5 nukkumaanmenoa, jotka auttavat sinua todella nukkumaan

Venytä päivän stressi.

    Brianne Wills

    Kukaan muu ei nuku ollenkaan juuri nyt? Joo, et ole yksin. Stressi ja pelko, jota niin monet meistä tuntevat, ja täydellinen isku tavallisiin rutiineihimme, monet meistä ovat menettämässä unta. Emme voi korjata kaikkea, joka pitää sinut yöllä, mutta voimme tarjota yhden asian, joka voi helpottaa siirtymistä päivistäsi öisiisi (varsinkin jos nykyinen nukkumisrutiini koostuu vain päivittäisten pj: n muuttumisesta yön pj: ksi ). Toivottavasti tämä lyhyt nukkumaanmenosarja voi olla rauhoittava siirtymä, joka auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan ja jättämään päivän stressin taakse.

    "Staattinen venyttely on ihanteellinen tapa rentoutua ja vähentää stressiä pitkän päivän jälkeen", rekisteröi jooganopettaja Jessica Matthews, käyttäytymisterveystieteen tohtori, kinesiologian apulaisprofessori Point Loma Nazarene -yliopistossa San Diegossa ja Venyttely pysyäksesi nuorena, kertoo SELF.

    Staattisella venyttelyllä hän selittää, että lihaksesi venytetään lievään jännitykseen tai epämukavuuteen asti ja pidetään sitten liikkumatta pitkään, yleensä noin 30 sekuntia (tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä). Vaikka staattinen venytys ei ole turvallisin tapa valmistaa kehoasi varsinaiseen harjoitteluun - kuten aiemmin kerroimme, tutkimukset viittaavat siihen, että sillä voi olla kielteinen vaikutus lihasvoimaan ja estää räjähtäviä liikkeitä (kuten hyppääminen ja sprintti) - se on erittäin hyödyllinen rentouttaa mieltäsi ja kehoasi.

    Tämä johtuu siitä, että hidas, määrätietoinen liike tarjoaa täydellisen mahdollisuuden hengittää hitaasti ja keskittyä hengitykseen, Matthews sanoo.

    "Hidas, rytminen, diafragmaattinen hengitys sisään ja ulos nenän kautta mahdollistaa paremman rentoutumisen, koska tämän tyyppinen tarkkaavainen hengitys saa aikaan rentoutumisreaktion", Matthews sanoo. Kehomme rentoutumisreaktio auttaa torjumaan stressin fysiologisia vaikutuksia vähentämällä sen tunnusmerkkejä, kuten korkea verenpaine, lihasjännitys ja korkea hengitysnopeus, hän lisää.

    Pitkällä aikavälillä rituaalit, kuten yöaikaiset venytykset ja säännöllinen meditaatio, voivat olla hyviä myös stressin ja kaikkien siihen liittyvien mahdollisten terveysvaikutusten hallintaan.

    "Alla olevien jooga-innoittamien alueiden suorittaminen ja tietoinen hengitys tarjoavat mahdollisuuden sekä mielelle että keholle rentoutua voidakseen asettaa lavan rauhalliseen ja virkistävään yöuneen", Matthews sanoo. Ajattele sitä liikkuvana meditaationa.

    Huomioi, että hengitykselläsi on tärkeä rooli näiden venytysten rentoutumisessa - pidä sitä venytyksen intensiteetin oppaana. "Jos huomaat joskus, että rajoitat tai pidätät hengitystäsi suorittaessasi venytystä, käytä sitä vihjeenä venytyksen voimakkuuden vähentämiseksi pisteeseen, jossa voit jälleen hengittää luonnollisesti ja vapaasti", Matthews sanoo.

    Voi, ja haluat ehkä lisätä kuuman kylvyn tai suihkun ennen venytysohjelmaa, hän ehdottaa. Sen lisäksi, että se lisää vakavasti rentoutumistekijää, on turvallisempaa ja tehokkaampaa venyttää hieman lämpimiä lihaksia, hän sanoo.

    Käyttämällä aikaa - vain viisi minuuttia! - tehdäksesi nämä nukkumaanmenot ja tuulet alas ennen nukkumaanmenoa saatat huomata, että on hieman helpompaa päästää irti päivän stressistä ja ajautua unelmamaalle.

    Demojen esittäminen on Caitlyn Seitz (GIF-tiedostot 1 ja 2), New Yorkissa sijaitseva kunto-ohjaaja ja laulaja / lauluntekijä; Shanna Tyler (GIF 3 ja 5), ​​New Yorkissa toimiva joogaopettaja; ja Charlee Atkins (GIF 4), sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija.

    • Katie Thompson 1

      Lapsen asento

      • Polvistu mattoosi polvet lantion leveydellä toisistaan ​​ja jalat yhdessä takanasi. Hengitä syvään ja laita vartalo reiden yli hengittäessäsi ulos.

      • Yritä pidentää niskaasi ja selkäsi vetämällä kylkiluut irti hännäluustasi ja pään kruunu pois hartioistasi.

      • Nosta otsaasi maahan, kädet ojennettuna edessäsi.

      • Pidä 30–60 sekuntia.

    • Katie Thompson 2

      Pujota neula

      • Aloita neljällä kädellä kädet hartioiden alla ja lonkat polvien yli.

      • Kurkista oikea käsivartesi kehon alle ja poikki kämmen ylöspäin.

      • Taivuta vasenta kyynärpäätä, kun nojaat varovasti oikealle puolellesi; sinun pitäisi tuntea venytys oikean olkapääsi takaosassa.

      • Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

    • Brianne Wills 3

      Sfinksi-asento

      • Makaa vatsallasi jalat suoraan taakse.

      • Aseta kyynärpäät hartioiden alle ja kyynärvarret lattialle, kun nostat rintaasi ylös lattiasta.

      • Paina lonkat ja reidet lattiaan ja ajattele selkärangan pidentämistä pitäen samalla hartiat rentoina.

      • Istu vain tarpeeksi tuntemaan mukava venytys alaselässä. Älä hyperextend, ja lopeta heti, jos alkaa tuntea epämukavuutta tai kipua.

      • Pidä 30–60 sekuntia.

    • Savanna Ruedy 4

      Polvesta rintaan venytys

      • Makaa selälläsi molemmat jalat ojennettuna.

      • Vedä oikea polvi rintaan, pitäen vasen jalka suorana ja alaselkäsi painettuna lattiaan.

      • Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

    • Brianne Wills 5

      Supine Twist

      • Makaa selälläsi ja halaa polviasi rintaan ja pudota molemmat polvet toiselle puolelle, kun käännät vartaloasi vastakkaiseen suuntaan.

      • Yritä pitää polvet ja lonkat linjassa toistensa kanssa, kun vedät niitä kohti lattiaa, ja pidä rintasi mahdollisimman neliönmuotoisena kattoon nähden.

      • Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.