Nopea käsipainohiihtoharjoitus, joka näyttää aseillesi rakkautta

Mukana on myös ovela ydinkomponentti, joka toimii myös vatsalihassasi.

    Katie Thompson

    Sinun ei tarvitse suunnitella kokonaista käsivarsipäivää lyömällä hauisesi: Tämä supernopea käsipainon hauisliikuntaharjoittelu on katettu.

    Hauisilla, olkavarren edessä olevilla lihaksilla, jotka auttavat taivuttamaan kyynärpäätäsi ja kääntämään kyynärvarretasi, on tärkeä rooli liikkeissä, joita teet harjoituksen aikana ja sen ulkopuolella. Joka kerta, kun vedät jotain itseäsi kohti - esimerkiksi auton ovea tai käsipainoa, kun teet riviä - hauisesi auttaa selkäsi lihaksia auttaakseen tätä vetoliikettä, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Sivan Fagan, Strong Within perustaja Sivan Baltimoressa, MD, kertoo itselleen.

    Siksi näiden lihasten työskentely voi auttaa sinua vahvistumaan selkäkeskeisissä harjoituksissa, kuten riveissä, ja usein vaikeasti leuka. Jos olet tarpeeksi vahva aloittamaan vedon kuolleesta ripustuksesta (sitomalla lattiasi), mutta kamppaile sen jälkeen, voiman rakentaminen hauisissa voi olla avain. "Hauisesi potkaisee todella liikkeen kärjessä", Fagan sanoo.

    Ja hyvät uutiset kaikille teille, joille on aikaa heikko kunto: Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa heidän työskentelyyn.

    "Koska hauisliha on pieni lihasryhmä, ne eivät tarvitse tonnia suoraa stimulaatiota", Fagan sanoo. "Biceps-viimeistely harjoittelun lopussa antaa sinulle suurimman räjähdyksen."

    Siksi Fagan loi vain seitsemän minuuttia kestävän käsipainohieronnan. Voit käyttää sitä viimeistelijänä polttamaan kätesi vetokeskeisen harjoittelun jälkeen (kuten tämä takaharjoittelu), tai keinona päästä johonkin vastakkaiseen lihastyöhön push-keskittyvän harjoittelun jälkeen (kuten tämä rintakehä tai olkapää treenata). Lisäksi, jos sinulla on vähän aikaa, voit tehdä myös tämän käsipainon hauisviimeistelijän yksin.

    Kolme harjoitusta tässä hauislihaksen käsipainoharjoittelussa osui hauislihastesi molempiin päihin, ja tartunnan muutosten ansiosta osut myös niihin eri näkökulmista. Siellä on myös abs-komponentti, koska ensimmäisestä harjoituksesta, veneen hauis-hauis, haastaa ytimesi pysymään vakaana, koska se vastustaa pyörimistä ja venymistä. Neutraalin tarttuvan vasaran käpristyksen myötä myös käsivarret saavat jonkin verran työtä.

    Haluatko polttaa hauisesi? Näin pääset alkuun.

    Harjoitus

    Tarvitsemasi: Pari kevyitä käsipainoja. Koska työskentelet samalla lihaksella ilman lepoa kaikissa kolmessa liikkeessä, sinun on valittava kevyempi paino kuin tekisit suoraa sarjaa, Fagan sanoo. (Kontekstina käytin painoa, joka oli kaksi kolmasosaa määrästä, jota käytän suoriin 12 toistoon, ja se savusti minut loppuun mennessä.)

    Harjoitukset

    • Veneen ja asennon hauis
    • Leveä kahvan hauis
    • Vasaran kahva hauis

    Ohjeet

    Tee toistoja jokaisesta harjoituksesta 40 sekunnin ajan, ennen kuin jatkat seuraavaan. Yritä olla lepäämättä harjoitusten välillä, ellet tarvitse pystyä jatkamaan asianmukaista muotoa. Keskity puhtaiden toistojen suorittamiseen sen sijaan, että yrität päästä sisään mahdollisimman moniin. Jokaisen kierroksen jälkeen levätä 30 sekuntia. Suorita yhteensä 3 kierrosta.

    Demojen esittäminen on Crystal Williams (GIF 1), ryhmän kunto-ohjaaja ja kouluttaja, joka opettaa asuin- ja kaupallisilla kuntosaleilla New Yorkissa; Denise Harris, (GIF 2) NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja pilates-ohjaaja, joka työskentelee New Yorkissa; ja Rachel Denis (GIF 3), voimanostaja, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa ja jolla on useita New Yorkin osavaltion voimanostotietueita.

    • Katie Thompson 1

      Veneen ja asennon hauis curl

      • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin ja istu suorana jalkasi taivutettuina, jalat lattialla.
      • Pidä jalat yhdessä ja nosta ne hitaasti lattiasta, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulman vartaloosi nähden. Kiinnitä koko ytimesi, pidä selkäsi tasaisena ja tasapainota hännän luutasi. Pidä polvet taipuneet.
      • Käpristä kädet hitaasti olkapäitäsi kohti puristamalla hauisesi. Pidä kyynärpäät tiukasti vartalon sivuilla.
      • Taivuta kyynärpäät laskeaksesi paino takaisin alas. Tämä on 1 edustaja.
      • Jatka 40 sekuntia.
    • Katie Thompson 2

      Leveä kahva hauis

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.

      • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja pidä kädet leveäsi sivuillasi kyynärpääsi työntämällä kylkiluita kohti, kämmenet ylöspäin.

      • Suorita leveän otteen hauis-käpristys taipumalla kyynärpäähän.

      • Taivuta kyynärpäätäsi laskeaksesi paino takaisin alas. Tämä on 1 edustaja.

      • Jatka 40 sekuntia.

    • Katie Thompson 3

      Hammer-Grip Biceps Curl

      • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet rentoina sivuillasi ja kämmenet vastakkain.

      • Käpristä painot hartioillesi.

      • Taivuta kyynärpäätäsi laskeaksesi paino takaisin alas. Tämä on 1 edustaja.

      • Jatka 40 sekuntia.