsitellä tätä, en aio koskaan selviytyä tästä", Walker sanoo. "Koska se tuntuu siltä joskus. Joten meidän on löydettävä jotain pientä, jonka voimme selviytyä. Jos et usko selviytyvän pandemiasta, voitko selviytyä seuraavat 15 minuuttia? Jos et usko selviytyvän lapsesi kotikoulutuksesta kuukausien ajan, voitko auttaa häntä tässä tehtävässä? "

Vähitellen nuo pienet asiat kasvavat yhteen ja rakentuvat voittamaan jotain suurempaa kuin luulimme pystyvämme. "Ennen kuin tiedämme sen, olemme selviytyneet stressaavasta tilanteesta tai todella vaikeasta ajasta, ja lopulta meillä on kokemusta muistuttaa itsellemme:" Okei, pystyn hallitsemaan tämän ", Walker sanoo. "Ihmisistä voi tulla joustavuuden asiantuntijoita tunnustamalla, kun huonoja asioita tapahtuu, ja sanomalla itselleen:" Okei, minä pystyn hallitsemaan tämän. "

Jos pystyt ottamaan sen askeleen pidemmälle ja sanomaan itsellesi paitsi, että pystyt hallitsemaan, vaan muotoile aktiivisesti uudelleen negatiiviset ajatuksesi löytämällä mahdolliset hopeapäällysteet - nähdäksesi lapsesi kehityksen ihastuttavat osat, joita et muuten tekisi, jos et olisi esimerkiksi kotiopetus - voit rakentaa sitä joustavuuslihasta entisestään. Tätä käytäntöä kutsutaan kognitiiviseksi uudelleenarvioinniksi (tai kognitiiviseksi uudelleenkehittämiseksi), ja se liittyy vahvasti joustavuuteen.

10. Harjoittele kiitollisuutta.

Se on pieni tapa poimia, mutta mielenterveysalan ammattilaiset kertovat ensimmäisenä, että pieni kiitollisuus menee pitkälle sisällön ja psykologisen terveyden tuntemiseen. Löydä tapa harjoittaa kiitollisuutta, johon voit todella pitää kiinni, riippumatta siitä, päättyykö se joka päivä kirjoittamalla lause kiitollisuuspäiväkirjaan tai sitoutumalla käymään läpi luettelo kolmesta asiasta, joista olet kiitollinen harjaamalla hampaitasi joka aamu.

"Tunnistamalla asiat, jotka sinulla on ja joista olet kiitollinen, on melko merkittävä, melko syvä vaikutus mielenterveyteen ja sietokykyyn", Grych sanoo. "Vaikka asiat ovat yksinkertaisia, se summautuu."

11. Etsi tapoja auttaa muita.

Tämä voi auttaa sinua hyödyntämään suurempaa merkitystuntoa, kuten puhuimme aiemmin, mutta sillä on myös omat edut. "Myötätunnon toimiminen ei vain paranna muiden elämää", Grych sanoo. "Se tekee tyypillisesti myös meistä onnellisempia."

Tämän ei tarvitse näyttää vapaaehtoiselta ajasta (kuten ompelemalla naamioita) ja rahoiltasi (kuten lahjoittamisesta tukea tarvitsevalle organisaatiolle), vaikka nämä ovat varmasti hyviä ideoita. Voit myös löytää pienempiä tapoja palvella muita, kuten viihdyttää ihmisiä taiteellasi tai soittaa sukulaisille, joiden tiedät mielellään kuulevan sinulta.

Jopa muistuttaminen itsellesi siitä, että tuet yhteisöäsi peittämällä naamiota ja tarkkailemalla sosiaalista etäisyyttä, voi maadoittaa sinut johonkin suurempaan kuin itse. Puhumattakaan siitä, että se on hyödyllinen tapa muotoilla negatiiviset ajatukset, jos huomaat olevasi vihainen tai epämukava näistä todella tärkeistä säännöistä.

12. Harjoittele myötätuntoa.

Erityisesti itse myötätunto siitä, miten aiot kääriä tämän luettelon asioita. Sinulla tulee olemaan huonoja päiviä, päiviä, jolloin et ole kovin vahva tai kestävä ja haluat pysyä sängyssä ja piiloutua maailmasta. Se ei ole vain okei; on täysin välttämätöntä olla tässä pitkällä matkalla. "Kun annamme itsellemme tilaa olla huono päivä tiistaina, sitten torstaina, voimme todennäköisesti tehdä hieman paremmin", Walker sanoo. "Mutta jos ajamme kovasti tiistaina, sitten keskiviikkona ja sitten torstaina perjantaina, olemme vielä syvemmällä reikässä kuin tiistaina."

Vaikka tämä aika elämässämme on tilaisuus rakentaa taitoja, jotka tukevat joustavuutta, viimeinen asia, jonka haluamme tehdä, on painostaa itseämme. "Osa joustavuudesta on anteeksiantavaa itsellesi ja sen antaminen, että et ole aina tuottavin tai eniten sen päällä", Fialk sanoo.

13. Selvitä vain parhaansa mukaan.

Sietokyky voi olla lihas, mutta muista, että on monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa yksilölliseen kykyymme rakentaa sitä - ja jotkut niistä ovat meidän hallinnassamme. "Meihin vaikuttaa ympäristö, jossa olemme", Grych sanoo. "Joten jos sinulla on vakaa työpaikka ja vakaa koti, olet jo pitkälti joustavuuskäyrällä [kuin] joku, joka kamppailee vain laittamaan ruokaa pöydälle. Joten on tärkeää unohtaa, että joskus joustavuus on etuoikeus. "

Vaikka tämä imee enemmän tapoja kuin voimme laskea, joskus hyväksyminen mikä on hallinnassamme ja mikä ei, on itsessään toinen joustavuuden työkalu. Sama pätee muistaa, että vaikka kaikki tämän luettelon vinkit ja taidot saattavat olla hyödyllisiä, joustavuuden rakentaminen on maraton, ei sprintti. Et todennäköisesti näe kaiken tämän työn vaikutuksia heti, ja se on ok. Keskity parhaasi tekemiseen vain läpi sen.

"Kestävyys ei tarkoita sitä, että käydään läpi helppoja asioita", Walker sanoo. "Sietokyky tarkoittaa vaikeiden asioiden läpi käymistä ja toiselle puolelle tulemista."