10 parasta ojentaharjoitusta, jotka työskentelevät vakavasti käsivarren takaosassa

Valmistaudu rakentamaan ylävartalon voimaa.

    Corey Towers

    Jos haluat päivittää ylävartalosi rutiinia, lisäämällä muutama parhaista triceps-harjoituksista on hyvä tapa tehdä niin. Paitsi että nämä liikkeet tekevät samasta vanhasta harjoittelustasi mielenkiintoisemman, ne auttavat myös vahvistumaan sekä kuntosalilla että ulkona.

    Tricepssi - olkavarren takaosassa oleva lihas, joka auttaa sinua ulottamaan kyynärpääsi ja suoristamaan käsivartesi - auttaa sinua tekemään kaikkea työntämällä itsesi ylös lattialta kohteen asettamiseen korkealle hyllylle, kertoo Lee Boyce, CPT, voimavalmentaja Torontossa. "Triceps auttaa tätä viimeistä lukituslujuutta, voimaa, joka ulottuu kokonaan pään yli", hän sanoo.

    Triceps-voimalla on myös tärkeä osa kuntoasi, haluatko juosta nopeammin tai nostaa suurempia painoja voimaharjoittelun aikana. Vaikka se saattaa kuulostaa oudolta, että käsivarsien lihas voi auttaa sinua juosta nopeammin, sillä on todella tärkeä rooli sprintteissäsi, koska se auttaa sinua potkimaan kätesi kehosi taakse kuljettamaan sinua eteenpäin nopeammin, hän sanoo.

    Mitä tulee voimaharjoitteluun, ojentajasi toimii synergistisenä lihaksena, mikä tarkoittaa, että se auttaa muita puristavia lihaksiasi, kuten hartiat ja rinta, työntöliikkeissä, Boyce selittää.

    "Kun on kyse harjoituksista, kuten penkkipunnerrus, yläpuolinen puristin, työntö tai kastelu, nämä harjoitukset luottavat ojentajaan saadakseen paljon viimeistelyvoimaa", hän sanoo. "Triceps-vahvuus voi ehdottomasti auttaa näiden liikkeiden vakaudessa ja lujuudessa ja lisätä sitten kokonaisvoimaa tai voima-potentiaalia, joka sinulla voi olla."

    Parhaat triceps-harjoitukset eivät kuitenkaan välttämättä keskity vain ojentajasi. Itse asiassa, jos olet aloittelija tai haluatko vain rakentaa yleistä voimaa, paras tapa työskennellä ojentajasi kanssa on todennäköisesti yhdistelmäeristysharjoituksia - yhden nivelharjoituksia, jotka todella hioavat erityisesti ojentajaasi -ja yhdisteliikkeet tai moniliittoharjoitukset, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä (kuten hartiat ja rintalihakset), kertoo Boyce.

    "Tricepsin osallistuminen yhdistelmäharjoituksiin voi auttaa yleistä voimaa ja voimaa, mikä voi auttaa jotakuta yleensä vahvistumaan tai taitavammaksi ja teknisesti tehokkaammaksi kaikentyyppisissä liikkeissä", Boyce sanoo. Joidenkin eristysharjoitusten lisääminen - esimerkiksi mikä tahansa variantti triceps-jatkeista tai triceps-takaiskuista - on myös tärkeää, koska ne voivat auttaa korostamaan tricepsien heikkouksia, jotka saattavat haitata isompia hissejäsi ja työskennellä näiden viivästyneiden pisteiden korjaamiseksi.

    Oletko valmis päivittämään ylävartalo-rutiinisi? Katso alla olevat ojentaharjoitukset ja lisää muutama seuraavaan harjoitteluun.

    Alla olevat liikkeet esittävät Cookie Janee (GIF 1), taustatutkija ja ilmavoimien reservin turvallisuusjoukkojen asiantuntija; Rachel Denis (GIF: t 2, 7, 9 ja 10), voimanostaja, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa ja jolla on useita New Yorkin osavaltion voimanostotietueita; Amanda Wheeler (GIFS 3, 4 ja 6), sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija ja perustaja Formation Strength -sivustossa, joka on naispuolinen online-koulutusryhmä, joka palvelee LGBTQ-yhteisöä ja liittolaisia; Crystal Williams (GIF 5), ryhmän kunto-ohjaaja ja kouluttaja, joka opettaa asuin- ja kaupallisilla kuntosaleilla New Yorkissa; ja Davi Cohen (GIF 8), voimanostaja, maanviljelijä, kouluttaja, tanssija, laulaja, valmentaja ja nuorisomentori Brooklynissa New Yorkissa.

    • Katie Thompson 1

      Taivutettu käsipainon ojentaja

      • Taivuta polviasi eteenpäin ja saranoi eteenpäin lantiosta pitäen ytimesi tiukka ja selkä tasainen.
      • Pidä kädet sivuillasi, käsipaino kummassakin kädessä kämmenet vastakkain.
      • Taivuta kyynärpäissä, kunnes käsivartesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, pitäen kyynärpääsi tiukasti rintakehässäsi.
      • Potkaise painot takaisin suorittaaksesi kätesi kokonaan.
      • Taivuta kätesi palataksesi alkuun. Se on 1 edustaja.
    • Katie Thompson 2

      Lähikahvan käsipainopainokone

      • Makaa ylöspäin polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Pidä painoa kummassakin kädessä kämmentäsi vastakkain, käsivarret maahan sivuilla ja kyynärpäät koskettavat maata ja taipuneet niin, että käsivarret ja käsipainot ovat ilmassa. Tämä on lähtökohta.

      • Paina painot kattoa kohti, suoristamalla kyynärpäät kokonaan ja pitämällä kämmenesi vastakkain. Keskeytä täällä hetkeksi.

      • Taivuta kyynärpäät hitaasti ja laske ne takaisin alas lattiaan. Tämä on 1 edustaja

    • Katie Thompson 3

      Punnerrus

      • Aloita korkealla lankulla kämmenet tasaisella lattialla, kädet olkapään leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihakset kiinni.

      • Taivuta kyynärpäät ja laske vartalo lattialle. Pudota tarvittaessa polvilleen.

      • Suorista kätesi työntämällä kämmenten läpi. Se on 1 edustaja.

    • Katie Thompson 4

      Timantti Push-Up

      • Aloita korkealla lankulla kämmentesi ollessa tasaiset, kädet hartioiden leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihat kiinni.

      • Kävele kädet yhteen niin, että peukalosi ja etusormesi muodostavat kolmion.

      • Taivuta kyynärpäät laskeaksesi rintaasi kohti lattiaa. Suorista kädet ja työnnä kehosi takaisin ylös. Tämä on 1 edustaja.

      Vaikka sekä tavallinen push-up että timantti push-up toimivat sinun ojentajasi kanssa, timanttimuutos toimii heillä hieman enemmän, koska kätesi ovat lähempänä toisiaan, Boyce sanoo.

    • Katie Thompson 5

      Lankku ylhäältä alas

      • Aloita korkealla lankulla kämmenet tasaisella lattialla, kädet olkapään leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteidesi yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihat kiinni. Aseta jalkasi lantion leveydelle.

      • Laske oikea käsivartesi alaspäin niin, että kyynärvarsi on lattialla, ja tee sama vasemmalla. Sinun pitäisi nyt olla kyynärvarren lankkuasennossa.

      • Aseta oikea kätesi takaisin lattialle käden ulottamiseksi ja seuraa vasenta kättäsi niin, että päädyt takaisin korkealle lankulle. Se on 1 edustaja.

      • Pidä lantiota liikuttaessasi mahdollisimman paikallaan, jotta ne eivät heilahda sivulta toiselle. Voit tehdä tämän helpommaksi yrittämällä laajentaa jalkojesi sijoittelua.

    • Katie Thompson 6

      Triceps Dips

      • Istu lattialla polvet taivutettuina ja jalat litteinä ja selkäsi laatikkoa tai askelta vasten. Aseta kätesi laatikkoon sormet vartaloasi kohti. Jos laatikkosi on korkea, kuten tässä kuvassa, aseta kätesi ensin laatikkoon ja kävele sitten kantapäät ulos, jotta voit laskea kehosi mukavasti laatikon eteen lyömättä sitä.

      • Suorista kätesi nostaaksesi pakarat, taivuta sitten kyynärpäät laskeaksesi itsesi istumatta kokonaan. Se on 1 edustaja.

      • Pidä kantapäät lattialla ja kyynärpäät osoittavat suoraan kehosi taakse (älä levitä sivulle).

      Jos sinulla on hartiakipuja tai muita olkapääongelmia, tripsepsien laskeminen yhdensuuntaisiin tankoihin tai Gravitron-kone kuntosalilla (johon voit lisätä painoa helpottamaan ruumiinpainon laskemista) saattaa olla turvallisempi valinta kuin laatikko- tai penkkikastelut, Boyce sanoo .

    • Katie Thompson 7

      Käsipainon kallo-murskain

      • Makaa ylöspäin polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ojenna kätesi suoraan ylös kohti kattoa rinnan tasolla. Tämä on lähtökohta.

      • Taivuta kyynärpääsi hitaasti laskiaksesi molemmat painot päätäsi kohti. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja yksinkertaisesti taivuta niitä; älä liikuta hartioita tai olkavarsi. Yritä laskea käsipainot niin, että ne ovat pään molemmin puolin, kyynärpäät taipuneet lähelle vartaloasi (ei levenneet sivuille).

      • Nosta kädet takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja.

    • Katie Thompson 8

      Rintapainokone

      • Makaa penkillä tangon telineellä tangon kanssa noin ranteen korkeudessa, kun käsivarret ovat täysin ojennettuina kohti kattoa.

      • Aseta kehosi siten, että silmäsi ovat suoraan tangon alla. Nipistä sieltä olkapäät alas ja takaisin yhteen, kaare rinta ylöspäin kattoa kohti ja istuta jalkasi tukevasti lattialle.

      • Irrota tanko (kuten yllä olevan GIF: n alussa, tanko pidettynä täysin ojennetuissa käsivarsissasi) ja laske se rintaan pitäen olkapäät alas ja takana ja alavartalo kiinni. Tässä asennossa kyynärpäät tulisi taivuttaa siten, että käsivartesi on kulmassa noin 45 astetta kehosta ja käsivarret ovat pystysuorassa.

      • Paina tankoa kattoa kohti, kunnes käsivarret ovat suorat. Pidä ranteet, kyynärpäät ja hartiat pinottuina. Tämä on 1 edustaja.

      Mitä lähempänä otat kätesi kiinni tankoon, sitä enemmän ojentajasi aktivoituu, Boyce sanoo.

    • Katie Thompson 9

      Käsipainon yläpuolinen ojentaja

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä niskaasi takana, kyynärpäät taipuneet ja osoittavat kattoa kohti. Paina painot yhteen niin, että ne koskettavat ja vedä kyynärpääsi niin lähelle päätäsi kuin pystyt. Tämä on lähtökohta.

      • Suorista kyynärpääsi ja pidennä painoja suoraan yläpuolelle liikuttamatta olkavarsi. Pidä hartiat alaspäin ja ydin tiukka.

      • Keskeytä hetkeksi ja laske sitten painot hitaasti takaisin pään taakse. Tämä on 1 edustaja.

    • Katie Thompson 10

      Käsipainon olkapää

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioillasi kämmenet ulospäin ja kyynärpäät taipuneet. Tämä on lähtökohta.

      • Paina käsipainot yläpuolelle, suoristamalla kyynärpäät kokonaan. Varmista, että ytimesi on kiinni ja lantiosi alhaalla, jotta vältät alaselän kaareutumisen, kun nostat käsiäsi.

      • Taivuta kyynärpääsi hitaasti laskeaksesi paino takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja.