21 terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä

Nämä herkulliset ruoat ovat täynnä rasvaa ja makua.

Yagi Studio / Getty Images

Terveelliset rasvaiset elintarvikkeet ovat hieno tapa sisällyttää enemmän makua, tyydytystä ja ravintoa aterioihisi ja välipaloihisi. Tämä makroravintoaine rokkaa muutamasta syystä. Rasva tekee ruoasta maun paremmaksi luomalla kermaisen suuhun ja tehostamalla makuja, kuten SELF aiemmin kertoi. Se antaa sinulle myös energiaa, auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään ja sillä on tärkeä rooli lukuisissa kehon toiminnoissa ja prosesseissa. Paljon luonnostaan ​​runsaasti rasvaa sisältävistä elintarvikkeista sisältää myös paljon muita ravintoaineita, kuten kuituja, proteiineja sekä erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Saatat miettiä, mitkä ovat terveelliset rasvaiset elintarvikkeet, tarkalleen ja mitä voit sisällyttää enemmän ruokavalioon.

Ensinnäkin tässä tarkoitamme terveellisiä rasvaisia ​​ruokia.

Voi olla hankalaa jakaa elintarvikkeet erillisiin "terveellisten" tai "epäterveellisten" luokkiin. Taipumuksemme merkitä elintarvikkeita tällä tavoin on ruokavaliokulttuurin tukema käytäntö yhtä paljon (tai enemmän kuin) tiedettä, ja yleisesti ottaen kaikilla elintarvikkeilla voi olla paikka monipuolisessa, tasapainoisessa ruokavaliossa. Kuten monien ravitsemusaiheiden tapaan, myös erityyppisten rasvojen terveydelle aiheuttamien vaikutusten tutkimus on kehittymässä ja toisinaan asiantuntijoiden välinen erimielisyys. Se sanoi, lause terveellisiä rasvoja käytetään yleensä tyydyttymättömien rasvojen viittaamiseen. On olemassa kahta tyyppiä - tässä on nopea katsaus kumpaankin:

  • Monityydyttymättömät rasvat: "Nämä ovat kaikista terveellisimmistä rasvoista", kertoo Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., UCLA Medical Centerin vanhempi ravitsemusterapeutti ja dosentti dosentti Fielding School of Public Healthissa. Monityydyttymättömät rasvat auttavat kehittämään ja ylläpitämään solujasi ja voivat auttaa vähentämään LDL-kolesterolitasojasi, vähentämällä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Niitä löytyy Mayo Clinicin mukaan elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista.

  • Monityydyttymättömät rasvat: Kaksi pääasiallista monityydyttymättömien rasvojen tyyppiä ovat omega-3 ja omega-6-rasvahapot, välttämättömät rasvat, joita kehomme ei voi tuottaa yksin, mutta tarvitsevat monia välttämättömiä toimintoja, American Heart Association (AHA) selittää. Erityisesti omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle, mukaan lukien verenpaineen alentaminen sekä kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksien vähentäminen Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Omega-3: ita löytyy enimmäkseen kaloista, pähkinöistä ja siemenistä. "Muita monityydyttymättömiä rasvoja [omega-6] löytyy tietyistä kasvipohjaisista öljyistä", Hunnes lisää.

Muun tyyppisten rasvojen ei tiedetä olevan yhtä terveellisiä (vaikka tiede ei ole niin lopullinen).

Ravitsemus- ja kansanterveysasiantuntijat neuvovat joko kahta päätyyppiä rasvoja joko minimoimaan tai hillitsemään saantiasi:

  • Trans-rasvat: Transrasvat nostavat LDL-kolesterolia ja alentavat HDL-kolesterolia (sellaista, joka auttaa pitämään verisuonet puhtaina) AHA: n mukaan. Ne lisäävät myös riskiäsi sairastua sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, ja niihin liittyy suurempi tyypin 2 diabeteksen riski, AHA sanoo. AHA neuvoo minimoimaan transrasvojen kulutuksen, joita yleensä esiintyy paistetuissa elintarvikkeissa ja leivonnaisissa, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyjä.

  • Tyydyttyneet rasvat: Tyydyttyneiden rasvojen ohje on hieman monimutkaisempi. Vanhassa ravintotutkimuksessa todettiin, että tyydyttynyt rasva oli todella haitallista kolesterolitasolle ja sydän- ja verisuoniriskille, mutta uudemmat tiedot viittaavat siihen, että sillä on neutraali vaikutus. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista, kuten naudanlihasta, lammasta, sianlihaa, voita ja juustoa, sekä paistetuista elintarvikkeista ja leivonnaisista AHA: n mukaan. Vaikka aihe ei ole vielä ratkaistu, USDA: n ruokavalion ohjeet ja AHA suosittelevat edelleen tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista ja sen sijaan monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen valitsemista.

Tässä on luettelo terveellisiä rasvaisia ​​ruokia, jotka voit lisätä lautaselle - useimmat ovat ensisijaisesti hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä (yleensä yhdessä vaatimattomien määrien tyydyttyneiden rasvojen kanssa). Itse asiassa, kuten SELF on aiemmin raportoinut, useimmissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on jonkin verran sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvoja.

Cultura / Danielle Wood / Getty Images

1
Avokadot

Kauha: Yhdessä keskikokoisessa avokadossa on noin 21 grammaa rasvaa. Nämä kermaiset vihreät rasvapommit ovat myös täynnä kuitua: 9 grammaa yhdessä avokadossa.

Kokeile: Tiedät mitä tehdä täällä. Paahtoleipää, guacamolea, salaatteja. Tässä on joukko luovia ideoita, kuten jälkiruokia ja pastaa.

Robert Anthony / Getty Images

2
Saksanpähkinät

Kauha: 21 grammaa rasvaa 1 oz: ssa. tarjoilevat saksanpähkinät ovat fantastinen omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Heillä on myös runsaasti mangaania ja kuparia sisältäviä mineraaleja. (He myös sattuu maistamaan herkullisia, joten he ansaitsevat vielä enemmän paikan tässä luettelossa.)

Kokeile: Ripottele hienonnettuja saksanpähkinöitä salaattiin tai kulhoon viljaa tai kaurahiutaleita. Tai jos tunnet itsesi taitavaksi, kokeile tehdä siitä maukas pähkinävoita.

Maja Pilav / EyeEm / Getty Images

3
Mantelit

Kauha: Pähkinät ovat yleensä täynnä rasvaa. Vaikka on vaikea mennä pieleen minkäänlaiseen, olemme suuria faneja manteleista, joissa on 15 grammaa rasvaa 1 oz: ssa. annos (noin 22 pähkinää) ja sisältävät runsaasti E-vitamiinia.

Kokeile: Raaka tai paahdettu, suolattu tai suolaton, tavallinen tai maustettu - supermarketissa on paljon hyviä mantelivaihtoehtoja. Nauti iso kourallinen yksin tai polkuyhdistelmässä, muroissa ja salaateissa.

Indigo / Getty Images

4
Pähkinä ja siemenvoi

Kauha: Mahdollisesti vielä maukkaampi tapa saada kaikki pähkinöiden rasvainen hyvyys voi olla pähkinästä tai siemenvoista. Maapähkinävoin lisäksi kokeile manteli-, cashew- tai auringonkukansiemenvoita kasvipohjaiseen kermaisen rasvan (plus kuidun ja proteiinin) annokseen. Esimerkiksi kahdessa rkl sekä PB- että auringonkukansiemenvoissa on 16 grammaa rasvaa.

Kokeile: Levitä 2 ruokalusikallista paahtoleipää tai syö se tuoreiden omenaviipaleiden kanssa. Molemmat vaihtoehdot ovat yksinkertaisia, herkullisia ja ravitsevia - todelliset voittajat ympäri.

Brett Stevens / Getty Images

5
Oliivit

Kauha: Ne voivat olla pieniä, mutta kaikissa oliivilajikkeissa on runsaasti rasvaa ja makua. Vain 1 oz. vihreitä oliiveja (noin 14 oliiveja) sisältää 4 grammaa rasvaa.

Kokeile: Oliivit ovat mahtavia pizzassa, pastassa ja salaateissa. Mutta he tekevät myös erinomaisen lisäyksen juustolevyyn yhdessä joidenkin keksejen ja vihannesten kanssa.

Frances Andrijich / Getty Images

6
Oliiviöljy

Kauha: Me kaikki tiedämme, että oliiveista puristettu öljy on valtava terveellisten rasvojen lähde. Vain yksi ruokalusikallinen tavaraa, öljy monien ihmisten keittiössä, sisältää 14 grammaa rasvaa.

Kokeile: Sen lisäksi, että on ilmeistä neuvoja kokata melkein mitä tahansa sen kanssa, kokeile kastelemalla oliiviöljyä kreikkalaisen jogurtin päälle säröillä olevalla pippurilla suolaisen dipin nauttimiseksi siruilla, pitalla tai kekseillä. Etkö ole varma, millaista ostaa? Katso tämä kätevä opas.

Fotografia Basica / Getty Images

7
Jauhetut pellavansiemenet

Kauha: Pellavansiemenet ovat erinomainen näiden omega-3-rasvahappojen lähde ja pakkaavat noin 8 grammaa rasvaa unssilta. Pellavansiemenet sisältävät myös sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, jotka ovat hyviä tuntemaan kylläisyyttä, ruoansulatuskanavan terveyttä, stabiloimaan verensokeria ja säännöllisiä kakoja, kuten SELF on aiemmin raportoinut.

Kokeile: Ripottele kokonaisia ​​tai jauhettuja pellavansiemeniä jogurttiin tai kaurahiutaleisiin, kaada lusikka smoothieen tai laita mielenkiintoinen spin salaatille pellavansiemenöljypohjaisella kastikkeella. Hitto, voit jopa tehdä suklaata energiapuremia tällä monipuolisella pienellä siemenellä.

Johnny Miller

8
Lohi

Kauha: Rasvainen kala, kuten lohi, on täynnä omega-3-rasvahappoja - olipa se sitten savustettua, paistettua, raakaa tai paistettua. 3 oz. keitetyssä Atlantin lohifileessä on 11 grammaa rasvaa.

Kokeile: AHA suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa (erityisesti rasvaisia ​​kaloja) viikoittain. Tässä on 20 lohireseptiä kokeilla.

PicLeidenschaft / Getty Images

9
Tonnikala

Kauha: Tonnikala sisältää myös suuren määrän terveellisiä rasvoja ja omega-3: ita. Puhumme sekä halvoista että kätevistä säilykkeistä (noin 5 grammaa yhdessä tavallisessa tölkissä) ja sellaisista, jotka löydät suosikki japanilaisesta paikasta (noin 5 grammaa 3 oz., Keitetyt).

Kokeile: On paljon tapoja saada tämä rasvainen kala ruokavalioosi - kokeile kypsytettyjä tonnikalapihvejä, tonnikalahampurilaisia, tonnikalasalaattia voileipällä tai salaattisängyssä tai tonnikalaa.

Artëm Barinov Photography / iStock / Thinkstock

10
Tumma suklaa

Kauha: 1 oz. annos herkullista tummaa suklaata sisältää noin 11 grammaa rasvaa, plus 2 grammaa kuitua.

Kokeile: Et todennäköisesti tarvitse mitään apua selvittäessäsi, kuinka nauttia tästä dekadenttisesta hoidosta. Vaikka sinulla voisi olla se vadelmien kanssa tai sekoittaa joitain viipaleita kreikkalaiseen jogurttiin, olemme osittain tummaa suklaata yksinään. (Tai peittää pähkinät kuten mantelit. Se on myös hienoa.)

Kristin Lee / Getty Images

11
Tofu

Kauha: Tofua pidetään "terveysruokana" syystä: Se on kiinteä kasvipohjainen soijapavuista valmistettu proteiini, joka tuottaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Se ei ole yhtä paljon rasvaa kuin jotkut muut tämän luettelon elintarvikkeet, mutta 3 oz. annos superkovaa tofua sisältää 4 grammaa rasvaa.

Kokeile: On periaatteessa lukemattomia tapoja sisällyttää tämä herkku elämääsi. Päivälliseksi voit heittää yhteen jotain arkkipannua tofua yhdistettynä vihannesten ja kikherneiden kanssa. Jos haluat olla luova, voit myös kokeilla näitä tofu-aamiaisen reseptejä - se on loistava sekoitus- tai smoothie-pohja.

Lucia Rodriguez / EyeEm / Getty Images

12
Edamame

Kauha: Hei, hei, koska tofua on luettelossa, emme selvästikään voi jättää pois laitosta, jota käytetään sen valmistamiseen! Soijapavut, joissa on 4,5 grammaa rasvaa puolikupissa kuorittua edamameä, ovat myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin (9 grammaa annos) ja kuidun (4 grammaa annos) lähde.

Kokeile: Osta ne jäädytettyinä, palkissa tai esikuorittuina ja nauti niistä keitettynä ja suolattuna maukkaana ja täytteisenä välipalana tai soseuta ne vihreään sävyyn tavallisessa hummussa. Tässä on paljon muita tapoja lisätä edamame-kulutusta. Tai osta paahdettua edamameä välipalaksi.

8vFanI / Getty Images

13
Auringonkukansiemenet

Kauha: Kahden rkl annos näistä maukkaista, rapeista pikku kavereista tuottaa noin 14 grammaa rasvaa sekä 6 grammaa proteiinia ja 2 grammaa kuitua.

Kokeile: Ripottele salaattiasi päälle raakoja tai paahdettuja auringonkukansiemeniä, kokeile niitä erässä polku-sekoitusta tai heitä takaisin kourallinen yhdessä hedelmäpalan kanssa nopeasti välipalaksi.

m-leuka / Getty Images

14
Chia-siemenet

Kauha: Niiden suosio on ansaittu: Näissä pienissä mutta mahtavissa siemenissä on kuitua, proteiinia, välttämättömiä mineraaleja ja tietysti rasvaa - 6 grammaa tavaraa 2 ruokalusikallista kohden, mukaan lukien paljon omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.

Kokeile: Lisää ruokalusikallinen smoothieihisi tai kaurapuuroon nopeasti ja rapeita rasvaa, kuituja ja proteiineja lisääväksi tai piiskaa joitain chia-siemenpuikkoja.

HUIZENG HU / Getty Images

15
Munat

Kauha: Kaikki tietävät, että munat ovat halpa ja helppo proteiinilähde. Ja jos et pääse eroon keltuaisesta, ne ovat myös hyvä rasvan lähde. Yksi erittäin suuri kokonainen muna sisältää 6 grammaa rasvaa. Joskus ihmiset valitsevat vain munanvalkuaiset, mutta keltuainen on täynnä runsasta makua ja tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä rasvaa, kuten seleeniä ja koliinia. (Mitä tulee munankeltuaisen kolesteroliin: Uusin ravintotutkimus on havainnut, että munankeltuaiset voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon eivätkä ne yleensä vaikuta merkittävästi kolesterolitasoon.)

Kokeile: Rehellisesti, miten ei voi syöt munia? Sekoita niitä. Salaa heidät. Keitä ne. Frittata sydämesi ulos. Pohjimmiltaan sinulla on vaihtoehtoja täällä.

Sang An

16
Täysrasvainen meijeri

Kauha: Koska rasva on yleensä kylläistä, proteiinipakatun meijerin rasva ei ole poikkeus. Täysrasvaisen meijerin valitseminen voi johtaa sellaiseen tyytyväisyyteen, jonka saatat puuttua vähärasvaisista versioista. Täysmaito ja täysrasvainen jogurtti sisältävät kukin 8 grammaa rasvaa (5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa) kuppia kohti, sekä runsaasti rikkautta ja kermaisuutta.

Kokeile: Jos sinulla on yleensä vähärasvainen tai rasvaton meijeri, päivitä se ja katso, miltä sinusta tuntuu. Tartu esimerkiksi täysrasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin, jonka voit lisätä hedelmillä, pähkinöillä ja granolalla, tai ota suklaan täysmaitoa harjoittelun jälkeisenä välipalana.

Eva Gruendemann / Getty Images

17
Hampunsiemeniä

Kauha: Hampun siemenet ovat ihana, aliarvioitu pieni siemen. Heillä on pähkinäinen maku, kermainen rakenne ja 15 grammaa rasvaa annoksessa (3 rkl) sekä 9 grammaa proteiinia käynnistykseen.

Kokeile: Ripottele näitä siemeniä kaikkialle, missä voisit käyttää ylimääräistä makua, koostumusta, rasvaa ja proteiinia - kaurahiutaleita, salaatteja, muroja, viljakulhoja, pastaa, avokado-paahtoleipää.

ANI HOBEL / Getty Images

18
Kookoshiutale

Kauha: Kookospähkinässä on monia herkullisia muotoja - maito, kerma, vesi, öljy, tuore liha ja kuivatut hiutaleet. Makeutetut tai makeuttamattomat silputut kookoshiutaleet pakkaavat 8 grammaa rasvaa unssilta ja paljon trooppista makua.

Kokeile: Saat erityisen tuoksuvia ja kevyesti rapeaa kookoshiutaleita, jotka ovat herkullisia melkein kaikessa, paahtamalla paistinpannussa tai polttimen alla muutaman minuutin ajan vaalean kullanruskeaan. Pidä tarkasti silmällä, jotta ne eivät pala.

milanfoto / Getty Images

19
Sardellit

Kauha: Kun ajattelet terveitä rasvoja sisältäviä kaloja, sardellit on helppo unohtaa. Yhdessä pienessä tölkissä (2 oz.) Tai näissä suolaisissa pienissä kaloissa on tyhjennetty 4,5 grammaa rasvaa - enemmän, jos et tyhjennä niitä kokonaan - plus valtava 13 grammaa proteiinia.

Kokeile: Sardellit ovat upeita pizzassa, pastassa, salaateissa - missä tahansa voit käyttää suolaista boolia.

mikroman6 / Getty Images

20
Kurpitsansiemenet

Kauha: Kurpitsansiemenissä tai pepitassa on 13 grammaa rasvaa unssilta - yhdessä 7 gramman proteiinin ja melkoisen määrän mineraaleja rautaa, magnesiumia, fosforia, kuparia ja mangaania.

Kokeile: Paahdetut ja suolatut kurpitsansiemenet sopivat erinomaisesti yksinään, ripotellaan keittoihin ja salaateihin tai niistä tehdään pestoa.

Flavia Morlachetti / Getty Images

21
Macadamiapähkinät

Kauha: Macadamiapähkinät ovat ititty-bitty trooppisia rasvapommeja, pakattuna 22 grammaa tavaraa annosta kohti (1 oz. Tai 10-12 kokonaisia ​​pähkinöitä). He ovat myös saaneet mukavan määrän proteiinia 7 grammassa.

Kokeile: On vaikea parantaa kourallista raakoja tai paahdettuja makadamiapähkinöitä, koska ne maistuvat yksinkertaisesti jumalallisilta. Mutta voit myös jauhaa joitain makadamiakuorisia kaloja tai kokeilla herkullista makadamiapähkinävoita.