20 minuutin jalkaharjoittelu vain 6 liikkeellä

Varusteeton jalkapäivä on tulossa!

    Kurt Hall

    Oletko valmis jalkapäivään ?! Luulimme niin. Liity One Body LA: n perustajat LaToya Johnson ja Julius White tähän kuuden liikkeen, 20 minuutin jalkaharjoitteluun, joka sisältää lämmittelyn, piirin ja jäähdytyksen. Uusin Hiki itsensä kanssa video on täydellinen puristamaan lyhyessä ja tehokkaassa alavartalon harjoituksessa.

    Sen lisäksi, että seuraat yhdessä Hiki itsensä kanssa alla olevassa videossa voit jatkaa harjoitusohjeiden, luettelon siirroista ja kunkin GIF-esityksiä. Tämä on kätevää, jos haluat kurkistaa harjoittelun sisältöön, haluat ylimääräistä ohjausta lomakkeelle tai yksinkertaisesti nauttia rutiinista niin paljon, että päätät lisätä sen kirjanmerkkiin myöhempää käyttöä varten.

    Tyhjennä tilaa, lisää äänenvoimakkuutta ja jatka selaamista tämän 20 minuutin jalkojen harjoittelun aikana!

    TYÖOHJEET

    Tee ensin lämmittely. Teet jokaisen liikkeen lämmittelyssä 30 sekunnin ajan.

    Tee sitten harjoitus. Tee jokainen liike harjoittelussa 40 sekuntia, levätä 20 sekuntia liikkeiden välillä. Kun olet suorittanut koko piirin, lepää 60 sekuntia. Toista piiri vielä kaksi kertaa, levätä 60 sekuntia kierrosten välillä.

    Viimeisenä, tee viilennys. Teet jokaisen siirron viileässä 30 sekunnin ajan.

    HARJOITUKSET

    Lämmitellä:

    • Runnerin venytys
    • Lunge Stretch
    • Nilkka lakaisee

    Treenata:

    • Paino kyykky
    • Etuosa (vuorotellen)
    • Lateral Lunge (vuorottelevat sivut)
    • Ladattu vasikka nousee
    • Yhden jalan deadlift (vuorottelevat sivut)
    • Polvistamisvaiheet (vuorottelevat sivut)

    Viilentyä:

    • Takaraivon venytys tavoittamaan
    • Quad Stretch
    • Kuva-neljä venyttää
    • Kurt Hall 1

      Runner's Stretch

      • Aloita korkealla lankkuasennolla. Tuo oikea jalkasi oikean kätesi ulkopuolelle. Kiinnitä pakarat, aja lantiota eteenpäin ja pidä hetki.
      • Astu oikea jalkasi takaisin korkealle lankulle. Astu sitten vasen jalkasi eteenpäin laskeutuen vasemman käden ulkopuolelle. Aja lantiota eteenpäin ja pidä kiinni.
      • Jatka vuorottelevia sivuja.
    • Kurt Hall 2

      Lunge Stretch

      • Aloita jalkasi leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan ​​leveässä haarassa.
      • Pudota sivuttaisvaippaan saranalla eteenpäin lantion kohdalta, työntämällä takapuolesi taaksepäin ja taivuttamalla oikeaa polvea. Pidä. Sinun tulisi tuntea venytys vasemmassa sisäreisissäsi.
      • Työnnä oikean jalkasi läpi palataksesi takaisin lähtöasentoon.
      • Suorita toisella puolella oleva venytys saranalla eteenpäin lantion kohdalta, työntämällä pakarat takaisin ja taivuttamalla vasenta polveasi tällä kertaa. Pidä. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa sisäreisissäsi.
      • Jatka vuorottelevia sivuja.
    • Kurt Hall 3

      Nilkka lakaisee

      • Aloita jalkasi hartioiden leveydellä. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta jalkaa niin, että varpaasi osoittavat kattoa kohti.
      • Sarana lantiossasi, taivuttamalla jalkojesi yli, kun pyyhkäiset kädet eteenpäin ja alas kohti jalkojasi. Jatka käsien pyyhkimistä eteenpäin, nousta ylöspäin niin, että kun nouset takaisin seisomaan, pyyhkäät kätesi yläpuolelle.
      • Vaihda jalat niin, että vasen jalkasi on nyt edessäsi ja kantapääsi ajaen maahan. Toista sama lakaisuliike käsivarsillasi, kun taivutat jalkojesi yli ja palaat seisomaan, pyyhkäisemällä kädet yläpuolelle.
      • Jatka vuorotellen puolin.
    • Kurt Hall 4

      Paino kyykky

      • Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys. Lukitse molemmat kädet pään taakse, joten kyynärpäät osoittavat molemmille puolille.
      • Pudota kyykkyyn lähettämällä lantiosi takaisin ja taivuttamalla molemmat polvet. Pidä ytimesi kiinni ja työnnä pakaralasi läpi seisomaan. Se on 1 edustaja.
      • Tee siitä helpompaa: Pidä molempia käsiäsi suoraan edessäsi tai rukoillessasi rinnan korkeudella sen sijaan, että lukitsisit ne pään taakse.
    • Kurt Hall 5

      Edessä Lunge

      • Seiso jalat lantion leveydellä ja ydin kiinni.
      • Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta molemmat polvet 90 asteeseen uppoutumaan. Oikean reiteen tulisi olla lattian suuntainen. Pidä ytimesi kiinni ja lantiosi kiinni, kun taivutat polvet, varmistaen, että alaselkäsi ei kaareudu.
      • Työnnä oikea jalka irti ja tartu vasempaan pakaralasi palataksesi lähtöasentoon.
      • Vaihda sivuja siirtymällä eteenpäin vasemmalla jalalla seuraavalla kerralla.
      • Tee helpommaksi: Älä jaa kyykky sijaan. Seiso jalat porrastetusti, oikea jalka edessä, vasen jalka takanasi, molemmat jalat suorat. Varmista, että jalkasi eivät ole suoraan toistensa edessä. Kiinnitä ydin ja pidä lantiosi piilossa (vältä alaselän kaarevuutta). Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen ja uppoudu syvennykseen - oikean reidesi tulee olla suunnilleen lattian suuntainen). Suorista molemmat polvet palataksesi lähtöasentoon. Neulo yksi puoli kerrallaan, vaihda puoliväliin.
    • Kurt Hall 6

      Sivusuuntainen työntyminen

      • Seiso jalat yhdessä, kädet joko lantiolla, rukouksessa rintakehän korkeudessa tai lepäävät sivuillasi.
      • Ota iso askel oikealle oikealla jalallasi. Sarana eteenpäin lantion kohdalta, työnnä takapuolesi taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea laskeutumiseen.
      • Tauko sekunnin ajan ja työnnä sitten oikea jalka pois palataksesi alkuasentoon.
      • Toista toisella puolella.
    • Kurt Hall 7

      Ladattu vasikka nousee

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet taipuneet, takapuoli ja vartalo saranoitu eteenpäin, joten rintasi kallistuu kohti lattiaa.
      • Nouse seisomaan, suoristamalla rintaasi ja työntämällä hartiat taaksepäin. Aja ylöspäin ajaessasi jalkapallojen läpi niin, että ylhäällä tasapainotat varpaillesi.
      • Pudota takaisin alas, laske kantapäät lattialle ja taivuta polviasi niin, että päädyt takaisin lähtöasentoon. Se on 1 edustaja.
    • Kurt Hall 8

      Yhden jalan deadlift

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä kädet yhdessä rintakehässäsi ja tuo vasen polvi lantion korkeuteen niin, että reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
      • Pidennä vasen jalka takana heilurin tavoin, kun ylävartalo kallistuu eteenpäin kohti lattiaa. Vasemman jalkasi tulisi olla ojennettu takanasi, melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä ydin kytkettynä tasapainon ylläpitämiseksi ja pidä selkäsi tasainen.
      • Palaudu seisomaan asentoon polttimen ollessa nostettuna lantion korkeuteen uhraamatta muotoa.
      • Tee kaikki toistot toisella puolella ja toista sitten toisella.
      • Tee helpommaksi: Sen sijaan, että kellutat vasenta jalkaa takaisin takanasi, napauta sitä varovasti maahan takanasi.
    • Kurt Hall 9

      Polvistamisvaiheet

      • Seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinni ja kädet joko lantiolla tai kiinnitettynä rintaan.
      • Astu taaksepäin oikealla jalallasi ja uppoudu taivutukseen taivuttamalla molemmat polvet, ja anna oikean polven tulla alas ja lepää varovasti lattialla, jotta pääset polvillaan.
      • Astu nyt vasen jalkasi taaksepäin, niin polvistat molemmat polvet.
      • Käännä liike kääntymällä oikealla jalalla eteenpäin ja polvistuen vasemmalle polvellesi.
      • Astu sitten eteenpäin vasemmalla jalallasi pitämällä molemmat polvet taipuneet, jotta pääset kyykkyasentoon.
      • Älä seiso kokonaan ylöspäin, vaan astu takaisin tällä kertaa vasemmalla jalallasi ensin ja aloita seuraava edustajasi välittömästi.
      • Jatka vuorotellen jalkaa, jolla astuit ensin taaksepäin.
      • Tee siitä helpompaa: Tee sen sijaan käänteiset keuhkot.
    • Kurt Hall 10

      Takaraivon venytys tavoittamaan

      • Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman taivutettuina.
      • Sarana lonkassa päästäksesi käsivarret alaspäin kohti lattiaa edessäsi. Voit pitää kiinni varpaistasi tai vasikoidesi selästä, jotta voit tuntea itsesi juurtuneemmaksi.
      • Seiso pystyssä ja saavuta kätesi korkealla yläpuolella tuntemalla selkäsi venyttämistä.
      • Se on 1 edustaja. Jatka venytystä, taita se alas ja palaa seisomaan.
    • Kurt Hall 11

      Quad Stretch

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta oikeaa polveasi ja tartu oikeaan jalkaasi oikealla kädelläsi takana, vetämällä jalkasi lähelle takapuolta, jotta tunnet venytyksen kehosi etuosassa. Halutessasi voit pitää jalkaasi molemmin käsin.
      • Pidä kiinni työntämällä lantiota eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys nelosissa ja lonkan taivuttimissa.
      • Jos haluat vaihtaa sivua, aseta oikea jalka varovasti takaisin lattialle ja palaa seisomaan. Toista toisella puolella.
    • Kurt Hall 12

      Kuva-neljä venyttää

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.
      • Ristitä vasen jalkasi nelinumerossa oikean jalkasi yli niin, että vasen nilkkasi lepää oikean reisi päällä. Upota lantiosi taaksepäin ja taivuta oikeaa jalkaasi tunteaksesi venytyksen.
      • Pidä kiinni ja vaihda sitten toiselle puolelle, ylittämällä oikea nilkkasi vasemman jalan yli ja istumalla takaisin venytykseen.

    Hannah Pasternak on SELF: n erityisprojektien apulaisjohtaja. Hän liittyi tiimiin toukokuussa 2018 ja johti Snapchat Discover Channel -lehden päätoimittajaa ennen kuin hänestä tuli vanhempi toimittaja tammikuussa 2019. Hän työskentelee sisältöstrategian, lonkeropakettien, haasteiden, palkintojen ja yleisön kehittämisen parissa. Hän on myös kulttuuri ja ... Lue lisää

    SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

    Aiheet: Kotiharjoitteluhitaampi vartaloharjoitteluTreeniTreeniharjoittelu