Minulla on ADHD. Tässä on 9 tuottavuusvinkkiä, jotka todella auttavat minua

Vinkkejä ja vihjeitä, joita käytän päivittäin.

Jaroszpilewski / Getty Images

Jo ennen kuin minulla todettiin ADHD, kysymys "oletko yrittänyt kirjoittaa luetteloa?" asettaisi minut reunalle. Kannatan innovatiivisia tuottavuuden hakkereita ja hyvää tarkoittavia neurotyyppisiä ihmisiä, jotka saavat jotain aikaan voi usein on yhtä helppoa kuin luettelon kirjoittaminen, mutta kuten MD, psykiatri ja ADHD-asiantuntija Edward Hallowell kertoo itselleen, asiat eivät ole niin yksinkertaisia ​​ADHD-ihmisille - joka muuten sisältää hänet: "Suurin osa organisaation strategioista, joita me toteutus epäonnistuu, koska ne ovat tylsiä ”, hän sanoo. Ja ADHD-potilaat, hän selittää, eivät siedä ikävystymistä. Tuo suvaitsemattomuus johtaa "viivästymisen ylivertaiseen versioon työn ja suhteiden vaarantamiseen asti".

Käytän monia näistä ADHD-spesifisistä temppuista ja strategioista auttaakseni minua voittamaan tämän hermoston kehityshäiriön kamppailut - ja hyödyntämään myös kaiken hyödyn -, mutta ne eivät välttämättä ole vain ADHD-ihmisille.Saatat löytää nämä vinkit hyödyllisemmäksi kuin koskaan nyt, koska useimmat meistä käsittelevät melko suuria muutoksia rutiinissamme samalla kun harjoitamme sosiaalista etäisyyttä uuden koronaviruspandemian aikana. Ottaen huomioon uudet päivittäiset ja työympäristömme on hyvä aika integroida joitain vinkkejä, jotka auttavat sinua keskittymään.

1. Tee joka päivä tekemäsi ensimmäinen asia jotain rentouttavaa ja miellyttävää.

Tohtori Hallowell kuvailee monien ADHD-ihmisten pelkoa työn tai projektin aloittamisesta "negatiivisena ajatteluna". Hyvä uutinen on hänen mukaansa se, että "voit muuttaa kivilohkon kiveksi" joillakin älykkäillä strategioilla, etenkin sellaisilla, jotka kohdistuvat suoraan negatiivisen ajattelun kiertoon.

Jos et vielä, aloita päiväsi jollakin miellyttävällä pelon vaimentamiseksi. Se voi olla mukava aamiainen - pidän terveellisestä marjoista ja siemenistä valmistetusta puurosta - aamuharjoitusta tai videopuhelua ystävän tai kollegan kanssa auttaaksesi sinua saamaan aikaan projektisi tai tehtävän. Pidän puhelimessani "Nice Things" -kansiota, johon liitän kollegoiltani vastauksia artikkeleihin ja kohteliaisuuksiin työstäni. On todella hyödyllistä lukea läpi aamuisin, kun haluan aloittaa muistuttamalla itselleni, että osaan saavuttaa mitä tahansa.

2. Jaa tehtävät pieniksi alitehtäviksi.

Kun olet valmis aloittamaan, aloita pienestä. Kuten, hyvin pieni. Voit tehdä melkein mistä tahansa projektista hallittavamman jakamalla sen pienempiin komponentteihin ja asettamalla itsellesi määräajat kullekin näistä osista.

Ja puhun todella matalan pylvään asettamisesta, jotta pääset alkuun, joten yksi pieni tehtävä voi olla "avaa asiakirja" tai "tee 10 minuuttia tutkimusta".

Voit myös nojata sovelluksiin, kuten Things tai Todoist, helpottamaan tehtäviesi ja projektien jäsentämistä. Käytän Google Keepin tarkistusluetteloa, koska tuntuu tyydyttävältä tarkistaa asiat.

3. Ja varmista, että ensimmäinen pieni tehtäväsi on 100% mahdollisuus onnistua.

Susan C. Pinsky on ammattimainen järjestäjä ja kirjailija Ratkaisujen järjestäminen ADHD-ihmisille. Hän suosittelee päivän tehtävien järjestämistä tarkoituksellisesti niin, että kun tarvitset voittoa, yksi siellä odottaa sinua. "Yritä suunnitella työpäiväsi niin, että teet ensin helpoin asia", hän sanoo. "Annat jo itsellesi menestyksen. Olet saavuttanut jotain, ja nyt se iso asia, joka istuu edessäsi, ei ole niin ylivoimainen. " Joku seremoniallisesti ylittämällä tehtäväluettelostani antaa minulle hieman hämmennystä ja auttaa minua siirtymään seuraavaan asiaan.

4. Kirjoita jokaisen tehtäväluettelosi kohteen kohdalle nopeasti, miksi se on prioriteetti.

Ne, jotka motivoivat neurotyyppisiä ihmisiä, eivät aina toimi ADHD-potilailla. Kuten tohtori Hallowell selittää, motivaatiota voi olla vaikea saada etenkin tehtäville, jotka ovat luonnostaan ​​tylsiä, tylsiä tai mielenkiintoisia. Se, että tiedät, että sinun on saatava jotain tehtyyn, ei välttämättä tarkoita, että olet motivoitunut tekemään se todella. Yksi asia, joka auttaa minua, on varmistaa, että tiedän tarkalleen, miksi minun on suoritettava tehtävä. Kirjoitan itselleni nopean muistiinpanon tällaisista tehtävistä, mutta voit myös suunnitella nopean yhteyden työtoverin tai esimiehen kanssa, jotta voit virkistäytyä miksi jotain on saatava päätökseen. Toinen strategiani: Tiivistän usein sähköpostin tai projektin lyhyen luettelomerkkeihin ja liitän ne minkä tahansa työskentelemäni asiakirjan yläosaan, joten en unohda mitään keskeisiä tehtäviä tai prioriteetteja.

5. Yliarvioi tehtävien kesto.

Pohjimmiltaan erilainen aikatuntemus - etenkin kykenemättömyys arvioida ja tallentaa ajan kulumista - on osa monien ihmisten kokemusta ADHD: stä. Kun heidän käsityksensä ajasta eroaa neurotyyppisiin perustuviin määräaikoihin ja aikatauluihin, joista useimpien ihmisten on noudatettava, ADHD-potilaat voivat joutua kamppailemaan. Tohtori Hallowell selittää, että monille ADHD-ihmisille on olemassa "nyt" ja "ei nyt". Kun esimerkiksi paperi erääntyy ensi torstaina, ADHD-henkilö voi merkitä sen "ei nyt" -merkiksi ja laittaa sen takapolttimeen, kunnes on liian myöhäistä tehdä se ajoissa. Yhtäkkiä "nyt" on melkein täällä ja olet paniikissa.

Pinskyn ratkaisu tähän on yliarvioida kuinka kauan asiat vievät. "Jos luulet, että jokainen näistä töistä kestää tunnin, aion suunnitella kaksi kullekin niistä." Hellävarainen katastrofi-ajattelutapa voi auttaa sinua saamaan marginaaleja, jos asiat loppuvat.

Olen havainnut, että analogisen kellon käyttäminen auttaa minua havaitsemaan ajan kulumisen; asettaa hälytyksiä puhelimeesi, muistutuksia tapaamisista ja kokouksista ennen niiden alkamista. Muistatko ne suuret tehtävät, jotka olet koonnut? Voit asettaa ne myös puhelimeesi tai kalenteriin; näin vältän kaikki määräaikaiset katastrofit.

6. Etsi tapoja tehdä tylsistä tehtävistä uusia ja hauskoja.

Jälleen kerran, kun tehtävä ei ole luonnostaan ​​palkitseva, ADHD-potilaiden voi olla vaikea tuntea motivaatiota tekemään se. Hallowellille hauskan tasapaino on avain tehtävässä pysymiseen. "[Yhdistä] tilanteita, jotka ovat hyvin jäsenneltyjä ja täynnä uutuutta ja stimulaatiota. Liian paljon rakennetta ja tylsää, liian paljon uutuutta ja se on hämmentävää. "

Ota kaikki irti tästä stimulointitarpeesta kirjoittamalla tehtäväluettelosi värikkäillä (ja siten visuaalisesti stimuloivilla) kynillä ja paperilla tai kuten Pinsky neuvoo, pitämällä valikoima Post-it-toimintoja työtilassa ja talon ympäri. “Kirjoita [tehtäväsi] värikkääseen Post-it-sovellukseen ja lyö se ovelle. Näin huomenna kun poistut talosta, tuo Post-it tuijottaa sinua suoraan kasvoihin. Tärkeintä on, että sinulla on erilaisia ​​värejä, koska jos väri on aina sama, silmäsi ei näe sitä ”, hän sanoo.

Voit myös esitellä uutuutta vaihtelemalla työympäristöäsi. Kun asiat ovat palanneet normaaliksi, emmekä harjoittele sosiaalista etäisyyttä, voit yrittää varata kokoushuoneen kahdeksi tunniksi tai käydä aamulla kahvilassa päästäksesi läpi tylsiä sähköposteja ja ylläpitäjän työtä. Haluan työskennellä hiljaisissa kirjastoissa. Mutta koska nämä eivät ole vaihtoehtoja juuri nyt, voit muuttaa asioita muilla tavoin. Haluan nopeuttaa tylsiä tehtäviä kuuntelemalla podcastia, kun teen niitä, tai piirtää värikkään tarkistuslistan toistuvia tehtäviä varten, jotta voin selvästi nähdä edistymiseni samalla, kun ruiskutan myös juhlaa päiviini.

7. Ole strateginen minimoidaksesi häiriötekijät.

ADHD: n saaminen voi jo tarkoittaa, että sinulla on ongelmia keskittymisessä, joten lisätyt häiriötekijät voivat heikentää ADHD-potilaita. "[Jos ADHD-potilaalla] on jotain häiritsevää, hänen on palattava takaisin ja aloitettava uudelleen. Tehtävän suorittaminen voi viedä kolme tai neljä tai viisi kierrosta", Pinsky sanoo. Se käy läpi useita kertoja tehtävän aloittamisen stressin, joten tehtävän suorittaminen itsessään on uskomattoman vaikeaa.

On olemassa tuotteita ja sovelluksia, jotka voivat todella auttaa vähentämään (tai yksinkertaisesti välttämään) häiriötekijöitä ympäristössäsi. Melua vaimentavat kuulokkeet ovat olleet minulle täydellinen pelastaja. Käytän myös tiukkaa työnkulkua kannettavassani, joka estää sosiaalisen median 25 minuutin ajan kerrallaan. 25 minuutin kuluttua hälytys soi, mikä tarkoittaa, että on viiden minuutin tauko, jotta voin katsoa sosiaalista mediaa, jos haluan. Tämän sovelluksen käyttö on todella auttanut minimoimaan sosiaalisen median häiriötekijänä. Kuuntelen myös Brain.FM-musiikkia, joka on oletettavasti suunniteltu auttamaan sinua keskittymään, ja voit kokeilla sitä ilmaiseksi. Huomaan, että tunnelmallinen, lyyrittömän musiikki pitää aivoni riittävän kiireisenä työskennellessäni, joten minun ei tarvitse etsiä muita häiriötekijöitä. Näiden kahden yhdistelmä on yleensä hyvä tapa aloittaa työnsä rytmi.

8. Etsi joku, joka on halukas olemaan vastuukumppanisi.

Kun olet poistanut kaikki nämä häiriötekijät ja ehkä jopa poistanut itsesi ympäristöstä, jossa tapahtuu paljon ihmisiä ja / tai kaveri, saatat alkaa tuntea itsesi eristykseksi. On edelleen tärkeää pysyä yhteydessä, kuten tohtori Hallowell selittää. "Sinun täytyy todella työskennellä tiimin kanssa, sinun on saatava rohkaisua, älä eristää itseäsi. Se voi olla kuka tahansa, opettaja, puoliso, koira, mikä tahansa positiivisen yhteyden muoto. " Hyvä uutinen on, että voit tehdä kaiken tämän Internetin avulla, joten sinun ei tarvitse edes huolehtia sosiaalisen etäisyytesi vaarantamisesta vain saadaksesi aikaa jonkun kanssa.

Jos jokin on valtava tuska, kuten istuminen maksamaan laskujasi, kysy kaveriltasi tai kumppaniltasi, haluavatko he tavata virtuaalisesti ja maksaa laskuja yhdessä. Lapsena sain sisareni istumaan huoneeseeni, kun yritin pitää siivoustilaisuuden; jos lopetin, hän alkoi laulaa ääneen! Emme voi tehdä sitä yhdessä juuri nyt, mutta voimme varmasti tehdä sen FaceTimen kautta!

Työpaikastasi riippuen saatat pystyä myös nojautumaan työtovereihisi kertomalla heille, että lähetät luonnoksen tai toimitat projektipäivityksen tiettyyn määräaikaan mennessä. Jos se ei tunnu tarkoituksenmukaiselta, voit pyytää ystävääsi asettamaan määräajan valmiustilaan ilmoittamalla heille, että lähetät heille kuvakaappauksen projektisi etenemisestä tiettyyn määräaikaan mennessä. Puhun joskus projektin tai suuremman tehtävän vaiheiden kanssa ystävän kanssa varmistaakseni, että olen oikealla tiellä ja olen hajottanut sen tarpeeksi.

9. Aikata säännöllisesti "ei pitäisi" -päivää.

Olkaamme todellisia, ADHD: n kanssa eläminen voi olla ajoittain uuvuttavaa. On hienoa strategisoida ja maksimoida tuottavuutesi, mutta haluat myös välttää palamista. Varmista, että aikataulutat aikaa - ehkä viikonloppupäivää, jos mahdollista - missä sinulla ei ole mitään aikataulua ja voit vain ohjata toiveesi ja energiatasosi.

Otan "pitäisi" -päivän silloin tällöin; se on hieno tapa ladata akkujani. Se ei tarkoita, etten tekisi mitään, mutta se poistaa stressin siitä, että minulla olisi jotain roikkuu. Sinä päivänä en aikataulu mitään. Sen sijaan annoin vaistoni ohjata minua koko päivän. Voisin nukkua sisään, lukea kirjaa iltapäiväksi tai kävellä. Kun meitä ei enää vaadita harjoittamaan sosiaalista etäisyyttä, palaan myös vanhempaan rutiiniini käymällä keramiikkastudiossani tai tapaamalla ystäväni brunssia varten. Olen niin usein hypervigilantti, että päästän ihmiset ADHD-unohdukselleni, tarvitsevat päivät auttavat minua pitämään tauon vastuullisuudesta.