Tämä HIIT-harjoitus aloittelijoille on yksinkertainen, mutta tehokas

Teet kovasti töitä, mutta se on ehdottomasti toteutettavissa.

    Katie Thompson

    Jos etsit HIIT-harjoitusta aloittelijoille, sinun on tiedettävä muutama asia tällaisesta liikunnan ohjelmoinnista ennen aloittamista.

    Ensinnäkin, kun sanomme HIIT, puhumme korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta, joka on eräänlainen harjoitusmuoto, joka lyhentää kovaa työtä ja helpottaa palautumisjaksoja.

    "Kun teet korkean intensiteetin osan, pidät sen lyhyenä ja saavutat lähes maksimaalisen kapasiteetin, mitä voit tehdä", ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Sivan Fagan, Strong with Sivanin omistaja, kertoo itselleen.

    HIIT-harjoittelulle ei myöskään ole määritelty kaavaa työ-lepoaikojen suhteen, hän sanoo. Itse asiassa todellinen HIIT on itse asiassa hieman erilainen kuin HIIT, jota monet yleisöharjoittajat käyttävät, tai jopa useimmissa kuntoluokissa näkemäsi protokollat, New Yorkin TS Fitnessin perustaja ja toimitusjohtaja Noam Tamir, kertoi aiemmin SELFille . Todellisen HIIT: n avulla työjaksosi tulevat olemaan Todella kaikki ja melko lyhyet - 20 sekuntia tai lyhyempi - anaerobiseen järjestelmään energian saamiseksi, ja lepoaikasi ovat kaksi tai kolme kertaa pidempiä. Mutta HIITissä, josta puhumme, työn suhde lepoon on pienempi, kun taas intensiteetti ei ole aivan yhtä suuri.

    Todellisen HIITin edut perustuvat urheilijoille suorituskykyyn, kuten Tamir aiemmin sanoi. Mutta viittaamistamme HIIT-harjoituksista on vielä joitain erittäin vankkoja etuja.

    Ensinnäkin, koska työnnät vaivatasoasi korkeammalle kuin sanoisit, jos tekisit suoria toistoja ja harjoitussarjoja, nostat sykettäsi ja saat kardiovaskulaarisia etuja, Fagan sanoo.

    "Saat asiat ilmastointiin, koska harjoittelet sykettäsi", hän sanoo. "Sydämesi tulee vahvistumaan siitä, koska harjoittelet korkeammalle ja pidemmälle kapasiteetille." Lisäksi se on myös erittäin tehokas vaihtoehto niille, joilla on vähän aikaa. Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan kun tarkastellaan liikunnan terveysvaikutuksia, yksi minuutti voimakasta liikuntaa laskee jopa kaksi minuuttia kohtalaista.

    Jos kuitenkin olet suhteellisen uusi liikunta, sinun on pidettävä mielessä joitain asioita, ennen kuin kokeilet HIIT-harjoitusta aloittelijoille. Ensinnäkin, kiinnitä huomiota Miten teet liikkeitä: "Älä uhraa muotoa uusien toistojen tai nopeamman suorituksen saavuttamiseksi", Fagan sanoo. "Se on aina laatua ennen määrää tai nopeutta."

    HIIT: stä kiinnostuneiden aloittelijoiden on varmistettava, että he tuntevat olonsa mukavaksi liikkeissä, ennen kuin he yrittävät tehdä niitä tietyn ajan, mikä voi houkutella ihmisiä haluamaan kampata enemmän toistoja kuin he voivat tehdä turvallisesti. Ja on tärkeää tunnistaa kipu, erityisesti nivelissäsi, joka eroaa polttamisesta, jonka saatat tuntea lihaksissasi, kun he työskentelevät ja liikkuvat. Jos tunnet minkäänlaista kipua tai epämukavuutta, sinun tulee lopettaa. Ja jos sinulla on vammoja, on tärkeää keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.

    Vielä yksi asia: Jos olet uusi liikunta, aloittelijan HIIT-harjoittelun tulisi sisältää enemmän koko kehon keskittymistä kuin tiettyyn alueeseen tai lihasryhmään kohdistettu (kuten HIIT-jalkojen harjoitus), Fagan sanoo. Kiireellisen työn keskittäminen yhdelle alueelle voi lisätä loukkaantumisriskiä, ​​jos rakennat edelleen vankkaa vahvuuspohjaa.

    Jos olet kiinnostunut tehokkaasta, 20 minuutin HIIT-harjoituksesta aloittelijoille, sinun on aloitettava tässä.

    Harjoitus

    Mitä tarvitset: Harjoittelumatto mukavuutta varten ja pari liukusäädintä. (Jos sinulla ei ole liukusäätimiä, pyyhe tai paperi / muovilevy toimii hienosti.)

    Harjoitukset

    Superset 1

    • Käänteinen työntyminen
    • Punnerrus

    Superset 2

    • Sivusekoitus lattiahanalla
    • Liukusäätimen varren ympyrät

    Ohjeet

    • Täytä Superset 1: lle 20 sekuntia taaksepäin ja 10 sekuntia työntöä. Toistaa. Levätä minuutin ajan. Suorita yhteensä viisi kierrosta.
    • Superset 2: n kohdalla, suorita kukin harjoitus 30 sekunnin ajan (vaihda sivut puoliväliin käsivarren ympyröiden kohdalla). Levätä minuutin ajan. Suorita yhteensä viisi kierrosta.
    • Jos olet vasta aloittamassa, saatat tuntea olosi mukavammaksi suorittamalla kaksi tai kolme erää jokaisesta supersetistä.

    Alla olevien liikkeiden esittely ovat Nikki Pebbles (GIF 1), New Yorkissa työskentelevä kunto-ohjaaja yli yhdeksän vuoden ajan sekä AFAA- ja NCCPT-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkuntovalmentaja; Erica Gibbons (GIF 2), kalifornialainen henkilökohtainen valmentaja ja jatko-opiskelija, jolla on lisenssi avioliitto- ja perheterapeutiksi; Tiana Jones (GIF 3), tanssi- ja kunto-ohjaaja, joka työskentelee New Yorkissa; ja Amanda Wheeler (GIF 4), sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä Formation Strengthin perustaja.

    • Katie Thompson 1

      Käänteinen työntyminen

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sydän kiinni.
      • Astu taaksepäin oikealla jalallasi ja taivuta molemmat polvet uppoamaan. Pidä ytimesi kiinni, lantiosi kiinni ja selkä suorana.
      • Palaa lähtöasentoon työntämällä oikea jalkasi pois ja astumalla eteenpäin.
      • Toista toisella puolella. Jatka vuorottelevia puolia 20 sekunnin ajan.

      Käänteinen vetäytyminen toimii niska- ja pakaralihasiin.

    • Kelsey McClellan 2

      Punnerrus

      • Aloita korkealla lankulla kämmentesi ollessa tasaiset, kädet hartioiden leveydellä, hartiat pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihat kiinni.
      • Taivuta kyynärpäät ja laske rinta lattialle.
      • Suorista kätesi työntämällä kämmenten läpi. Tämä on yksi edustaja. Täydellinen 10 sekunnin ajan.

      Punnerruksia- joka työskentelee rintaasi, hartiasi ja ydinlihaksia - voi olla haastavaa vasta aloitteleville, joten voit tuntea olosi mukavammaksi muokkaamalla asettamalla kätesi kaltevuudelle. Mitä korkeampi askel tai laatikko on, sitä helpompi liike on. Käsien nostaminen on itse asiassa tehokkaampi tapa tehdä push-upeista helpompaa kuin pudottaminen polvilleen, koska sen avulla voit ylläpitää jännitystä ja vakautta koko sydämessäsi ja muualla kehossasi sen sijaan, että murtut polvissa, Fagan sanoo. Ja se voi auttaa sinua edetä paremmin täydelliseen työntöön.

    • Katie Thompson 3

      Sivusekoitus lattiahanalla

      • Seiso jalat lantion leveydellä, ydin kiinni ja kädet ristissä rinnan korkeudella.
      • Tule osaksi kyykky taivuttamalla polviasi hieman ja lähettämällä pakarat takaisin.
      • Sieltä paikalta, sekoita oikealle niin nopeasti kuin mahdollista 4–5 jalkaa (tai niin paljon kuin tila sallii). Liikuta jalkojasi nopeasti, nopeudesta sen sijaan, kuinka suuren askeleen voit ottaa.
      • Kun olet päässyt loppuun, napauta lattiaa oikealla kädelläsi.
      • Sekoita vasemmalle ja napauta vasenta kättä lattialle.
      • Jatka liikkumista edestakaisin mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin ajan.

      Voit pitää tämän harjoittelun pienemmällä vaikutuksella poistamalla sekoituksen ja tekemällä sen sijaan sivusuuntaiset keuhkot, Fagan sanoo. Poista lattian hana, jos se tuntuu epämukavalta selkäsi suhteen.

    • Katie Thompson 4

      Liukusäätimen varren ympyrät

      • Aloita korkealla lankulla, jossa on purjelentokone kummankin käden alla, kädet olkapään leveydellä, hartiat ranteiden päällä, ydin ja pakarat ovat kiinni.
      • Paina vasenta kättä liukusäätimeen ja piirrä hitaasti vastapäivään. Käänteinen liike piirtää myötäpäivään ympyrä yhdelle edustajalle. Pidä ydin ja pakarat todella tiukassa ja yritä olla antamatta lantiota liikkua.
      • Jatka 15 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

      Liukusäätimen käsivarsiympyrät käyttävät sekä ydinlihaksia että olkapään vakautta.