12 parasta kotiharjoitusta, joita voit tehdä ilman mitään laitteita

Voit saada tuloksia vain painosi avulla.

    Katie Thompson

    Paras kotiharjoittelu ei välttämättä vaadi tonnia laitteita - tai minkä tahansa laitteet - muut kuin oma painosi. Tämä on hyvä uutinen monille harrastajille, joilla ei ehkä ole käsipainoja, kahvakuuloja, vastarintanauhoja tai muita varusteita kotona, varsinkin kuntosalien ja kuntosalien sulkemisen jälkeen (ja suositukset sosiaalisen etäisyyden harjoittamisesta) uuden koronaviruksen takia.

    Jos sinulla ei ole paljon laitteita, kotona käytettävät kehonpainoharjoitukset ovat kytkin ja antavat sinun pitää kuntoasi yllä. Saatat ajatella vaihtoehtosi ovat rajalliset, jos sinulla ei ole käytettävissään kokonaisia ​​telineitä, mutta näin ei todellakaan ole. Voit käyttää painonharjoituksia työskennellessäsi melkein jokaiseen kehosi lihakseen, nelosista (kyykkyistä) pakaraan (pakaralihakset, kuka tahansa?) Rintakehään (kyllä, sinä voi tee push-up!) ytimeen (lankuvariaatioita voittoon!).

    Ne eivät kuitenkaan sovi vain voiman rakentamiseen: Kehonpainoharjoitukset voivat kaksinkertaistua sydänrutiinina, varsinkin kun valitset liikkeitä, jotka on helppo nostaa voimakkaasti ja suorittaa ne tällä tavalla - yleensä piirityyliin, rajoitetulla levolla - se haastaa sinut sydän- ja verisuonitautiin.

    Lisäksi on olemassa tonnia kehonpainoharjoituksia, mikä tarkoittaa, että mahdollisuudet kehonpainoharjoituksiin ovat lähes rajattomat, ja olemme koonneet joukon niistä sinulle täällä. Haluatko todella kotiin alavartaloosi? Harjoitus # 1 voi olla sinulle. Etsitkö yhtä hikistä kuin juoksessasi? Kokeile # 6. Ja jos etsit tapaa vahvistaa hartioita ja käsivarsia, # 11 voi olla yksi kokeilla.

    Riippumatta harjoittelusi tavoitteesta, alla oleva luettelo parhaista kotiharjoitteluista, jotka vaativat vain painosi, on katettu. Kokeile joukko näitä SELF-harjoituksia selvittääksesi suosikkisi!

    • Katie Thompson 1

      Alavartalon harjoitus sydänpoltolla

      Tämä ei ole tavallinen vanha jalkatreeni - täällä on muutama harjoitus, joita lyömme vetoa, joita et ole vielä kokeillut, kuten juoksijan tasapainotus (hyvä nopeudelle ja ketteryydelle) ja korkkiruuvi (dynaaminen lankku) vaihtelu, joka testaa vakavasti ydinvoimasi). Amy Eisinger, C.P.T., on luonut tämän harjoittelun, joka testaa kestävyytesi läpi. Ja sitten juuri kun luulet olevasi valmis, lopussa on sydänpoltto, joka antaa sinulle viimeisen haasteen. Voit tehdä sen helpommaksi tai vaikeammaksi säätämällä lepoharjoitusta piirin harjoitusten välillä.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 2

      20 minuutin HIIT-harjoitus, joka on nivelissäsi

      Paljon kotona pidettäviä HIIT-harjoituksia ovat täynnä plyometrisiä liikkeitä (lue "paljon hyppäämistä"), mikä on hienoa joillekin ihmisille, mutta ei paras valinta niille, joilla voi olla ongelmia nivelissään. Tämä Equinox-ryhmän kunto-ohjaajan Colleen Conlonin luoma HIIT-harjoitus on ystävällisempi nivelissä kuin useimmat HIIT-harjoitukset, koska se sisältää pienempiä liikkeitä, kuten sivupotkut ja taskuravun varpaat. Siellä on vielä jonkin verran liikkeet, joilla on vähän suurempi vaikutus, kuten luistelijan humala, joten jos et ole varma, olisiko tämä harjoitus sinulle turvallista, keskustele ensin lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 3

      Koko kehon sydänhaaste

      Haluatko kodin sydänharjoituksen, joka toimii koko kehollesi? Sitten sinun on kokeiltava tätä Eisingerin luomaa rutiinia. Piiri kulkee viiden liikkeen läpi, jotka toimivat kaikesta jalkojesi (kyykky pulssi), ytimen (tuck-up) ja hartioiden (sammakko) kautta. Kun olet suorittanut radan valitsemallesi kierroksille, lopetat AMRAP (mahdollisimman monta toistoa) viimeistelylaitteella.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 4

      Lankkupohjainen harjoittelu ytimesi valaisemiseksi

      Kyllä, voit työskennellä käsivarsillasi vain painosi kanssa. Ja loistava tapa tehdä se on muunnelmilla lankusta, jossa hartiat ja ojentajat todella panostavat työhön. Sertifioidun kouluttajan Lita Lewisin luoma harjoitus alkaa luistelijoilla veripumppaamiseksi ja vie sitten lattialle seuraavia kolmea lankkuihin perustuvaa liikettä varten: työntö, olkapää ja lankun käsivarren ulottuvuus. Toinen piiri on raskas myös lankkujen muunnelmissa, lankalevyllä ja kyynärvarren lankulla. Sinulla on tehtävä pitämään lankua hyvissä ajoin näillä liikkeillä (koska ne ovat takaisin taaksepäin), joten jos sitä on liian vaikea ylläpitää hyvällä muodolla, pudota polvillesi tee siitä hieman helpompaa.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 5

      Tässä rutiinissa ei ole Burpeesia tai vuorikiipeilijöitä

      Etkö ole burpees- tai vuorikiipeilijöiden fani? Sitten tämä HIIT-harjoitus on sinulle rutiini. Conlonin luoma koko kehon painoinen harjoitus saa sinut liikkumaan useilla liiketasoilla työskentelemään kaikkien lihasryhmiesi kanssa. Hänen valitsemansa harjoitukset - liikkuvat kuten sivusuunnassa tapahtuva sekoitus ja räjähtävän taskurapun ulottuvuus - antavat sinun liikkua vauhdissa, jossa voit todella lisätä voimakkuutta, mikä on elintärkeää HIIT-harjoituksille. Vihje: Yritä suorittaa jokainen liike 10 kertaa yksin miellyttävällä voimalla ennen harjoittelua, joten olet perehtynyt kaikkiin uusiin harjoituksiin.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 6

      Neljän siirron 30 minuutin sydänharjoittelu

      Tämän Eisingerin luoman koko kehon kotona tehdyn sydänharjoituksen tavoitteena on siirtyä kolmen liikkeen läpi - sammakot, lintu-koira -murskaukset ja kolmen pisteen varvas kosketus - mahdollisimman nopeasti. Tämä 30 minuutin harjoitus toimii myös sydänrutiinina (ei tarvita juoksua), joten anna sille laukaus, jos haluat hikoilla. Voit valita lepotyöjaksot kuntotasosi ulkopuolella, joten se on hieno harjoitus vasta aloitteleville.

      Kokeile harjoittelua.

    • 7

      Abs-harjoitus, joka on tehty 8 minuutissa

      Hyvä asia abs-treeneissä on, että ne on melko helppo tehdä kotona ilman varusteita. Ei niin hyvä osa? Vatsalihakset voivat olla erittäin kovia, minkä vuoksi olemme kaikki sellaisen puolesta, joka on ohi kahdeksassa minuutissa. Tämän kotitreenin avulla, jonka loi Amy Marturana Winderl, CPT, vietät 30 sekuntia viiteen erilliseen harjoitukseen, mukaan lukien kuollut vika, kyynärvarren lankku ja lankku ylöspäin, ilman lepoa liikkeiden välillä, kunnes piiri on valmis. Kolmen kierroksen jälkeen vatsasi palavat varmasti.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 8

      5 minuutin lankutreeni, joka haastaa enemmän kuin ydin

      Lankut tunnetaan vatsalihastesi työskentelystä, mutta jos teet ne oikein, haastat vakavasti myös hartiat, jalat ja pakarat. Marturana Winderlin luomassa kehon painoharjoituksessa käytetään lankun viittä muunnosta, mukaan lukien lankkujen alamäet (jotka valaisevat hartiat ja ojentajaa) ja lankutunkit (sydänelementin antamiseksi). Tutustu näihin vinkkeihin, jotta lankku olisi tehokkaampi ennen aloittamista, jotta voit varmistaa, että hyödynnät kaiken harjoituksen parhaalla mahdollisella tavalla.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 9

      Neljän liikkeen painoinen harjoitus, joka toimii vakavasti takapuolellasi

      Toki, on olemassa eräitä laitteita, jotka toimivat todella hyvin takaharjoituksiin - katsomme sinua, minibändit - mutta et todellakaan tarve mitään lainkaan (painosi lisäksi), jotta pakarat voivat toimia. Tämä nelivaiheinen harjoitus, jonka loi Cori Lefkowith, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Redefining Strength -yrityksen omistaja Costa Mesassa Kaliforniassa, osoittaa, että et tarvitse mitään varusteita hyvään takaharjoitteluun. Sammakkoisten siltojen ja suoran jalan palopostin kaltaiset liikkeet varmistavat, että työskentelet pakaralihaksesi, mediusesi ja minimusisi kanssa.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 10

      3-liikkuva sydänharjoittelu aloittelijoille

      Tässä Eisingerin luomassa harjoittelussa on vain kolme yksinkertaista liikettä - luistelija, kolmen pisteen varpaiden kosketus ja lepatus potku -, mutta se on hieno tapa saada liikkeitä alas ja helpottaa kotiharjoitteluihin. Jos olet vasta aloittamassa, kokeile jokaista liikettä 30 sekunnin ajan 30 sekunnin lepotilassa. Kun sinulle tulee mukavampaa käyttää, voit lisätä työaikaa ja vähentää lepoa enemmän sydänhaastetta varten.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 11

      Perusharjoittelu, joka sopii mainiosti käsivarsillesi

      Tämä TruFusion-kouluttajan Alyssa Westin luoma harjoitus toimii ensisijaisesti ytimessäsi, mutta sellaisten harjoitusten ansiosta, kuten push-up, lankku-delfiini ja timantti push-up, myös kätesi saavat vakavan harjoittelun. Harjoituksessa on yhdeksän harjoitusta, mikä tuntuu paljon, mutta loppuun vieminen kestää vain 15 minuuttia. Hartiat ja ojentajat tuntevat sen täysin siihen mennessä, kun olet valmis.

      Kokeile harjoittelua.

    • Katie Thompson 12

      10 minuutin pilates-harjoitus takapuolelle ja ytimelle

      Jos haluat todella päästä tiettyihin lihaksiin, joskus pienet, hallitut liikkeet ovat avainasemassa. Se on yksi pilates-pohjaisten treenien suurimmista eduista, ja tämä rutiini, jonka loi Manuela Sanchez, sertifioitu pilates-ohjaaja Brooklynin Club Pilates -operaattorissa, käyttää sitä täysimääräisesti. Voit tehdä tämän piirin kerran tai kahdesti omana harjoitteluna, mutta on myös hienoa saada pakaralihakset todella lämmitetyksi intensiivisempään harjoitteluun.

      Kokeile harjoittelua.